スラリとした脚は女性なら一度は憧れるもの。しかし、がんばってダイエットしてもなかなか痩せにくいことから、諦めてしまっている方もいらっしゃるでしょう。そんな方は、ただ体重を落とすだけのダイエットをしているのかもしれません。
脚痩せを成功させたいなら、脚痩せに特化した脚やせダイエット方法を実践することが大切です。そこで、脚痩せを成功させるためのさまざまな方法やポイントなど、詳しくご紹介していきましょう。
脚痩せダイエットが難しい理由とは
ぽっちゃりした体型をどうにかしたいとダイエットしても、脚だけはなかなか痩せにくいのは、脚が太くなる原因に秘密があります。
脚が太くなる原因としては、筋肉のつきすぎ、脂肪のつきすぎ、むくみ、血行不良、冷えなどがあります。
これらの原因をきちんと突き止め、解決しなければいくら頑張ってダイエットしたとしても、脚痩せを成功することは難しくなるでしょう。それぞれの原因に適した脚痩せダイエット方法を実践することで、より効率よく脚痩せを成功させることができます。
むくみタイプの脚痩せ方法 ぷよぷよタイプ
脚を観察してみて、柔らかそうだなと感じたら、ふくらはぎを親指で軽く押してみましょう。親指を離して、すぐに凹みが戻らなければ、ぷよぷよしたむくみタイプの脚だと言えます。凹みがわかりづらい時は、脚の温度をチェックしてみましょう。
足首や指先がひんやりしているようなら、むくみタイプと言えます。このタイプは、リンパの流れが滞っていたり、冷えにより血流が悪くなったりしていることから、脚が太くなっているのです。むくみの原因を取り除くことができれば、脚痩せ成功できると言えるでしょう。
脚のむくみの改善で脚を細く
夕方になると履いていた靴がきつくなる、靴下の足がくっきりついてなかなか取れないなど、脚全体がむくんで太くなっている方は、むくみを改善する脚痩せダイエットがオススメです。
脚のむくみは、リンパ液や血液などの水分が重力に逆らえず、どんどん脚に溜まっていく状態のことを言います。
立ったままの姿勢が続く方や、デスクワークなどで長時間座ることが多い人は、脚の筋肉を動かす頻度が少ないため、むくみやすい脚になってしまいます。
筋肉を刺激してむくみを除去 脚痩せ運動
むくみにより脚が太くなっている方は、筋肉の刺激が少ないか、弱まっている可能性があります。意識的に筋肉を動かすことで、たまった水分の通りを改善していきましょう。
まず、イスに座った状態で靴を脱ぎ、脚の指をグーの状態に縮め5秒キープしたら、パーの状態にして伸ばし5秒キープします。
グーパーと繰り返したら、足首を時計回りと反時計回りにグルグルと動かすようにしましょう。
次に、つま先を膝の方向に引き上げて5秒キープし、今度はつま先を下げるようにして5秒キープします。
これを繰り返すことで、ふくらはぎにある腓腹筋やひらめ筋が大きく収縮し、たまった水分の循環を改善してくれるでしょう。少し刺激するだけでも、脚がスッキリしますし、疲労感も除去することが可能になりますので、こまめに行うようにするのがオススメです。
脚やせマッサージでむくみを除去
むくみにより足が太くなっている方は、マッサージでも脚痩せすることができます。脚痩せマッサージのポイントとしては、つま先から太ももの付け根にかけて引き上げるように行うようにしてください。
重力により下に溜まっている水分を引き上げるイメージで行うようにしましょう。
手のひらで足首からひざ裏まで滑らせるようにマッサージしたら、膝周りから太ももの付け根にかけてもマッサージしていきましょう。
手のひらで滑らせた後は、手をグーの状態にして同じようにマッサージしていきます。
指の凹凸が筋肉やツボを刺激し、よりむくみを除去しやすくなるでしょう。
むくみと冷えの関係を知って脚やせ成功へ
脚がむくむとリンパや血液の循環が悪くなるため、温かい血液が行き届かず冷え性になることがあります。
いつも脚が冷たいという方は、今細くても将来太くなってしまう可能性があるため、早めに対策しておくようにしましょう。冷えの改善は、むくみマッサージや筋肉の刺激で補うことができます。
冷え性を少しでも改善しようと、何重にも厚い靴下を重ねてしまう方がいらっしゃいますが、脚周辺を圧迫して却って血行不良が引き起こされ、冷え性を進行させてしまう可能性があるので注意しましょう。
靴下を履くときは緩めのものを選び、マッサージや筋肉の刺激で循環を促せば、自然にポカポカと温まってくるでしょう。
水分の飲み方と塩分に注意
脚がむくみやすい方は、塩分の摂りすぎにも注意しましょう。塩分を取りすぎると浸透圧のバランスが崩れ、脚がむくんで太くなりやすくなるからです。
また、水分を一度に大量に飲むことでも浸透圧のバランスが崩れてしまうため、こまめに分けてちょこちょこ水分補給するようにしましょう。
アルコールを飲むと水分が身体の外に排出されやすくなり、おつまみの塩分で喉も乾きやすくなります。お酒を飲んだ後にお水をがぶ飲みしてしまうと、脚だけでなく身体全体がむくんでしまいますので、注意するようにしましょう。
圧力がかかるアイテムで脚痩せ効果
脚がむくみやすいという方は、圧力がかかる靴下やストッキングを利用するのがオススメです。
圧力がかかるタイプの靴下やストッキングなら、少しの動きで大きく筋肉を刺激することができるので、むくみが生じにくくなります。
ただ、アイテムに頼ってばかりいては筋肉が衰えてしまいますので、マッサージと筋肉の刺激を併用するようにしましょう。
脚痩せを食事面でもサポート
ぷよぷよしたむくみ脚は、食事により影響されていることもあります。塩分が多い食事ばかりだと、むくみやすくなりますので、気をつけましょう。
外食やお酒の席では、つい味付けが濃くなりがちです。そんなときは、野菜をたっぷりと取るように心がけましょう。野菜に含まれているカリウムが、塩分を体外へと排出してくれるからです。また、利尿作用のあるコーヒーや緑茶など、カフェインもうまく取り入れていくと良いでしょう。
脂肪タイプ脚痩せ方法 ふにゃふにゃタイプ
全身鏡で脚をチェックしてみたら、どこから見ても脚がふにゃふにゃしているし、触ってみても柔らかいという方の場合、脂肪タイプの脚だと言えます。
筋肉がほとんどないことから、脚の引き締まりが足りないのです。ふにゃふにゃタイプの脚は、筋肉を刺激することで脚痩せを成功させることができますので、実践していきましょう。
脂肪の分解と代謝UP
脚にたっぷり脂肪がついていて太くなっている方の場合、脂肪の分解と代謝UPが脚痩せの成功のポイントとなります。
まず、脚にたっぷり脂肪がついてしまう方は、脚の筋肉が衰え、むくみやすいことがほとんどです。むくみを放置しておくと、脂肪が集まりやすくなり筋肉の隙間に入り込みやすくなりますので、これ以上脚が冷えたりむくんだりしないように気をつけましょう。
毎日シャワーだけで済ましているという方は、必ず湯船に浸かるようにしてください。湯船に浸かることで、代謝を促す効果と冷えを改善する効果を得ることができるからです。湯船に浸かり、身体が温まることで筋肉も柔らかくなるため、入浴後のエクササイズがより効果的になります。
脂肪を分解する脚痩せマッサージ
脂肪がたっぷりついているタイプの方は、脂肪を分解する脚痩せマッサージが効果的です。マッサージの方法としては、絞ったり揉みこんだりするようなイメージで行うと良いでしょう。
例えば、太もも周りの脚痩せをしたい場合は、両手で太もも掴み、左手と右手を前後逆になるよう動かすことで、太もも全体を絞るようにマッサージすることができます。
筋膜周辺についた脂肪を分解するなら、両手で皮膚の表面をつまみゆさゆさと揺すったり、めくるように一方向に進んで行ったりするようにしましょう。筋膜周辺の脂肪を分解する時は、毛細血管が切れるため、多少の痛みが生じることがあります。
入浴後なら比較的痛みが減少しやすいので、身体が温まっている間に行うようにしましょう。
多くの毛細血管が切れると、青い痣になったり赤みが出たりすることがありますので、冷やしたり力を弱めたりするようにしてください。
足が細くなる運動 スクワットで代謝UP
脂肪がたっぷりついていて脚が太いタイプの方は、脂肪燃焼率も下がっている可能性があります。脂肪をせっかく分解しても、燃焼しなければ脚痩せは成功しませんので、代謝UPを目指すようにしましょう。
下半身を中心に代謝UPを狙うなら、スクワットがオススメです。スクワットなら、脚全体の筋肉を刺激することができますし、骨盤周りや背筋も刺激できるので代謝を上げやすくなります。
スクワットを行う時は、脚を肩幅に開き、手を前にするポーズを取りましょう。顎を引きゆっくり腰を落としていきますが、この時膝がつま先より前に出ないようにしましょう。膝がつま先より前に出てしまうと、深く曲げすぎてしまい前ももだけに刺激が集中してしまいます。
脚痩せを狙うなら、脚の裏柄の筋肉を刺激することが重要になりますので、少し浅めの角度で筋肉を刺激するようにしてください。
足が細くなる！何でも挟んで筋力UP
脂肪がたっぷりついているタイプの方は、内ももの筋肉も使えていないことがほとんどです。タプタプしている内ももの筋肉を刺激することで、憧れの隙間を作っていきましょう。
立った状態でクッションやペットボトル、雑誌などを内ももに挟んでいきます。内ももに挟んだものが落ちてしまうという方は、お尻をきゅっと引き締めると力が入りやすくなります。
顎を引き、前を向いた状態で1分ほどキープするようにしましょう。軽い素材のものでも、意外と内ももがプルプルしてくるはずです。
重さに慣れてきたら、少しずつ重めのアイテムを挟むようにしていけば、内ももの筋肉はしっかりつき、隙間が現れやすくなるでしょう。
脂肪タイプの靴をチェンジ美脚効果
ふにゃふにゃタイプの脚を、脚痩せさせるには、筋肉をつける必要があります。まずは蹴る力をつけるために、履いている靴をスニーカーにチェンジしましょう。スニーカーなら、しっかりと蹴りやすいため、脚の裏側の筋肉がつきやすくなります。
スニーカーを履いたら、一歩の幅を大きくし、早足で歩いていきましょう。歩幅を大きく広げることで、脚全体の筋肉をまんべんなく使うことができます。また、早足にすることにより、蹴る筋力が備わりますし、身体全体のバランスを取ろうと腹筋も意識しやすくなるため、一石二鳥です。
スニーカーで歩くことに慣れてきたら、次はヒールの高い靴もプラスしていきます。ヒールの高い靴を履くと、バランスを取ろうと脚の筋肉を使うようになるからです。
また、ヒールの高い靴を履くことで、脚全体もスッキリしてきます。ヒールを履くことで、特に足首やふくらはぎ、内側の太ももを引き締めることができます。ただし、ずっとヒールばかり履いていては、筋肉が偏り、外反母趾になったりO脚になりやすくなったりするので、注意しましょう。
筋肉タイプの脚痩せ方法 ごつごつタイプ
脚痩せ成功の中でも、間違った方法により逆に脚が太くなってしまうのが、ごつごつした筋肉タイプの脚です。間違えて筋肉をつけるエクササイズをしてしまうと、さらに筋肉がついてしまいますので、注意しましょう。
ごつごつした筋肉タイプの方は、鏡の前でどの部分が最もごつごつしているかチェックしてみてください。ふくらはぎ、太ももの前側がごつごつしていることがほとんどでしょう。
筋肉がつきすぎたふくらはぎや太い脚
脚が太いタイプの中には、筋肉がつきすぎてゴツゴツと太いタイプの方もいらっしゃいます。エクササイズするとすぐに筋肉がついてしまうため、運動を控えようとする方もいるでしょう。
筋肉がつきすぎて脚が太いタイプの方は、筋肉の柔軟性を上げることを重視しましょう。筋肉に柔軟性が生まれることで、間に入り込んだ脂肪を燃焼しやすくなるだけでなく、脂肪がつきにくくなります。
足が痩せない？とにかく筋肉を揉みほぐす
ごつごつした筋肉タイプの脚は、とにかく揉みほぐすことが重要です。手順はリンパや血流を促すマッサージと同じですが、硬くなった筋肉を柔らかくすることが必要ですので、少し強めに行うのがポイントです。
また、筋肉が固くなっている脚は、血管が狭窄されている可能性が高いため、むくみを隠し持っていることがほとんどです。痛みを感じる場合は、湯船につかり、脚を充分温めてから行うと、痛みが緩和されやすくなります
痩せたい足にさよなら脚を鏡でチェック
筋肉がつきすぎて脚が太いタイプの方は、ストレッチが脚痩せの近道です。ストレッチは、筋肉を伸ばすために行うものなので、柔軟性をUPさせてくれます。
まず、ストレッチを行う前に、脚全体を360度くまなくチェックしましょう。前側の筋肉ばかりが発達していることに気づくはずです。
前側の筋肉がたくさんついてしまうと、それが優位に働いて後ろ側の筋肉が使われずアンバランスになってしまいます。また、前側の筋肉が優位に働くと姿勢を崩してしまい余計に脂肪がつきやすくなってしまいますので注意が必要です。このことから、前側の筋肉を中心にストレッチを行うようにしましょう。
前側の筋肉の脚痩せストレッチ方法
筋肉がつきすぎて脚が太いタイプの方は、前側の筋肉をストレッチすることで脚全体を痩せさせることができます。立った姿勢で行うなら、片方の足首を持ち、膝が離れないようピッタリつけてストレッチすることで、前ももや膝下の筋肉を柔らかくすることができます。
足を細くする靴の選び方
筋肉がつきすぎて脚が太いタイプの方は、靴の選び方にも注意が必要です。脚がゆがみやすい靴を選んでしまうと、歪んだ筋肉がついてしまうため、重心が安定しやすい靴を選ぶようにしましょう。
また、同じ靴をずっと履いているとかかと部分に擦り減りが起き、歩き癖や筋肉の付き方の癖がより強くなってしまいます。
靴はできるだけ日替わりで履き替えるようにし、踵がすり減ってきたら新しいものに変えるようにしましょう。
脚痩せのツボについて
脚痩せの効果をさらにUPさせるものとして、ツボの刺激があります。むくみや血流を改善してくれるので、他のエクササイズと併用するとさらに効果がUPするでしょう。
脚全体の血流を改善するツボは、三陰交と血海があります。三陰交は内くるぶしに指を4本あてた骨の辺りに存在し、少し凹んだ部分が確認できるでしょう。
血海は太ももの内側に存在し、膝に中指をあてて掴むようにした時の親指の位置にあります。いずれも強めに刺激することで効果を得ることができるでしょう。
脚痩せを短期間？継続が重要
脚痩せダイエットにはさまざまな方法がありますが、1回や2回で効果が現れることはほとんどありません。毎日続けていくことが重要ですので、お風呂上りや休憩時間など、実行するタイミングを意識するようにしましょう。
また、むくみタイプや脂肪タイプの方は適度な運動をプラスすることでより脚痩せを成功しやすくなります。短時間のウォーキングでも充分な刺激になりますので、毎日の生活に取り入れて行くようにしましょう。
まとめ
脚痩せダイエットの方法について幅広くご紹介しました。自分の脚がどのような原因で太くなっているのか知ることで、より適した脚痩せダイエットを選ぶことができるでしょう。
脚痩せダイエットに食事面のダイエットも取り入れれば、より早く効果を得ることも可能です。継続することが何よりも大切ですので、無理なく毎日実行できるようにしていきましょう。
