世の中にはさまざまなダイエット方法がありますが、意外な食べ物にダイエット効果があることがわかることってありますよね。そんな、意外な食べ物でダイエット効果が注目されているのが「アーモンド」です。
アーモンドというと、カロリーが高いというイメージや、肌荒れしやすいというイメージがあるかもしれませんが、実はたくさんのメリットがギュッと詰まっている食べ物なのです。
アーモンドを用いて行うアーモンドダイエットとは、どのようなものなのか、やり方やポイントなどさまざまな情報を詳しくご紹介していきましょう。
アーモンドダイエットとは
アーモンドダイエットとは、アーモンドを食べるだけのシンプルなダイエット方法です。おやつとして、料理として、おつまみとしてなど、さまざまなシチュエーションで食べることでダイエット効果を生み出すことができます。
ただ、アーモンドの食べ方を間違えてしまうと、カロリーオーバーとなりかえって太ってしまうこともあるので注意が必要です。
気になるアーモンドのカロリー
アーモンドダイエットでは、たくさんのアーモンドを食べますが、具体的にカロリーはどれくらいあるのでしょうか。
アーモンドは、100gにつき約600キロカロリーあります。
1粒につき約1gあるので、1粒あたり約6キロカロリーとなり、1日に20粒～25粒食べる場合は120キロカロリー～150キロカロリー摂取することになるでしょう。
お茶碗に軽くよそう位のごはんと変わらないカロリーがあるので、意外と高いことにビックリされる方も多いのではないでしょうか。
確かに、カロリーだけを見るとアーモンドは高めです。しかし、そこに詰まっている栄養素に違いがあります。アーモンドに詰まっている栄養素にはどんなダイエット効果があるのか、見ていきましょう。
アーモンドダイエットの効果
不要な油を分解し排出しやすく
アーモンドは、100gあたり約600キロカロリーもあります。それは、アーモンドの多くが脂質でできているからです。脂質というとダイエットの大敵のように思いますが、アーモンドに含まれている脂質はちょっと違います。
アーモンドの脂質は、約70％が不飽和脂肪酸のオレイン酸でできています。不飽和脂肪酸は、身体の中で酸化しにくいという特徴があり、悪玉コレステロールの活動を抑制する効果があります。
善玉コレステロールはそのままに維持できるので、不要な油を分解し排出しやすくさせてくれるのです。余分な油は、アーモンドの良質な油で対応するからこそ、ダイエット効果を生み出すことができます。
効率的に代謝をアップ
アーモンドには、ビタミンEという成分もたくさん含まれています。アーモンド100gあたりに含まれるビタミンEの量は、約31.0mgもあります。同じナッツ衣類のピーナッツは約10mgなので、およそ3倍の量に匹敵します。
アーモンドに含まれているビタミンEは、抗酸化作用が非常に強く、血管や細胞の老化を防ぎ、ガンを抑制したり生活習慣病を予防したりする効果もあります。
血管が老化すると、血流が滞りやすくなり代謝も下がってしまいますが、アーモンドのビタミンEの効果により血管が健康な状態に保たれておけば、血流は滞ることなく代謝もキープされるでしょう。
さらに、ビタミンEには毛細血管を広げる作用もあるため、冷え性を改善することができます。手足が冷えていると、代謝も落ちてしまいやすいですが、毛細血管が隅々まで機能していれば、余分な老廃物を溜め込むことなく、効率的に代謝をアップすることができるでしょう。
肌の若返り アンチエイジング効果
アーモンドに含まれているビタミンEには、アンチエイジング効果も期待することができます。ビタミンEは、抗酸化作用が強いため細胞の結果を防ぎ肌のシミやシワが進行するのも防いでくれます。
また、毛細血管を広げてくれるため、肌の隅々まで栄養が届き、肌のターンオーバーが安定するので美肌効果も期待できるでしょう。
モデルや女優の間では、アンチエイジングとしてアーモンドを食べていることも多いので、ダイエットして美しくなりたい方にはよりオススメのダイエット方法だと言えるでしょう。
食物繊維のダイエット効果
アーモンドには、たくさんの食物繊維も含まれていますその量は、ゴボウの約2倍、さつまいもなら約4倍に相当します。食物繊維には、水溶性と不溶性がありますが、アーモンドに含まれているのは不溶性の食物繊維です。
不溶性の食物繊維は、水に溶けないため、腸まで繊維質を保ったまま進んで行きます。そのため、周囲の老廃物や便を絡め取り、便の量を多くして排便をスムーズにしてくれるでしょう。
また、不溶性の食物繊維があることにより、後から入ってきた脂肪や糖質の吸収を穏やかにしてくれる作用があります。食事の前にアーモンドを食べるとダイエット効果を得られるのは、このためです。
不足しやすいミネラルを補給できる
アーモンドには、たくさんのミネラルも含まれています。アーモンドに含まれているミネラルは、亜鉛、鉄分、銅、カルシウム、リン、マグネシウムなどです。
ダイエット中はミネラルが不足しやすいですが、アーモンドダイエットなら必要なミネラル摂取をキープすることができます。特に亜鉛は、ダイエット効果をサポートしてくれる力強い味方ですので、詳しくご紹介しておきましょう。
亜鉛のダイエット効果
アーモンドに含まれている亜鉛には、ダイエット効果をサポートしてくれる作用があります。亜鉛は食べた炭水化物を消化させてエネルギーに変えるときに、「インスリン」をコントロールする働きがあります。
これにより代謝が活発になるため、炭水化物に含まれている糖質を身体に蓄積しにくくさせてくれるのです。
また、亜鉛には、満腹感を感じさせる「レプチン」といいうホルモンの分泌を活発にする作用があるため、早く満腹感が発生し食べ過ぎを防いでくれるでしょう。
アーモンドダイエットのやり方について
アーモンドダイエットのやり方は、1日に20粒～25粒アーモンドを食べるだけです。ただ、一度にたくさんのアーモンドを食べてしまうと、消化不良を起こす可能性があるので、小分けにするようにしましょう。
1日3回の食事の前に、アーモンドを8粒～9粒ほど食べておけば、バランスよく摂取することができます。
間食やおやつにアーモンドで手軽に
アーモンドダイエットのやり方として、おやつにアーモンドをプラスするのもオススメです。アーモンドにはほのかに甘味があるので、一粒ずつよく噛むと満足感を得ることができます。
おやつは、ついチョコレートやケーキなど甘いものを食べようとしてしまいますが、1日の摂取カロリーを大幅にアップさせてしまうため、ダイエットには大敵です。
しかし、アーモンドならチョコレートやケーキに比べると低カロリーですし、良い成分もたくさん含まれているので、健康にダイエットすることができるでしょう。
アーモンドの食べ方について
アーモンドダイエットでは、1日に20粒～25粒ほどアーモンドを食べますが、そのまま食べてばかりいると飽きてしまいます。そこで、さまざまなアレンジをして楽しみながらダイエットしていくようにしましょう。
オススメなのは、サラダのトッピングとして細かく砕いたアーモンドを振りかける方法です。アーモンドの香ばしさとうま味がプラスされるため、ドレッシングを少な目にしても満足しやすくなります。
また、ナッツの食感が噛む回数をアップしてくれるため、満腹中枢がより刺激されやすくなるでしょう。
市販のアーモンドバターの活用
アーモンドダイエットで、手軽にアーモンドを摂取したい方は、パンに塗っているバターやマーガリンを、アーモンドバターにチェンジしていきましょう。
市販のアーモンドバターには、砂糖などが含まれていますが、バターにジャムを塗る食べ方よりもヘルシーにすることができます。
ただ、アーモンドバターをたっぷり塗りすぎてしまうと、カロリーオーバーしやすくダイエット効果が失われてしまいますので、ほんのり味付けする程度にプラスするようにしましょう。
アーモンドミルクで美味しく摂取
アーモンドダイエットで、オシャレにアーモンドを楽しみたい方は、アーモンドミルクがオススメです。アーモンドミルクとは、アーモンドと水だけでできているものですが、牛乳のように甘味やコクがあるため美味しく楽しむことができます。
アーモンドミルクの作り方は、アーモンドを1晩水に浸して柔らかくしてアクを抜いておき、キレイに洗ったらお水と一緒にミキサーに入れ、布で濾せば出来上がりです。
アーモンド100gにたいして、お水は500mlを目安にすると良いでしょう。アーモンドミルクを作る時は、無塩タイプと油でコーティングされていない生のタイプを選ぶようにしてください。
作ったアーモンドミルクは、冷蔵庫で2日～3日もちますが、美味しさで言えば作り立てが香りは引き立つでしょう。
アーモンドミルクのカスの利用
アーモンドミルクを作る場合、たくさんの搾りカスが出てきます。この搾りカスにもたくさんの栄養が詰まっているので、捨てずに使うようにしましょう。
野菜炒めにプラスして食感を楽しんだり、クッキーに混ぜてボリュームアップしたりするのもオススメです。また、餃子やハンバーグなどひき肉料理にプラスするのも良いでしょう。
アーモンドの選び方について
アーモンドダイエットでは、さまざまな方法でアーモンドを食べていきますが、スーパーにはさまざまな種類のアーモンドが売られています。
おつまみ用のアーモンドは、油で揚げていて塩で味付けされているので、ダイエットには不向きです。塩分、油分の摂りすぎでかえって太ってしまう可能性があるので、避けるようにしましょう。
アーモンドダイエットにオススメなのは、無塩タイプで、油でいためていないタイプのアーモンドです。これなら、余分な塩分、油分を摂取せずアーモンドの良いところだけを摂取することができます。
また、生のアーモンドにはさらに多くの成分が詰まっていて、効率よく摂取することができるので、焙煎していないアーモンドや、殻つきのアーモンドを選び、生で食べるのもオススメです。
製菓用としてスライスされていたり、ダイスカットされていたりするアーモンドは薄皮が取られているので、アーモンドの成分が少し失われてしまいます。ダイエットとして食べるなら、茶色い薄皮ごと食べるのが良いので、できるだけ皮付きアーモンドを選ぶようにしましょう。
アーモンドダイエットの注意点は
アーモンドにはたくさんの良い成分が含まれているため、ダイエットには最適です。しかし、アーモンドダイエットには注意点もあるのでご説明しておきましょう。
アーモンドを食べすぎてしまうと、腹痛を起こしたり下痢気味になってしまったりすることがあります。アーモンドに含まれている食物繊維は、腸内で脂肪分と水分と分離しますが、アーモンドを食べる量が多すぎるとこの作用が強くなりすぎてしまうからです。
1日に食べるアーモンドの量は、1日20粒～25粒程度にし、一度にたくさん食べすぎないようにしましょう。
効果が高いアーモンドダイエット
アーモンドダイエットは、口コミで広がっていることもあるため、効かないこともあるのでは？と思う方もいらっしゃるでしょう。しかし、アーモンドダイエットは、ハーバード大学の研究でその成果が認められています。
低脂肪の食事を行うダイエットと、不飽和脂肪酸を多く含むアーモンドダイエットを比べると、アーモンドダイエットの方がダイエット効果は高く、しかもリバウンドが少ないことまで判明しているのです。
同じカロリーでも、アーモンドを含んだ食事内容の方が、ダイエット効果が高いと証明されているので、安心してチャレンジすることができるでしょう。
まとめ
アーモンドダイエットについて詳しくご紹介しました。今まであまりアーモンドを食べたことが無かった方は、まずアーモンドの選び方からスタートしてください。さまざまなアレンジでアーモンドを楽しむことで、無理なくダイエットを続けることができるでしょう。
アーモンドダイエットなら、ダイエット効果が期待できるだけでなく、アンチエイジング効果で美しくもなれるので、トータルの美しさを目指してチャレンジしてください。
