ダイエットするなら運動がイチバン！そう思っていませんか？確かに消費カロリーをアップするために運動は大切ですが、それなら筋トレも効果的です。外に運動に行く時間がないという方や、隙間時間にダイエットしたいという方には最適でしょう。
筋トレでダイエット効果を生み出すには、さまざまなコツやポイントがありますので、詳しくご紹介していきたいと思います。
筋トレダイエットの効果
筋トレダイエットでは、筋力トレーニングを中心にダイエットを行っていきます。筋トレがダイエットに効果的なのは、筋肉に消費カロリーをアップさせる効果があるからです。
筋トレで筋力がアップすることで、今までより消費カロリーを増やせることから、同じ量の食事を摂っていても自然とダイエットすることができます。
痩せる筋トレのメカニズム
筋トレダイエットでは、筋力トレーニングを行っていきますが、筋トレにより身体にどのような変化が生じるのでしょうか。
筋肉は何本もの筋線維からできています。筋トレを行うと、筋線維の何本かが断裂しますが、それが修復する時に筋線維が太くなります。筋線維が切れる量が多ければ多いほど、筋肉痛が生じるのはそのためです。筋トレ前と筋トレ後では、筋線維のパワーがアップするため、同じ動作でも消費カロリーは増えてきます。
筋肉は使わないと衰えていくため筋線維は細く少なり、消費カロリーは下がるようになってしまいます。すると、食事で得たカロリーの余りが脂肪として蓄積されるため、太りやすい身体となってしまうのです。だからこそ、筋トレは非常に重要な要素となります。
基礎代謝と筋肉の関係
筋トレダイエットを行うと、筋線維が太くなると消費カロリーがアップするとご紹介しました。消費カロリーがアップするのは、「基礎代謝」がアップするからです。基礎代謝とは、ヒトが生きていくうえで必要なエネルギーのことです。
心臓を動かしたり、呼吸をしたり、脳が反応したりと、安静にしている状態でもさまざまなエネルギーを使っています。基礎代謝の40％は、筋肉を維持するためのエネルギー消費につかわれることから、筋トレでパワーアップするとその分基礎代謝も上がります。特別な運動をしなくても、筋トレダイエットで成果が得られるのはそのためです。
女性は筋トレダイエットの目的を考えて
筋トレダイエットでは、体重はあまり重要視しません。なぜなら、体重を減らすだけのダイエットに意味はないと考えるからです。ダイエットの目的は見た目を魅力的に変えることで、体重を軽くすることではありません。
体重を減らすダイエットに成功したとしても、お腹や脚がポッチャリのままでは魅力的な印象には近づけないでしょう。
筋トレダイエットなら、理想のボディラインを追求していくため、メリハリのついた魅力的な身体づくりを実現することができます。体重に捕らわれないことで、ダイエットを健康で魅力的に変身できるものとして捉えられるようにしましょう。
自然に体重は減る 筋トレダイエット
筋トレダイエットでは、あまり体重を重要視しません。ただ、体重をどうしても気にしてしまう方もいらっしゃるでしょう。確かに、かなり脂肪がついている状態の人は、体重も気にしながら筋トレを行う必要があります。
筋トレダイエットを行うことで、身体は引き締まり基礎代謝がアップするため脂肪も減少してきます。体重が自然と減っていくようになりますが、もともと極端に脂肪がついていない人の場合、体重が増えることもあるでしょう。
なぜなら、脂肪と筋肉を比べると筋肉の方が、重さがあるからです。筋トレを行い筋線維が太くなってくると、体重は少し増えてきますが、その代り体脂肪は減少していきますので、体脂肪を基準にみていくようにしましょう。
筋トレやりすぎでムキムキが心配
筋トレダイエットを行うと、ムキムキの筋肉質な身体になってしまうのではないかと、心配になる方も多いと思います。しかし、女性なら普通の筋トレを行ってムキムキになる可能性は低いでしょう。
なぜなら、女性の身体はもともと子供を産むために体脂肪がつきやすくなっているため、脂肪がゼロに近づきムキムキの身体になることないからです。
ただし、ストイックに食事をコントロールして脂肪分を減らし、ハードな筋力トレーニングを続けると、女性でもムキムキの身体になることはありますが、スポーツのようにハードな行為なので、普通の筋トレレベルなら心配する必要な無いでしょう。
筋トレダイエットは速筋を優先に
筋トレダイエットを効率よく進めるのなら、「速筋」と呼ばれる筋肉を中心に鍛えていきましょう。筋繊維には速筋と遅筋があり、速筋は瞬発力があり短時間でパワフルな力を生み出すことができる筋線維で、短距離走などで発揮されます。
遅筋は長時間小さな力を生み出すことができる筋線維で、長距離走などで発揮されます。ふたつの筋線維を比べると、速筋の方が筋線維は太くなりやすいため短期間の筋トレでも基礎代謝をアップしやすくなります。だからこそ、筋トレダイエットでは速筋を意識して鍛えていくのです。
筋トレダイエットの方法
筋トレダイエットでは筋トレを行っていきますが、ただ漠然と筋トレをしていても効果は表れてきません。筋トレを行う時、基本としていただきたいのが「ちょっと無理な負荷をかける」ということです。
軽い負荷の筋トレだと筋線維が切れず太くなりませんが、限界にちかいちょっと無理な負荷をかけることで筋線維は切れるようになります。
筋トレダイエットでは、筋肉を太く強くすることを目的としているので、筋肉の限界を少し超えた負荷をかけるように意識しましょう。
筋トレを続けていくと、筋肉のパワーがアップして今までと同じ負荷では効果が現れてこなくなります。筋肉痛があまり起こらなくなってきたら、少し負荷を増やしてレベルアップしていくようにしましょう。
収縮よりも伸展を重視で効果アップ
筋トレダイエットをより効果的にするなら、グッと力を入れて筋肉を収縮したときよりも、ゆっくりと元に戻す時間を重要視しましょう。
例えば、腹筋をするときは上半身を起こす時よりも、起こしてから床に戻るまでの時間を長くするようにします。これは、筋線維が強く収縮する時よりも、長く引っ張られるときの方が切れやすいからです。
腹筋の時は、上半身を起こす時のパワーに集中してしまいやすいですが、上半身を元に戻す時こそ筋トレとしてはメインの時間となります。他の筋トレも、元に戻す時間を重要視して筋トレ効果をアップするようにしましょう。
1回の筋トレダイエットにかける秒数
筋トレダイエットでは、さまざまな筋力トレーニングを行っていきますが、1回の筋トレにかける時間は10秒以内にすると良いでしょう。
腹筋なら、4秒～5秒かけて上半身を起こし、同じように4秒～5秒かけて上半身を戻していきます。ゆっくりと筋トレを行うことで、軽い負荷でも筋肉に負担がかかりやすくなるため、筋線維が効率よく切れるようになります。
また、ゆっくりと筋トレを行うことで筋肉の隙間に絡んでいる血管が圧迫され、血流が制限されるようになります。血流が制限されると、成長ホルモンが分泌され、より効率よく筋トレの効果を生み出すことができます。
成長ホルモンで見た目年齢アップ
ゆっくりと筋トレを行うことで血流が制限され、成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンは、筋トレにより切れた筋線維を修復させる働きがあるため、筋線維を太くして基礎代謝をアップする期間を短くする効果があります。
また、成長ホルモンにはアンチエイジング効果もあるため、見た目年齢の改善にも役立ってくれるでしょう。
簡単筋トレダイエットでスリムに
筋トレは、ダンベルなど負荷をかけて行うものだけではありません。筋トレの中には、じっとしながら行う方法もあるのです。
例えば、両手の手のひらを合わせてお互いを押し合うように力を入れると、見た目としては合掌して動かない状態に見えます。しかし、実際は手のひらを押し付けて力を入れているため、たくさんの筋肉を刺激しているのです。壁に手を当てて押したり、足裏をあてて押したりするのも同じ効果があります。
じっとしながら行うこの筋トレは、軽い力では効果を発揮しません。最大筋力の60％以上を使い、約10秒間力を入れ続けることで効果が出てきます。
身体を大きく動かす必要がないので、周りに人がいても目立たず行うことが可能です。ちょっとした待ち時間などに行うと良いでしょう。
筋トレダイエットは大きな筋肉を意識
筋トレダイエットでは、小さな筋肉よりも大きな筋肉を優先して筋トレを行っていきます。なぜなら、大きな筋肉の方が基礎代謝をアップさせやすいからです。
代表的な筋肉として、背筋、腹筋、下半身の筋肉などが良いでしょう。背筋にはたくさんの筋肉がついているため、筋トレを行うことで基礎代謝をアップさせやすくなります。
背筋、腹筋はもちろん、スクワットも導入して下半身の筋トレを行うことで、全身の筋肉量をアップさせ基礎代謝もどんどんあげて痩せやすい身体を作り上げていきましょう。
部分痩せを筋トレダイエットで
筋トレダイエットでは、背筋、腹筋、下半身など大きな筋肉を鍛えていきますが、二の腕やお尻など部分痩せを狙いたい人もいらっしゃるでしょう。
二の腕がプルプルしている人は、腕の後ろ側についている上腕三頭筋をうまく使えていないことが原因です。ダンベルを持って上半身を斜め45度に傾け、腕を後ろ側に水平にあげていきましょう。その状態で、肘を曲げたり伸ばしたりすることで、上腕三頭筋を鍛えて引き締めることができます。
筋トレダイエットでお尻部分痩せ
筋トレでお尻もスリムにしたいという方は、ヒップアップ効果も期待できる筋トレ方法をご紹介しておきましょう。
仰向けの状態で膝を立て、肩幅に開きます。その状態でお尻を真上に持ち上げるようにして、お尻の筋肉を刺激していきましょう。
お尻には、大臀筋、中臀筋、梨状筋などたくさんの筋肉が集結しています。下半身にも繋がる筋肉もたくさんあるので、お尻の筋肉もしっかり刺激していきましょう。
筋トレダイエットの食事
筋トレダイエットを効率よく進めていくなら、筋トレだけでなく食事の管理も重要です。食事の内容を見直すことで、より筋トレダイエットを効果的にすることができるでしょう。
食事内容は、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが重要になります。脂質や炭水化物は摂りすぎると脂肪として蓄えられやすいので、できるだけ控えるようにしましょう。一方、たんぱく質は筋肉を鍛えるうえで必要な栄養素のひとつですから、積極的に摂る必要があります。
脂身の少ないお肉や、魚、お豆腐や豆乳などの大豆製品などにはたくさんのたんぱく質が含まれていますので、積極的に摂るようにしましょう。
ただし、脂肪を早く燃焼しようと炭水化物と脂質を一切排除してしまうと、身体が飢餓状態となりせっかく鍛えた筋肉も細くなってしまいます。そうなると、基礎代謝も落ちて太りやすくなってしまいますので、無理な食事制限は行わないようにしましょう。
筋トレダイエット時のカロリー目安
筋トレダイエットを効率よく進めるなら、食事の管理も必要です。食事内容も大切ですが、カロリー面でもコントロールしていくと良いでしょう。
1日に必要なカロリーは、一般的な女性で体重1kgあたり35～40kcalとなっています。体重50kgの女性なら、35kcalで計算すると、1750kcalが1日の目安となるでしょう。1日3回食事するので、1回あたりの食事で摂れるカロリーは583kcalとなります。
少ない食事量でも、噛む回数を増やすと満腹感を得やすくなりますし、根菜類など硬い食べ物を選ぶことも大切です。おやつを食べるとあっという間にカロリーオーバーしてしまいますので、注意するようにしましょう。
まとめ
筋トレダイエットについてさまざまな情報を詳しくご紹介しました。筋トレのメカニズムや、筋トレのコツ、食事の管理など、さまざまなポイントをチェックすることで、効率よくダイエットを進めていきましょう。
体重に捕らわれないことで、無理な食事制限もなくなりますし、筋トレで身体が引き締まってくるので、実際の体重よりもスリムに見えます。
筋トレダイエットなら、健康で魅力的にダイエットしていくことが可能ですので、毎日の習慣にして素敵なボディラインを自分のものにしてください。
