突然ですが、あなたは後ろ姿を気にしたことはありますか？鏡でいつも全身はチェックしているけれど、後ろ姿までは確認できていないという方が多いと思います。後ろ姿は多くの人に見られているものですから、気を抜くことはできません。
美しさの決め手は、やはりヒップの形が整っていることですので、垂れ尻になっていたり、お尻が大きすぎてモッタリしたりしていると、スタイルを悪く見せるためすぐに改善する必要があるでしょう。
そこで、ヒップアップして後ろ姿に自信をつけたい方に向けて、さまざまなお尻のエクササイズをご紹介していきたいと思います。
お尻はなぜ垂れる？筋肉が必要
後ろ姿をチェックすると、お尻の不恰好さにガッカリしたりビックリしたりする方は多いと思います。お尻は脂肪だから垂れたり大きくなったりするのは、仕方がないことだと思ってしまいますが、実はお尻は脂肪だけでできているわけではありません。
実はお尻には、大臀筋、中臀筋、小殿筋、梨状筋など大小さまざまな筋肉がついています。その筋肉をうまく使えていないから、お尻の形が垂れさがったり不恰好になったりしてしまうのです。
ヒップアップするには骨盤が重要
もうひとつ、お尻の構造として欠かせないのが骨盤です。お尻を含む腰回りは骨盤で成り立っており、寛骨、仙骨、尾骨などから構成されています。
ちょうどお尻の割れ目あたりに、仙骨と尾骨があり、お尻の大部分は寛骨の腸骨部分が占めています。骨盤にゆがみが生じると、お尻にもゆがみが伝わり形を変形させてしまうため、骨盤の構造から見直す必要があるでしょう。
ヒップアップと骨盤矯正
お尻の形は骨盤も影響していますので、ヒップアップしてカッコいいお尻になるためには、骨盤矯正をしておく必要があります。
立った状態で脚を肩幅の広さに開き、腰骨に手を添えてグルグルと時計回りに腰を回していきましょう。1分ほど腰を回したら、反対周りにも回しておくとバランスが整いやすくなります。
骨盤を回すことで、骨盤に関係している大小さまざまな筋肉がストレッチされるため、骨盤の歪みを修正しやすくなります。また、椅子に座った状態で脚を肩幅に開き、腰を前後に動かすのも骨盤矯正にオススメです。
お尻の形のパターンを見極めよう
骨盤矯正でウォーミングアップしたら、ヒップアップエクササイズに移りますが、その前に自分のお尻のパターンを知っておく必要があります。
まずは理想に近いお尻の形、ウエストがくびれていて、ツヤ、ハリ、形、大きさは理想的です。大きさ、形の好みは個人差がありますがツヤ、ハリは申し分ない桃尻です。
ひとくちにお尻が気に入らないと言っても、その形はさまざまです。大きく分けると4つに分類されるので、ご紹介しておきましょう。
お尻の脂肪が重力に逆らえず垂れ下がってしまう「垂れ尻」パターンのケース。
お尻の形がピーマンのように四角くなる「四角尻」パターンのケース。
お尻の凹凸が無くペタンコな形をした「扁平尻」パターンのケース。
一見ヒップアップは必要のないように見えるけれど、脂肪がつきすぎてボリュームがありすぎる「デカ尻」パターンのケース。
どのパターンにあてはまるかにより、適したエクササイズは異なりますので、パターンごとにご紹介していきましょう。
垂れ尻の原因とヒップアップ方法
お尻の脂肪が重力に逆らえず垂れ下がってしまう「垂れ尻」パターンは、なぜ引き起こされてしまうのでしょうか。垂れ尻パターンの場合、お尻の筋肉がほとんど機能しておらず、お尻の下の方に脂肪が集中してしまっている状態です。
また、お尻を触ると冷たいことが多く、セルライトも発生しやすいため注意しましょう。ヒップアップを狙うなら、お尻の筋肉を刺激し脂肪を分解していくことが必要になります。
垂れ尻の改善エクササイズ
垂れ尻パターンの人は、お尻の筋肉を刺激し、脂肪を分解していくことでヒップアップ効果を期待することができます。
まず、お尻全体をマッサージして脂肪を分解していきましょう。腰に手を当てたときに親指が当たるお尻の部分にツボがあるので、ギュッと押して刺激し、お尻と太ももの間をマッサージし、お尻を持ち上げるようにマッサージしていきましょう。
しっかりとほぐした後は、筋肉を刺激していきます。仰向けの状態で両脚を揃え、膝を立てたら、お尻を持ち上げるように上に引き上げ、そのままキープしましょう。
何度も繰り返すことで、お尻の下のエリアに疲労感が溜まり始めますが、筋肉が刺激されている証拠ですので毎日続けるようにしてください。
四角尻の原因とヒップアップ方法
お尻の形がピーマンのように四角くなる「四角尻」パターンは、なぜ引き起こされてしまうのでしょうか。
四角尻は、骨盤が左右に開いてしまうことで生じやすくなります。骨盤が開くと、お尻の左右の部分がまっすぐに近づくため、桃尻の形が崩れてしまい、左右のお尻にも脂肪がつきやすくなってしまいます。
骨盤の開きを調整し、余分な脂肪を落としてメリハリのある筋肉をつけることで、ヒップアップを狙っていきましょう。
四角尻の改善エクササイズ
お尻の形がピーマンのように四角いお尻をしている人は、骨盤が開いているので引き締めて閉じる必要があります。骨盤の開きを修正するには、仰向けの状態で寝て脚を肩幅に開き、膝を立てた状態になりましょう。片脚ずつ内側に倒し、交互に反復することで骨盤を閉じる動きがつくようになります。
また、骨盤周りに脂肪がつくとお尻が四角尻に近づいてしまいますので、股関節周辺もさするようにマッサージしておくようにしましょう。
後は、垂れ尻エクササイズと同じように、仰向けの状態で両脚を揃え、膝を立てたら、お尻を持ち上げるように上に引き上げ、そのままキープすることで、お尻の境目が生まれ、形よくヒップアップが行えます。
扁平尻の原因とヒップアップ方法
お尻の凹凸が無くペタンコな形をした「扁平尻」パターンは、なぜ引き起こされてしまうのでしょうか。扁平尻は脂肪も筋肉もない人に多くみられます。全体的に身体が細く、痩せ型タイプの人は注意が必要です。
ダイエットが必要な人にとっては羨ましい悩みかもしれませんが、身体にメリハリがないため魅力的なボディバランスとは言えないことから、悩んでいる方はたくさんいらっしゃいます。
偏平尻の改善エクササイズ
扁平尻パターンの人は、お尻にしっかりと筋肉をつけることでヒップアップを狙っていきましょう。
不安定な場合は何かにつかまり、片脚を後ろに引き上げそのままキープしたら、さらに上へと引き上げましょう。この時、腰を反りすぎないように注意してください。
腰に違和感が出てきたときは、角度を少し下げて緩めの状態でお尻の筋肉を刺激するようにすると傷めずに済みます。左右の脚を交互に上げてお尻の筋肉量をUPすることで、平らだった扁平尻にメリハリをつけていきましょう。
デカ尻の原因とヒップアップ方法
一見ヒップアップは必要のないように見えるけれど、脂肪がつきすぎてボリュームがありすぎる「デカ尻」パターンは、なぜ引き起こされてしまうのでしょうか。
デカ尻パターンの場合、脂肪がつきすぎているのが大きな原因です。また、腰が反り腰となっていて必要以上にお尻が強調され大きく見えてしまっている可能性もあるでしょう。脂肪を減少させ、反り腰を改善することでデカ尻は緩和されていきます。
デカ尻パターンの改善方法
デカ尻パターンの人は、とにかくこれ以上脂肪を増やさないことが重要です。炭水化物、甘いスイーツ、脂っこい揚げ物などは脂肪に変換されやすいので、控えるようにしてください。
代わりに、脂肪燃焼効果の高いトウガラシやショウガを取り入れるようにし、キノコ類や野菜類など食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれている食材を中心にするようにしてください。全体的な脂肪が落ちてくれば、お尻の大きさも必ず変わってきます。
お尻持ち上げエクササイズも取り入れるのもいいでしょう。
骨盤エクササイズもプラス
デカ尻パターンの場合、反り腰となっている場合があります。反り腰は、骨盤が前傾していることから引き起こされるもので、主に腸腰筋が収縮して硬くなっている可能性があります。
腸腰筋を解すことで、骨盤の前傾を改善し、反り腰も改善してデカ尻に見えないようにすることができるので、そのエクササイズもご紹介しておきましょう。
まず、正座の状態で左脚の膝を立てて一歩前に踏み出します。その状態で左足に体重をかけていけば、右足の付け根にある腸腰筋がストレッチされていきます。
股関節に柔軟性がある方は、右足首を持ちお尻にくっつけるようにすると負荷がかかりやすくなります。左右同じようにストレッチをして、腸腰筋をほぐし、デカ尻の原因から改善していきましょう。
全パターンに共通したヒップアップ方法
お尻のパターンによって適したエクササイズをご紹介してきましたが、全てのお尻パターンにも効果のあるヒップアップエクササイズもご紹介しておきましょう。
お尻の脂肪を撃退 四つんばい足上げ
まず、うつぶせの状態になり上半身を起こし前腕で支えます。その状態で片脚の膝を曲げ上に引き上げて10秒間キープしましょう。
終わったら、もう片方の脚も同じように引き上げます。テレビを観ながら行うことで、手軽にヒップアップすることができるのでオススメです。
お尻歩きのエクササイズでお尻アップ
全てのお尻パターンに効果のあるヒップアップエクササイズで、次にご紹介しておきたいのがお尻歩きのエクササイズです。
平らな床に座り、脚を前にまっすぐ伸ばします。踵や膝が離れないように注意し、お尻の筋肉を使って前進していきましょう。
最初はなかなか進みませんが、徐々にお尻の筋肉がついてくるとスピードが早くなってきます。端まで行ったら、今度は後ろ向きに下がるようにお尻歩きをしてください。お尻全体の筋肉を刺激することができるので、ヒップアップ効果が期待できます。
ヒップアップはスクワットエクササイズ
お尻のヒップアップを狙うなら、太ももの後ろにある筋肉も見過ごすわけにはいきません。太ももの後ろにある筋肉は、お尻へと繋がっているため刺激したりほぐしたりすることでヒップアップにつなげることができます。
太ももの後ろにあるハムストリングという筋肉を刺激するなら、スクワットが最適です。
立った状態で脚を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向くようにしてください。膝をゆっくりと曲げ、お尻を後ろに突き出すようにしていくとハムストリングに効いてきます。深く曲げすぎると前ももの筋肉が刺激され始めてしまうので、浅めのスクワットにするようにしましょう。
階段はヒップアップの必須アイテム
お尻のヒップアップ効果を狙うなら、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使うようにしてください。階段を上るときに、お尻の筋肉を使うためヒップアップ効果を得ることができるからです。
ヒップアップ効果を高めたい場合は、二段飛ばしで上がるようにしましょう。股関節を大きく開くことで、お尻の筋肉に負荷がかかりやすくなり、ヒップアップ効果が期待できます。階段をヒップアップ用のエクササイズマシンと捉え、毎日上るように心がけましょう。
早足はヒップアップ効果を生む！
お尻のヒップアップ効果は、歩くという動作にも含まれています。歩く行為は全身の筋肉を使うため、お尻の筋肉ももちろん刺激されます。しかし、ただダラダラと歩いていてもヒップアップ効果は期待できません。
ヒップアップ効果を得たいなら、早足で歩幅を広くして歩くようにしましょう。歩幅を広くすることで骨盤を大きく使うことができるため、より多くのお尻にある筋肉を刺激することができます。
また、早足で歩くことで蹴る力が入りやすくなり、太ももの後ろにあるハムストリングや、大臀筋を使いやすくなるでしょう。
駅までの道や、スーパーでの買い物、ウィンドウショッピング中など、意識するだけでお尻は大きく変わってきます。早足で歩くことで時間短縮にもつながり、生活にメリハリもつけやすくなるのでオススメです。
まとめ
ヒップアップについての情報を幅広くご紹介しました。どのようなお尻になっているのか、パターンを見つけて適したエクササイズを実行することでヒップアップ効果を得やすくなります。
また、日常動作を見直すことでヒップアップしていくことも大切です。後ろ姿に自信を持つためには、キュッと引き締まり上向きになっているお尻は必要不可欠です。毎日エクササイズを継続し、理想のお尻と魅力的な後ろ姿を手に入れてください。
