体重や体型を気にしているけれど、ついつい食べ過ぎてしまうことってありますよね。一度食べすぎると胃が大きくなるため、食べすぎが続くようになります。食欲に任せて食べてばかりいると、内臓も疲労してしまいますので、一度リセットする必要が出てくるでしょう。
そんな時、役に立つのが「断食」です。断食により食生活のループを遮断しリセットすることで、体重をコントロールできるだけでなく、内臓をリフレッシュすることができます。
最近は、断食ダイエットとして多くの人たちに広まっていますが、断食の方法を間違えると、体調を崩したり激しくリバウンドしたりしてしまうこともあるので注意が必要です。そこで、断食ダイエットに関するさまざまな情報を詳しくご紹介していきましょう。
断食ダイエットの方法
断食ダイエットでは、断食することでダイエットしていきます。断食とは、固形物を一切口にしないことで水分を補給するだけで過ごしていきます。
断食の期間はさまざまで、半日食べない半日断食から、3日断食まで幅広くあります。断食を経験したことがないという方は、半日断食など短い期間からスタートしていくようにしましょう。
断食ダイエットの成功のルール
断食ダイエットでは、固形物を一切口にしない期間があります。食べることを制限するわけですから、ルールをきちんと守って行わなければ身体に大きな負担となるので注意が必要です。
しかし、断食のルールを守り正しく行えば、驚くほど身体の調子が整ってくるでしょう。断食を始めるにあたり、どのようなルールがあるのか、手順に沿ってご紹介していきたいと思います。
断食ダイエットの準備期間
断食ダイエットを始めようと思っても、急に断食をスタートさせてはいけません。急に食べることを中断すると、胃酸が強く出て気分が悪くなったり体調が崩れてしまったりする可能性があるからです。
断食ダイエットを始めようと思ったら、少なくとも1日以上は準備期間を設けるようにしましょう。断食期間が長いほど、準備期間は長めにするようにしてください。
断食する日を決めたら、そこに合わせて食事量を少しずつ減らしていきます。1日3食必ず食べているのなら、3食分の食事を3分の2に減らしましょう。
次の日は、1食分をスムージーなどのドリンクに置き換え、2食も3分の1に減らします。そして、3日に断食を決行しましょう。準備期間を設けることで、身体が空腹に慣れやすくなる効果があります。
断食ダイエット中は水分を意識しよう
断食ダイエットのルールとして、断食中の水分補給を重要視するようにしてください。断食中は、固形物を食べないため食べ物から水分を摂取することができなくなります。そのため、油断していると脱水症状を起こし、めまいまで引き起こされることがあるので注意が必要です。
断食中は、水分をこまめに摂りひと口ずつゆっくり飲むようにしましょう。一度に大量に飲むと胃腸に負担がかかるだけでなく、体内の水分バランスが崩れてむくみが生じてしまいます。
ペットボトルなどを準備しておき、ひと口ずつこまめに飲むようにすると、どれくらいの量を飲んでいるか把握しやすいのでオススメです。
タバコやアルコールは中断
断食ダイエット中は、タバコやアルコールなどは中断するのがオススメです。液体だから大丈夫だろうとアルコールを飲んでしまうと、空っぽの身体に急速に吸収され、場合によっては急性アルコール中毒を招く恐れもあります。
タバコにおいても、ニコチンの影響を強く受ける可能性があり、イライラを静めにくくなる場合があるので、できるだけ控えるようにしてください。
断食をすると、味覚や嗅覚が敏感になるので、タバコやアルコールを苦手に感じることもあります。これを機に卒業してみるのも良いでしょう。
断食ダイエットの期間
断食ダイエットのルールとして、必ず守っていただきたいことに期間があります。断食ダイエットを自宅で行う場合は、3日までを上限としましょう。
4日以上断食を続けると、身体に大きな負担が生じることがあるため、専門家の指導が必要になってきます。
自分だけで断食ダイエットを行う場合は、3日までにとどめ、もう一度断食ダイエットをしたい場合は期間をおいて行うようにしましょう。
断食ダイエットをするタイミング
断食ダイエットを行うのなら、身体をゆっくりと休める期間を選びましょう。スケジュールがパンパンで忙しい時期に断食ダイエットを行ってしまうと、エネルギー不足で集中できなかったり、体調不良となってしまったりする可能性があるからです。
断食を定期的に行いたい人は、週末のタイミングを利用するのが良いでしょう。木曜～金曜日あたりから準備期間を設け、土曜日に断食を行い、日曜日に回復食を始めます。これなら、平日仕事で忙しい人でも断食ダイエットを行うことができるでしょう。
断食ダイエット回復食の重要性
断食ダイエットのルールとして、もうひとつ重要なものをご紹介しておきます。それは、断食を終えた後の回復食についてです。断食を終えた後、再び通常の食事に戻していきますが、急に戻すのではなく段階を経て戻すことが重要です。
急に身体の負担になるようなボリュームのある食事を食べてしまうと、身体が受け付けなかったり、リバウンドしたりしてしまうことがあります。また、場合によっては死に至る可能性もあるので注意が必要です。
断食ダイエットの回復食に食べる物
断食ダイエットでは、回復食を食べる期間を必ず設けるようにしてください。回復食としてオススメなのが、重湯やお粥です。重湯は、お粥をさらにドロドロにして濾したとろみのあるお湯のことです。
消化がしやすいため、空っぽの胃に入れても負担になりにくいでしょう。断食終了後の翌日は、重湯を2～3食食べていきます。回復食2日目は、柔らかいお粥に変えていきましょう。
回復食3日目は、柔らかめのお米を良く噛んで食べるようにし、消化しやすい柔らかい野菜や塩分を控えた味噌汁などを飲むようにします。そして、回復食4日目は普通の食事に戻していきますが、食事の量は3/2ほどに減らしておくようにしましょう。
全体の食事量を減らしても、断食後ならお腹いっぱいに感じるはずです。腹八分目を意識しておけば、断食後に暴飲暴食となることはないでしょう。
回復食で避けた方が良い食べ物
回復食で食べるのは、重湯やお粥がメインです。急に普通のものを食べてしまうと、内臓に大きな負担が生じてしまうので控えるようにしましょう。
天ぷらや唐揚げなど油をたくさん使った料理や、脂質の多いバターやチーズ、卵や肉、魚などの動物性たんぱく質、塩分の強い料理、マヨネーズやドレッシング、ケーキやおまんじゅうなど甘いスイーツ、コーヒー紅茶などカフェインが多く入っているものは、回復食を経て1週間以上は空けてから食べるようにしてください。
赤ちゃんが口にする食べ物をイメージすると、回復食に適した食べ物と、適していない食べ物がわかりやすくなります。もちろん回復食期間中は、アルコール、タバコは嗜まないようにしましょう。
食べ過ぎた翌日に行う超プチ断食
飲み会やお祝い事が重なると、連日食べ過ぎてしまうこともありますよね。そんな時は、超プチ断食を行ってみてはいかがでしょうか。
夜の食事を19時に済ませたら、翌日のお昼まで固形物を一切取らないというスタイルの断食です。これなら、食べ過ぎたと思った翌日に行うことができますし、身体に大きな負担も生じにくくなります。
翌日の朝は、水分をしっかり摂って過ごすようにし、お昼は野菜を中心に量を少なめにするようにしましょう。午前中、空腹感が出てしまうこともありますが、お昼にドカ食いをしてしまうと超プチ断食の効果はなくなってしまいます。大きくなった胃が小さくなっているとイメージして乗り越えましょう。
断食の注意点とは？
断食ダイエット中の行動
断食ダイエット中は、食べ物から得る摂取エネルギーがないため、身体に力が入らなくなってきます。そのため、少しフラフラしてしまう人もいるでしょう。
外出先で転倒してしまったり、気分が悪くなったりする可能性があるので、不要な外出は避けるようにしましょう。また、激しいスポーツを行うとエネルギーが急速に消費され貧血や低血糖を起こす可能性がありますので控えるようにしてください。
断食中は、ヨガやストレッチなど自宅でゆっくりできる運動を取り入れ、リラックスするように心がけましょう。
断食ダイエット中はテレビをオフに
断食ダイエット中は、食べたい気持ちが増幅してくることがあります。特に、断食初日に空腹感が強く出て、我慢できなくなることもあるでしょう。
その気持ちに油を注いでしまうのが、テレビの存在です。テレビでは、食べ物を多く取り上げることが多いため見てしまうとつい食べたくなってしまいます。
美味しそうに食べている人を見て、羨ましいと感じているうちに我慢できなくなって断食を失敗してしまう人は大勢います。このことからも、テレビは極力付けないようにし、好きな音楽をかけてリラックスするように心掛けましょう。
断食ダイエット中は冷蔵庫は空っぽに
断食ダイエット中は、できるだけ冷蔵庫を空の状態にしておいてください。冷蔵庫に食べ物があると、つい食べたくなってしまうからです。
空腹感が出て、つい冷蔵庫の前に立ってしまうこともよくあるので、断食中断を阻止するためにも、不必要な食材は買いこまないようにしておきましょう。お菓子やパスタなど保存がきく食べ物は、目につかない場所に収納しておくようにしてください。
どうしても冷蔵庫を空っぽにできない方は、目につきにくい上段に移動させ、シートなどを張って対処しておくと安心です。
断食中は気分転換にお掃除
断食ダイエット中は、つい食べ物のことばかり考えてしまうことがあります。そんな時は、お部屋のあちこちを掃除してみましょう。日頃手入れしにくいお風呂場や換気扇の汚れ、クローゼットの整理などを行うのがオススメです。
ひとつのことに集中すると、あっという間に時間が経ちますし、キレイになった状態を見ると気分もスッキリしてきます。断食ダイエット中は、お掃除強化期間と考え、身体もお部屋もキレイにしていきましょう。
断食ダイエットの嬉しい効果
断食ダイエットを行うことで、さまざまな嬉しい効果が出てきます。まず、胃が小さくなるので少しの量でも満足できるようになるでしょう。また、断食ダイエットを行うことで味覚が敏感になるため、薄味でも美味しく感じることができます。
断食により胃から食べ物が入ってこないことから、腸に溜まった便もスムーズに出てポッコリとしていたお腹もスッキリしてきます。さらに、腸が綺麗になることで肌もキレイになり美肌になっていきます。
タバコやアルコールが止められなかった人は、断食により嗅覚や味覚が敏感になることで、量を抑えることができるようになったり、止めやすくなったりします。そして、断食ダイエット中に食べたいという気持ちに勝ったという達成感を得ることができるでしょう。
断食ダイエットで胃が小さく
断食ダイエットを行うと、胃が小さくなり味覚も敏感になってきます。それを機に、食事内容も見直していくようにしましょう。
脂っこい洋食が多かった人は、薄味の和食を中心にすることでリバウンドを避けることができますし、断食を終えても自然とダイエットが継続されるようになります。
また、野菜や海草、キノコ類をたくさん食べるようにして、魚や大豆からたんぱく質を摂るようにし、主食も白米から玄米に変えていきましょう。
断食ダイエット前では考えられなかった和食も、断食後ならすんなり受け入れることができるようになります。体重を減らすという目的だけでなく、食事内容をリセットしたい時にも断食ダイエットは役に立つので試してみてください。
まとめ
断食ダイエットについての情報を詳しくご紹介しました。断食ダイエットには細かなルールがたくさんあるので、必ず守って安全に行うようにしましょう。
断食中は空腹を感じやすいですが、お掃除やリラックスを心掛け楽しく過ごすことを意識してください。断食ダイエットにより、胃が小さくなったり味覚が敏感になったりするなど良い効果はたくさんあります。
また、食事内容をリセットするのにも役立つでしょう。断食のメリットとデメリットをよく理解したうえで、安全に楽しく断食ダイエットを試してみてください。
