体重や体型に悩みを持っている方なら、一度はダイエットを始めようと考えたことがあることがあるでしょう。しかし、食事制限をしてガマンしたり、不得意な運動を続けたりするのは難しい部分がありますよね。
また、ダイエットをがんばっても思うような結果が出なかったり、途中で挫折してリバウンドしたりしてしまうと、二度とダイエットなんてしたくないと思ってしまうでしょう。しかし、世の中にはそんなに無理をしなくてもダイエット効果が得られる方法があります。それが「納豆ダイエット」です。
納豆ダイエットなら、美味しく食べて満腹になるのにダイエットしていくことが可能です。そんな夢のような納豆ダイエットについて、詳しい情報を幅広くご紹介していきましょう。
納豆ダイエットとは
納豆ダイエットとは、1日に納豆を1パック食べるだけのシンプルなダイエット方法です。納豆を食べるだけで、他の食事制限は一切必要ありません。
それなのに、身体に変化が訪れていくのです。納豆ダイエットを成功させるには、さまざまなポイントがあります。どのような方法で納豆ダイエットを進め、どのようなポイントに気をつければいいのか、詳しくご紹介していきましょう。
納豆について
納豆ダイエットは、納豆を1日1パック食べるだけのシンプルなダイエット方法です。では、なぜ納豆がダイエットに良いのでしょうか。それは、納豆がさまざまな成分や特徴を持ち合わせているからです。
納豆には、不溶性の食物繊維、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB12、ビタミンB2、ビタミンE、ビタミンK2、大豆イソフラボン、サポニン、レシチン、ナットウキナーゼ、ポリアミンなどが含まれています。たくさんの栄養が含まれているため、身体を健康にしながらダイエットすることができるのです。
ダイエットに効果のある成分について
納豆にはたくさんの栄養が含まれていますが、ダイエットに効果的なものがたくさん含まれています。
ダイエットをサポートし、促進してくれるものとしては、不溶性の食物繊維、たんぱく質、大豆イソフラボン、サポニン、ビタミンKなどがあります。それぞれの成分に、どのようなダイエット効果があるのか、詳しく見ていきましょう。
不溶性の食物繊維について
納豆には、不溶性の食物繊維がたっぷり含まれています。食物背に荷は、水溶性と不溶性がありますが、不溶性は水に溶けないため、消化されずに便として出てきます。
納豆を食べると、満腹感を得やすいのは、この不溶性の食物繊維が胃腸で膨らむからです。また、不溶性の食物繊維は糖質の吸収を穏やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるため、ダイエットに最適な栄養なのです。
たんぱく質について
納豆にはたくさんのたんぱく質が含まれていますが、たんぱく質は筋肉を強くし脂肪を燃焼させやすくする効果があります。
納豆に含まれているたんぱく質には、脂肪燃焼を促進させる効果がある「アディネポネクチン」という物質を増やしてくれる働きがあります。アディネポネクチンが増えれば、脂肪燃焼が進み、痩せやすい身体を作ることができるでしょう。
また、たんぱく質は身体に必要な三大栄養素のひとつで、ダイエット中も欠かすことはできないものです。たんぱく質が不足すると、筋肉が落ちて脂肪を燃焼させるエネルギーが落ちてしまうため、納豆で積極的に摂っていきましょう。
動物性と植物性の違い
たんぱく質と言えば、お肉やお魚でも摂ることができます。しかし、納豆と比べると大きな違いがあるので、ご紹介しておきましょう。
お肉やお魚など、動物性のたんぱく質は脂が多く含まれておりカロリーも多くなります。しかし、納豆の原料である大豆は、植物性のたんぱく質なので栄養は豊富でもカロリーは低く抑えることができるのです。
そのため、ダイエット中にたんぱく質を摂るなら、動物性よりも植物性のたんぱく質の方が、ダイエットのジャマにならないでしょう。
大豆イソフラボンについて
納豆に含まれている大豆イソフラボンには、女性ホルモンのバランスを整え、コレステロールを下げる効果があります。
女性の身体は、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）という女性ホルモンの作用により、生理が起こったり排卵が起きたりします。大豆イソフラボンは、卵胞ホルモン（エストロゲン）と同じような働き方をするため、生理周期が不安定で女性ホルモンが乱れやすい方は、納豆を食べることで安定してくるでしょう。
また、卵胞ホルモン（エストロゲン）が活発に分泌されている時期は、デトックス効果が高まるため、ダイエットに最適だと言われています。そのため、納豆で補給することで、よりダイエット効果を促進することができるでしょう。また、女性ホルモンのバランスが整うことで、イライラすることが少なくなり、暴飲暴食を防ぐ効果もあります。
コレステロールを下げる効果
納豆に含まれている大豆イソフラボンには、コレステロールを下げる効果も備わっています。血液中のコレステロールが高くなると、身体に脂肪が溜め込まれやすくなるため、太りやすくなってしまいます。
しかし、大豆イソフラボンの作用により血液中のコレステロールの代謝を促進させ、減らすことができれば、余計な脂肪も付きませんし、体脂肪も減らすことができるのです。また、血液中のコレステロールを下げることで、動脈硬化を予防することもできます。
サポニンについて
納豆に含まれているサポニンという成分には、があるとされています。サポニンは、小腸の絨毛を縮小させる効果があるため、小腸から脂質や糖質が必要以上に吸収されるのを防いでくれるのです。
小腸の絨毛は、体脂肪が増えていくほど大きくなって、たくさんの脂質や糖質を吸収しようとするため、サポニンの働きによって太りやすい環境を改善していけるようにしましょう。
ビタミンKについて
納豆に含まれているビタミンK2には、骨を強くする働きがあります。ビタミンK2は、他の食品にあまり含まれていない栄養素ですが、納豆にはたくさん含まれています。
ダイエットを繰り返していると、必要な栄養が制限され、骨からカルシウムを溶かして補給しようとします。その結果、もろく折れやすいスカスカの骨となり、骨粗しょう症の危険性が上がってしまうのです。
しかし、納豆ダイエットなら、骨を強くするビタミンKを摂取することができるため、骨を丈夫なままに保ちダイエットに成功することができます。
大豆ではなく納豆を選ぶ理由
納豆は大豆でできているため、同じようなものなら納豆ではなく、大豆でもダイエットできるのではないかと考える方もいらっしゃるでしょう。
確かに、納豆は大豆からできていますが、大豆と比べると大きな違いがあります。それが、たんぱく質の吸収率です。大豆にはたくさんのたんぱく質が含まれていますが、そのままの状態では消化しにくく、体内で吸収されるのは6～7割ほどしかありません。
しかし、大豆を発酵させて納豆に変身させると、消化されやすくなり吸収率も上がるため、9割以上のたんぱく質を体内に吸収することができます。
また、他のビタミンやミネラルなどの栄養も一緒に吸収してくれるので、効率よく栄養を取り入れることができるのです。
納豆を食べるタイミング
納豆には、たくさんの成分が含まれており、それがダイエット効果を促進させてくれます。では、実際納豆はどのように食べると効果的なのでしょうか。
基本的に、納豆ダイエットは1日に1パック納豆を食べるだけのシンプルなものなので、どのタイミングで食べても大丈夫です。しかし、ダイエット効果をあげて効率を良くするなら、食前や食事の前半に納豆を食べるようにしましょう。
食前や食事の前に納豆を食べることで、納豆が胃の中で膨らみ、満腹感が出て食べ過ぎを防いでくれるからです。また、納豆に含まれる不溶性の食物繊維が、糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれるので、効率よくダイエットすることができます。
納豆を食べる時間帯
納豆ダイエットは、基本的にいつ納豆を食べても大丈夫としています。しかし、ダイエットの効率を上げるなら、夕食時に納豆を食べるようにしましょう。
夜の時間帯は活動時間が短くすぐに寝てしまうため、夕食で得たカロリーを消費しにくくなります。そのため、納豆を夕食時に食べることで、全体のカロリーを抑えられるようにするのです。
また、夜は血流が滞りやすくなるため、血栓ができやすい条件がそろいやすくなります。納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓予防に効果的なので、夕食に納豆を食べることで、寝ている間に血栓ができることを防いでくれるでしょう。
納豆ダイエットの納豆の食べ方
納豆は常温で食べよう
納豆ダイエットの効果をさらにアップするなら、納豆は常温で食べるようにしましょう。納豆に含まれる納豆菌は、冷蔵庫に入っている時は活動が緩やかです。
しかし、常温になると活動が活発になるため、食べた後に体内で活動しやすくなります。また、納豆を冷凍しても納豆菌は休眠するだけで死滅しませんので、食べる前日に冷凍庫から冷蔵庫にうつしておけば、同じ効果を得ることができるでしょう。
納豆は加熱しないこと
納豆ダイエットは、納豆を1日に1パック食べるだけのシンプルな方法です。しかし、絶対にやってはいけないことがあります。
それが、納豆を加熱するという行為です。納豆を加熱すると、ビタミンや納豆菌などが失われてしまうため、ダイエット効果が半減してしまいます。納豆の効力を最大限に活かすなら、納豆は加熱せずに常温で食べるようにしましょう。
納豆効果をアップする食材
納豆ダイエットをさらに効率よく進めたいのなら、納豆にある食材をプラスしましょう。それは、「キムチ」です。
キムチを納豆に混ぜることで、さらにダイエット効果をアップさせることができます。キムチには、カプサイシンという脂肪燃焼効果を促進してくれる成分が入っています。また、乳酸菌が含まれているため、納豆菌と一緒に食べることで、腸内の環境をさらに良くすることができるでしょう。
さらに、キムチのシャキシャキした食感が、咀嚼回数を増やし満腹感をよりアップさせてくれるので、週に1～2回は納豆キムチを食べるようにしましょう。
ネバネバパワーをアップ
納豆ダイエットをさらに効率よくするなら、納豆のボリュームをアップさせましょう。ネバネバしやすいオクラやモロヘイヤ、長芋、海藻類などを混ぜることで、食べごたえのあるおかずが完成します。
また、シャキシャキとした食感をプラスすることで、噛む回数が増えやすいので、玉ねぎや長ねぎなどを混ぜるようにしましょう。
食べ過ぎに注意
納豆ダイエットは、1日に1パック納豆を食べるだけのシンプルなダイエットですが、ひとつ注意点があります。それが、納豆を食べすぎないようにする、ということです。
納豆を食べる量は、1日に1パックまでにするようにしましょう。それ以上食べると、大豆イソフラボンを過剰に摂取することになるため、女性ホルモンのバランスが崩れてしまう可能性があります。
また、他の大豆製品を食べるのも、大豆イソフラボンの過剰摂取に繋がるので、納豆ダイエットをしている時は、豆乳、豆腐、厚揚げ、おからの食べ過ぎに気をつけるようにしましょう。
納豆を食べない方が良い人
納豆は、身体を健康にさせダイエット効果も生み出してくれる優れものですが、体質によっては納豆を食べることが良くない場合もあります。
納豆はプリン体を含むため、尿酸値の高い方は医師に相談してから納豆を食べるようにしましょう。
また、血栓症を患っている人が服用するワーファリンという薬は、納豆と一緒に食べることで作用が弱まってしまうことがあります。治療中の場合は医師に相談し、納豆を過剰摂取しないように気をつけましょう。
まとめ
納豆ダイエットについて詳しくご紹介しました。納豆を1日1パック食べるだけのシンプルな方法ですが、適量を守り、効率の良い食べ方をすることで、ダイエット効果をアップしていきましょう。
自分好みの納豆の食べ方を追求すると、より楽しさが増してきます。美味しい納豆を毎日アレンジしながら食べることで、楽しく納豆ダイエットを続けて無理なく理想の体型に近づいて行ってください。
