体重やお腹周りが気になるけれど、食べるのは我慢したくないのが正直なところですよね。お腹がいっぱいになって、ダイエットできればいいのにと思う方も多いと思いますが、実はそれが可能なダイエットがあるのです。
「おからダイエット」なら、お腹いっぱいに食べても健康的にダイエットすることができます。美味しくヘルシーなおからダイエットは、どのようにして行うのか、たくさんの情報を幅広くご紹介していきましょう。
おからダイエットとは
おからダイエットとは、おからを食事に取り入れることで美味しくダイエットすることができる方法です。
いつもの食事量を少し減らし、その代わりにおからを食べることによって、摂取カロリーを大幅に減らしながらも、満腹感を得ることが可能になります。
おからとは
おからダイエットで食べるおからとは、大豆からできているものです。豆腐や豆乳を作る時、大豆を絞って成分を抽出しますが、その絞りかすがおからの正体です。
絞りかすといっても、おからにはたくさんの栄養が詰まっています。それなのに、低カロリーでたくさん食べても太りにくいことから、ダイエットに最適な食材として注目を浴びるようになったのです。
おからは産業廃棄物！？
美味しくてヘルシーで、ダイエットにも最適なおからですが、実は産業廃棄物に指定されています。お豆腐屋さんや豆乳メーカーから大量におからが出るため、このような指定を受けているわけですが、だからこそ安価に手に入れることが可能です。
お豆腐屋さんだけでなく、スーパーなどでも手軽に手に入れることができますし、大量に安く手に入れることができるので、コストパフォーマンスの高いダイエット食材と言えるでしょう。
おからに含まれる成分
ダイエットに最適なおからですが、どのような成分が含まれているのでしょうか。
不溶性食物繊維について
まず、おからにはたくさんの不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維とは水に溶けない食物繊維のことで、胃の中に入ると水分を吸収して膨らみ、満腹感を増やしてくれる働きがあります。
また、不溶性の食物繊維があることで、糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。同じ食事内容でも、おからがプラスされていることによってダイエット効果が生まれるということです。
大豆イソフラボンについて
ダイエットに最適なおからには、大豆イソフラボンという成分も含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、バランスを整えてくれる働きがあるでしょう。
生理が不順になりやすく、女性ホルモンのバランスが乱れやすい方は、精神的にも不安定でイライラしやすい傾向があります。イライラしてしまうと、暴飲暴食に繋がる可能性もあるので、ダイエット中は大きな障害になることもあるでしょう。
しかし、大豆イソフラボンの作用により女性ホルモンのバランスが整えば、イライラすることもなくなり暴飲暴食する可能性も少なくなっていきます。また、大豆イソフラボンの効果により肌の調子も良くなるため、気持ちも前向きに変化してくるでしょう。
サポニンとレシチンについて
ダイエットに最適なおからには、サポニンとレシチンという成分も含まれています。サポニンは、余分な糖質や脂質を吸収しにくくさせる作用があり、中性脂肪を分解する働きもあります。
また、サポニンはおからに含まれていますが豆腐には含まれていないため、おからを食べることによって摂取することができる成分のひとつです。
レシチンという成分も、脂肪を分解し基礎代謝をアップさせる効果があります。どちらも、ダイエットをサポートしてくれる大切な成分と言えるでしょう。
たんぱく質について
ダイエットに最適なおからには、たんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉を作る素材となるものです。
食事制限をするダイエットの場合、脂肪が減るだけでなく筋肉も落ちて基礎代謝が下がってしまいますが、たんぱく質が豊富なおからを食べていれば、筋肉が必要以上に落ちる心配はありません。
炭水化物を抑え、たんぱく質が豊富なおからを食べることで、脂肪を減らし質の良い筋肉を作り上げていくと良いでしょう。
おからの種類について
おからダイエットでは、おからを積極的に摂取することでダイエット効果を生み出していきますが、おからには2つのタイプがあります。
ひとつは水分を含んだ生タイプのおからで、もうひとつは水分を飛ばしたドライタイプのおからです。どちらのタイプも成分は変わりませんが、調理方法などによって選ぶようにすると良いでしょう。
保存期間においては、水分を含んだ生タイプのおからの方が消費期限は早く、ドライタイプのおからの方が消費期限は遅めとなっています。ただ、一度に使いきれない場合はどちらのタイプのおからも冷凍保存しておくと良いでしょう。
水分を含んだ生タイプのおからは、冷凍するとカチカチになるため、小分けにして冷凍しておくと使いやすくなります。
おからを使った料理例
おからダイエットでは、さまざまな食材におからをプラスし、カロリーを抑えていきます。例えば、ハンバーグにおからを混ぜることで、満足感は変わらないのに大幅にカロリーをカットすることができます。
ポテトサラダに混ぜれば、ジャガイモと食感が似ているので違和感なく味わうことができるでしょう。また、ジャガイモとおからを混ぜてコロッケにするのもオススメです。
その他にも、キッシュの材料におからを使用してボリュームアップしたり、シチューにおからを混ぜてとろみをアップさせたりするのも良いでしょう。おからはたんぱく質が豊富なので、ひき肉料理に混ぜると良いでしょう。
また、水分を飛ばしたおからなら、味をしっかり吸収してくれるのでおから臭さも気になりません。さまざまな料理におからを加えることで、全体の摂取カロリーを抑えつつ満腹感をキープできるようにしましょう。
おやつにもおからを
おからダイエットでは、食事だけでなくおやつにもおからを使っていきます。クッキーやドーナツは小麦粉でできていますが、それにおからを混ぜることでカロリーと糖質を大幅にカットすることができます。
クッキーに使うおからは、水分を飛ばしたドライタイプのおからが使いやすいでしょう。ドーナツでしっとり感を増やしたい場合は、水分を含んだ生タイプのおからがオススメです。おやつの素材におからをプラスすることで、ガマンせず美味しくダイエットできるようにしましょう。
おからで便通が変わる！？
おからダイエットでは、さまざまな食材におからをプラスし取り入れて行きます。ダイエットを続けていくと、便通が変わっていくことに気が付くでしょう。
おからには不溶性の食物繊維がたっぷり含まれているため、便の量を増やし排出させやすくしてくれる効果があるのです。腸の中をスッキリお掃除してくれるので、今まで便秘が多くお腹が張りやすかった方もフラットなお腹に変わってくるでしょう。
また、今まで溜まっていた便がスッキリすることで、体重も減少してきます。便秘が多い方や、便が思うほど出ていなかった方ほど、おからの便通改善効果を実感することができるでしょう。
食べ過ぎに注意！
おからダイエットでは、さまざまな食材におからをプラスしていきますが、おからを食べすぎてしまうと良くない部分もあります。まず、おからを食べすぎてしまうと不溶性の食物繊維を過剰摂取することになりますので、便が緩くなったり下痢になったりする可能性があります。
また、おからに含まれている大豆イソフラボンを大量に摂取してしまうと、女性ホルモンのバランスが崩れ生理不順やイライラを引き起こしてしまうことがあります。
明らかに偏った量でなければ心配する必要はありませんが、1日に摂取するおからの目安は50グラムほどとしておくようにしましょう。
最初は少量からスタート
おからダイエットでは、さまざまな食材におからをプラスしていきますが、一気にたくさんおからを食べ始めるのは控えるようにしましょう。
今までおからをあまり食べていなかった人は、おからを食べるとどれくらい満腹感が出るのかわからないことが多いからです。おからは、水分を含みやすいため、胃の中で2倍～4倍にまで膨らむようになります。そのため、少量でも思った以上に満腹感が出てしまうのです。
それを知らずに一気にたくさんおからを食べてしまうと、食後にお腹がパンパンになって苦しい思いをしてしまうことになるでしょう。
おからダイエットを始めるときは、少量からおからを取り入れるようにし、どれくらいの量で満腹感を得るのか、適量を見極めるようにしていくと安心です。
おからを食べるタイミングについて
おからダイエットの効果をさらにアップするなら、おからを食べるタイミングも重要です。食べるタイミングによって、おからの作用を最大限に引き出すことができます。食事のときは、野菜から食べ始め、おから、メインディッシュ、ごはんやパンの順に進めていきましょう。
始めの方におからを食べることにより、満腹感を得るタイミングが早まりますし、おからの不溶性食物繊維が、メインディッシュや御飯の脂質や糖質の吸収を穏やかにしてくれる効果もあります。
そのため、おからを食べるタイミングは、食べ始めてからすぐが、ベストだと言えるでしょう。
筋力トレーニングをプラス
おからダイエットでは、食材におからをプラスすることで摂取カロリーを減らしていきます。これだけでもダイエット効果がありますが、さらにダイエット効果を期待するなら、筋力トレーニングをプラスしていきましょう。
おからをプラスすることで、摂取カロリーが減る分脂肪や筋肉も減りやすい状況になります。しかし、筋力トレーニングをしていれば、筋肉が減る心配はなくなりますし、トレーニング量を増やせば筋肉量もアップすることができます。
おからには、たくさんのたんぱく質が含まれているので、筋肉を強く太くするサポートをしてくれます。筋肉量がアップすれば、基礎代謝も上がり痩せやすい体質へと変化していくので、是非プラスするようにしてください。
大きい筋肉を刺激しよう
おからダイエットの効果をアップするなら、筋力トレーニングをプラスするのがオススメです。しかし、腕の筋肉やふくらはぎの筋肉だけを鍛えていても、思うように基礎代謝はアップしていきません。
効率よく筋肉量をアップしていき、ダイエット効果を促進させたいなら、大きな筋肉を刺激するようにしましょう。お腹周りや背中、太もも周りには、大きくて太い筋肉がたくさん集結しています。
腹筋や背筋、スクワットの筋力トレーニングをベースとして行っておけば、基礎代謝を大幅にアップすることができるでしょう。
脂肪燃焼を促進するために
おからダイエットの効果をさらにアップさせたいなら、筋力トレーニングの後に有酸素運動をプラスしましょう。筋力トレーニングの後に有酸素運動をプラスすることで、身体に蓄積されている余分な脂肪が分解され、燃焼されるスピードが速まる効果があります。
筋力トレーニングを行わずに有酸素運動を行った場合、20分以上運動し続けなければ脂肪の分解や燃焼はスタートしていきませんので、必ず筋力トレーニングと有酸素運動はセットにするようにしましょう。
有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、エアロビクス、水泳、縄跳び、エアロバイクなどがあります。やりやすい運動を取り入れ、継続することで、身体に溜まった脂肪を効率よく減らすことができるでしょう。
有酸素運動が終わった後は、ストレッチを入念に行い筋肉の疲労を和らげることで、次の日に筋肉痛が生じにくくなります。
まとめ
おからダイエットについて詳しい情報を幅広くご紹介しました。おからにはたくさんの栄養が含まれていますが、カロリーが低いためたくさん食べても気になりません。また、胃の中で膨らむため、満腹感が得やすく食べる量をがまんしなくてもダイエットすることができます。
便通が改善したり、女性ホルモンのバランスが整いやすくなったりするなど、嬉しい効果もたくさんあるので、女性に嬉しいダイエット方法だと言えるでしょう。
おからダイエットで、美味しく無理せずダイエットすることで、身体の中からも外からもキレイになっていきましょう！
