世の中にはさまざまなダイエットがありますが、できれば美味しく長続きできるものが良いですよね。そんな方にピッタリなのが、多くの支持を受けている「キャベツダイエット」です。
キャベツダイエットは、キャベツを食べるというシンプルな行為をプラスするだけなので、無理な食事制限をする必要がなく、継続的にダイエットを行うことが可能です。
ただ、キャベツダイエットにも細かなルールがありますので、効率よくダイエットするためにはそれを守る必要があります。そこで、キャベツダイエットについての情報を詳しくご紹介していきましょう。
キャベツダイエットとは
キャベツダイエットとは、キャベツを食べることで満腹感をプラスし、無理なく食事を少なくさせてダイエットしていく方法です。
よく誤解されやすいですが、1食分をキャベツに置き換えるダイエットではありません。食事の前にキャベツを食べることで、お腹をある程度満たしてから通常の食事をスタートしていきます。
また、おやつがわりにキャベツを食べて空腹感を満たすという方法もオススメです。キャベツダイエットは具体的にどのように取り入れて行くのか、詳しくご説明していきましょう。
キャベツでダイエットする理由
キャベツダイエットでは、食事の前にキャベツを食べますが、そもそもなぜキャベツを食べる必要があるのでしょうか。キャベツは繊維質が豊富で、ビタミンも摂取することができる野菜でありながら、カロリーが低く6分の1個だと約40kcalほどしかありません。
ボリュームたっぷりの野菜なのに、カロリーは低いため、お腹いっぱい食べても支障がないのです。また、キャベツは価格が安いことから毎日取り入れやすいのも魅力です。
カロリーが低く、繊維質が豊富な野菜はほかにもありますが、ダイエットとして毎日継続していくなら、キャベツが経済的にも理にかなっていると言えるでしょう。
キャベツダイエットの効果について
キャベツダイエットを続けていると、身体にどのような効果が現れてくるのでしょうか。まず、1日の総摂取カロリーが抑えられるため、身体に蓄積された脂肪が燃焼され体脂肪や体重が減っていくようになります。
また、キャベツの食物繊維で腸がキレイになるため、便秘も解消されるようになるでしょう。便秘が解消されれば、下腹がポッコリとなっていた方もスッキリフラットにすることが可能です。
さらに、腸がキレイになることでお肌もキレイになるので、肌ツヤが増してより魅力的になっていくでしょう。このように、キャベツダイエットをすることで、身体にさまざまな嬉しい効果が現れてきます。
キャベツダイエットはいつ行うべき？
キャベツダイエットは、食事の前にキャベツを食べるダイエットです。1日3食食べる機会がありますが、3食とも食事の前にキャベツを取り入れて食べることで1日の総摂取カロリーを抑えることができます。
しかし、キャベツが苦手な方や外食が多い方、忙しい方だと3食すべてにキャベツダイエットを組み込んで行くことは難しくなります。
そのような場合は、夜の食事を摂るときにキャベツダイエットを組み込むようにしましょう。夜の食事は、身体を動かす時間が短くエネルギーが消費されないため、食べた分だけ身体に蓄積されやすくなります。しかし、キャベツダイエットを組み込んでおけば夜の食事で摂るカロリーを抑えることができるため、必要以上に身体に蓄積されにくくなるのです。
また、小腹が空いて夜眠れない時にキャベツを食べておけば、カロリーを気にせず空腹感を満たすことができます。そのため、キャベツダイエットは夜をメインに摂りいれるようにすると良いでしょう。
キャベツダイエットの具体的な方法
キャベツの量について
キャベツダイエットでは、基本的に食事の前にキャベツを食べて空腹感を満たしてから通常の食事をスタートしていきます。食事の前に食べるキャベツの量は、6分の1個が目安です。
このように書くと少量のように思いますが、キャベツは思った以上にボリュームがあるため、食べると量は多く感じます。これを全て食べきってから、メインの食事にとりかかるようにしましょう。
キャベツの切り方について
キャベツダイエットでは、キャベツを食事の前に食べてから通常の食事をスタートしていきます。満腹感をよりアップするためには、切り方も重要です。
キャベツの繊維をより感じて噛む行為を増やすためにも、5cmほどの角切りにすると良いでしょう。千切りでもかまいませんが、あまり細く切ってしまうと、食べやすくなって噛む回数が減ってしまいます。
しっかり何度も噛むと、脳の満腹中枢が刺激されて早く満腹感を満たすことができるので、キャベツダイエットで食べるキャベツは、できるだけ食感を残すようにしましょう。
キャベツは生で食べよう
キャベツダイエットでは、キャベツを生で食べることをオススメしています。その理由としては、キャベツは生の方が硬く、何度も噛む必要があるからです。
茹でたり炒めたりしてしまうと、熱の作用で繊維質が柔らかくなり、それほど噛まなくても簡単に食べることができるからです。
ただ、生のキャベツの風味が苦手な方や、たまには違う食べ方で楽しみたい方、もっと量を多く取りたい方は、蒸すか茹でるかをして食べるのも良いでしょう。
生のキャベツを大量に食べる方法
キャベツダイエットでは、基本的に食事の前に6分の1個の量を食べれば十分です。しかし、もっと多くのキャベツを食べたいという方は、加熱することでたくさん食べることができます。
ただ、加熱すると繊維質が柔らかくなってしまいますし、ビタミンも損なわれてしまうので、ダイエット効果はやや薄まってしまいます。
そこでオススメなのが塩もみで少し柔らかくして生のキャベツを食べる方法です。大きめに切った生のキャベツに、塩を振ってしばらく置くと、キャベツから水分が出て少ししんなりしてきます。水気を絞ると、全体のかさが減るので、たくさんの生のキャベツをたくさん食べることができるでしょう。
また、生のキャベツの独特の臭みを取り除くことができますし、ドレッシングなしでも美味しく食べることができるのでオススメです。
ノンオイルで食べよう
キャベツダイエットでキャベツを食べるとき、ついドレッシングやマヨネーズをかけたくなりますが、それではカロリーオーバーとなってしまいます。
キャベツにかけるドレッシングはノンオイルのものを選び、できるだけ脂質を取り除くようにしましょう。ただし、紫蘇油やココナッツオイルなど、オメガ3といった身体の脂肪を分解してくれる良質の油なら少量摂取しても大丈夫です。
塩とレモン、良質のオイルを小さじ1～1/2ほどかけて食べると美味しく食べることができるでしょう。
キャベツだけで食事を終えないこと
キャベツダイエットでは、食事の前にキャベツを食べて満腹感を刺激していきますが、キャベツだけで満足して食事を終えるようなことはしないでください。
確かに、満腹感を得ることはできますが、キャベツだけでは栄養が偏ってしまうからです。キャベツを食べると、いつもと同じ量を食べられなくなるため、少し減らすようになりますが、この時に何を減らすかが重要になります。
食事の内容はどのように調整すればいいのか、詳しくご紹介しておきましょう。
食事を調整して減らすもの
キャベツダイエットを始めると、食事の前にキャベツを食べて満腹感が得られるため、食事の量を調整する必要が出てきます。
それが、ダイエット効果に繋がる重要なポイントとなるので、詳しくご紹介しておきましょう。
たんぱく質をキープ
まず、食事の量を調整する上で、必ず守っていただきたいのがたんぱく質の量をキープするということです。キャベツダイエットをすると、全体の摂取カロリーが抑えられるため、筋肉量も落ちてしまうことがあります。
筋肉は身体の代謝を上げて消費カロリーをアップさせてくれる大事なものなので、筋肉量が落ちないようにたんぱく質をしっかり食べることが必要になるのです。
1日に70gはたんぱく質を摂るようにしましょう。豚のもも肉なら約340g、鶏のむね肉なら約310g食べれば、たんぱく質を70g摂ったことになります。
炭水化物と脂を減らそう
キャベツダイエットで、食事の量を調整する時、たんぱく質の量はキープすることが大切です。では、量を調整する時は何を減らせばいいのでしょうか。
ダイエット効果をあげるなら、炭水化物と脂の量を減らすようにしましょう。どちらも脂肪に変わりやすいものなので、量を減らすことで余分な脂肪がたまりにくくなります。今までご飯をお茶碗1杯分食べていた方は、量を半分に減らすようにしてください。
また、揚げ物や甘いスイーツなど脂を多く含むおかずも減らすようにしましょう。たんぱく質を摂る時は、蒸したり、茹でたりすると余分な脂をカットすることができます。
炭水化物の質を変えよう
キャベツダイエットで、さらにダイエット効果をアップするなら、炭水化物の質を変えていきましょう。白米やパン、パスタやうどんなどは、白い炭水化物なので糖質の吸収率が高く血糖値を急上昇させやすくなります。
しかし、同じ炭水化物でも玄米や全粒粉のパン、そばなどは糖質の吸収が穏やかなので、血糖値を急上昇させにくくなります。
血糖値が急上昇すると、その後急激に血糖値が下がって低血糖の状態を引き起こし、脳がエネルギーを補給しようと空腹感を刺激します。そのため、お腹いっぱい食べたはずなのに、すぐにお腹が減ったように感じてしまうのです。
炭水化物の質を変えて黒いものを中心にすれば、食事を終えた後の腹持ちもよく余計な間食を防ぐことができるでしょう。
食べる順番について
キャベツダイエットでは、食事の前にまずキャベツを食べきってから通常の食事に移ります。ただ、この時に食べ方に一工夫することで、さらにダイエット効果をあげることができるので、ご紹介しておきましょう。
ご飯のメニューとしては、主菜となる炭水化物、メインのたんぱく質、海藻や豆類などの副菜、汁物などがありますが、副菜から食べ始めるようにしましょう。
海藻類や豆類を食べると、胃の中で膨らみやすくなりますし、満腹感をよりアップすることができます。次に、筋肉の栄養となるたんぱく質を食べ、汁物を飲んでお腹を満たすようにしてください。そして、最後に主菜となる炭水化物を食べるようにしましょう。
炭水化物を食べると、血糖値が急上昇しやすいですが、食べる順番を最後に回すことで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。このように、食べ方に一工夫することで、さらにダイエット効果を促していきましょう。
キャベツダイエットの注意点について
キャベツダイエットには、嬉しい効果がたくさんありますが、いくつか注意点もあります。ひとつは、キャベツをたくさん食べれば痩せると思い、キャベツだけを食べすぎてしまうことです。
メインの食事をほんの少しにして大量のキャベツを食べていれば、カロリーは抑えられて体重は減っていきますが、その分必要な栄養が不足するため、リバウンドしやすくなります。
キャベツばかりを食べていると、筋肉量が落ちるため、元の食事に戻した時に太りやすくなってしまうでしょう。また、キャベツを美味しく食べたいと塩分をたっぷりかけてしまうことも注意点のひとつです。
塩分を摂りすぎると、体内の水分バランスが崩れむくみやすくなってしまうので、塩分は控えめにしてメインの食事も少し意識して調整するようにしてください。
無理なく続けるコツについて
キャベツダイエットは、食事の前にキャベツを食べる方法でダイエットしていきます。食べながらのダイエットになるので、すぐに驚くほどの結果が現れるというわけではありませんが、続けていくことで確実に身体は変化していきます。
キャベツダイエットを長く続けるコツとしては、味付けを工夫したり、時に茹でて食感を変えたりしてキャベツを味わうことを楽しめるようにしましょう。
また、しっかり噛んで咀嚼筋を鍛えることも重要です。最初はキャベツを噛むのに疲れてしまうこともありますが、続けていくうちに咀嚼筋が発達して噛む癖がつき、少量でも満腹感を得やすくなるでしょう。
まとめ
キャベツダイエットについて詳しくご紹介しました。簡単に取り入れられるダイエットですし、食事をガマンしないでいいのが最大の魅力です。すぐにスタートできるので、是非今日から試してみてくださいね！
