結婚式への招待状が届いたり、同窓会のお知らせがあったりした時、「ヤバい！やせなくては！」と焦ってしまいますよね。短期間でも結果を出す必要がある時は、即効性のあるダイエットを行うことが必要になります。
1か月間集中してダイエットを強化することで、予定の日までに目標をクリアすることができるでしょう。そこで、機嫌が決まっている方に向けて1ヶ月ダイエットについて詳しくご紹介していきたいと思います。
1ヶ月本気ダイエットに挑戦！
この日までにどうにかしたい！など期限が決まっている場合、短期間で結果を出す必要があります。1ヶ月ダイエットでは、短期間だからこそ集中してダイエットを行うことで結果を引き寄せていきます。
期間がとても短いので、運動系など消費カロリーをアップさせるダイエット方法だと間に合わなくなってしまいますので、摂取カロリーを制限する方のダイエットが適しているでしょう。
摂取カロリーを抑えることで、身体に蓄積された脂肪やエネルギーを効率よく消費させ目標に近づきやすくしていきます。あなたの目標は1が月10キロ？5キロ？３キロですか？
まずは自分を知るために測ろう！
1ヶ月ダイエットを行う時は、必ず体重や体脂肪、ウエストやヒップを測ってからスタートするようにしてください。
スタートラインが明確にあることで、ゴールを設定しやすくなるからです。ダイエットの気持ちを高めるためにも、1ヶ月の日付が書かれたグラフに体重などの数値を書き込んでおきましょう。
1ヶ月ダイエット方法 摂取カロリーの制限
1ヶ月ダイエットを行う場合、摂取カロリーを制限することが成功への近道となります。短期間で結果を出すためには、消費カロリーを上げるより摂取カロリーを抑えた方が身体の反応が早いからです。
消費カロリーを上げるには、筋力トレーニングや運動が必要になります。消費カロリーは、体重1kg×1kｍで計算していきます。
体重が60kgの方の場合、5km走ったとしても300kcalしか消費できないのです。おにぎりのカロリーが、1個につき約200kcalですから、がんばって走って運動してもおにぎり1個半ほどしか消費されないということになります。
それなら、おにぎり1個をガマンした方が、効率は良いということになります。だからこそ、摂取カロリーを制限することが、1ヶ月ダイエットには必要なのです。
１ヶ月ダイエットでは太る栄養をとらない
1ヶ月ダイエットでは、摂取カロリーを制限してダイエットを行っていきます。しかし、カロリーばかり気にしていて一生懸命計算していても、思うように痩せていかないことがあります。
それは、カロリーの計算よりも食べる食材の栄養が何かが重要になるからです。食べ物の栄養は、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどに分類されます。
カロリーを気にしてお肉を控える代わりに、ごはんをたくさん食べると、カロリー的には抑えられていますが、体重は一向に減らなくなります。
これは、栄養素の特徴を把握していないからです。1ヶ月ダイエットで制限すべきなのは、炭水化物、脂質を中心とします。なぜなら、これらの栄養素は身体に脂肪として蓄積されやすいからです。
炭水化物は太りやすい
炭水化物は、一見ヘルシーに感じますが、実はとても脂肪になりやすい食べ物です。炭水化物は消化されると糖質に変わります。
糖質はすぐにエネルギーに使われるため、多くが消費されますが残った糖質は身体に脂肪として蓄積され、予備のエネルギーとして保管されます。また、炭水化物は血糖値を上昇させる働きがあるため、後に低血糖を引き起こすことがあります。
低血糖が引き起こされると、頭がボーっとしてクラクラして栄養を求めるため、不必要な食べ物まで摂取してしまうようになるでしょう。炭水化物の中でも、白く精製された白米、小麦粉、イモ類などは血糖値を上昇させやすいので、1ヶ月ダイエット中は食べないようにしてください。
どうしても炭水化物が食べたい場合
1ヶ月ダイエットでは、基本的に炭水化物を排除していきます。炭水化物を取り除くということは、意外と大変で知らないうちに口にしていることも多いので注意が必要です。
てんぷらの衣、ハンバーグのつなぎで使うパン粉、シチューやカレーのベースとなる小麦粉なども目を光らせておくべきです。
しかし、どうしても炭水化物が摂りたくなる場合もあるでしょう。そんな時は、黒く精製されていない炭水化物を少量摂るようにしてください。玄米、全粒粉、そばなどをよく噛んで食べるようにしましょう。黒く精製されていない炭水化物は、血糖値を急上昇させにくいと言われています。また、噛み応えがあるので満足感も得やすくなるでしょう。
１ヶ月ダイエットは脂質を減らす
1ヶ月ダイエットでは、脂質も制限していきます。ただ、全ての脂を排除する必要はありません。脂質には、脂肪となりやすい物もあれば、逆に身体に蓄積された脂肪の分解をサポートしてくれる脂もあります。
大まかに分類すると、お肉よりもお魚やナッツ類に含まれた脂を積極的に摂るようにしましょう。お魚なら青魚に良質の脂がたくさん含まれており、ナッツ類なら、アーモンド、クルミなどがオススメです。
１ヶ月ダイエットはおやつは禁止
1ヶ月ダイエットでは、おやつを食べないようにします。なぜなら、おやつを食べることで簡単に栄養もカロリーもオーバーしてしまうからです。
例えば、ショートケーキには、生クリームの脂質、スポンジに炭水化物の小麦粉、バター、砂糖がたっぷり含まれています。小さくても1個食べることで、あっという間に脂肪になってしまうものばかりです。
クッキーにも小麦粉やバターが入っていますし、和菓子にも大量の砂糖が含まれています。どうしてもおやつがガマンできない時は、ナッツ類を食べて気持ちを満たすようにしましょう。
1ヶ月ダイエットの方法（１ヶ月の流れ）
最初の1週間のメニュー
1ヶ月ダイエットは、大きく分けて4段階で考えていきます。1週間ずつ区切ることで、その時に適したダイエット方法を行えるからです。1ヶ月ダイエット、最初の1週間はとにかく胃を小さくすることを優先しましょう。
1日目は食事のなかで炭水化物や脂質を大幅に減らします。2日目以降は食事量を3分の2ほどに減らしていくようにします。5日ほど経ったら1食分をローカロリーなものに置き換えるようにしましょう。
置き換えるものとして、スムージーやプロテインドリンク、 酵素ドリンク、豆乳など、液体状のものが望ましいです。朝の時間帯なら、1食置き換えでもなじみやすいでしょう。
2週目プチ断食を実践
1ヶ月ダイエットで1週間かけて食事内容を変え、量を減らしていき、1食分を置き換えたら、2週目はプチ断食の準備をしていきます。
3食のうち、1食は置き換え食材に変わっているので、3日ほどかけて3食を全て置き換え食材にしていきましょう。そして、4日目～6日目を断食期間として固形物を一切口にしないようにします。
置き換え食材としてスムージーやプロテインドリンクなどを飲んでいる人も、できるだけ水に切り替えていくようにしましょう。きちんと減食していけば、断食期間中に強い空腹感で悩まされることは少なくなります。
ただ、断食初日はどうしても空腹感が出やすいので、音楽を聞いたり本を読んだりして気を紛らわせるようにしましょう。
プチ断食の効果
1ヶ月ダイエットでは、2周目に3日間のプチ断食を行っていきます。プチ断食を行うことで、身体に溜まった便や老廃物などが排出されやすくなるため、大幅に体重を減らすことができるでしょう。
また、デトックス効果が高まるので、お肌もキレイになっていきます。便秘が多くポッコリ出っ張っていたお腹も、ストンとペタンコになるでしょう。プチ断食を行うと、胃が小さくなり少量の食事でも満足しやすくなります。
また、味覚が鋭くなるので薄味でも満足することができるため、カロリーや余分な塩分を控えることができるようになるでしょう。
3週目は回復食期間
1ヶ月ダイエットで2週目にプチ断食を行った後は、回復食期間にしていきます。回復食とは、断食後に再開する食事のことで非常に重要な期間となります。
回復食を正しく行わなければ、身体に大きな負担がかかって吐いてしまったり血圧が高くなってしまったりすることがあります。
また、空腹感を満たそうとドカ食いをして食欲が暴走してしまうこともあるでしょう。そうならないためにも、回復食は慎重に行っていく必要があります。
回復食は重湯から
1ヶ月ダイエットの3週目は断食後にあたるので回復食をメインにしていきます。断食明けに最初に口にするのは、重湯にしておきましょう。重湯とは、トロトロにしたお粥を濾したもので、消化しやすく内臓への負担もかかりにくいとされています。
断食を経験すると、味のある重湯が驚くほど美味しく感じるでしょう。お米の甘味や、粘りなども感じられるはずです。
回復食1日目は重湯ですごし、2日目は濾していないトロトロのお粥を食べるようにしましょう。3日目は少し粒が残1っているお粥を食べ、4日目に柔らかめのお米にしていきます。
5日目は柔らかく炊いた玄米にして、少し野菜や薄めの味噌汁を飲むようにしましょう。
6日目は野菜を中心に食べ、お豆腐や納豆など植物性のたんぱく質を摂るようにします。
7日目は炭水化物を抜き、野菜やたんぱく質を中心に食べるようにしてください。
1ヶ月ダイエットでは、基本的に炭水化物は抜きますが、回復食に関しては重湯やお粥で摂取していきます。これは、胃腸の負担を軽減するためで、重湯やお粥ならごく少量なので気にする必要はないでしょう。
4週目は調整期間
1ヶ月ダイエットもいよいよ終盤に差し掛かってきました。4週目は最終調整の期間にあてていきましょう。グラフを確認し、どれくらい目標に近づいているかをチェックしていきます。
目標にまだまだ達していないという方は、置き換え食材を使い食事を制限するようにしましょう。炭水化物と脂質は排除し、全体量も抑えるようにしてください。
早く結果を出したいと、二度目の断食を行おうとする人がいますが、期間が短いのでリスクを伴いますので、プチ断食は1ヶ月に1回までに抑えておきましょう。目標に近づいているという方は、今の状態をキープできるようにしてください。
1ヶ月ダイエットで余裕のある人は運動を
1ヶ月ダイエットでは、摂取エネルギーを制限することで結果を出していきます。摂取エネルギーを制限すると、パワーが落ちたり空腹感でイライラしたりしてしまう人もいますが、案外平気な人もいます。
余裕のある人は、別のダイエットもプラスしていくとより成果が現れやすくなるでしょう。摂取カロリーだけでなく、消費カロリーをアップすることでよりダイエット効果を促進することができます。
背筋や腹筋、インナーマッスルなどをストレッチしたり鍛えたりすることで、基礎代謝率が上がり激しい運動をしなくても消費しやすくなるでしょう。
筋力トレーニングは、早く行うとエネルギーを使って疲れてしまいますし、思ったほど効果は得られません。ひとつの動作をゆっくりしながら筋力トレーニングすることで、細かな筋肉までしっかり効いてくるでしょう。
１ヶ月ダイエット効果を高める飲み物
1ヶ月ダイエットでは、摂取カロリーを控えていきます。この期間、意識していただきたいのが飲み物です。
紅茶きのこや、減肥茶、コーヒーのカフェイン、白湯などデトックス効果や脂肪分解効果のある飲み物を取り入れることで、効率よく脂肪を燃焼していきましょう。
食事制限をすると、食べる楽しみが半減してしまいますが、飲み物で楽しめればストレスは溜まりにくくなります。さまざまなドリンクを試して、好みに合ったものを楽しんで行くと良いでしょう。
1ヶ月ダイエットは成功イメージを
1ヶ月ダイエットの最中、何度か挫折しかけることもあると思います。そんな時は、イメージトレーニングをして乗り切りましょう。目標を達成した自分を思い浮かべ、結婚式や同窓会を楽しんでいるイメージを繰り返しておきましょう。
良いイメージをすることで、ストレスも溜まりにくくなりますしダイエットを続ける活力にもなります。気持ちが停滞し始めたときこそ、イメージトレーニングを強化しましょう。
まとめ
1ヶ月ダイエットについて詳しくご紹介しました。短期集中で行うダイエットなので、少し辛いときもあるかもしれませんが、イメージトレーニングで乗り切りましょう。
目標を達成することができれば、自分にも自信がつきますので、くじけず頑張ってくださいね！
