年齢が進むと、シワが増えたり白髪が出てきたりと、さまざまな老化の兆しを発見する機会が増えてきます。特に40代を過ぎると、今までとは違う身体の変化を如実に感じることが増えてくるでしょう。
その中のひとつに「太りやすくなった」ということがあります。40代を過ぎると、体重が増えたり体型が変化したりする方が多く、ダイエットを決意することも多いようです。
ただ、40代からのダイエットは、20代の頃と同じように行ってもあまり成果が得にくいため、しっかりとポイントを抑えることが必要になります。そこで、40代に行うダイエットについて詳しい情報やポイントなど、幅広くご紹介していきましょう。
40代に起こる変化について
40代を過ぎると、身体のあちこちに変化が訪れるようになります。食事量は同じなのに体重が増えたり、お腹周りに脂肪が付きやすくなったりし始めますが、そのまま放置しておくと中年太りへとまっしぐらに進んでしまいます。
そうならないためにも、ダイエットをする必要があるのですが、そのためには40代で身体がどのように変化し、太り始めているのか原因を知る必要があります。40代で太りやすくなるのは何が原因なのか、詳しく見ていきましょう。
基礎代謝の低下
40代を過ぎると、食事の量や運動量は変わらないのに太り始めてしまうようになります。それは、基礎代謝が低下し始めている証拠だと言えるでしょう。
基礎代謝とは、寝ている状態でも消費されるエネルギーのことで、心臓や内臓を動かしたり、呼吸や体温を一定に保ったりするために使用されます。しかし、基礎代謝が落ちてくると自動的に消費されるエネルギーが減少するため、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れるようになります。
今までは、一定に保たれていたバランスが、基礎代謝が落ちることによって消費エネルギーが下がり、摂取エネルギーを下回るようになってしまうのです。そうなると、余った摂取エネルギーは脂肪として蓄積されるようになります。そのため、基礎代謝が落ちる40代以降は太りやすくなってしまうのです。
基礎代謝のピークについて
基礎代謝が低下すると太りやすくなりますが、なぜ40代を過ぎると基礎代謝が低下し始めるのでしょうか。実は、基礎代謝のピークとされているのは10代で、20代、30代と過ぎるうちに少しずつ減少していきます。
しかし、30代後半から40代にかけて急に下がり始めるため、身体に変化が現れやすくなるのです。40代以降は今までと同じ生活をしていても太りやすくなるので、ダイエットするためには生活スタイルから見直す必要が出てくるでしょう。
女性ホルモンの減少
40代を過ぎると太りやすくなるのは、女性ホルモンの減少が関係しています。実は、40代に突入すると女性の身体は徐々に閉経の準備が進められるようになり、女性ホルモンのバランスに変化が起きやすくなるのです。
特に、女性ホルモンの「エストロゲン」と呼ばれるホルモンが減少し始めるようになります。エストロゲンが減少すると、身体にさまざまな変化が生じ太りやすくなってしまうのです。
エストロゲンの影響について
40代を過ぎると「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌量が減るため、太りやすくなります。エストロゲンが減少すると、「レプチン」という物質の分泌も減少してしまいます。
レプチンは、脳の満腹中枢を刺激するホルモンですが、レプチンが減少することで満腹感を得にくくなってしまうのです。そのため、いつもと同じ量を食べていても満足できずに、つい食べ過ぎてしまうようになります。
また、レプチンの分泌が減少すると内臓脂肪が燃えにくくなります。食べ過ぎにより内臓脂肪が付きやすくなり、また燃えにくくなるため、お腹や腰回りを中心に太りやすくなってしまうのです。
グレリンの増加
40代を過ぎると、エストロゲンという女性ホルモンの分泌量が減り、レプチンも減るため、太りやすくなってしまいます。レプチンが分泌されると、今までと同じ量を食べていても満腹感を得にくくなってしまいますが、さらに空腹感も感じやすくなります。
これは、レプチンが減少する代わりに「グレリン」という物質の分泌が活発になるからです。グレリンは空腹を促すホルモンなので、脳からの指令により食欲をアップさせてしまいます。そのため、必要以上に栄養を摂ってしまい、太りやすくなってしまうのです。
太り方の変化について
40代を過ぎると太り方にも変化が訪れるようになります。女性の身体は、子供を産むために皮下脂肪が付きやすく、下腹部や腰回り、太ももなどの下半身を中心に太る傾向がありました。
30代までの太り方は、いわゆる「洋ナシ型」の太り方です。しかし、40代を過ぎると内臓脂肪が付きやすくなってきます。そのため、お腹周りや腰回りが太くなり、いわゆる「リンゴ型」の太り方へと変わっていくようになります。
内臓脂肪が付きやすくなるリンゴ型の太り方は、のちに生活習慣病へと発展する恐れもあるため、ダイエットで早めに対処しておくことが大切になるでしょう。
40代からのダイエットで痩せる
40代を過ぎると太りやすくなるのは、基礎代謝が落ちたり、女性ホルモンの分泌量が減ったりするなどさまざまな原因が隠されています。
そのまま放置しておくと、中年太りしてしまうだけでなく生活習慣病を発症する可能性もあるので注意が必要です。ただ、20代の頃と同じように短期間で食事量を減らしても同じように成果は得られません。
40代特有の太りやすい原因をしっかりと理解したうえでダイエットにチャレンジする必要があるでしょう。そこで、40代から行うべきダイエット方法について、さまざまな方法を具体的にご紹介していきます。
ストレッチで基礎代謝をアップ
40代を過ぎると太りやすい原因に、基礎代謝が落ちることが関係しています。実は、基礎代謝はその多くが筋肉から生まれているため、筋肉を刺激することで40代から下がり始めた基礎代謝を回復することが可能になります。
筋肉を刺激し、筋肉量をアップさせる方法としては筋力トレーニングが必要ですが、急にスタートしても傷めてしまう危険性があるため、ストレッチからスタートしていきましょう。
普段身体を動かす機会が少ない方や、ストレッチの習慣がない方は、筋肉がカチコチに固まっていることがほとんどです。ストレッチなら、固まって動きにくくなった筋肉を優しく刺激して復活させることが可能になるでしょう。
お風呂上りにストレッチを
40代を過ぎてからのダイエットとして、まず取り組んでいただきたいのがストレッチです。ストレッチによりカチコチに固まり機能していなかった筋肉を回復させることができるため、使える筋肉が増えて基礎代謝がアップするからです。
ただ、急にストレッチを行ってもうまくほぐせないことが多いので、お風呂上りにストレッチを行うようにしましょう。お風呂上がりなら筋肉が温まっていて血流も促進されているので、ストレッチしやすくなります。
全身のさまざまな筋肉をストレッチしていくと、身体も心もリラックスしていくので、眠りにつきやすくなるでしょう。
筋力トレーニングで基礎代謝をアップ
40代を過ぎてからのダイエットで、ストレッチに慣れてきたら、次は筋力トレーニングをプラスしていきましょう。ある程度ストレッチをした身体なら、筋力トレーニングを行っても傷める心配は少なくなります。
腹筋や背筋はもちろん、太もも周りの筋肉やふくらはぎの筋肉も筋力トレーニングで刺激していきましょう。下半身の筋肉は大きくてパワーが強いため、鍛えることで基礎代謝量がアップしやすくなります。
筋力トレーニングを行う時は、大きくて太い筋肉や広範囲についている筋肉を意識すると効率が良いのでオススメです。
運動を習慣にしよう
40代を過ぎてからのダイエットで、ストレッチと筋力トレーニングを行っていったら、次に運動をプラスするようにしてください。有酸素運動を行うことで、身体に蓄積された余分な脂肪が燃えやすくなりますし、消費エネルギーがアップするため摂取エネルギーとのバランスを取りやすくなるからです。
体重が重くなっていたり、脂肪がたくさんついていたりすると運動することで関節を痛めてしまう可能性があるため、プールを利用するようにしてください。
プールなら、浮力が加わるので関節を痛める心配が少なくなります。また、水圧や水の抵抗により地上で行う運動よりも多くのエネルギーを消費するため、効率よくダイエットすることができるでしょう。
泳ぎが不得意な方は、プールに入ってウォーキングを行い、泳ぎが得意な方は消費エネルギーの高いクロールを中心に泳ぐようにしてください。
食事内容を見直そう
40代を過ぎてからのダイエットで、もうひとつ重要なのが摂取エネルギーのコントロールです。基礎代謝が落ち、脂肪も燃焼しにくくなるので、今までと同じように食べていると、確実に太り続けてしまいます。
カロリーコントロールをするのも大切ですが、食事内容をしっかり見直すことで、中年太りを防止することができます。脂の多い食事や、糖質の多い食事を控えることで、太りにくい食事を習慣にするようにしましょう。
例えば、お肉中心の食事だった方はお魚やお豆腐などからたんぱく質を摂ることで摂取する脂肪を減らすことができます。白米やフワフワのパンばかり食べていた方は、雑穀米や玄米、ハードなライ麦パンや全粒粉パンに変えることで糖質を抑えることができるでしょう。
洋食から和食に切り替えるだけでも、ダイエット効果を得ることができますので、毎日の食事習慣を見直すようにしていくことが大切です。
不飽和脂肪酸を取り入れよう
40代を過ぎてからのダイエットでは、食事内容を見直すことが大切です。もうひとつ食事内容を見直すポイントとして、不飽和脂肪酸に注目してみましょう。
不飽和脂肪酸は、青魚の脂や、紫蘇油、亜麻仁油、えごま油などの植物油、アーモンドやクルミなどのナッツ類に含まれる油です。
不飽和脂肪酸を取り入れることで、内臓に蓄積された脂肪が分解されやすくなるので、内臓脂肪を溜まりにくくしてくれるでしょう。
脂となると、ダイエットには大敵のように思いますが、必要な油を上手に摂取することは大切です。特に、不飽和脂肪酸は日本人には不足しやすいので、意識して食事に取り入れて行くようにしましょう。
女性ホルモンをチャージしよう
40代を過ぎてからのダイエットで、もうひとつ食事内容にプラスしていただきたいのが大豆製品です。納豆や豆腐、豆乳やおからなどの大豆製品には、大豆イソフラボンという物質が含まれています。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする作用があるため、食事から摂取することで減少したエストロゲンを補うことができるようになるのです。
大豆イソフラボンがエストロゲンと同じように働くことで、満腹感を感じやすくさせるレプチンの分泌は安定し、空腹感を促すグレリンの過剰分泌も治まりやすくなります。そのため、不用意な空腹感が発生したり、食べても満腹感が得られなかったりすることが無くなってくるでしょう。
噛むことの大切さ
40代を過ぎてからのダイエットでは、噛むことを意識するのも大切です。食事を摂るときに、しっかり噛むことで脳に信号が送られ満腹中枢が働きやすくなるからです。
ひと口食べ物を入れたら、箸をおいてゆっくり味わいながら噛むようにしましょう。噛み応えのあるゴボウやニンジンなどの根菜類なら、噛む回数も増やしやすいですし、カロリーも低めなのでオススメです。
また、玄米やハードなパンも、白米やフワフワのパンに比べると噛む回数が増えるので、満腹感を得やすくなるでしょう。
まとめ
40代からのダイエットについてさまざまな情報をご紹介しました。40代を過ぎると、基礎代謝が落ちたり、女性ホルモンの分泌量が減少したりとさまざまな変化が身体に訪れ、太りやすくなってしまいます。
しかし、そのメカニズムをよく理解し、ポイントを抑えたダイエット方法を実践することで、必ず結果を出すことができるようになるでしょう。
40代からのダイエットをきっかけに、食生活やライフスタイルを見直すことで、この先の50代、60代の美しさが変わってきます。40代から、新しい美しさにチャレンジするつもりで、ダイエットをスタートさせてくださいね。
