約束の予定まであと2週間しかない！という時、意を決してダイエットにチャレンジする方も多いのではないでしょうか。しかし、たった2週間という限られた時間の中で結果を出さなければなりませんから、やみくもにダイエットをしても効率は良くありません。
2週間という時間の中で、きちんとダイエットの結果を残していくためには、その期間に適したダイエット方法を行う必要があるでしょう。そこで、2週間の期間限定で行う効率の良いダイエットについて、詳しくご紹介していきたいと思います。
2週間でどこまで痩せられるか？
2週間ダイエットでは、2週間という限られた時間の中でダイエットを成功させていかなければなりません。そのため、効率の良いダイエット方法を集結して行う必要が出てくるでしょう。
世の中にはさまざまな方法で行うダイエットがありますが、2週間という短期間で結果を出せるものとなると、少なくなります。そこで、どのようなダイエットを組み合わせると効率が良いのか、詳しくご紹介していきましょう。
まずは摂取カロリーから抑えよう！
2週間ダイエットで、確実に結果を出していくなら、摂取カロリーから抑えていかなければなりません。なぜなら、摂取カロリーを抑えた方が、消費カロリーを上げるよりも簡単だからです。
例えば、おにぎり1個分のカロリーは塩おにぎりの場合約160キロカロリーあります。人気のツナマヨネーズなら、1個当たり約200キロカロリーになるでしょう。では、これらのカロリーを消費するためには、どのくらいの運動量が必要になるのでしょうか。
塩おにぎり約160キロカロリーを消費するためには、早足のウォーキングを30分継続しなければなりません。ツナマヨネーズ約200キロカロリーを消費するためには、1時間自転車をこぎ続ける必要があるでしょう。
そのため、2週間という時間で結果を出すためには、摂取カロリーを抑えて不必要なカロリーを摂取しないことが大切になります。
摂取カロリーの抑え方について
2週間ダイエットでは、まず摂取カロリーを抑えていきます。摂取カロリーを抑えることで、身体に蓄積された脂肪やエネルギーが消費されやすくなるからです。
ただ、なんでもカロリーを気にして抑えればいいというわけではありません。食べ物にはさまざまな栄養が含まれており、それにより役割が異なります。
それを意識して摂取カロリーを制限することで、より効率よくダイエットを進めやすくなるでしょう。
抑える順番は炭水化物から
2週間ダイエットでは、摂取カロリーを抑えていきますが、その場合最初に抑えて頂きたいのが炭水化物です。炭水化物に含まれる糖質は、すぐにエネルギーに変換されるため、摂取することで身体に蓄積された脂肪やエネルギーが使われにくくなってしまいます。
また、炭水化物に含まれる糖質を摂りすぎてしまうと、余ったエネルギーが脂肪へと変わり身体に蓄積されてしまうようになります。
そのため、炭水化物はできるだけ控え、白米や小麦粉、イモ類はいつもの3分の1程度に抑えるようにしましょう。ただ、炭水化物を完全に抜いてしまうと、栄養バランスが崩れて体調不良を引き起こす可能性もあるので、少量は必ず摂るようにしてください。
脂質も制限しよう
2週間ダイエットでは、摂取カロリーを抑えるときに、まず炭水化物から量を調整していきます。炭水化物を減らしたら、次は脂質も減らしていきましょう。
お肉の脂身や、揚げ物の脂、生クリームなどの脂肪分は、身体に蓄積されやすいため、控えるようにします。ただ、全ての脂質を除去してしまうと肌がカサカサになったり体調不良を引き起こしたりする可能性があるため、良質の脂を最低減摂るようにしましょう。
中性脂肪を分解し、コレステロール値を下げてくれる魚の脂や、ナッツの油、紫蘇油などを摂るようにしましょう。
甘いものを制限しよう
2週間ダイエットでは、炭水化物、脂質に加え甘いものも制限していきます。特におやつに食べる洋菓子や菓子パンは、絶対に食べないようにしましょう。
洋菓子や菓子パンには、たっぷりの小麦粉が糖質として含まれていますし、バターやクリームなど脂質もたっぷりです。また、砂糖がたくさん入っていますので、カロリーも高くダイエットの大敵と言えるでしょう。
果物なら大丈夫と思ってしまいますが、糖分の高い果物はカロリーも高いため、控えるようにしてください。柑橘系やベリー系など酸味のある果物を楽しむようにしましょう。
急に甘いものをガマンすると禁断症状が出るかもしれませんが、ずっと続くわけではありません。2週間後に甘いものをご褒美として食べられる楽しみをゴールの目標にして、乗り切るようにしましょう。
炭水化物は魚か植物性へ
2週間ダイエットでは、炭水化物、脂質、甘いものを制限していきます。しかし、決して減らしていただきたくないのがタンパク質です。
タンパク質を減らしてしまうと、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまうからです。ただ、お肉の場合脂も多くカロリーも高いため、摂取カロリーが上がってしまいます。
そんな時は、ヘルシーな魚や、植物性のタンパク質を摂るようにしましょう。大豆製品には豊富なタンパク質が含まれていますが、カロリーが低く脂質も少ないので、ダイエットに最適な食材だと言えます。
食べる順番にも気をつけよう
2週間ダイエットでは、炭水化物の糖質、脂質、甘いものを制限し、タンパク質もヘルシーなものに切り替えていきます。そうなると、メインとして食べるのは、野菜、タンパク質で、少量の炭水化物と脂質になるでしょう。ただ、ダイエットを効率よくさせるためには、食べる順番も重要です。
理想の食べ方は、まず野菜を完食してからタンパク質へと移り、最後に少量の脂質と炭水化物を摂るようにしましょう。
最初に野菜を完食しておくことで、必要なビタミンやミネラルが吸収されやすくなり、食物繊維が胃を膨らませ、糖質や脂質の吸収を和らげてくれる効果があります。
そのため、最初は野菜から食べ始めるのが良いのです。このことからも、胃が空っぽの状態の時は、カロリーが低く食物繊維が豊富な野菜から食べるようにしましょう。
咀嚼回数を上げよう
2週間ダイエットでは、食事制限を行っていくため、食事内容や量に満足いかないことも出てきます。空腹感が強いと、ダイエットを挫折しやすくなってしまいますので、噛み応えのある調理方法を選ぶようにしましょう。
例えば、サラダを作る時も、食べやすくカットするのではなく、あえて大きめにカットしておきます。そうすることで、消化しやすくするために何度も噛んで飲み込むようになります。咀嚼回数が上がることで、脳にたくさんの信号が伝えられるようになります。
すると、脳は満腹感を感じやすくなるため、少量でも満足して食事を終えることができるようになるのです。野菜スティックや、ひと口ごとに箸をおいて噛むなど工夫をして、咀嚼回数をアップしていきましょう。
水分をしっかり摂ろう
2週間ダイエットでは、摂取カロリーを抑えるために食事制限をしていきます。その時の注意点として、水分補給をしっかり行うようにしましょう。食事制限をすると、食べ物から得られる水分量が減るため、摂取する水の量が減ってしまうようになります。
そのため、便秘が起きてしまったり、代謝が落ちやすくなったりしてしまいますので、こまめに水分補給を行うようにしてください。
ダイエット中は、代謝を良くするためにも、1日1.5～2リットルのお水を飲むようにしましょう。こまめにお水を飲んで行くことで、代謝を活発にし、デトックスしやすい環境を整えていってください。
消費カロリーをアップが大切
2週間ダイエットでは、摂取カロリーを抑えるだけでなく消費カロリーをアップさせていくことも大切です。消費カロリーをアップさせることにより、身体に蓄積された脂肪やエネルギーが消費されやすくなるからです。ただ、どんな運動をしても効率よく脂肪が燃焼されるというわけではありません。
2週間という短期間のうちに結果を出さなければなりませんから、効率よくカロリーを消費してくれる運動を取り入れて行くようにしましょう。
水泳で全身運動！
2週間ダイエットで、消費カロリーをアップさせ、身体に蓄積された脂肪やエネルギーを消費していくためには、効率の良い運動を取り入れて行く必要があります。そこでオススメなのが、水泳です。
水泳の消費カロリーは、他の運動よりもはるかに多く1時間クロールで泳ぐことで約1100キロカロリーも消費することができます。同じ1時間でもジョギングの場合、約500キロカロリーと半分の違いがあります。
水泳の泳ぎ方は、クロールの消費カロリーが最も高いですが、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライも全身運動なのでカロリーを消費してくれます。
ただ、摂取カロリーを制限している時なので、水泳をすることで疲労感を強く感じるようになるでしょう。無理をせず、休憩を入れながら運動するようにしてください。
日常生活では階段を使用！
2週間ダイエット中は、少しでも消費カロリーをアップするために、日常生活のスタイルも変化させていきましょう。いつもエレベーターやエスカレーターを利用している方は、階段を利用するようにしてください。
階段を上り下りすることで、少しでも身体の脂肪を燃焼させることができます。駅までの移動や、スーパーの買い物中も、早足で移動することで消費カロリーをアップすることができるでしょう。
消費カロリーをアップするための運動に、時間をさけないという方は、日常生活からカロリー消費を見出し、少しでもダイエットのプラスにしていくようにしてください。
筋力トレーニングはスクワットで
2週間ダイエット中は、スクワットも毎日行うようにしましょう。スクワットそのものは、カロリーを大きく消費してくれる運動ではありませんが、筋肉量が落ちることを防ぎ、逆にアップさせる効果もあります。
腹筋を500回やることと、スクワットを15回やることは同じ筋肉量のアップになるので、スクワットを優先するようにしてください。1日50回を目安に、何回かに分けて行うようにしましょう。
また、スクワットを行うことで、下半身やウエストが引き締まり、ヒップアップ効果も得られるので、見た目も美しくすることができます。
激しい運動でスイッチを入れよう
2週間ダイエット中に行う運動は、消費カロリーの多い水泳や、効率よく筋肉量を増やすスクワットがオススメです。特に水泳はたくさんのカロリーを消費してくれるので、できるだけ毎日行うようにしましょう。
ただ、水泳は有酸素運動なので身体に蓄積された脂肪が分解され、燃焼されるまでには20分の時間が必要になります。それを短縮し、さらに効率をアップさせるなら、水泳の前に激しい運動を取り入れるようにしましょう。
自宅からプールまでダッシュで移動したり、スピーディーでハードな筋力トレーニングを行ったりすることで、脂肪燃焼が始まる時間を早めることができます。
激しい運動を行うと、呼吸が乱れ無酸素運動になりますが、これにより筋肉にスイッチが入り、水泳の有酸素運動を始めたときに稼働が早くなるのです。
そのため、消費カロリーを効率よくアップさせるなら、水泳の前に激しい運動を行い、スイッチを入れてから行うようにしましょう。
2週間だからできること
2週間ダイエットは、食事制限をしたり、激しく運動をしたりするため、内容としては非常にハードです。短期間で結果を出さなければなりませんから、仕方がないことと言えます。
ただ、他のダイエットと大きく異なるのは、この辛いダイエットが2週間限定だということです。2週間という時間が決まっていることで、ゴールまでが見えやすくなり挫折しにくくなるでしょう。辛いダイエットに負けそうな時は、「あと少しでゴール！」と励まし、乗り越えるようにしてください。
まとめ
2週間ダイエットについて詳しくご紹介しました。ハードな内容のダイエットですが、無事にゴールすることで達成感を得て自信にも繋がります。また、2週間の中で変えた生活習慣を今後の生活に取り入れていくことで、体重や体型をキープしやすくなるでしょう。
2週間ダイエット中に、食事内容を見直したり、運動のきっかけを見つけられたりしたのですから、それらを糧にして今後に活かしていってください。
