どんなに痩せようとしても、なかなかダイエットしにくい部位ってありますよね。そのひとつが、ふくらはぎです。ふくらはぎは、スカートでもパンツスタイルでも目立つため、ほっそり理想の形にしたいと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
しかし、ふくらはぎのダイエットをしてもなかなか成果が得られないこともあり、場合によっては更に太くなってしまった方もいらっしゃるでしょう。
ふくらはぎダイエットは、タイプによってやり方が大きく異なります。失敗しないためにも、ふくらはぎダイエットのやり方にはどんなタイプ別があるのか、詳しくご紹介していきましょう。
ふくらはぎダイエットとは？
ふくらはぎダイエットとは、気になるふくらはぎをピンポイントでスリムにするための方法です。ふくらはぎダイエットには、さまざまなやり方がありますが、どのような原因で脚が太くなっているかによって、選ぶべき方法は異なります。
間違ったタイプを選んでしまわないためにも、ふくらはぎの特徴を見ながら、適切なダイエット方法を選ぶようにしましょう。
ふくらはぎのサイズはどれくらい？
ふくらはぎダイエットをしたい方は、ふくらはぎが太いときにしていることがほとんどです。では、どれくらいのサイズなら、太っていると言えるのでしょうか。
バランスが良いとされているふくらはぎの太さは、身長から割り出すことができます。身長に0.2をかければ出てきますので、150cmの方ならふくらはぎは30cm、165cmの方ならふくらはぎは33cmが理想的です。ただ、ふくらはぎの細さには好みがあるので、参考にしておくと良いでしょう。
ふくらはぎのタイプ別の特徴と原因
ふくらはぎダイエットには、さまざまな方法がありますが、全ての方に効き目があるというわけではありません。ふくらはぎが太くなった原因によって、適切な方法は異なりますので、詳しくご紹介していきましょう。
ふくらはぎが太くなる原因は、大きく分けて3つあります。ひとつは筋肉質タイプのふくらはぎ、もうひとつは脂肪タイプのふくらはぎ、そして最後はむくみタイプのふくらはぎです。それぞれどのような特徴があるのか、みていきましょう。
筋肉質タイプのふくらはぎとは
ふくらはぎが筋肉により太くなっている方の場合、脂肪やむくみ用のダイエット方法を実践しても成果はほとんど得られません。逆に、ふくらはぎが太くなってしまう場合もあるでしょう。
筋肉により太くなっている方の場合、筋肉を刺激する行為をしないようにすることが大切です。ふくらはぎが筋肉によって太くなっているかどうかは、指でつまんでみるとわかりやすいでしょう。
イスに座った状態でふくらはぎの太い部分を指でつまみ、イスから立ちあがって指でつまめなくなったら、ほとんど筋肉ということになります。脂肪がついている場合は、立った状態でも指でつまむ部分が残っているでしょう。
筋肉で太くなる原因とは
ふくらはぎが筋肉により太くなる方は、何が原因でそうなってしまったのでしょうか。原因は、さまざまなことが考えられます。
過去に運動経験がある方、現在も運動を継続している方、ヒールの高いパンプスを日常的に履いている方、重さのある靴を履いている方、常に早足で歩いている方、自転車をこぐときのギアを重くしている方、などが当てはまります。
このような方の場合、日常的に筋肉を鍛えすぎている可能性があるので、これらの習慣を見直すことを最優先しましょう。
筋肉質タイプのふくらはぎダイエット
筋肉質タイプの方は、ふくらはぎにタップリ筋肉がついていることから太くなっています。しかし、純粋に筋肉だけなら必要以上にふくらはぎが太くなることはありません。
ふくらはぎが太くなっているのは、筋肉の間に脂肪が入り込んだり、老廃物が溜め込まれたりしてカチコチに固まっているからです。
筋肉質タイプのふくらはぎをダイエットするためには、カチコチになったふくらはぎを柔らかくほぐす必要があります。
硬いふくらはぎを揉みほぐす
筋肉質タイプのふくらはぎは、カチコチになっている状態を柔らかくほぐしていく必要があります。
まず、ふくらはぎを握りこぶしでトントン叩いていきましょう。ふくらはぎの後ろ側だけでなく、横側もトントン叩いていきます。
強くたたきすぎてしまうと、筋肉の反射により収縮してしまい、カチコチが進行してしまいますので、力を抜いてリズミカルに叩くようにしましょう。
足首からひざ裏へ
筋肉質タイプのふくらはぎを、叩いてほぐしたら、次は足首からひざ裏にかけて握るように揉んでいきましょう。
ふくらはぎの後ろに親指をあてて握ったり、ふくらはぎの外側と内側を挟むようにして握ったりすることで、さまざまな筋肉をほぐすことができます。
硬さを感じる部分や、コリを感じる部分は重点的に揉みほぐすようにします。握りながら揉んだ後は、足首からひざの裏にかけて、皮膚を滑らせるように撫でていきましょう。こうすることで、筋肉の間に入りこんだ脂肪や老廃物を取り除きやすくなります。
これ以上硬くならないために
筋肉質タイプのふくらはぎの方は、ふくらはぎダイエットを継続しながら、筋肉がカチコチになるのを予防する必要があります。
現在も運動を続けていたり、ヒールの高い靴を毎日履かなければならなかったりする方は、筋肉が硬くなりやすいので、必ずストレッチでほぐすようにしてください。
足首をぐるぐる回したり、アキレス腱を伸ばすストレッチを行ったりすることで、筋肉に乳酸や老廃物が溜まりにくくなるため、硬くなることを防いでくれます。ストレッチは夜、重点的に行うことが多いでしょうが、できれば昼、夜と1日2回行うと効果的でしょう。
脂肪タイプのふくらはぎとは
ふくらはぎが太くなる原因として、次に取り上げたいのが脂肪です。脂肪がつきすぎたことにより、ふくらはぎが太くなってしまった方は、その状態を放置しておくと、両手で絞ると表面が凸凹してくるようになります。
表面が凸凹するのは、セルライト化している証拠です。セルライト化すると、ふくらはぎをダイエットするのはさらに難しくなりますので、注意するようにしましょう。立った状態でも、余裕でふくらはぎを指でつまめる人は、脂肪がたっぷりついているという証拠になります。
脂肪で太くなる原因とは
脂肪によりふくらはぎが太くなるのは、さまざまな習慣が関係しています。普段の食事は洋食中心で油を多く使うメニューが多い方、糖分がたっぷり入っているお菓子やスイーツが好きな方、慢性的に運動不足の方、などが当てはまります。
食事面はカロリーオーバー気味で、運動不足による消費カロリーの低いという条件がそろうと、ふくらはぎに脂肪が付きやすくなってしまいますので、注意するようにしましょう。
脂肪タイプのふくらはぎダイエット
脂肪タイプのふくらはぎは、脂肪を減らすことと筋力をアップすることを必要とします。
まず、脂肪の元となる脂っこい食事や、甘いスイーツはできるだけ抑えるようにしましょう。洋食ではなく、和食中心にすることで油を大幅にカットすることができます。
また、トウガラシやショウガなど脂肪燃焼効果のある食材をプラスすることで、余分な脂肪を燃えやすくしてくれます。
筋肉量アップで脂肪燃焼
脂肪タイプのふくらはぎは、食事だけでなく筋肉へのアプローチも必要です。筋力アップを目指すためにもふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛えるようにしましょう。
手軽でどこでもできてオススメなのが、つま先立ちのエクササイズです。踵をちょっと浮かすだけで、ふくらはぎの筋肉をしっかり鍛えることができます。
通勤途中の電車の中や、会社のエレベーター、食器を洗っている時、歯磨きをしている時、電話をしている時、テレビを観ている時、など少しの隙間を見つけてエクササイズするようにしましょう。
踵を浮かすだけのシンプルな方法ですが、思った以上にふくらはぎの筋肉は疲れます。筋肉を刺激した後は、しっかりストレッチをしてほぐしておくことで、燃焼された脂肪も早く除去することができるでしょう。
ペタンコ靴を卒業しよう
脂肪タイプのふくらはぎは、筋力不足もひとつの原因です。筋力アップを目指すためにも、ペタンコ靴は卒業するようにしましょう。
筋肉を多く刺激するスニーカーを履き、週に数回はヒールの高い靴を履くことで、筋肉がつきやすくなります。
いつも楽ちんなペタンコ靴ばかり履いている方は、筋力アップのために卒業し、メリハリのあるふくらはぎに仕上げていきましょう。
むくみタイプのふくらはぎについて
ふくらはぎが太くなるのは、むくみも関係していることがあります。むくみとは、余分な水分が溜まった状態のことです。
ふくらはぎを指で押すと白っぽくなりますが、指を離してから白い部分が消えるまでの時間が長かったり、指で押した部分が凹んで元に戻りにくかったりする場合は、むくみがひどくなっていると言えるでしょう。
むくみで太くなる原因とは？
むくみによりふくらはぎが太くなるのにも、さまざまな原因があります。
ずっと立ったままや、デスクワークで座ったままの姿勢を長時間続けている方、足が冷えやすく触ると冷たい方、靴下を履かず素足で生活している方、トイレに行く回数が少ない方、水分を多く取りすぎている方、一度に大量の水分を摂る方、アイスやビールなど冷たいものを良く口にする方、などがあてはまります。
これらの習慣があてはまる方は、ふくらはぎがむくみやすいので充分に注意するようにしましょう。
むくみタイプのふくらはぎダイエット
むくみタイプのふくらはぎは、筋肉と冷えの改善がポイントとなってきます。ふくらはぎがむくみやすいのは、心臓から最も遠く重力の影響を受けやすい部位だからです。筋力が弱く、水分が溜まりやすいと時間が経つにつれてふくらはぎがパンパンにむくんできてしまいます。
水分には、血液やリンパ液などがありますが、自力で戻ることはできませんので、ふくらはぎの筋力が必要になります。筋肉が収縮することで、ポンプのように働き、血液やリンパ液を上へと押し上げてくれるのです。
だからこそ、筋力をアップする必要があります。脂肪タイプのふくらはぎでもご紹介した、踵を上げてつま先立ちをするエクササイズは効果的ですので、是非取り入れるようにしましょう。
冷えの改善について
むくみタイプのふくらはぎは、とにかく冷えやすいという特徴があります。毛細血管の流れが滞りやすいため、新鮮な温かい血液が回らず冷えに繋がってしまうのです。
冷えを改善するためには、冷たい飲み物や食べ物を口にしないようにして、足が冷えないように靴下を履いたりする必要があります。それでも冷えてしまう方は、ツボを押すのがオススメです。
ツボを押すことで、滞った血流を改善し、冷えを取り除いてくれるので積極的に押すようにしましょう。
むくみのツボと言えば三陰交
むくみを改善するツボとして、非常に有名なのが「三陰交（サンインコウ）」です。足三里は、内くるぶしから指3本分上の位置にあります。
くるぶしから骨に沿って上がっていくと、ちょうど少し凹んだ部分があるのでそこがポイントです。足三里を指でぐっと強めに押して刺激していくのも良いですし、お灸などで温めるのも効果的です。
ふくらはぎ周辺の血流やリンパの流れを改善してくれるので、気づいた時にこまめに押すようにしましょう。
まとめ
ふくらはぎダイエットについて詳しくご紹介しました。ふくらはぎが太くなっている原因によって、適したダイエット方法は異なりますので、自分はどのタイプのふくらはぎかしっかりチェックしておくようにしましょう。
ふくらはぎのタイプを見極め、適切なダイエット方法を選ぶことで、必ずふくらはぎは変わってきます。
理想のふくらはぎに近づくためには、毎日ダイエットを継続することが何よりも大切ですので、自分のふくらはぎのタイプに合わせたダイエットを続けていってくださいね。
