たるんだお腹、ポッコリ出っ張ったお腹、脂肪たっぷりのお腹など、お腹に悩みを持っている方はたくさんいらっしゃいます。お腹に悩みを抱えるのは、その大半は腹筋がついていないことが原因です。
腹筋が弱いことから、さまざまな不具合が生じ、お腹の見た目を悪くしてしまいます。腹筋を鍛えることで、それらの悩みを解決することができますが、実は腹筋を鍛えることでお腹の見た目だけでなく、ダイエット効果も引き出すことができます。
腹筋ダイエットは、どのようにして行いどんな効果があるのか、さまざまな情報を詳しくご紹介していきましょう。
腹筋ダイエットとは
腹筋ダイエットとは、腹筋を行うことでダイエット効果も引き出す方法です。
腹筋を行うとお腹周りを引き締めることができますが、それだけでなくダイエットとして身体全体をスリムにしていくことが可能になります。
しかし、やみくもに腹筋をやればダイエットになるというわけではありませんので、やり方など詳しくご説明していきましょう。
腹筋ダイエットの方法 効果
腹筋ダイエットでは、さまざまな角度から腹筋を鍛えていきます。腹筋と言えば、仰向けに寝転がり膝を立てて上半身を起こして行うものを想像すると思いますが、実はそれだけではお腹は凹みませんし、ダイエットには繋がりません。
腹筋をダイエットに繋げるためには、表面ではなく深い腹筋を鍛える必要があります。いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる部分を鍛えることが重要になりますので、ステップごとにご紹介していきましょう。
腹筋を凹ますには呼吸から
腹筋ダイエットで、まず始めて頂きたいのが呼吸を意識した腹筋の方法です。おヘソを身体の中に押し込むようなイメージで、グッと凹ませ、息をフーッと力強く吐きましょう。おヘソに手を当てると意識しやすくなります。
立った状態でも構いませんし、座った状態でも構いませんので、行いやすい体勢で始めてください。
お腹を凹ませたり、息をフーッと力強く吐いたりする時は、急に行うのではなくゆっくりと行うようにしましょう。
15秒～30秒ほどかけてゆっくりお腹を凹ませて息を吐き続けることで、腹筋をより長く刺激することができます。息を吐ききったら、ゆっくりと息を吸いながらお腹の凹みを元に戻していきましょう。
呼吸で代謝をアップさせる
一見簡単に見える方法ですが、実はとてもエネルギーを使うため、10回もすればじんわりと身体が温まってくるのを感じることができるでしょう。
深く呼吸をすることで、血行が促進され新陳代謝が活発になるからです。代謝が活発になると、脂肪の燃焼効率も上がるため、ダイエット効果をより引き出すことができるでしょう。
美しい腹筋をつくるエクササイズ
肘（ひじ）を使って腹筋を刺激
腹筋ダイエットで、お腹を凹ませて息を吐く方法をご紹介しましたが、さらにお腹に圧力をかけるために、肘を使ってトレーニングしていきましょう。
背もたれのあるイスに座り、背筋を伸ばして深く座ります。
できれば、股関節と膝の角度が90度になるようにし、足裏が床にペタンとつく高さが望ましいでしょう。
その状態で、肘を背もたれにあてて背中を浮かさないように注意しながら肘で背もたれを押していきます。
それと同時に、息を吐きながらお腹を凹ませていきましょう。
肘を使うことで腹筋に力が入りやすくなり、より凹ませる力をかけることができます。いきなり強く力を入れるのではなく、呼吸やお腹の凹みに合わせてゆっくりと肘を押すようにしましょう。
脚を高く上げた腹筋
腹筋ダイエットで、次に行って頂きたいのが脚を高く上げた状態で行う腹筋です。下腹部の筋肉をメインに刺激することができるので、下腹がポッコリしやすい方にオススメの腹筋でもあります。
基本姿勢は、仰向けの状態に寝て両腕を伸ばして床にピッタリと手のひらをつけ、膝を軽く曲げた状態で脚を天井に向かってあげます。
腹筋を意識しながらゆっくりとお尻を床から浮かせて、膝を胸に引き寄せるように縮めていきます。反動をつけたり膝を曲げすぎたりしてしまうと、下腹部にきいてこないので注意しましょう。
膝を胸に近づけたら、徐々に遠ざけて基本体勢に戻りましょう。わずかな動きですが、しっかり腹筋に効いてくるのを感じることができるはずです。呼吸は止めず自然に行うようにしましょう。
腹筋上部に効く方法
腹筋ダイエットで、次は腹筋上部に効く方法をご紹介していきます。まず、仰向けの状態になり、膝を90度に曲げて、ふくらはぎが床に対して平行になるように脚を浮かせましょう。
その状態で腹筋の力を入れてお腹を縮め、目線をおヘソの辺りに向けて頭と肩を床から浮かしたら、基本姿勢の完成です。
腹筋の上部を意識しながら力を入れ、息をゆっくり吐きながら上半身を丸めるようにゆっくりと持ち上げていきましょう。
出来る限り上半身を浮かせギリギリのところまで行ったら1秒制止して、息を吸いながら基本姿勢にゆっくりと戻ります。この動作を繰り返し、腹筋の上部を刺激していきましょう。
疲れてくると、頭と肩を床につけたくなってしまいますが、腹筋の効果が弱まってしまいますので、できるだけつけないようにしてください。
また、腰と床に隙間があると腰痛を引き起こしてしまう可能性があるので、脚は浮かさず膝を90度に曲げるだけにしましょう。
腹筋上部をさらに強化
腹筋上部に効く方法に慣れてきたら、更に強度をアップさせていきましょう。
強度をアップするために耳の後ろに手を添えるようにします。腕の位置を変えるだけで、より強く腹筋を刺激することができるでしょう。
ただ、後頭部を両手で支えて補助したり、腕の反動を使って上半身を起こそうとしたりすると、強度は弱まってしまいますので、注意してください。
くびれを作る捻じりの腹筋
腹筋ダイエットでせっかく腹筋を刺激するなら、くっきりとくびれも作りたいですよね。くびれを作るためには、腹斜筋という腹筋を刺激する必要があるので、捻じりの運動が必要になります。
腹筋上部と同じように、仰向けの状態で膝を90度に曲げて、ふくらはぎが床に対して平行になるように脚を浮かせ、床から肩と頭を浮かしておヘソに目線を向けましょう。
手は胸の前で交差せず、耳の後ろに添えておいてください。左膝を胸の方向に引き寄せながら、お腹を左向きに捻り、左膝と右肘を近づけていきます。右足の膝はまっすぐ伸ばし、床に対して平行になるようにしましょう。
ゆっくりと基本体勢に戻ったら、次は右膝を胸の方向に引き寄せながら、お腹を右向きに捻り、右膝と左肘を近づけ、左足の膝はまっすぐ伸ばして行きます。交互に繰り返すことで、捻じりを加えながら腹筋を刺激することができます。
美しい腹筋ダイエットのコツ
ご紹介したような腹筋のプログラムを行うことで、ダイエット効果を引き出しながら腹筋を鍛えることができます。
腹筋ダイエットを行うに当たり、大きなポイントとなるのがスピードです。たくさん腹筋を使用と、短時間で早く腹筋してもあまり効果は出てきません。
逆に、1回の腹筋は時間をかけて行うことで、長く筋肉を刺激することができるので、効率よくダイエットを進めることができます。また、早く腹筋を行うよりも関節を痛めにくいので、安全に続けることができるでしょう。
呼吸が乱れないようにしよう
腹筋ダイエットのコツとして、1回の腹筋に時間をかけて丁寧にゆっくり行うことがポイントご紹介しました。もうひとつのコツとして、呼吸が乱れないように注意することも必要です。
ハードすぎると、呼吸が乱れて腹筋にうまく力が入りにくくなるので、無理をしないようにしましょう。最初は腹筋も弱いので、数回で呼吸が乱れることは良くあります。
1セット当たりの回数を減らし、無理なく休憩しながら次のセットに進むようにしましょう。
栄養バランスはしっかりと
腹筋ダイエットの効果を促進するためには、食生活も重要になってきます。腹筋の量を増やすためには、タンパク質が必要不可欠なので、しっかり摂るようにしましょう。
脂質が少なめの、ささみや胸肉、納豆などがオススメです。また、青魚に含まれている脂には、脂肪を分解してくれる作用もあるので、積極的に食べるようにしましょう。
他にも、ビタミンやミネラルなどバランスよく栄養を摂取することで、質の良い筋肉を育てることができます。
ムキムキにならないか心配
腹筋ダイエットを行うと、ムキムキのお腹になってしまうのではと不安になる方もいらっしゃいます。男性の場合は筋肉がつきやすいですが、女性の場合は皮下脂肪があるため、ムキムキになりにくいので安心してください。
トレーニングマシーンなど、負荷がかかる腹筋トレーニングはムキムキになる可能性がありますが、呼吸や身体の重さを利用した腹筋なら引き締め効果だけで留めることができます。
腹筋ダイエットで脂肪が徐々に減っていけば、お腹周りもスッキリしてしなやかなお腹美人になることができるでしょう。
まとめ
腹筋ダイエットについて詳しくご紹介しました。腹筋と言えばこの方法というイメージがあったでしょうが、ご紹介したものは全く違うスタイルなので驚かれた方もいらっしゃると思います。
腹筋ダイエットの腹筋は、ゆっくりと行い呼吸を大切にすることが重要ですので、必ずこれは守って行うようにしましょう。腹筋が弱い方ほど、早く疲れてしまったり、呼吸が乱れてしまったりするので、自分のペースに合わせて無理なく行うようにしてください。
また、腰の痛みなど不安要素がある場合も、無理をせず様子を見ながら行うようにしましょう。腹筋を刺激することでダイエット効果を高め、お腹だけでなく身体全体をスリムに引き締めていってくださいね。
