がんばってダイエットして目標体重をクリア！でも、ふと鏡を見ると上半身は細くなっているけど、下半身はほとんど変わっていないということはありませんか？下半身は上半身に比べると、脂肪が落ちにくく痩せにくいのが難点です。
下半身が太いままでは、せっかくダイエットしてもスリムな印象には近づけないでしょう。そこで、下半身をどうにかしたいと悩んでいる方に向けて、下半身に特化したダイエット方法について詳しい情報を幅広くご紹介していきたいと思います。
下半身が太りやすい理由とは？
上半身に比べると、下半身についた脂肪は落ちにくくなります。それは、上半身に比べると下半身が太りやすい要素を多く抱えているからです。むくみ、女性特有の体質、運動量の減少など挙げればきりがありませんが、いくつかご紹介しておきましょう。
下半身はむくみやすい
下半身が太りやすいのは、下半身にむくみが生じやすいことが原因のひとつです。全身には血管やリンパ管が張り巡らされていますが、送り出された血液やリンパ液は、各組織を巡れば戻ってくる仕組みとなっています。
しかし、下半身に送られた血液やリンパ液は、重力の力により戻りにくくなるため、水分が溜まりむくみやすくなってしまいます。下半身の筋肉を刺激しない限り、重力のままにどんどんむくみは加速し、やがてぽっちゃりと太くなってしまうのです。
むくみと下半身肥満の関係
下半身が太りやすいのは、むくみが原因となっていますが、むくみを放置しておくと脂肪がつきやすくなります。水分が多くなった状態が長く続くと、そこに脂肪が入り込み絡みつくようになります。
そのまま脂肪が肥大化していくと、周囲の血管やリンパ管を圧迫し、ますます流れを滞らせやすくなってしまうでしょう。その悪循環が続くと、次第に皮膚の表面にオレンジのような凸凹が出現するようになり、セルライトが発生してしまいます。セルライトが発生すると、痩せにくくなるため、ますます下半身は太くなってしまうでしょう。
下半身の脂肪は女性特有の体質
下半身が太りやすいのは、女性に多くみられます。女性の下半身が男性に比べてポッチャリしているのは、脂肪細胞が多く集中しているからです。
特に、お腹、腰、お尻、太ももにはたくさんの脂肪細胞が集結しているため、脂肪細胞が肥大化すると一気に下半身太りへと繋がってしまいます。このように、下半身に脂肪細胞が多く集中するのは、妊娠や出産のために脂肪を蓄えようとする女性特有の体質があるからです。
下半身にある骨盤には、赤ちゃんを授かり育てるための子宮が納まっているため、それを守ろうと脂肪細胞がガードのようについてしまいます。このことから、下半身についた脂肪は上半身に比べると落ちにくくなっているのです。
下半身太りは運動不足の影響
下半身が太りやすいのは、現代生活の影響も大きいと言えます。交通機関が充実し、歩くことがほとんどなくなってしまったことから、脚の筋肉を使う機会が減り、下半身太りへと繋がってしまっているのです。
どこへいくのも車を使ったり、バスや電車などの公共料金を使ったりしていれば、1日1万歩以上歩くなんてことはなくなってしまいます。
また、仕事や家事も立ったまま、座ったままで行うことが多いため、ますます運動不足が加速し、下半身太りとなってしまうのです。
下半身ダイエット方法
下半身を集中的にダイエットするなら、まずはスタートとしてむくみを取り除くことが大切です。下半身はむくみが生じやすいため、むくみを放置していてはスリムにすることはできません。
だからこそ、むくみを除去するマッサージやエクササイズ、便利なアイテムなどさまざまな方法を活用していきましょう。
下半身ダイエット成功は温めることが重要
下半身ダイエットのスタートとして、むくみを取り除くことが大切です。マッサージやエクササイズをする前に、できれば下半身を温めておくようにしましょう。
半身浴で温めたり、足湯で温めたりするだけで、効果が大きく変わってくるからです。もし、日頃浴槽に浸かる習慣がないという方は、慢性的な冷えが続き、下半身がむくみやすい状態になっている可能性が高いと言えます。5分～10分など少しの時間でも構いませんので、必ず湯船に浸かって下半身から全身を温めるようにしましょう。
下半身むくみ除去のマッサージ
下半身ダイエットのスタートとして、むくみ除去のマッサージをしていきましょう。マッサージは、手のひらで優しく滑らせるようにするのも良いですし、げんこつでグリグリ行うのもオススメです。ただし、マッサージする順番が重要になります。
下半身のむくみは、血液やリンパ液は重力に逆らえず溜まっているため起こります。それをイメージして、下から上へと引き上げるようにマッサージしていきましょう。足の裏、足首、ふくらはぎ、膝、太ももの順番でマッサージしていくことで、溜まったむくみの流れも改善されていくことでしょう。
筋肉をポンプのように使い下半身痩せ
下半身ダイエットのスタートとして、むくみ除去が大切ですが、マッサージできない場合は下半身の筋肉を使ってむくみを除去していきましょう。下半身にはたくさんの筋肉がありますので、収縮させることでポンプのように働き、溜まったむくみを引き上げてくれます。これも、下から順番に行っていくのが重要です。
足の指をグーパーに開いて動かし、足首をグルグルと回し、つま先を前後に動かすことでふくらはぎの筋肉を動かしていきます。その後は、膝を曲げ伸ばしして、股関節もグルグルと回しましょう。
この動きは、浴槽に浸かって身体を温めるときに行うのもオススメです。下半身を温めながら筋肉を動かすことで、より早く温まるようになり、入浴後も冷めにくくなるでしょう。立った状態で行う時は、踵を上げたり下げたりするだけでも、むくみがスッキリとしてきます。
下半身ストレッチの重要性
下半身ダイエットでむくみを除去して行ったら、次は入念にストレッチを行っていきます。下半身には太くて大きな筋肉がたくさんついていますが、眠ったままの状態になっていることが多いため、さまざまな方向にストレッチをして筋肉を目覚めさせていきましょう。
開脚で下半身の内側をストレッチすることができますし、正座から仰向けに寝てバンザイすることで下半身の前側にある筋肉をストレッチすることができます。
座った状態で脚を前に投げ出し、手のひらで脚のつま先を取りながら前屈することで下半身の後ろ側にある筋肉を伸ばすことができるでしょう。
下半身の外側は、仰向けの状態で片脚の膝を曲げ、反対側の膝を超えて床につけることでストレッチすることができます。その他にも、さまざまな方向から下半身の筋肉をまんべんなくストレッチしていきましょう。
眠った筋肉を鍛え下半身デブを卒業
下半身にはたくさんの筋肉がついています。しかし、全体にポッチャリしていてどこに筋肉なんてあるの？と考えてしまうこともあります。下半身にメリハリがないのは、筋肉がきちんとつかえていないからです。
ストレッチで筋肉を目覚めさせたら、しっかり刺激して筋肉を鍛え、引き締めていきましょう。筋肉を鍛えることで、間に入っている脂肪が燃焼しやすくなりますし、むくみも除去されやすくなるので一石二鳥です。下半身を引き締めるのに役立つ筋肉を、集中的にエクササイズで鍛えていきましょう。
内ももやせ筋トレでプルプルを撃破！
下半身がポッチャリしている方の多くが、太ももに隙間がない状態となっています。太ももに隙間がないのは、太ももの内側の筋肉をしっかり使えていないからです。太ももの内側を鍛えるなら、何かを挟むエクササイズがオススメです。
クッションやタオル、雑誌やペットボトルなど適当な物を太ももの内側にはさみ、落ちないようにするだけでOKです。やってみると、意外と筋肉を使っていることを実感できるでしょう。力が入りにくいという方は、肛門をキュッと引き締めるようにするとバランスがとりやすくなります。
太ももダイエットスクワットで後ろ側攻略
下半身がポッチャリしている人は、後ろ側の筋肉も使えていないことが多くあります。お尻、太ももの後ろ、ふくらはぎには大きな筋肉がついていますので、しっかり刺激して鍛えていきましょう。全ての筋肉を一気に鍛えていくなら、スクワットがオススメです。
スクワットなら、下半身の後ろ側にある筋肉を効果的に刺激することができるでしょう。やり方としては、つま先まっすぐ前に向けて膝も前を向くようにします。その状態で肩幅に広げ、股関節に手を当てましょう。
ゆっくりと息を吐きながら腰を落として膝を曲げていくと、下半身の後ろ側がプルプルしてきます。太ももの前側に力が入ってしまう方は、少し浅めの角度にしてお尻を後ろに突き出すことを意識して曲げるようにしてください。
ゆっくりと呼吸に合わせてスクワットすることで、細かな筋肉にも長く負荷がかかります。反動に任せて早いスクワットは効果があまりないので、ゆっくり行うようにしましょう。
つま先立ち効果でシェイプアップ
下半身ダイエットをもっと手軽に行いたいという方は、つま先立ちを日常生活に取り入れるようにしてください。つま先で立つことで、下半身全体の筋肉を刺激することができますし、不安定な身体を支えようと腹筋も鍛えることができます。
電車を待っている時、食器を洗っている時、電話をしている時、歯磨きをしている時、ドライヤーで髪を乾かしている時など、止まっている動作の時には常につま先立ちを意識してみましょう。最初はフラフラしてしまいますが、徐々に筋力がついてくると安定してきます。
階段昇降 ダイエットの活用
下半身ダイエットでは、日常の動作もエクササイズに取り入れて行きます。いつもエレベーターやエスカレーターを使っている方は、階段を使うようにしてください。
階段なんて面倒くさいと感じてしまうかもしれませんが、階段を上ることはエクササイズの時間でもあるのです。街や駅、会社や家などさまざまな場所に階段は存在しているのですから、使わない手はありません。
出来れば、二段飛ばしで階段を上っていくと、消費カロリーもアップできますし股関節を大きく開くため筋力をたくさん使うことができます。自宅で充分なエクササイズの時間が取れないという方は、外の移動中に階段を意識するようにしましょう。
姿勢ダイエットで下半身強化
下半身ダイエットで、むくみ除去やストレッチ、筋力アップのエクササイズをしていても、姿勢が崩れていては意味がありません。脚を組んで座っていたり、片脚に重心をかけたまま立ったりしていると、骨盤や筋肉が捻じれ全体の姿勢も悪くなってしまいます。
特に、骨盤がゆがんでしまうと下半身太りを加速させてしまうため、脚は絶対に組まないようにしましょう。イスに座る時は足裏をピッタリ床に着け、深く座って背もたれは使わないようにします。
膝も離れないように意識することで内ももを鍛えることができますし、お尻のお肉を内側にしまうように座ると肛門もキュッと占めやすくなり姿勢が崩れにくくなります。背筋がシャンと伸びているだけでも、スラリとした印象になりますので、姿勢の良さを心掛けるようにしましょう。
下半身ダイエットは食生活にも注意を
下半身ダイエットでは、食生活も重要です。エクササイズをしていても、食生活が乱れていると脂肪は一向に減らなくなります。
甘いもの、脂っこいものは太りやすいとイメージしやすいですが、意外と脂肪に変わりやすいのが、白ごはんやパン、パスタなどの麺類です。3食しっかり炭水化物を取ってしまうと、余分なエネルギーが脂肪になってしまいますので、少な目に心掛けるようにしましょう。
また、新陳代謝をアップするために、温かい料理を取り入れショウガやトウガラシなどを加えるのもオススメです。味付けが濃いと塩分の摂りすぎで下半身がむくみやすくなってしまいますので、できるだけ薄味を心掛け、塩分を排出しやすい野菜をたくさん摂るようにしましょう。
まとめ
下半身ダイエットについての情報を幅広くご紹介しました。下半身がむくみやすい原因から理解し、むくみやストレッチ、筋力アップのエクササイズ、姿勢、食生活の配慮などを取り入れることで、少しずつ下半身の状態は変わってきます。
痩せにくい部分だからこそ、毎日の積み重ねが大切ですので、日々継続して理想の下半身ラインを手に入れてください。
