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太ももダイエット知っておきたい効果や方法注意点など

ダイエットで体重を落とす方法はたくさんありますが、脂肪を落とすのは簡単なことではありません。特に、太ももにタップリついた脂肪はなかなか落ちにくいため、苦労している方も多いのではないでしょうか。

太ももがポッチャリしていると、身体全体が太って見えますしバランスも良く見えないため、損をしてしまうことが多いでしょう。太ももをスッキリダイエットするためには、太ももに特化したダイエットを実施する必要があります。

そこで、太ももダイエットのポイントやコツなどの情報をご紹介していきますので、参考にしていただければと思います。

太ももが太い！太りやすい？

身体のパーツの中でも、太さがより目立ちやすいのが太ももです。太ももにはさまざまな筋肉がついていますが、実は日常生活で頻繁に使うことが少ないため、筋肉が落ちて脂肪化し太くなりやすい部分があります。

また、血管やリンパ管が通っていますが、この流れが滞ることで太ももにむくみが生じ、さらに太く見えてしまうことが出てくるでしょう。

太ももが太く見えやすいのは、太くなりやすい条件がそろっているからです。しかし、逆に言えば太くなりやすい条件さえクリアすることができれば、太ももダイエットは成功できるということになります。

理想的な太もものサイズとは

理想的な太もものサイズをご存知ですか。標準的な体型の場合、身長×0.3が理想的な太もものサイズになります。たとえば160 cmの方であれば、48cm程度になります。太ももダイエットに取り掛かる前に、まずご自分の現状から確認してみましょう。

太ももダイエットはむくみから除去から！

太ももダイエットのスタートとして、まず試していただきたいのが「むくみ」の除去です。太ももには血管やリンパ管が通っており、下半身の水分をコントロールする大事な働きがあります。

しかし、下半身に流れている血液やリンパ液は重力の影響で下へと溜まりやすくなるため、流れが滞りやすくなります。すると、水分バランスが崩れ、脚全体がむくむようになり、太もももプヨプヨになってしまいます。

血液やリンパ液の流れを滞ったままにしておくと、セルライト化してしまう可能性もあるため、早めにむくみは除去するようにしましょう。

温めてから下半身のむくみを解消しよう

太ももダイエットを始めるに当たり、まず試していただきたいのが「むくみ」の除去ですが、マッサージを始める前に必ず温めておくようにしましょう。

半身浴で下半身をしっかりと温めておくことで、マッサージによりむくみを効率よく除去することができます。

お風呂に入る時間がない場合や、もっと手軽に行いたい場合は、バケツにお湯を張って足湯で代用するようにしてください。また、下半身を温めることで冷えを除去することができるため、筋肉もほぐしやすくなります。

太ももを触ってみて、冷たいと感じたときは冷えやすくむくみも生じやすいということなので、温めてからマッサージするようにしてください。

足の指を刺激

太ももダイエットのスタートとして、むくみの除去がありますが、マッサージは足の指から始めていきます。まず、足の指の間に手の指を挟み、グリグリと擦るようにほぐしていきましょう。

靴下やパンプスなどで固まっていた指をほぐすことで、指と繋がっている長い筋肉を動かすことができ、末端の毛細血管も刺激して血流を回復することができます。

痛みを伴う場合は、足の指を1本ずつほぐしていきましょう。早い人だと、この時点で脚全体がポカポカしてきます。

足裏を刺激

むくみ除去のスタートとして、足の指をほぐしたら、次は足の裏もほぐしていきましょう。片足ずつ両手の親指でほぐすことで、足裏全体のツボを刺激し血流を改善することができます。

指が疲れやすい人は、ゴルフボールなどを踏み、ゴロゴロ転がしながら刺激すると良いでしょう。足の裏にはふくらはぎの裏についている筋肉の腱がたくさん集まっていますので、足裏を刺激することで、筋肉を動かしやすくする効果も期待できます。

足首を刺激

むくみ除去で、足の指や足裏をほぐしたら、足首をほぐしていきましょう。親指を釣り上げるように引き上げてふくらはぎの後ろ側の筋肉を伸ばし、親指を下げることでふくらはぎの前側の筋肉を伸ばすことができます。

それが終わったら、足首を時計回りにグルグル回し、反時計回りも同じように回していきましょう。足首を回すことで、たまった血液やリンパ液をポンプのように太ももへと送り出すことができます。

ふくらはぎを刺激

むくみ除去で足首のグルグルが終わったら、次は両手で滑らせるように足首、ひざ裏とマッサージしていきましょう。引き上げるようにマッサージすることで、たまった血液やリンパ液を引き上げることができます。

仰向けになれる人は仰向けの状態で脚を上げ、足首からひざ裏まで重力の方向にマッサージすることでより効果が現れやすくなるでしょう。

くるぶしに薬指をあてて人差し指の位置にある骨の窪みを押すと、ツボが刺激され下半身の血流改善に役立てることができるので、マッサージと合わせて行うと良いでしょう。

太もも痩せマッサージで刺激

むくみ除去でふくらはぎのマッサージが終わったら、次はいよいよ太ももです。太ももは太いので、前、後ろ、内もも、外ももの4つのパターンでマッサージしてきましょう。

太ももの前側部分は、膝の頭から太ももの付け根にかけてマッサージしていき、太ももの後ろ側部分は、膝裏からお尻にかけてマッサージしていきます。内ももは膝の内側から恥骨にかけてマッサージし、外ももは膝の外側から股関節にかけてマッサージしていきましょう。

最後に、恥骨から腰骨にかけてさするようにマッサージすることで、血液やリンパの流れを一気に加速することができます。

足の指、足の裏、足首、ふくらはぎ、太ももの順にマッサージしていくことで、太ももだけでなく下半身全体もスッキリさせることができます。

太ももにセルライトがある場合

太ももダイエットのスタートとして、むくみ除去をご紹介しましたが、むくみを放置しセルライト化してしまった方もいらっしゃるでしょう。

そんな方は、むくみ除去の手順と同じようにマッサージすることで、セルライトを緩和させることができます。ただ、マッサージをする手はグーで行いやや刺激を強めにするようにしましょう。

セルライトは一度できるとなかなか除去しにくいため、強い刺激で分解する必要があります。太ももが冷えた状態だと痛みを強く感じやすいので、必ず温めてからマッサージするようにしてください。

太ももセルライトを絞り込んで脂肪を分解

太ももにセルライトがある人は、グーでマッサージすることで緩和させることができます。太もものセルライトをより効率よく除去したいのなら、雑巾を絞るように捻りながらマッサージしていくと良いでしょう。

内ももから外ももにかけて、両手を互い違いに動かすことで、絞られた部分の脂肪が分解されやすくなります。

また、太もものあちこちをつまんでブラブラ揺らすことでも、脂肪を分解できるので、マッサージと合わせて行うようにすると効果的です。

内ももがプルプルの状態をチェック

太ももダイエットをしている人は、鏡で太もも全体をしっかりチェックするようにしましょう。360度さまざまな方向から太ももを観察することで、太ももがどんな形で太くなっているのかや、どこの筋肉が使われていないかを把握することができるからです。太ももが太くなっている人の多くが、前側の太ももが発達し内ももがプルプルの状態となっています。

太ももダイエットを成功させるために重要な筋肉は、内ももと後ろ側の筋肉がカギとなりますのでしっかりと刺激し鍛えていくようにしましょう。

内ももの筋肉強化が太もも痩せには大切

太ももダイエットが必要な人ほど、プルプルしている内ももを持っています。これは、内ももの筋肉をしっかりつかえていない証拠です。

内ももがプルプルしていると、太ももの間に隙間が生まれず全体的にポッチャリして見えてしまいますが、逆に言えば内ももを鍛えれば太ももの間に隙間が生まれやすくなり、スッキリした印象に近づけるということです。

内ももの筋肉を鍛えるには、まず立っている時も座っている時も膝をピッタリくっつけるようにしましょう。時間が経つと自然に膝が離れていってしまう人は、内ももの筋肉が充分機能していない可能性があります。

膝をくっつける方法なら、いつでもどこでもできてしまいますので、とても簡単で取り入れやすいので毎日気づいた時に実践するようにしてください。

太ももの後ろ側の筋肉を鍛える

鏡で自分の太ももをチェックしたとき、前側の筋肉が発達しすぎて太くなっている方は、後ろ側の筋肉が充分機能していない可能性があります。

日常生活では、前側で作業することが多いため、どうしても前側の筋肉が発達してしまいやすくなります。しかし、そのままではアンバランスが加速してしまいますので、適度に後ろ側の筋肉も刺激していくようにしましょう。

太ももの後ろ側の筋肉を鍛えるには、スクワットがイチバンです。脚を肩幅に開いてつま先をまっすぐにして立ち、腰に手を当ててゆっくりと膝を曲げていきましょう。この時、膝を曲げると同時にお尻を後ろにつきだすようにすると、太ももの後ろ側の筋肉に効いてきます。また、踵重心を意識することも大切です。

つま先に重心がかかってしまうと、前側の筋肉に負荷がかかりやすくなるため、ますます太ももが太くなってしまうので注意するようにしましょう。膝を曲げる角度は、膝の頭がつま先を超えない位置で抑えるようにしてください。

O脚の場合の太ももダイエット

太ももダイエットとして立っている時も座っている時も膝をくっつけたいと思っているけれど、立つとO脚になって膝がつかない人もいます。そのような場合は、クッションや雑誌などを内ももに挟むようにしましょう。

最初は厚みのあるものを使用し、内ももの筋肉を目覚めさせることからスタートしていきます。徐々に慣れてきたら厚みを薄くし、重めのものを選ぶことで、内ももの筋力はUPしてくるでしょう。内ももで挟む力が入れにくいという方は、肛門をキュッと閉めれば力が入りやすくなります。

立ったまま太もも筋力トレーニング

太ももダイエットで手軽にできるものとして、立ったままできる筋力トレーニングもご紹介しておきましょう。方法はいたって簡単で、立った状態で片脚を浮かせて後ろに引き、しばらくキープするだけです。

片脚を浮かせて後ろに引くことで、太ももの後ろにあるハムストリング筋を刺激することができますし、片脚で立って支えている方の脚は、内ももの筋肉を刺激することができるので、効率よく太ももを引き締めることができます。

刺激した後は太ももダイエットストレッチ

太ももダイエットとして、筋肉を刺激した後は、ストレッチを行うことも大切です。筋力トレーニングでは、筋肉を大きく収縮させ筋線維を切って修復させ筋力UPを目指します。

修復を促す効果と、血液やリンパの流れをスムーズにするためにも、筋力トレーニング後はクールダウンとしてストレッチを導入するようにしましょう。

脚を開いて内ももを伸ばしたり、両脚を揃えて前屈し太ももの後ろを伸ばしたり、正座の状態から仰向けに寝転がり、太ももの前側を伸ばしたり、あおむけの状態で片脚をクロスさせて太ももの外側を伸ばしたりしましょう。

太ももダイエットは食事も大切

太ももダイエットをより効率よく進めたいなら、むくみ除去や筋力トレーニングだけでなく食事のコントロールも大切です。塩分の摂り過ぎはむくみの原因になりますし、身体を冷やすアイスや冷たい飲み物は血行不良を招いて冷えを引き起こします。

また、炭水化物や油、甘いものの摂り過ぎは脂肪を量産させ、あちこちに居ついて太ももを太くさせてしまうでしょう。太ももダイエットを成功させたいなら、炭水化物と脂肪、甘いものは控えるようにし、塩分を少な目にした和食を中心にするようにしてください。

また、トウガラシやショウガなど体温を上昇させる食材を使用することで、冷えを改善し脂肪燃焼率をUPさせていくのもオススメです。アルコールと一緒に食べるおつまみは、塩分や油がたっぷりと含まれているので、野菜スティックなどヘルシーなものを選ぶようにすると、太ももダイエットをより成功させやすくなるでしょう。