ダイエット中は食事の量を減らす必要があるため、空腹感が辛くなりどうしても挫折してしまいやすくなります。そんな時、頼りになるのはカロリーが低い食材です。
カロリーが低い食材なら、たくさん食べても脂肪にならないため、安心してお腹いっぱい食べながらダイエットすることができるでしょう。カロリーが低い食材として思い浮かぶものに、こんにゃくがあります。
コンニャクなら、カロリーが低いので安心して食べながらダイエットすることができますが、料理のレパートリーが少なく味に飽きてしまうのではと心配する方も多いでしょう。
しかし、現代のこんにゃくはバラエティ豊かになっていますので、さまざまな料理に活用することが可能です。そこで、飽きの来ないコンニャクダイエットについて、詳しくご紹介していきましょう。
こんにゃくダイエットとは
こんにゃくダイエットとは、こんにゃくを食事の中心に置くことで簡単にダイエットできる方法です。こんにゃくダイエットと言えば、昔から王道のダイエット方法として知られていますが、板こんにゃくを使うイメージが強く、料理のレパートリーや味が飽きてしまうことが多いため、挫折しやすいダイエットとしても知られてきました。
しかし、現在こんにゃくの種類は増え、多様化しているためさまざまな調理方法や味でこんにゃくを楽しむことが可能です。どのようにこんにゃくを取り入れて行くのか、ひとつひとつご説明していきましょう。
こんにゃくのカロリーについて
こんにゃくはダイエットに最適ですが、具体的にどれくらいのカロリーがあるのでしょうか。こんにゃくは約90％以上が水分でできているため、100g中わずか5キロカロリーしかありません。
板こんにゃく1枚分が約200gなので、お腹いっぱい食べても10キロカロリーしか発生しないでしょう。
カロリーが低い食材には、豆腐などもありますが、豆腐のカロリーと比較するとこんにゃくは約1/12ほどしかありませんので、以下に低カロリー化がお分かり頂けると思います。
こんにゃくダイエットのやり方
夕食のメインをこんにゃくにチェンジ
こんにゃくダイエットのやり方として、1食分のメイン料理をこんにゃくに置き換える方法があります。お肉やお魚の代わりにこんにゃくをメインにすることで、全体のカロリーを大幅に抑えることができます。
3食のうち1回の食事で置き換えれば十分ですが、できるなら夕食のメインをこんにゃくにチェンジするのが良いでしょう。
夕食は、たくさん食べる時間がありますし、就寝時間の関係から食べたカロリーが消費される時間が短いため、夕食こそ最もカロリーを抑えるべきです。
だからこそ、夕食のメインをこんにゃくにチェンジしてダイエットしていくと、効率よくダイエットを進めていくことができるでしょう。
食前にこんにゃくを食べる
こんにゃくダイエットのやり方として、食事の前にたくさんこんにゃくを食べてお腹いっぱいにする方法もあります。食事の前にこんにゃくを食べておけば、胃の中でこんにゃくが膨らみ、後の食事を抑えても満足しやすくなるからです。
こんにゃくを食べておけば、後は好きなものを食べられるので、ガマンしたくない方にオススメの方法です。
ただ、こんにゃくをしっかり食べて、その後の食事もしっかり食べるとダイエットに繋がりませんし、お腹がいっぱいになりすぎてしまいますので、量を調整してダイエット効果を高めるようにしましょう。
1日に食べるこんにゃくの目安はどれぐらい
こんにゃくダイエットは、カロリーが低いので効果的ですが、食べ過ぎると腸閉塞の可能性があるため、注意が必要です。
こんにゃくに含まれている食物繊維、グルコマンナンは1日に摂取する上限は4～5gとされているため、こんにゃくは1日250g位で抑えるようにしましょう。ちょうど、板こんにゃく1枚分くらいが目安です。
おやつなどでこんにゃくを食べる場合もありますが、どんなに多くても、1日に300gは超えないように気を付けてください。
こんにゃくの有効成分について
こんにゃくダイエットでは、こんにゃくをおやつに食べたり、メイン料理とチェンジしたり、食前に食べたりすることでダイエット効果を促していきます。
他にもカロリーが低い食材はたくさんありますが、なぜこんにゃくがダイエットに最適なのでしょうか。それは、こんにゃくが持っている成分に秘密がありますので、ご説明していきましょう。
グルコマンナンの作用について
こんにゃくがダイエットに良いのは、グルコマンナンという成分が含まれているからです。グルコマンナンとは食物繊維のひとつです。
こんにゃくに含まれている食物繊維は、粉のときは水溶性ですが、製品として加工されると非水溶性になるため、身体の中で溶けずに腸まで届くようになっているのです。
そのため、便の量を増やして腸内の老廃物や有害物質を絡め取り、身体の外へ排出する作用があります。お腹の中に詰まっていたものがスッキリしてくるので、体重もウエストもスリムになるでしょう。
コレステロール減少効果
こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、便通を改善するだけではありません。
グルコマンナンが腸内細菌に分解されるとき、酢酸と呼ばれる短鎖脂肪酸、プロピオン酸、酪酸などが生産されますが、これらがコレステロールを減少させる作用があります。そのため、コレステロールを下げてダイエット効果を促進する効果が期待できるでしょう。
こんにゃくに含まれるグルコマンナンには、もうひとつダイエット効果があります。こんにゃくと一緒に食べたものは吸収が抑制されるため、余分な糖分や塩分、糖質や脂質を吸収しすぎなくなるのです。
グルコマンナンが、食べ物を胃の中で包み込む作用があるので、小腸での吸収がしにくくなるのです。このことから、糖尿病を予防したり、高脂血症を予防したりする効果も期待できます。
ただ、サプリメントなど必要な栄養を補給したい時はこんにゃくと一緒に食べないようにしましょう。
セラミドの作用について
こんにゃくには、グルコマンナンだけでなく、セラミドという成分も含まれています。セラミドは、皮膚の保水行う作用があるため、肌の潤いをキープし、美肌効果が期待できます。
また、セラミドにはアレルギー物質の侵入を防ぐ作用もあるため、敏感肌やアトピー肌の方にも重宝されるでしょう。ただ、セラミドはこんにゃく芋から粉に加工される段階で減少してしまうため、生のこんにゃく芋から作られたこんにゃくを食べるようにすると、セラミドの美肌効果を得ることができます。
「生こんにゃく」「生芋こんにゃく」と記載されているこんにゃくを選ぶようにすると良いでしょう。
カルシウムの作用について
こんにゃくには、カルシウムも含まれています。こんにゃくには、凝固剤として水酸化カルシウムが含まれています。そのため、ダイエットで不足しやすいカルシウムを補うことができるでしょう。
こんにゃくの種類について
こんにゃくダイエットでは、こんにゃくを食べてダイエットしていきます。ひと口にこんにゃくといっても、さまざまな種類がありますのでご紹介しておきましょう。
定番の板こんにゃく、糸こんにゃく、しらたき、さしみこんにゃく、粉こんにゃく、こんにゃくゼリーなどが手に入りやすいでしょう。
食べたい料理や量に合わせて、さまざまな種類のこんにゃくを選ぶことができるので、飽きずにダイエットすることができます。では、どのような料理にどんな種類のこんにゃくが合うのか、ご紹介しておきましょう。
食べごたえを狙うなら板こんにゃく
こんにゃくダイエットで食べる時、お腹いっぱいに食べたいと考えるなら、食べごたえのある板こんにゃくがオススメです。板こんにゃくならボリュームがあるので、しっかり噛んで食べることができます。
何度も噛むことで、満腹中枢も刺激されるのでよりダイエットに効果的でしょう。板こんにゃくを茹でて味噌田楽にしても良いですし、ステーキとして焼くのもオススメです。
麺類の代わりになるこんにゃく
こんにゃくダイエットで、次にオススメなのが糸こんにゃくやしらたきです。細い状態に加工されているので、麺の代わりとして楽しむことができます。
こんにゃくの存在をできるだけ麺に近づけたい場合は、しらたきの方は風味が少ないので合うでしょう。ラーメンにしらたきを使ったり、パスタの代わりにしらたきを使ったりと、さまざまな味付けで楽しんでみてください。
アレンジ自由な粉こんにゃく
こんにゃくダイエットで、料理にプラスしやすいのが粉こんにゃくです。さっと水に溶けてどんな食材にもマッチするので、手軽にこんにゃくを摂取することができるでしょう。
小麦粉の代わりとして、ケーキの素材にこんにゃく粉を混ぜたり、お好み焼きにプラスしたり、カツや唐揚げの衣に浸かったりするのも良いでしょう。
お肉に近づける裏ワザ
こんにゃくダイエットで、お肉の代わりにこんにゃくを食べる場合、よりこんにゃくの存在を消して食べたいですよね。そんな時は、こんにゃくを一度冷凍する氷こんにゃくがオススメです。
お肉を適当な大きさに切り、冷凍庫で一晩凍らせたら自然解凍させ、水洗いしてしっかり水気を切れば完成です。
スポンジのような状態になり、こんにゃく独特の風味や食感がガラリと変わります。味を吸収しやすいので下味をしっかりつければ、お肉の代わりとして十分に楽しむことができるでしょう。
唐揚げとして食べたい場合は一口サイズに切って冷凍し、ベーコンとして食べたい時は薄くスライスして冷凍します。ひき肉にするときは細かく切ってから冷凍すると良いでしょう。
こんにゃくダイエットの注意点
こんにゃくダイエットでは、おやつの代わりや、メイン料理の代わり、食前などにこんにゃくを食べてダイエットしていきます。
こんにゃくはカロリーが低いので、こんにゃくの割合を多くすればするほどダイエット効果は高まりますが、食べすぎには注意が必要です。
こんにゃくの食物繊維は水に溶けないため、大量に食べすぎると腸で詰まり腸閉塞を引き起こす可能性があります。腸閉塞を起こすと、命の危険にかかわる可能性もあるため、くれぐれも食べすぎには注意するようにしましょう。
手軽なこんにゃくダイエットのやり方
こんにゃくダイエットとして、手軽にスタートしたいと考えている方は、おやつにこんにゃくを食べるようにしましょう。
こんにゃくで作られているこんにゃくゼリーなら、普通のおやつを食べるよりもカロリーを大幅にカットすることができます。味の種類も豊富なので、飽きずにおやつを楽しむことができるでしょう。
ただ、市販されているこんにゃくゼリーはカロリーが少し高めなので食べすぎには注意が必要です。カロリーを気にせずたくさん食べたい時は、こんにゃくゼリーを手作りするのが良いでしょう。
こんにゃくゼリーの作り方
市販されているこんにゃくゼリーは、甘みが強くカロリーも高いためたくさん食べるとダイエット効果が失われてしまいます。そんな時は、カロリーを抑えられる手作りのこんにゃくゼリーを食べるようにしましょう。
こんにゃくゼリーは、こんにゃく粉、ゼラチン、ジュース、お砂糖で作ることができます。こんにゃく粉なら、水に溶けやすいので食感よく仕上げることができるでしょう。お砂糖の量を調整して、酸味などをつければ、よりヘルシーに仕上げることができます。
こんにゃくわらびもちの作りかた
おやつにこんにゃくを食べるなら、こんにゃくゼリーを少し硬めに仕上げてきな粉や黒蜜をまぶすのもオススメです。わらびもち感覚で、こんにゃくを楽しむことができるでしょう。
こんにゃくをタップリのお水でチンして水気を切って、柔らかくしてからきな粉などをまぶすのも手軽に作れるので良いでしょう。白いこんにゃくを使うと、見た目もわらびもちにそっくりになります。
まとめ
こんにゃくダイエットについて詳しくご紹介しました。さまざまな種類のこんにゃくを使い分けることで、美味しくヘルシーにダイエットしていくことができます。
食べすぎには十分注意し、1日に食べる量は必ず調整するようにしましょう。こんにゃくダイエットなら、お腹いっぱい食べてもダイエットできるので、さまざまなアレンジをしてダイエットを楽しんでいってください。
