背中がぐっと空いた服を着て、キレイな肩甲骨が現れていると、街中でも思わずはっと振り返ってしまいますよね。肩甲骨が美しいと、うしろ姿に女性らしさが際立つため、憧れる方も多いと思います。
実はこの肩甲骨、しっかりストレッチしてほぐすことでダイエット効果もある優れものなのです。肩甲骨を使ったダイエットとはどのような方法で行うのか、またそのメカニズムについても詳しくご紹介していきましょう。
肩甲骨（けんこうこつ）ダイエットとは
肩甲骨ダイエットとは、肩甲骨をストレッチすることでダイエット効果を促す方法です。
肩甲骨周辺にはさまざまな筋肉が集結しており、姿勢にも関わるため、肩甲骨をストレッチでほぐすことはとても重要なのです。まずは、肩甲骨ダイエットのやり方について、詳しくご説明していきましょう。
肩甲骨がダイエットに適している理由
肩甲骨ダイエットでは、肩甲骨を重点的にほぐしたり、肩甲骨を動かす運動を取り入れたりしていきます。では、肩甲骨がダイエットに効果的なのはなぜなのでしょうか。そのメカニズムをご説明していきましょう。
肩甲骨がダイエットに適している理由には、さまざまな諸説がありますが、ひとつは姿勢の改善が大きいと言えます。肩甲骨をほぐすことで、猫背が改善され背筋をピンと伸ばしやすくなります。
すると、腹筋や背筋が刺激され、日常生活の動きも変化していくようになります。また、姿勢が改善されることで歪みが除去され余計なむくみや脂肪の蓄積が起こりにくくなります。このことから、肩甲骨はダイエットに適しているとされているのです。
血液やリンパ液の流れを促進
肩甲骨ダイエットで、肩甲骨を重点的にほぐしたり、肩甲骨を動かす運動を取り入れたりすることで、もうひとつ良い効果が生まれます。それは、血液やリンパ液の流れが改善されるということです。
猫背になると、心臓に圧力がかかりますし、ワキにある大きなリンパ節も滞りやすくなりますが、肩甲骨がほぐれて良い姿勢になると、自然と胸が開くようになります。
すると、余計な圧力や滞りが解除されるため、血液やリンパ液の流れが改善し、老廃物が除去されやすくなるのです。
血液の流れが促進されると、体温も上がり基礎代謝も上がっていきます。このことから、肩甲骨はダイエットに適していると言えるのです。
褐色脂肪細胞の存在
肩甲骨がダイエットに適している理由は、他にもあります。それが、褐色脂肪細胞の存在です。褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼する働きをしてくれるため、ダイエットには欠かせない存在だと言えます。
肩甲骨周辺には、褐色脂肪細胞が多く集まっていると言われているため、肩甲骨をストレッチしたり運動で刺激したりすることで、脂肪が燃えやすい身体へと変化していきます。
褐色脂肪細胞は、ワキや首の後ろ側にも存在しているとされていますが、数は圧倒的に肩甲骨が多いとされています。
そのため、肩甲骨を重点的に刺激することで、脂肪燃焼効果を促進し、より痩せやすい身体へと変化していくことができるのです。
褐色脂肪細胞の役割について
肩甲骨に多く存在している褐色脂肪細胞は、具体的にどのような役割を担っているのでしょうか。実は、褐色脂肪細胞には体温を保つ作用があります。
体温が下がると、脂肪を燃焼させてエネルギーを引き起こし、身体を温めようとするのです。そのため、褐色脂肪細胞を活発に働けるようにすることで、より脂肪燃焼効果をアップすることができます。ストレッチや運動などの刺激などで、褐色細胞のスイッチを入れていきましょう。
冷やして効果を促進！？
肩甲骨周辺に多く存在している褐色脂肪細胞ですが、体温を保つ作用があります。その作用を利用するためにも、ストレッチや運動以外のアプローチを取り入れて行きましょう。それは、肩甲骨を冷やすというアプローチです。
褐色脂肪細胞は、体温が下がると発動する性質があるため、物理的に肩甲骨を冷やすことで活性化することができます。冷水に浸したタオルを肩甲骨やワキ、首の後ろにかけるようにしたり、凍らせたペットボトルやアイスノンをダイレクトにあてたりするのも良いでしょう。
また、お風呂上りに冷水を肩甲骨やワキ、首の後ろにあてるのも効果的です。身体を冷やすとダイエット効果が損なわれやすいというイメージがありますが、褐色脂肪細胞に至っては冷やすことでダイエット効果を促進することができます。
ただし、冷やす場合は肩甲骨など狙った範囲に抑えるようにしましょう。冷水のシャワーで脚を冷やしてしまったり、お腹を冷やしてしまったりすると、基礎代謝が落ちて風邪を引いてしまう可能性もあります。また、冬の寒いときに必要以上に肩甲骨を冷やしすぎないように注意することも大切です。
摂取カロリーも控えて
肩甲骨ダイエットでは、肩甲骨をストレッチしたり運動で刺激したり、冷やしたりしてダイエット効果を促進していきます。しかし、相変わらず暴飲暴食を続けて摂取カロリーをオーバーしたままの状態では、成果を得にくくなってしまうでしょう。
脂肪燃焼効果を促進させるには、摂取カロリーをカットして身体に蓄積された脂肪を燃焼しやすい状態にする必要があります。極端な食事制限は必要ありませんが、体型に適した摂取カロリーの範囲内に納めるようにしましょう。
肩甲骨ダイエットのやり方について
肩甲骨ダイエットでは、肩甲骨を中心に重点的にストレッチをしてほぐしていきます。まず、片方ずつ肩甲骨をほぐしていきましょう。
肩甲骨を左右に開いてほぐす
立った状態でも座った状態でも構いませんので、背筋をしっかり伸ばし右手をまっすぐ前に伸ばします。左手を右手の肘にあて、胸の方へと引いていきましょう。
反対側も同じようにストレッチしていきます。この動きで、肩甲骨を左右に開いてほぐしていくことができます。
腕を上げるストレッチ
肩甲骨ダイエットで、次にご紹介したいのが腕を上げて行うストレッチです。立った状態でも座った状態でも構いませんので、背筋をしっかり伸ばし両腕をまっすぐ上へ伸ばします。
右手の手首を左手でつかみ、ゆっくりと上半身を左側に倒していきましょう。この時、猫背になったりしないように注意してください。
反対側も同じようにストレッチしていきます。この動きで、肩甲骨を斜め上に引き上げながらほぐしていくことができます。
二の腕にも効くストレッチ
肩甲骨ダイエットで、腕を上げて行うストレッチにプラスしていただきたいのが、二の腕にも効くストレッチです。
立った状態でも座った状態でも構いませんので、背筋をしっかり伸ばし両腕をまっすぐ上へ伸ばします。右腕の肘を曲げ、左手で肘をつかみ、上半身は固定したままゆっくりと右肘を左側に引いていきましょう。
関節が硬いと感じる場合は、右の手首をつかんで左側に引っ張るようにすると伸びやすくなります。反対側も同じようにストレッチしていきましょう。この動きで、二の腕の筋肉をほぐすことができるので、シェイプアップに役立つことができます。
また、二の腕の筋肉は肩甲骨にも関係しているので、二の腕がほぐれることでより肩甲骨が動きやすくなるでしょう。
肩甲骨を寄せるストレッチ
肩甲骨ダイエットで、次にご紹介するのが肩甲骨を寄せるストレッチです。立った状態でも座った状態でも構いませんので、背筋をしっかり伸ばし両手と両腕を胸の前でピッタリ合わせておきます。
その状態で息を吐きながら、ゆっくりと左右の腕を外側に開いていきましょう。左右の肩甲骨を寄せるイメージで行うと、胸が開きやすくなります。最初は低めの位置から開いていき、慣れてきたら肩と二の腕が水平になるように開いていきましょう。
肩甲骨を上下にほぐすストレッチ
肩甲骨ダイエットで、次にご紹介するのが肩甲骨を上下にほぐすストレッチです。床に正座の状態で座り、上半身を倒して両腕を真っ直ぐ前に伸ばします。
手は肩幅の広さに開き、床にピッタリとつけるようにしましょう。その状態で腰から上半身を頭方向とお尻方向に動かしていきます。
手を固定しているので、肩甲骨に負荷がかかりやすくなり、上下にストレッチすることができるでしょう。立って行う場合は、上半身を曲げた時に90度以下になる高さの机に、両手を固定して行ってください。
肩甲骨を回しながらほぐす
肩甲骨ダイエットで、肩甲骨を上下にほぐすストレッチにプラスしていただきたいのが、肩甲骨を回しながらほぐす方法です。床に正座の状態で座り、上半身を倒して片方の腕を真っ直ぐ前に伸ばします。
床にピッタリと手を付け、その状態で腰から上半身を頭方向とお尻方向に動かしていきます。この時、一方向に動かすだけでなく、円を描くように動かすと肩甲骨を回しながらほぐすことが可能です。時計回り、反時計回りと動かし、まんべんなくストレッチしていくようにしましょう。
少し動かしづらい場合は、手を置く位置をまっすぐではなく頭の方に少しずらすとやりやすくなります。立って行う場合は、上半身を曲げた時に90度以下になる高さの机に、片手を固定して行ってください。
タオルを使ったストレッチ
肩甲骨ダイエットでは、タオルを使ってストレッチを行うことも可能です。タオルを両手で持ちますが、肩幅の広さにするのがオススメです。
タオルをピンと張った状態で、ゆっくりと腕を上げていきましょう。そのまま前後に揺らすことで、肩甲骨を背中に対して前後にストレッチしていくことができます。
また、タオルをピンと張ったまま、左右に倒していくことで、腕の外側から肩甲骨までの一帯をストレッチすることができるでしょう。さらに、タオルをピンと張ったまま、背中側にタオルを倒し、肘を曲げていくのもオススメです。
バーベルを上下に動かす感覚で、タオルを上下に動かしていきましょう。タオルを使うことで、左右均等にほぐすことができますし、ゆがみなども修正しやすいのでオススメです。
肩を使ったストレッチ
肩甲骨ダイエットでは、肩の動きを利用したストレッチも行っていきます。立った状態でも座った状態でも構いませんので、背筋をしっかり伸ばし、手を肩におきましょう。
その状態で、肘を前から後ろへと回し、肩から肩甲骨にかけてほぐしていきます。反対側も同じように回していきましょう。
ただし、肩に違和感がある場合や、痛みが出る場合は関節を痛めてしまう可能性があるので控えるようにしてください。
壁を使ったストレッチ
肩甲骨ダイエットでは、壁を使ったストレッチも行っていきます。背筋をまっすぐにして腕を前に伸ばし、壁に手をつけます。
手の位置は、肩幅より少し広めにするようにしましょう。脚は肩幅に開きしっかりと固定します。その状態でゆっくり息を吐きながら、肘を伸ばして身体を壁に近づけていきましょう。ちょうど、壁に対して腕立て伏せをしている状態になります。
壁を使うことで体重の負荷がかからないため、関節を痛めずに肩甲骨にアプローチすることが可能になります。腕の筋肉を鍛えたいという方は、通常の腕立て伏せを行っても良いでしょう。
両手を後ろで組んでブラブラ
肩甲骨ダイエットでは、手を後ろに組んで行うストレッチも行っていきます。立った状態でも座った状態でも構いませんので、背筋をしっかり伸ばし、両手を後ろでしっかりと組みます。
その状態で、左右にブラブラ腕を揺らすことで、振り子のように肩甲骨にアプローチすることができるでしょう。目線が下がりやすいので、顎を引いて胸を張り、遠くを眺めるようにするのがポイントです。
水泳で肩甲骨を動かそう
肩甲骨ダイエットでは、ストレッチ以外でも運動として肩甲骨にアプローチすることもあります。水泳の動きは、肩甲骨を大きく動かしますし、消費カロリーも高いのでダイエットには最適です。
しっかり肩甲骨をストレッチしたうえで、水泳を行えば、効率よく肩甲骨を動かすことができるでしょう。クロールや平泳ぎ、バタフライ、背泳ぎなど得意な泳ぎで構いませんが、理想的なのは背泳ぎで終えるようにすると、肩が開いて姿勢が良くなるのでオススメです。
まとめ
肩甲骨ダイエットについて詳しくご紹介しました。いままで肩甲骨をあまり意識したことが無かった方は、最初は意識しにくいかもしれませんが、ストレッチなどの刺激を加えていくと、徐々に肩甲骨を把握しやすくなります。
肩甲骨ダイエットを続けることで、憧れの魅力的な背中を手に入れてください。
