野菜の中で太りそうなイメージを持つものと言えば、「じゃがいも」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。じゃがいもを食べるとお腹が膨れやすいですし、炭水化物なので太りそう！というイメージになるのは仕方がないのかもしれません。しかし、実はじゃがいもにはダイエット効果があることがわかっています。
じゃがいもをうまく活用することで、満腹になりながらダイエットすることが可能になるため、ダイエットを成功させやすいと言えるでしょう。そこで、じゃがいもダイエットについて、やり方やポイントなどさまざまな情報を幅広くご紹介していきましょう。
じゃがいもダイエットとは？
じゃがいもダイエットとは、じゃがいもを毎日の食生活にプラスするだけのシンプルなダイエット方法です。ホクホクの美味しいじゃがいもを食べてダイエットできるということから、無理なく続けられるのがメリットのひとつと言えます。また、じゃがいもだけを食べる単品ダイエットではないので、飽きてしまったり挫折してしまったりする心配も少ないでしょう。
じゃがいもダイエットのやり方、方法
じゃがいもダイエットのやり方は、とてもシンプルです。食事をする前に1個～2個のじゃがいもを食べて、お水を飲むだけでダイエットに繋げることができます。
じゃがいもを食べた後は、普通に食事を摂りますが、主食のお米やパンは半分以下に減らしたり、食べたりしないようにしましょう。じゃがいもを食べることにより満腹感が早く得られるため、全体の食事量を抑えても充分満足して食事を終えることが可能になります。
じゃがいものカロリーはどれぐらい？
じゃがいもダイエットでは、食事をする前に1個～2個のじゃがいもを食べて、お水を飲むだけでOKです。では、具体的にじゃがいもはどれくらいのカロリーがあるのでしょうか。
じゃがいものカロリーは、100gあたり約76キロカロリーあります。お米のカロリーが、100gあたり約168キロカロリーありますから、じゃがいもはお米と比べて約半分のカロリーで抑えることができるのです。
なぜじゃがいもがダイエットに適しているか
じゃがいもダイエットでは、炭水化物の中でもじゃがいもを選んで食事の前に食べます。では、なぜじゃがいもがダイエットに適しているのでしょうか。
それは、じゃがいもの腹持ち指数の高さが理由のひとつとして挙げられるでしょう。腹持ち指数とは、食べたときの満腹感と、摂取したエネルギーの効率の良さのバランスを表しています。
じゃがいもの満腹指数は非常に高く、パンの腹持ち指数を100％とすると、じゃがいもの腹持ち指数は300％を超えており、他の炭水化物と比べるとダントツです。少量でもお腹がいっぱいになりやすく、かつお腹が空きにくいため、じゃがいもはダイエットの強い味方となってくれるのです。
じゃがいもダイエットの効果は
余分な脂肪を溜め込みにくくなる
じゃがいもがダイエットに良いのは、「レジスタントスターチ」という成分が含まれているからです。レジスタントスターチとは、難消化性デンプンのことで糖として吸収されにくいデンプンのことを言います。
そのため、糖が吸収されず血液中の血糖値の急上昇が起きないため、余分な脂肪を溜め込みにくくなるのです。白米などは血糖値が急上昇しやすい食材のため、脂肪が生成されやすい環境が作られ太りやすくなってしまいます。しかし、じゃがいもなら同じ炭水化物でもレジスタントスターチの働きにより、血糖値が急上昇しにくく太りにくくなるのです。
崩れた腸内環境を整えてくれる
じゃがいもに含まれているレジスタントスターチは、血糖値の急上昇を抑える働きがありますが、他にも身体に嬉しい効果を発揮してくれます。
レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをするため、食べたものから脂肪が吸収されるのを抑えたり、大腸まで届いて善玉菌のエネルギー源となって活性化させたり、大腸の細胞のエネルギーとなる酪酸を活発に生成させたりするなどの働きをします。そのため、レジスタントスターチはバランスの崩れた腸内環境を整えてくれるのです。
お腹が膨れる 脳でも満腹
じゃがいもがダイエットに良いのは、「ペプチド」という成分が含まれているからです。ペプチドは、アミノ酸が2個以上結合したもので、じゃがいもに含まれる、たんぱく質が消化される過程で作られます。ペプチドは、小腸に働きかけて、「コレシストキニン」という満腹ホルモンを分泌させます。
コレシストキニンが脳に伝わると、満腹中枢が刺激されるため、早い段階で食事に満足することができるようになるのです。じゃがいもダイエットでは、食事をする前にじゃがいもを食べますが、物理的にお腹が膨れるだけでなく、脳でも満腹だと早く感じやすくなるため、食事の前に食べることが大切なのです。
粘土が高いデンプンの働き
じゃがいもがダイエットに良いのは、デンプンの粘度が高いことも関係しています。じゃがいものデンプンは、水を含むと膨らんで粘度を増す性質があるため、胃の中に長くとどまりやすくなります。
胃の中に長くじゃがいもがとどまると、その分胃は膨らみ消化もゆっくりになるため、すぐにお腹が空きにくくなるのです。小腹が空いてしまうと、ついお菓子やパンなどに手を伸ばしてしまいますが、腹持ちの良いじゃがいもなら、そのようなリスクを少なくしてくれるでしょう。
ダイエットの効果を上げるポイント
じゃがいもには、さまざまな成分が含まれていて、ダイエット効果を促進してくれますが、じゃがいもダイエットの効果をさらにアップするためには、ポイントを押さえておくことが必要です。食べ方だけでなく、調理方法や味付けにも工夫する必要があるので、ひとつずつ詳しくご説明していきましょう。
基本は蒸かして調理して食べる
じゃがいもダイエットで食べるじゃがいもは、基本的に蒸かして食べるようにしましょう。蒸かすことで、じゃがいもの栄養を失う量が減るからです。
また、蒸かすことで油などを使わずに調理することができるため、カロリーを抑えることができます。美味しいじゃがいもなら、塩だけでも充分食べられますので、蒸かしたじゃがいもを食事の前に食べるようにしましょう。
茹でる場合はスープにして
じゃがいもダイエットでは、じゃがいもを蒸かして食べるのがオススメですが、蒸器がない場合や面倒だと感じる方もいらっしゃるでしょう。そんな時は、じゃがいもを茹でて食べるようにしてください。
じゃがいもを茹でると、茹で汁に栄養が流れ出てしまいますので、スープにして食べると栄養を余すことなく吸収することができます。
また、スープならじゃがいもを食べてお水を飲む必要もありません。ただ、じゃがいもスープを作る時は、カロリーを抑えるためにも、味付けは薄めにするように心がけ、余計な油や調味料は極力控えるようにしましょう。
マッシュポテトをストックして食べる
じゃがいもダイエットで、その都度じゃがいもを調理するのが面倒だという方は、マッシュポテトにしてストックしておきましょう。蒸かしたじゃがいもを潰すだけなので、手軽に作ることができます。味付けされていないマッシュポテトも販売されていますので、それを利用するのも良いでしょう。
カレー粉をプラスして食べる
じゃがいもダイエットで味付けに困ったら、蒸かしたじゃがいもにカレー粉を振りかけて食べてみましょう。カレー粉には、たくさんのスパイスが含まれているので、少しの味付けでも充分美味しく食べることができます。
また、カレー粉に含まれているスパイスには、血行を促進して代謝をアップしてくれるものもあるため、ダイエット効果をより促進してくれるでしょう。
七味唐辛子をプラスして食べる
じゃがいもダイエットで味付けに困ったら、蒸かしたじゃがいもに七味唐辛子をかけて食べてみましょう。
唐辛子に含まれているカプサイシンや、七味唐辛子に入っている麻の実には、身体を温めて代謝をアップする作用があるため、ダイエット効果を促進してくれます。ただし、七味唐辛子をかけすぎてしまうと、胃の弱い方は負担となりやすいので注意するようにしましょう。
冷めたじゃがいもの方がダイエット効果アップに
じゃがいもダイエットの効果をよりアップするために、じゃがいもは冷ました状態で食べるようにしましょう。蒸かしたてのじゃがいもに比べると、冷ましたじゃがいもの方がレジスタントスターチの量が2杯もアップするからです。
冷たくすればするほど、レジスタントスターチの量は増えるので、できれば冷蔵庫で蒸かしたじゃがいもを冷やしておくとベストです。ただ、冷めたじゃがいもは味気なく感じることもありますので、蒸かした時に塩を軽く振っておき、味を染み込ませておくと良いでしょう。
じゃがいもダイエットの注意点
じゃがいもダイエットは、食事の前に1個～2個のじゃがいもとお水を飲むだけのとてもシンプルなダイエット方法です。しかし、失敗しやすいいくつかの注意点がありますので、ご紹介しておきましょう。
まず、じゃがいもダイエットで失敗しやすいのが味付けのミスです。じゃがいもを食べるときに、バターやマヨネーズなど、高脂肪で高カロリーな調味料をかけてしまうと、カロリーが跳ね上がってしまいます。
どうしても食べたい時は、吸収率の高い1個目のじゃがいもではなく、2個目のじゃがいもに少量だけつけるようにしましょう。
炭水化物の過剰摂取
じゃがいもダイエットで失敗しやすい注意点で、次にご紹介しておきたいのが炭水化物の量です。じゃがいもダイエットでは、食事の前にじゃがいもを食べますが、その後の食事で炭水化物を食べてしまうと、明らかに過剰摂取となってしまいます。
じゃがいもを食べるときは、ご飯は食べないようにし、おかずにもじゃがいもなどのイモ類を入れないように気をつけましょう。炭水化物を過剰摂取してしまうと、消費されなかった糖質が脂肪として身体につきやすくなってしまいます。
せっかくじゃがいもでダイエットしようとしているのに、かえって太ってしまうことにも繋がりかねませんので、充分注意するようにしましょう。
フライドポテトはNG！
じゃがいもダイエットで失敗しやすい注意点で、誤解されやすいのがフライドポテトの存在です。じゃがいもなら何でもいいと思い、フライドポテトを大量に食べてダイエットしようとする方がいらっしゃいます。
フライドポテトにすると、油で揚げるため塩だけの味付けでもかなりの高カロリーとなってしまいます。食事の前に摂るとなれば、吸収率も高いのでフライドポテトのカロリーを身体が一気に吸収してしまうことになるでしょう。もちろん、ポテトチップスもじゃがいもダイエットとは言えませんので、食べないようにしてください。
味に飽きたらいろんな種類を食べてみて
じゃがいもダイエットで失敗しやすい注意点で、味に飽きてしまうということがあります。いつも同じ種類のじゃがいもを食べていては、すぐに飽きてしまいますので、いろんな種類のじゃがいもを食べてみるようにしてください。
同じじゃがいもでも、男爵とメークインではホクホク加減やねっとり加減は異なりますし、オレンジ色のじゃがいもや、パープル色のじゃがいも、イエロー色のじゃがいももあります。
じゃがいもの種類によって、糖度も異なりますので甘いじゃがいもなら味付けをしなくてもそのままおいしく食べることができるでしょう。じゃがいもの種類を変えて、味付けも変えてみることで、じゃがいものバリエーションは一気に広がるので、近所のスーパーや八百屋さんでチェックしてみてください。
まとめ
じゃがいもダイエットについて詳しくご紹介しました。じゃがいもダイエットは、食事の前にじゃがいもを1個～2個食べるだけのシンプルな方法なので、誰でも気軽にスタートすることができます。
また、じゃがいもの値段は安く大量に購入しやすいため、コスパという点でも優れていると言えるでしょう。じゃがいもダイエットの効率を上げるために、味付けを工夫したり冷ましてから食べたりすることが重要です。また、マヨネーズやフライドポテトなど高カロリーな食べ方はしないように注意しましょう。
ご紹介した情報を参考に、じゃがいもダイエットにチャレンジすることで、きっと望んでいた結果に近づいていくことができます。じゃがいもダイエットは継続することが大切ですので、じゃがいもの種類や味付けを工夫して、楽しんで続けてくださいね。
