朝になったら飛び起きて、急いで支度して駅へダッシュ！そんな毎日を繰り返している方も多いのではないでしょうか。ギリギリまで寝ていたい方にとって、朝は時間との闘いです。ゆっくり朝食をとっている暇もないほどでしょう。
朝食をおろそかにすると太りやすくなってしまいますので、きちんと食べることが大切です。逆に言えば、朝食を意識して食べることはダイエットに繋がるということでもあります。
朝食をとることにはどんな意味があるのか、またダイエット効果を生み出す朝食メニューはどんなものが最適なのか、詳しくご紹介していきましょう。
ダイエットの朝食抜きは太る？注意が必要
きちんと朝食を食べることは、ダイエットにも繋がります。なぜなら、朝食を食べないことでさまざまな不具合が生じ、太りやすい体質になってしまうからです。
どのようなメカニズムから朝食を食べないことへの影響は起きるのか、詳しくご説明していきましょう。
吸収率の上昇で脂肪が・・・
朝食を食べないことで身体にはさまざまな影響が起きるようになります。まず、朝食を食べないことで胃の空腹時間が長くなるため、身体が飢餓状態となり食事の吸収率が上がってしまいます。
その日初めての食事を昼食でとるという方も多いと思いますが、昼食はボリュームが多く脂っこいものが多いため、思った以上にカロリーを身体に蓄積させてしまうのです。
また、お腹が空ききっている状態のため、たくさん食べようとしてしまう傾向もあります。その結果、あっという間に脂肪が増え、体重も増えてしまうのです。
体温の上昇スピードの違い
朝食を食べないことは、他にもさまざまな影響を生み出します。朝、起きたときの身体は1日の中で最も体温が低い状態です。
これは、寝ている状態で血流が滞ることと自律神経の働きが関係しています。体温を上昇させるためには、朝食をとることが必要になります。
しかし、朝食を食べないことで体温はなかなか上がらず、低体温の状態が午前中の間長く続くようになります。体温が低い状態が続くと、代謝が落ちて脂肪の燃焼率も下がってしまうため、ダイエットの効率はますます悪くなってしまうでしょう。
集中力の欠如
朝食を食べないことは、集中力にも影響してきます。食べないことで充分な糖分が脳に運ばれないため、ボーっとした状態が続きやすくなるからです。
いつまでも眠気が続き、集中力が続かなければ、仕事や家事のスピードは落ちて効率も悪くなってしまうでしょう。
水分不足による便秘
朝食を食べないことは、便通にも影響してきます。実際に、便秘が多い人ほど朝食を抜いている傾向が見られます。朝食を食べなければ、必要な水分が補給されず胃腸が活発に動いていきません。
また、固形物がお腹に入らないことから腸の蠕動運動のスイッチが入りづらくなるため、便秘が継続しやすくなってしまうのです。
便秘が続くと余分な老廃物を身体に溜め込みやすくなるので、ダイエットをジャマしてしまうことになるでしょう。
朝食を食べて痩せる？メリットについて
朝食を食べないことで、身体にはさまざまな影響が出てきます。しかし、逆を言えば朝食を食べることでたくさんのメリットを受けられるということです。
代謝アップで脂肪燃焼に
まず、朝食を食べることで体温が上昇して代謝がアップします。これは、朝食から得たエネルギーにより内臓が活発に動いて血流を促進させるからです。
体温が上昇することで代謝がアップすれば、身体に蓄積された脂肪もエネルギーとして早く燃焼されるようになります。そのため、朝起きてから朝食を食べるまでの時間が早いほど、効率よくダイエットに繋げることができるのです。
デトックス効果をアップ
朝食を食べるメリットとして、次に取り上げたいのがデトックス効果です。朝食にはエネルギーだけでなく水分もたくさん含まれていますので、胃腸を刺激してデトックス効果を促進してくれます。
特に腸は、水分や食べ物が入ることによりスイッチが入るため、朝食を食べることで余分な老廃物を身体の外に排出しやすくしていきましょう。
デトックス効果により便通が改善されれば、気持ちもスッキリして1日をスタートさせることができます。ポッコリとしたお腹もスッキリさせることができますので、必ず朝食は食べるようにしましょう。
間食を防げる
朝食を食べるメリットとして、間食を防ぐという効果もあります。朝起きてからお昼までの時間に空腹感が発生し、つい手軽なお菓子に手が伸びてしまうことも多いでしょう。
実際に、朝食を食べない人ほど午前10時くらいにチョコレートやクッキーなどを口にしてしまうことがほとんどです。
お菓子はカロリーが高く脂質が多いのでダイエットには大敵です。ムダな間食を防ぐためにも、朝食はしっかりと摂るようにしましょう。
ダイエットにいい朝食おすすめ
朝食をしっかり食べることはダイエットに繋がりますが、内容によってダイエット効果は大きく変わってきます。
朝食のスタイルは人それぞれ違うでしょうが、パン派、ごはん派、シリアル派などに区分することができます。それぞれのメリットとデメリットを詳しくご紹介しておきましょう。
ダイエット朝食パン派
忙しい朝は、パンで簡単に済ますという方も多いことでしょう。しかし、パン派の朝食は意外と高カロリーなことがあるため、ダイエットには不向きと言えます。
パンの原料は、小麦粉、バター、砂糖、イースト菌などが多く炭水化物としては脂質が高めになっています。また、焼きあがるときに水分が蒸発するため、食べごたえは無くつい多めに食べてしまうことがほとんどです。
さらに、パンをそのまま食べることは少なく、ジャムやマーガリン、ピーナッツバターなどを塗ることも多いでしょう。甘いパンにコーヒーだけでは、おやつを食べているのと変わりがありません。そのため、このような朝食をとっている方は、あまりダイエット効果を期待できないでしょう。
ダイエット向きのパンは
パンはカロリーが高く脂質や糖質も高いため、ダイエットには不向きです。しかし、ポイントを押さえればダイエットの効果を高めることもできます。
パン派の朝食をダイエット向きにするためには、まずパンの種類を変えるようにしましょう。
フワフワのパンではなく、全粒粉やライ麦などどっしりとした硬めのパンを選ぶようにしてください。クルミやレーズンなどがたっぷり入ったパンなら、ジャムやバターを塗らなくても美味しく食べることができるでしょう。
白いパンより全粒粉入りの茶色いパンの方が、血糖値の上昇が緩やかになるので、ダイエットに効果的です。また、野菜やタンパク質を補うために、サラダや卵などをプラスするのがオススメです。
時間がないという方は、野菜ジュースに変えても良いでしょう。朝食はパン派という方は、このような点に注意して内容をダイエット向きにチェンジしていきましょう。
ダイエット朝食ごはん派
朝はしっかり食べたいという方は、ごはん派が多いのではないでしょうか。ごはん派の食事は、和食が多いためヘルシーでダイエット向きです。
ただ、中には卵かけごはんだけという方や、コンビニのおにぎりだけという方もいらっしゃるでしょう。ごはんだけで済ませてしまうと、栄養が偏ってしまいますし、糖質の取りすぎでダイエットには不向きです。ごはん派だからヘルシーだと勘違いせず、しっかりと見直していきましょう。
ダイエット向きのごはんは
ごはん派の朝食をダイエット向きに変えていくためには、バランスを重視することが大切です。理想的なのは、ごはん、お味噌汁、焼き魚、おひたしなどです。
お味噌汁で身体を温め、焼き魚でタンパク質を摂り、おひたしで野菜を補給できるので必要な栄養をバランスよくとることができます。
ただ、ごはん派の朝食は塩分が多くなりすぎることがあるので、味噌汁を濃いめにしたり、お醤油を使いすぎたりしないように注意しましょう。
時間がないという方は、卵入りのおかゆにして野菜ジュースをプラスしたり、トマトジュースでリゾットにしたりするのもオススメです。
ダイエット朝食シリアル派
シリアル派の朝食は、スピーディーに済ませたい人に重宝されています。ミルクや豆乳をシリアルにかけるだけなので、数秒で準備できるのが魅力です。
ただ、シリアルだけではビタミンやミネラルが不足してしまいますし、チョコ味やコーンフレークだけだとやや糖質が高めになります。お菓子感覚で食べてしまうことも多いので、ダイエットには不向きと言えるでしょう。
ダイエット向きのシリアルは
シリアル派の朝食をダイエット向きに変えるには、シリアルの種類をまず変えましょう。オールブランなど全粒粉や小麦胚芽がたっぷり含まれている、硬めのものを選ぶようにしてください。
また、オーツ麦や雑穀などたくさんの種類が入っているミューズリーも栄養価が高いのでオススメです。
タンパク質は、シリアルにかけるミルクや豆乳で補うことができるので、後はビタミンやミネラルをプラスしていきましょう。イチゴやグレープフルーツなどフルーツをシリアルに入れるのがオススメです。
小松菜やサラダほうれん草などを使った野菜ジュースをプラスすればなお完璧でしょう。シリアルは手軽に食べられるからこそ、何を選ぶかこだわりを持つことが大切です。
まとめ
朝食を食べるとダイエットに繋がるということについて詳しくご紹介しました。朝は時間がないため、つい朝食をおろそかにしてしまいますが、しっかりと食べることでダイエット効果を高めることができます。
また、朝食の内容を見直すことで、よりダイエット効果を促進することができるでしょう。朝食、昼食、夕食をしっかりバランスよく食べれば、腹持ちが良く間食も減っていくので、自然にダイエットすることが可能です。
健康的にダイエットすることができるので、1日のスタートとなる朝食を見直していってくださいね。
