間食ダイエット知っておきたい効果や方法注意点など

ダイエット中は、ガマンばかりの連続です。大好きなお酒もガマン、カロリーの高い揚げ物もガマン、炭水化物もガマン、間食だってもちろんガマンしなければなりません。

しかし、ガマンの連続はストレスが溜まりますし、無理なダイエットを続けると心身ともにバランスを崩してしまうため、結果的に身体にはあまりよくない結果となってしまいます。

特に、間食をガマンすると欲求不満が蓄積されて暴飲暴食に繋がることもあるので注意が必要です。1日3食食べることが基本ですが、どうしても間食が食べたくなることもあるでしょう。

太るというイメージの強い間食ですが、実はよく理解してルールを守ることでダイエットに繋げることも可能になります。そこで、間食を味方に付けたダイエット方法について、具体的なやり方や注意点など詳しくご紹介していきましょう。

間食ダイエットとは？

間食ダイエットとは、間食をうまく活用することでダイエット効果を引き出していく方法です。間食すると太るというイメージを持つ方が多いため、意外なダイエットだと思うのではないでしょうか。

しかし、間食をよく理解しルールを守って活用することで、逆に太りにくい身体へと変化させていくことが可能になるのです。目からうろこの間食ダイエットはどのように行うのか、ひとつずつ詳しくご説明していきましょう。

間食ダイエットのやり方について

間食ダイエットのやり方は、とてもシンプルです。午後14時～15時頃に間食するだけでダイエット効果を引き出すことができます。

ただし、間食してよいからといってどんなものでも食べて良いというわけではありません。間食ダイエットには細かなルールがありますので、必ず守るようにしましょう。

間食の時間が重要

間食ダイエットでは、午後14時～15時の頃に間食を行います。この時間は必ず守るようにしましょう。なぜなら、この時間が間食をしても最も太りにくい時間帯だからです。実は、この時間帯は最も「BMAL1」が低いため、間食の時間帯に適しているのです。

BMAL1とは、脂肪を蓄積させる作用を持っているタンパク質の働きによる数値です。15時をピークにゼロになりますが、18時を過ぎると急上昇しはじめ、22時には15時の20倍も太りやすくなります。

そして、午前2時には太りやすいピークを迎えるため、夜遅い時間になるほど間食をすると脂肪になりやすいことを理解しておきましょう。

カロリーの上限を守ろう

間食ダイエットでは、カロリーの上限を守ることも大切なルールのひとつです。間食のカロリーの目安は、1日に必要な摂取カロリーの10％になります。体型や年齢、運動量によって1日に必要な摂取カロリーは異なります。

例えば、およその目安として、20代で宅配など激しい運動をする方は、1日に必要な摂取カロリーが約2800キロカロリーとなるため、間食に食べるカロリーの上限は約280キロカロリーとなります。

一方、30代でデスクワークなどほとんど運動をしない方は、1日に必要な摂取カロリーが約1750キロカロリーとなるため、間食に食べるカロリーの上限は約175キロカロリーとなります。

自分が1日に必要な摂取カロリーはどれくらいあるのか、そして間食の上限はいくらまで可能なのか、しっかり把握しておくことが大切だと言えるでしょう。

カロリーの低いおやつを選ぼう

間食ダイエットでは、カロリーの低いおやつを選ぶことも大切なルールのひとつです。間食できるとなると、つい甘いドーナツやチョコレートを食べたくなる方もいらっしゃるでしょうが、それでは間食に食べられるカロリーの上限を軽々超えてしまいます。

間食に食べられるおやつのカロリーは個人差がありますが、200キロカロリー前後が多いと思いますので、それを目安に選ぶようにしましょう。

最近は、小分けにされている低カロリーのスイーツもコンビニで手に入りますので、手作りしなくても手軽に美味しいおやつを楽しむことができるでしょう。

オススメのおやつについて

間食ダイエットでは、カロリーの低いおやつを選ぶことが大切のひとつとルールとなっています。では、具体的にどのようなおやつが理想的なのでしょうか。

まず、砂糖などの甘みが加えられていない素朴な甘さの食べ物を選ぶようにしましょう。蒸かしたサツマイモや、プルーンなどのドライフルーツ、噛み応えのあるナッツ類などがオススメです。

素朴な甘さなのでカロリーも低めですし、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂取することができるので、栄養補給としても役立つでしょう。

ゼリーや寒天を上手に活用しよう

間食ダイエットでは、カロリーの低いおやつを選ぶことが大切です。カロリーの低いおやつなら、ゼリーや寒天系のものがオススメです。

糖質も含まれていませんし、カロリーも他のおやつに比べると大幅に抑えることができるので、ダイエットには最適だと言えるでしょう。また、カロリーが低いことから少し大きいものを食べられるので、満足感もアップします。

ほとんどカロリーが含まれていない、こんにゃくを使用したゼリーなら、味のバラエティも幅広いので、飽きずに楽しむことができるでしょう。

大豆製品を上手に活用しよう

間食ダイエットでは、カロリーの低いおやつを選ぶことが大切です。カロリーや糖質を抑えつつ、美味しく食べたい場合は大豆製品を用いたおやつがオススメです。

おからを使用したクッキーや、濃厚なお豆腐にメイプルシロップやフルーツソースをかけてプリンのように食べることで、カロリーも糖質も最小限に抑えることができるでしょう。豆乳も満腹感を得やすいので、おやつ代わりの飲むのもオススメです。

食べ過ぎはトータルで調整しよう

間食ダイエットでは、間食を食べすぎた時、夕食の量を抑えることも大切なルールのひとつです。間食のカロリーはあらかじめ上限が決められていますが、ついついガマンできず食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

そんな時は、夕食の量を控えることでオーバーした分を取り戻していきます。1日に必要な摂取カロリーを超えないことで、万が一食べ過ぎてもカバーすることができます。

ただ、間食のカロリーを曖昧にして、メインの食事を減らしてしまうと、栄養バランスが崩れて結果的に太ってしまうことに繋がりますので、緊急用の対処方法として行うようにしましょう。

なぜ間食してもダイエットできるのか？効果は？

間食ダイエットでは、14時～15時の間に決められたカロリーの間食を食べるようにします。ダイエット中は、間食を控えるのが当然と思われていますが、なぜ間食することがダイエットに繋がるのでしょうか。

それは、間食が身体にとって必要なものだからです。ヒトの身体は、空腹の時間が長く続くと脳が飢餓状態になっていると察知し、脂肪をできるだけ溜め込んで消費されるカロリーを抑えようとする働きがあります。

いわゆる「飢餓モード」と呼ばれる状態で、遭難したときでも生き延びることができる大切な機能でもあります。お昼を食べてから夕食を食べるまでの時間は、空腹感が長く続きますし、活動していることから消費されるカロリーも多いため、身体が飢餓モードに入りやすくなります。

しかし、14時～15時の適切なタイミングで間食を取っておけば、空腹の時間が短くなり飢餓モードに入るのを防げるようになるのです。そのため、間食をした方が太りにくい身体づくりに役立つと言えるでしょう。

ストレスが緩和される

間食ダイエットでは、14時～15時に決められたカロリーの間食を食べますが、それはストレスを緩和させるためでもあります。この時間帯は、空腹感が出やすいため食べたい気持ちが増幅しやすくなります。

しかし、ダイエットだからと空腹をガマンし続けると、ストレスが溜まり「セロトニン」の働きが弱まるようになります。セロトニンは食欲を抑える成分のことで、ストレスによりセロトニンの働きが弱まると、食欲を抑えきれなくなります。

その結果、カロリーオーバーしているとわかっていながらおやつを食べ続けてしまったり、夕飯をドカ食いしたりすることに繋がってしまうのです。適切に間食を取っておけば、ストレスから異常な食欲がわくのも防ぐことができます。小さなガマンが大きな失敗に繋がることもありますので、ガマンせず上手に間食を摂るようにしましょう。

食事の前の間食について

間食ダイエットでは、基本的に14時～15時に決められたカロリーの間食を食べますが、応用編でそれ以外の時間帯に間食を食べることもあります。

それは、食事の20分前に間食を食べるというものです。食事の20分前に間食を食べておくことで、食事のドカ食いを防止したり、血糖値の急上昇を抑えたりする効果があるからです。

食事の前に間食で栄養補給しておくことで、気持ちが落ち着いた状態で食事に取り掛かることができるので、食べ過ぎを防ぐことができます。1日3回の食事を飛びつくように食べてしまう癖が抜けない方は、この方法が適していると言えるでしょう。

ダイエットの効果をアップさせる方法

間食ダイエットは、14時～15時に決められたカロリーの間食を食べたり、食事の20分前に間食を食べたりすることでダイエット効果を引き出していきます。

ダイエット効果をよりアップさせたい場合は、運動をプラスするようにしましょう。運動をプラスすることで、間食で摂取したカロリーを消費やすくなるからです。

夕方以降は脂肪が溜め込まれやすい時間帯なので、運動をプラスすることで、身体に蓄積される脂肪をできるだけ減らすことができるでしょう。最寄り駅の1駅前で下車してウォーキングをして帰ったり、ジムで汗を流したりするのがオススメです。時間を取ることが難しい方は、ストレッチや筋トレなど部屋でできるものを取りいれましょう。