玄米ダイエット知っておきたい効果や方法 注意点など

玄米ダイエットを行う前に知っておきたいこと

近年、健康ブームやナチュラル志向の影響から、玄米に注目が集まるようになりました。ヘルシーで美容にもいいということから、女性を中心に食べる人が増えてきています。実は、玄米には健康や美容にいいというだけでなく、ダイエットにも適しているという面があるのです。

玄米を上手に食べることで、ダイエット効果を生み出すことができるため、活用しない手はありません。そこで、玄米ダイエットについて、やり方や効果のメカニズムなどさまざまな情報を詳しくご紹介していきましょう。

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玄米ダイエットとは

白米は太る?

玄米ダイエットとは、主食を玄米にすることで手軽にダイエットできるものです。

玄米はお米だから、太るのでは?と思う方もいらっしゃるでしょうが、玄米は他の炭水化物に比べると太りにくいため、非常にダイエットに適している食材と言えます。

ただ、玄米ダイエットを行う上で、さまざまな注意点がありますし、長続きさせるコツもあります。それぞれ詳しくご紹介していきましょう。

玄米とは

玄米とは

玄米ダイエットのやり方についてご紹介する前に、まずは玄米とは何か、ご説明していきましょう。

玄米とは、お米を収穫してもみ殻を摂った状態のことを言います。よく食卓に上がるお馴染みの白米は、玄米を精米してふすまやぬかなどを取り除いた状態となっているのです。

玄米は精米する前の状態なので、お米の栄養を丸ごと取り入れることが可能になります。

玄米ダイエットのやり方について

玄米ダイエットのやり方について

玄米ダイエットのやり方についてですが、まずは玄米を少量でいいのでいつも通りに炊いて食べてみることから始めてみてください。

白米に慣れている方ほど、玄米との違いの大きさに驚くことでしょう。精米されていない玄米は、硬い表皮に被われており、ふすまやぬかなども含んでいるため、独特の歯ごたえと風味があります。

そのため、普通の炊飯器で炊くと白米のようにパクパク食べることはできないため、戸惑う方も多いでしょう。もし、試しに玄米を食べてみて美味しく食べられるようなら、そのまま玄米100%でダイエットを進めていきましょう。

しかし、玄米の味に慣れないという方は、最初から100%玄米にこだわる必要はありませんので、徐々に慣らしていくようにしてください。

初めは白米に玄米を混ぜる

初めは白米に玄米を混ぜる

白米に慣れている方ほど、玄米の食感や風味に戸惑うことは多くあります。苦手意識があるのに、無理をして玄米を食べてしまうと、途中で嫌になって挫折してしまう可能性があるので、徐々に慣らしていくようにしましょう。

最初は、白米に少し玄米を混ぜるだけでOKです。雑穀感覚で、白米1合に対し大さじ1程度の玄米を混ぜるようにしましょう。

玄米の量は少量ですが、炊き上がると玄米の食感が活かされるため、普通の白米を食べるよりも味わい深く、噛む回数も増えていきます。

2週間~1ヶ月ごとに少しずつ玄米の量を増やしていくことで、徐々に玄米の味に慣れていくようにしましょう。

精米のレベルを変えよう

精米のレベルを変えよう

玄米ダイエットでは、玄米を食べることが大切です。しかし、白米に慣れている方にとっては、イキナリ玄米を食べ始めるのは抵抗が強くなる可能性があるため、徐々に慣らしていく必要があるでしょう。

白米に玄米を混ぜる方法も良いですが、精米方法を変えるのもひとつの方法です。玄米が精米されると白米になりますが、その調整を行うことで、白米の食べやすさを残しつつ、玄米に近い食感や栄養を摂りいれることができます。

大きなスーパーやお米屋さんなら、精米機があるので胚芽米に調整してくれるでしょう。玄米に近いのが、一分づき、三分づきの胚芽米で、玄米の硬い皮がはがされているので柔らかく炊き上げることができます。

五分づきは、玄米と白米の中間で玄米の色が少し残り胚芽部分も残っているのに、白米に近い感覚で食べられます。

七分づき、九分づきになると白米に近くなりすぎるので、五分づきから徐々にステップアップし、玄米へと近づけていきましょう。

発芽玄米として食べよう

発芽玄米として食べよう

玄米ダイエットで、玄米をより食べやすくする方法としてご紹介しておきたいのが、発芽玄米の存在です。発芽玄米とは、玄米を一晩水につけておき、発芽させた状態で食べることを言います。

発芽させることで、玄米の表皮が柔らかくなり、独特のにおいも軽減されるため、比較的食べやすくなります。また、発芽することで栄養価が高まるため、効率よく玄米の栄養を摂取することができるでしょう。

圧力鍋で炊いてみる

圧力鍋で炊いてみる

玄米ダイエットでは、最初は玄米を白米に少量ずつ混ぜたり、精米方法を変えたりしながら玄米に慣れていきます。

しかし、どうしても玄米の硬さや風味が苦手に感じる方もいらっしゃるでしょう。そんな時は、圧力鍋で玄米を炊いてみてください。

圧力鍋で炊くことで、硬い玄米の表皮が柔らかくなり、ニオイも感じにくくなります。また、小豆を混ぜたり、ジャコや海苔を混ぜたりすることで風味を変えるのもオススメです。

玄米がダイエットにいい理由

玄米がダイエットにいい理由

玄米ダイエットでは、主食のお米を白米から徐々に玄米に変えていきます。同じお米なのに、なぜ白米ではなく玄米がダイエットに良いのでしょうか。実は、白米と玄米ではGI値が大きく異なるのです。

GI値とは、グリセミック・インデックスの略のことで、GI値が高いほど血糖値は急激に上昇し、インシュリンの分泌はどんどん活発になり、GI値が低いほど血糖値の上昇は緩やかになり、インシュリンの分泌を抑えることができます。

血糖値の急上昇に伴い、インシュリンの分泌が活発になると、脂肪が作られ身体に蓄積される働きが加速するため、太りやすくなってしまうのです。

ブドウ糖のGI値を100と設定して比較すると、白米は88のGI値となりますが、玄米は55のGI値となります。白米に比べると、玄米は圧倒的にGI値が低いため、同じようにお米を食べていても太りにくくなるのです。

ちなみに、玄米を多めにして白米をブレンドした場合、GI値は65となり、玄米を精米して胚芽米にするとGI値は70となりますので、参考にしてください。

咀嚼回数の違い

咀嚼回数の違い

玄米ダイエットで、白米ではなく玄米にダイエット効果が高いのは、GI値の高さだけに秘密があるわけではありません。玄米は白米に比べると硬いため、飲み込んで消化するためにはしっかり噛む必要があります。

噛む回数が増えると、脳の満腹中枢が刺激されお腹がいっぱいだと認識しやすくなるので、ダイエットには欠かせない要素です。

玄米なら、30回噛み続けることはできますが、白米だとすぐに溶けてなくなってしまうため思うように噛む回数を増やすことはできません。このことからも、玄米は白米よりもダイエットに適しているのです。

食物繊維が豊富

食物繊維が豊富

玄米ダイエットを続けていくと、お通じが良くなるという意見が多く上がってきます。これは、玄米に食物繊維がたっぷりと含まれているからです。

食物繊維が水分を吸って膨らみ、さまざまな老廃物を絡め取りながら腸を移動するため、便通が改善しやすくなるのです。

白米だと取り除かれてしまう胚芽やふすまには、多くの食物繊維やビタミン、ミネラルが詰まっています。栄養面から見ても、ダイエット面から見ても、白米よりも玄米の方が優れていると言えるでしょう。

薄味に慣れてくる

薄味に慣れてくる

玄米ダイエットを続けていくと、食事内容も変わっていくようになります。玄米だと、洋食の味付けがあまり合わないため、自然と和食中心のメニューへと変化していくからです。

玄米には、魚や煮物、海藻類、味噌汁などが合います。また、玄米そのものにうま味があるため、強い味付けのおかずがなくてもご飯を楽しむことができるでしょう。

玄米を主食に変えることで、自然と食事全体の摂取カロリーも抑えられるため、無理なくダイエットしていくことができるのです。

強力なデトックス効果

強力なデトックス効果

玄米ダイエットを続けていくと、身体の中に溜まった老廃物を排出しやすくなります。これは、玄米に含まれるフィチン酸という成分に、強力なデトックス効果があるからです。

フィチン酸は玄米の胚芽や表皮に含まれており、その強力なデトックス効果により、尿路結石、腎結石、がんの予防に役立つと言われています。

身体の中からキレイに健康にダイエットしていきたい方にとっても、玄米ダイエットは最適だと言えるでしょう。

玄米ダイエットのデメリット

玄米ダイエットを続けていくと、自然と体重や体脂肪が減り、身体の中からキレイで健康になることができます。しかし、玄米ダイエットにもデメリットがあるのでご紹介しておきましょう。

消化されにくい

消化されにくい

まず、玄米はそのまま炊飯器で炊くと硬いため、よく噛んでから飲み込む必要があります。しかし、噛む回数が少ないと、胃腸で消化されにくくなるため、人によっては下痢を引き起こしたり便秘になったりすることがあるのです。

圧力鍋で炊いたり、玄米の配分を変えたりするなどの工夫が必要なので、その手間がわずらわしく感じることもあるでしょう。

栄養吸収を妨げてしまう

栄養吸収を妨げてしまう

玄米ダイエットのデメリットとして、もうひとつご紹介しておきたいのがカルシウムやリンを吸収しにくくなるという点です。

玄米の胚芽や表皮に含まれているフィチン酸は、デトックス効果がある反面、カルシウムやリンなどのミネラルを吸収しにくくさせる作用があるのです。そのため高齢者や治療中の方、成長期の方は玄米ダイエットを控える必要があります。

玄米ダイエットをしている時は、野菜や海藻をたっぷり摂るようにして、不足しやすいカルシウムやミネラルを補うようにしましょう。

農薬や放射性物質の心配について

農薬や放射性物質の心配について

玄米ダイエットのデメリットとして、最後にご紹介しておきたいのが農薬や放射性物質の残留についてです。玄米は、もみ殻を取り除いただけの状態なので、栄養が豊富でダイエット食としても最適です。

しかし、玄米のぬか部分には農薬や放射性物質の一部が残留しやすいため、それらも身体に取り込むことになります。

玄米にはデトックス効果があるため、化学物質や有害な物質を排出してくれますが、気になる場合は無農薬の玄米や、栽培方法にこだわった玄米を取り寄せるようにしましょう。

美味しい玄米の食べ方について

美味しい玄米の食べ方について

玄米ダイエットを行うなら、メリットやデメリットを捉えたうえで実践していきましょう。玄米を食べ続けることが大切ですが、玄米の味に飽きてしまったり、味にどうしても馴染めなかったりする場合もあるでしょう。

そんな時は、カレーに組み合わせると食べやすくなります。カレーの風味が玄米の風味をカバーしてくれるため、食べやすくなります。

また、玄米をおにぎりにして、ゴマ塩をかけたり昆布の佃煮で味付けをしたりして食べるのもオススメです。おにぎりにすると冷めるので、玄米独特のニオイも気になりません。

さらに、冷めたお米は糖質の吸収が穏やかになり、食物繊維の効力がアップするため、よりダイエットの効率を上げることができるでしょう。

お粥で食べやすくしよう

お粥で食べやすくしよう

玄米ダイエットで、玄米を食べやすくするなら、玄米を細かく砕いて見てはいかがでしょうか。ミルサーで玄米を粉の状態にして水を加え、加熱することでトロトロのお粥を作ることができます。

豆乳やミルクで伸ばせば、玄米特有の風味も抑えることができますし、消化や吸収もしやすいのでオススメです。

ただし、玄米ダイエットの要ともいえる咀嚼回数が減ってしまうので、忙しい朝にしたり、おやつ代わりに食べたりするようにしましょう。

おやつに玄米をプラス

おやつに玄米をプラス

玄米ダイエットでは、おやつを玄米に置き換えるのもオススメしています。生の玄米をフライパンでから入りすると、玄米に香ばしさがプラスされ、カリカリと食感を楽しめるようになります。

塩を振ったり、レーズンやクルミを混ぜたりすることで、美味しいおやつに変身させることができるでしょう。時間のある時に玄米を炒っておき、小腹が空いた時に食べるようにすると、おやつ分の摂取カロリーを抑えることができます。

また、炒った玄米をお茶に混ぜれば、玄米茶としても風味を楽しむことができるでしょう。出し殻の玄米は、ふわふわの状態になっているので、捨てずに食べるのがオススメです。

まとめ

玄米ダイエットについて詳しくご紹介しました。玄米の味や食感にどれくらい苦手意識を持つかは、人それぞれ違いがありますが、少しずつ慣れていくことが大切です。

玄米を主食に変えることで食生活全体を見直し、身体の中から健康に美しく変身していきましょう。2017

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