運動をしてダイエットをする！と言えば、ジョギングを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。ジョギングダイエットなら、気軽にスタートすることができるので、試した経験がある方もいらっしゃるでしょう。
しかし、ジョギングダイエットは、挫折する人と成功する人に割れる傾向があります。それは、ジョギングダイエットを正しく理解しておらず、ルールを守っていないことが原因です。
そこで、せっかくのダイエットのチャンスを逃さず、成功させるためにも、ジョギングダイエットについての正しいやり方やポイントを、詳しくご紹介していきましょう。
ジョギングダイエットとは
ジョギングダイエットとは、ジョギングで身体を動かすことで消費カロリーをアップしていくダイエット方法です。気軽に始めやすいことから、多くの方がチャレンジしてきた王道のダイエット方法だと言えます。
ただ、ジョギングダイエットは、挫折する人と成功する人に分けられてしまいます。成功するジョギングダイエットとは、一体どのような方法で行うのでしょうか。ひとつずつ詳しくご説明していきましょう。
ジョギングに適した身体か
ジョギングダイエットを始める前に、まずは自分の身体がジョギングに適しているか、チェックしていきましょう。腰や膝などの関節を傷めている場合、ジョギングにより症状が悪化してしまう恐れがあるため、完治してからジョギングダイエットをスタートさせるようにしてください。
また、明らかに標準体重よりもオーバーしている場合は、体重の圧力が膝や足首にかかりやすくなるため、ジョギングダイエットを続けることで、関節を痛めてしまう可能性があります。
標準体重よりも大幅にオーバーしている場合は、体重をある程度減らしてからダイエットに臨むようにしましょう。
ジョギングダイエットの流れ
ストレッチで準備運動を
ジョギングダイエットで怪我を防止するためには、準備運動が大切になります。しっかりとアキレス腱を伸ばし、上半身の猫背を改善するためにも肩甲骨周りをしっかり伸ばしていきましょう。
また、ジョギングする時は太もも周りの大きな筋肉を使用するため、まんべんなくストレッチしてほぐしておくようにしてください。
ストレッチすることで、筋肉の柔軟性が増し、血流が促進されて筋肉立温められるため、急な運動で筋線維が激しく断裂することを防いでくれるでしょう。
最初は５分から
ジョギングダイエットで、準備体操をしっかり終えたら、短い時間から走りはじめましょう。今までジョギングをしたことがあまりない方は、5分からジョギングをスタートしていくようにしてください。
たった5分しか走りませんが、全身の筋肉を使い血流も改善されるため、じっとしているよりもダイエット効果は期待できます。
また、少しずつ身体を慣らしていくことで、急激な筋肉痛を避けられるため、途中でジョギングが嫌になりにくくなる効果もあります。
最初からハードルを高く設けるのではなく、できる範囲から徐々に身体を慣らしていくことで、無理なくダイエットを進めていきましょう。
脂肪燃焼は20分後から
ジョギングダイエットで、少しずつ走れる時間が長くなってきたら、30分以上はジョギングを続けるようにしましょう。
なぜなら、ジョギングにより脂肪燃焼が始まるのには、20分以上運動を続ける必要があるからです。30分のジョギングタイムのうち、20分以上経過した残りの10分感が脂肪燃焼時間となります。
ジョギングの時間を長くすればするほど、脂肪が燃焼される時間は長くなりますが、無理をしすぎると身体の負担も大きくなるので、頑張りすぎないように気をつけましょう。
ジョギング後はクールダウン
ジョギングダイエットで、一定時間ジョギングし終えたら、すぐに身体をストップせずに、じょじょにスピードダウンして身体をクールダウンさせていきましょう。
また、ジョギング後にしっかりストレッチをすることで、筋肉の疲労物質を流しやすくさせ、筋肉痛や疲労を和らげることもできます。
特に、ジョギングダイエットを始めたばかりの頃は、筋肉痛になりやすいので、ジョギング後は丁寧にストレッチをしてクールダウンするようにしましょう。
ダイエット効果を促進するために
ジョギングダイエットは、基本的にジョギングを行うことで消費カロリーをアップさせ、ダイエット効果を促していきます。
しかし、効率よくダイエット効果を促進するためには、さまざまな工夫も必要です。まず、ジョギングダイエットを行うタイミングが重要になりますので、ご紹介していきましょう。
ジョギングは朝がオススメ
ジョギングダイエットで、効率よくダイエット効果を促進するためには、朝のタイミングでジョギングをするのがオススメです。朝の時間帯は、血流が滞りやすいため、基礎代謝が落ちやすくなります。
しかし、ジョギングすることで全身の血流が促進され、早い段階から基礎代謝が活発になるため、1日に消費されるカロリーを多くすることができます。
また、朝食前にジョギングすることで、身体に蓄積された余分な脂肪を燃焼しやすくなるため、効率よくダイエットすることができます。
ただ、朝は血流が滞っていることから筋肉も動きづらい状態となっています。いつもより準備運動のストレッチを入念に行い、怪我をしないように気をつけましょう。
食事前のタイミングがオススメ
ジョギングダイエットで効率よくダイエット効果を促進するためには、食事のタイミングが重要になります。食事を摂った後に、あまり時間を置かずジョギングをスタートすると、食べた分のカロリーだけが消費され、身体に蓄積された脂肪は消費されにくくなります。
食べ過ぎたと感じたときは、食後のジョギングでリセットすることができますが、身体に蓄積された脂肪を燃焼したい場合は、食事の前にジョギングを済ませておくようにしましょう。
筋力トレーニングでスイッチオン
ジョギングダイエットで、効率よくダイエット効果を促進するためには、筋力トレーニングをプラスするのがオススメです。ジョギングの前に筋力トレーニングを行っておくことで、筋肉にスイッチが入り、脂肪が燃焼しやすくなるからです。
ただ、ゆっくりとした筋力トレーニングでは効果がありませんので、ハードな筋力トレーニングを短時間のうちに行うようにしましょう。短時間にハードな筋力トレーニングを行うことで、無酸素運動を行うことができます。
無酸素運動を経てからジョギングのような有酸素運動を行うことで、脂肪が燃焼される時間が早まるため、より効率よく身体に蓄積された脂肪を減らすことができるでしょう。
アミノ酸で筋肉を修復
ジョギングダイエットでは、ジョギングすることで消費カロリーをアップさせていきます。しかし、ダイエットをスタートしたばかりの頃は、筋肉痛に悩まされてしまうこともあるでしょう。
筋力トレーニングをしたり、ジョギングなどの運動をしたりした場合、筋肉の繊維は何本か断裂することになります。しかし、筋肉の繊維が修復されると強く太くなるため、より多くのカロリー消費を生み出せるようになります。
アミノ酸をジョギングの30分前に摂取しておけば、筋肉にかかる負担を軽減させ、より強い運動にも耐えられるようになります。
また、寝る前にアミノ酸を摂取することで、断裂した筋線維の修復が早まるため、効率よくダイエットすることができるでしょう。
シューズの大切さについて
ジョギングダイエットでは、シューズ選びも重要視しています。普通のスニーカーでは、走る時の衝撃を吸収できず、足首や関節を痛めてしまったり、偏平足や外反母趾を悪化させたりしてしまう恐れがあるからです。
脚の負担を軽減させ、トラブルを回避するためにはジョギングに対応したシューズを選ぶことが大切です。
ジョギングダイエットを成功させたいなら、スタートする前にスポーツ用品店などに出向き、足の形にあったシューズを見立ててもらうようにしましょう。
ジョギングを楽しむために
ジョギングダイエットでは、毎日ジョギングしていくことが大切です。いつも決まったルートばかりジョギングしていると、飽きやすく達成感も得にくくなるので、定期的にコースを変えていくようにしましょう。
また、地図に目標となるポイントを書き込み、ジョギング時間が長くなって達成するたびにお祝いのシールを貼っていくようにしましょう。ひとつひとつ目標をクリアすることで、ゲーム感覚でジョギングを楽しむことができます。
仲間を作ろう
ジョギングダイエットは、基本的にひとりで行うことが多いですが、時には仲間を増やすことも大切です。ジョギングダイエット仲間を増やすことで、挫折しそうな時も励ましあえるようになるでしょう。
近所にジョギング仲間ができない時は、SNSを利用して繋がるのもオススメです。ひとりでは簡単に挫折してしまいますが、誰かと繋がっていることでジョギングダイエットも継続し、成功させやすくなるでしょう。
ジムでランニング
ジョギングダイエットを続けていると、雨が降っている時はお休みしたくなる時もあります。ただ、そんな時は気分転換のチャンスと思い、トレーニングジムのランニングマシーンを使って走ってみましょう。
ジムには多くの人が集まっているため、周囲の視線を意識しながらジョギングすることができるため、美しいフォームや姿勢をキープしやすくなります。
また、モニターに映し出された映画やテレビを観ながらジョギングすることができるため、風景が変わらなくても楽しむことができるでしょう。走るコースを変えたり、ジムでリフレッシュしたりすることで、ジョギングを飽きないよう工夫するようにしましょう。
アプリを使ってジョギング
ジョギングダイエットを楽しむ方法として、もうひとつオススメしたいのがアプリの活用です。地図と連動し、走った距離やスピードが計測できるようになっているので、ジョギングを客観視することができます。
また、走ったルートを記録することができるため、まだ走っていないコースも探しやすくなるでしょう。最近では、ジョギングしたコースを記録して地図上に絵を描いていくこともブームになっています。
お絵かき感覚で、地図上にジョギングしたラインを引き、自分らしい絵を完成させていくのも良いでしょう。
大会にチャレンジしてみよう
ジョギングダイエットを楽しく続けるためには、さまざまな工夫が必要です。毎日さまざまなコースをジョギングすることも大切ですが、定期的にジョギング大会にチャレンジしてみるのも良いでしょう。
大会に出ることで、多くのランナーたちと一緒にジョギングすることができますし、ジョギング仲間を見つけられることもあります。また、記録更新や入賞などのご褒美を得ることで、モチベーションをキープしやすくなる効果もあります。
大会に参加することで気持ちをリフレッシュし、新たな気持ちで走ることができるので、是非定期的に申し込んでみてください。
食事内容について
ジョギングダイエットの効果をよりアップさせるなら、食事内容も見直していきましょう。ジョギングでは、筋肉をたくさん使うため、筋肉の栄養源となるたんぱく質をしっかり摂る必要があります。たんぱく質は、魚、肉、大豆などの豆類に含まれていますので、毎食しっかり摂るようにしてください。
その代り、炭水化物を減らすようにしましょう。炭水化物はエネルギーに変わりやすいため、運動前に摂取すると長い距離を走り続けることができます。
しかし、その分身体に蓄積されたエネルギーは使用されないため、ジョギングをしていても効果を感じにくくなってしまうでしょう。
さらに、炭水化物が余ると身体に脂肪として蓄積されるため、ダイエットのジャマをしてしまうようになります。それを防ぐためにも、食事内容は炭水化物を少な目にし、たんぱく質を多めに摂るように心がけましょう。
まとめ
ジョギングダイエットについて詳しくご紹介しました。誰でも簡単にできるジョギングですが、挫折しやすい部分もあるため、ポイントやコツを抑えることが大切です。
楽しくジョギングを行うことができるようになれば、無理なくジョギングダイエットを続けていくことができるでしょう。ご紹介したポイントやコツを取り入れ、ジョギングダイエットを是非成功させてくださいね。
