さまざまなダイエットがある中で、今密かに注目を浴びているダイエットがあります。それが、「縄跳びダイエット」です。縄跳びといえば、小学生の時に誰もが経験したものですが、それ以来する機会がなかったという方も多いのではないでしょうか。
しかし、実はその縄跳びに思った以上のダイエット効果があることがわかるようになり、注目を集めるようになっています。そこで、縄跳びダイエットに関する方法やコツなど幅広い情報をご紹介していきましょう。
縄跳びのダイエット効果
縄跳びダイエットは、縄跳びを中心にダイエットしていく方法のことを言います。縄跳びは、意外とダイエット効果が高く、あるスポーツでは必須のトレーニング方法となっています。
それが、ボクシングです。ボクシングの選手は、減量と持久力、そしてリズム感を養うために毎日縄跳びを行っています。
試合前の減量で、大量に汗をかきながら黙々と縄跳びを飛ぶ姿をテレビなどで目撃した方もいらっしゃるでしょう。ボクサーのように引き締まった身体を手に入れるためにも、縄跳びダイエットをうまく取り入れて行きましょう。
縄跳びダイエットの縄跳びの選び方
縄跳びダイエットをする前に、いくつか準備しておく必要があります。まず、ダイエットに必要な縄跳びを調達しておきましょう。ホームセンターやスポーツ用品店などに置かれています。
縄跳びを選ぶときは、長さを確かめるようにしてください。長すぎたり、短すぎたりすると正しいフォームで飛ぶことができなくなります。ちょうど良い長さは、足元からワキくらいまでの長さが理想です。長い場合は、紐を結んで調整するようにしましょう。
靴は軽いものを選ぼう
縄跳びダイエットでは、ジャンプをし続けますので靴の重さは意外と重要です。サンダルやヒールのある靴は、姿勢をゆがませてしまいますし、引っかかって危険なのでスニーカーを選ぶようにしましょう。
厚いインソールがついていて重さのあるスニーカーは避け、軽さのあるスニーカーを選ぶのがオススメです。紐が長いと縄跳びの最中、引っかかりやすくなるので、短めにしたり靴の中に収納したりしておいてください。
ストレッチをして縄跳びダイエット準備
縄跳びダイエットを始める前には、必ずストレッチを行うようにしましょう。急に飛び始めると筋肉が強く収縮して痙攣を起こしたり、関節を傷めたりする恐れがあるからです。
アキレス腱はしっかり伸ばし、太ももや股関節、上半身の筋肉もまんべんなくストレッチするようにしてください。上半身の姿勢をまっすぐに保つために、タオルを両手に持って引っ張り腕を上げて伸ばすのも良いでしょう。その場で軽くジャンプしてみて、違和感がないことを確かめることも大切です。
縄跳びダイエットの方法
縄跳びダイエットでストレッチなどウォーミングアップが済んだら、いよいよ縄跳びの開始です。最初は、ゆっくりと飛び始めるようにしましょう。
両脚を揃えて、縄の具合や靴の調子を確かめていきます。久しぶりに縄跳びをすると、足に引っかかってしまうこともありますが、焦らず慣らしていきましょう。少しずつ回数を重ねていくと、徐々にリズムよく飛べるようになります。
こまめに休憩しよう
縄跳びダイエットと聞くと、長時間飛び続けるイメージがあるかも知れませんが、時間は短めでこまめに休憩を取るようにします。
1分間飛び続けたら1分休んだり、2分間飛び続けたら1分休んだりするようにしましょう。大切なのは、飛び続ける時間ではなく、トータルの時間です。休憩をはさんでいても良いので、30分以上続けるようにしましょう。
縄跳びは有酸素運動なので、脂肪が燃焼し始めるのには20分が必要です。その時間を過ぎてから、脂肪燃焼が始まるので、ゆっくり長く続ける方がダイエットには効果的だと言えます。
より早く脂肪を燃焼したい場合
縄跳びダイエットは有酸素運動なので、脂肪が燃焼し始めるのには20分間必要です。その時間をもっと短縮したい、効率よく脂肪を燃焼したいという方は、無酸素運動を取り入れて行きましょう。無酸素運動として、筋力トレーニング、短距離のダッシュなどがあります。
縄跳びダイエットの前に、腹筋や背筋をトレーニングしておけば、より早い時間から脂肪燃焼が始まるでしょう。また、縄跳びの前にダッシュを何本か走っておくようにしましょう。
飛んでいる時の縄跳びダイエット姿勢
縄跳びダイエットでは、飛んでいる姿勢を重視します。理想のフォームは、背筋を伸ばして顎を引いた状態です。縄跳びに集中すると、前かがみや猫背になりやすいので、チェックしながら行うようにしましょう。
また、縄跳びを続けていると疲労感がでて顎が上がりやすくなります。顎が上がると姿勢もつられて乱れてしまうため、キュッと顎を引くことも忘れないようにしましょう。
つま先で着地が痩せる秘訣
縄跳びダイエットで、もうひとつ注意していただきたい点が、足の使い方です。踵までしっかり着地するのではなく、つま先でトントンとリズミカルに着地し飛ぶようにしましょう。
大きく高く飛ぼうとすると、踵まで着地しないと難しいですが、小さく低く飛ぶようにすればつま先だけの着地でも安定することができます。
低く飛ぶようにすれば、身体が受ける衝撃も少なくなるので、小さく低くつま先で飛ぶことを意識するようにしましょう。
さまざまな飛び方で縄跳びダイエット加速
縄跳びダイエットでは、基本的に小さく飛び、休憩しながら長い時間飛び続けることを基本としています。しかし、楽しくダイエットするためには、さまざまな飛び方にチャレンジしてみるのもひとつの方法です。
ジョギングしながら縄跳びをしたり、二重飛びや交差飛び、後ろ飛びなどを楽しんでみたりするのも良いでしょう。さまざまな方法で気持ちをリフレッシュすることで、より長い時間縄跳びを続けられるようにしてください。
エア縄跳び 外で縄跳びできない場合
縄跳びダイエットでは、縄跳びを中心にダイエットを進めていきます。しかし、近くに公園が無かったり、帰宅が夜遅かったりする場合は外で縄跳びをするのは難しくなります。
そんな時は、室内でできるエア縄跳びを試してみましょう。エア縄跳びは、縄跳びがあると仮定して行う方法です。感覚がつかみにくい方は、縄跳びの紐を切り、取っ手を使ってみると良いでしょう。
縄がないので、照明や壁にあたって苦戦することはありませんので、周りを気にせず行うことができます。1分～2分続けて休憩する、というのは縄跳びダイエットと同じです。ただし、防音が弱い床の場合、近所迷惑になりますので配慮しながら行うようにしましょう。
筋肉痛が証明 痩せている
縄跳びダイエットを始めてみると、翌日身体のあちこちに筋肉痛が生じてきます。思った以上に筋肉を使っていることがわかるでしょう。
縄跳びはたくさんの筋肉を使うため、非常に効率よくカロリーを消費することができます。縄跳びなら30分で300kcalを消費することができますが、同じ量のカロリーをジョギングで消費しようとしたら1時間必要になります。同じ分だけ努力するなら、縄跳びダイエットで効率よく脂肪を燃焼させていきましょう。
縄跳びで足腰を痛めない様に
縄跳びダイエットを始めると、身体のあちこちに筋肉痛が生じてきます。全身の筋肉を使っているため、正常な反応ですが、関節に痛みが出てきたときは注意しましょう。
特に、縄跳びをしている最中に、腰や膝、足首に違和感が出た場合は無理をせず中断するようにしてください。縄跳びダイエットは、小さく低く飛んでいても、何度も行うため衝撃が蓄積されることがあるからです。体重が重い人は、特に関節に負担がかかりやすいので注意しましょう。
体のアフターケアは万全に
縄跳びダイエットを行った後は、アフターケアもしっかり行うようにしましょう。特に、ダイエットを始めたばかりの頃は、筋肉痛や関節に負担がかかりやすいため、アフターケアが重要です。ストレッチをして筋肉をほぐし、優しく揉み解すようにマッサージしていきましょう。
特に下半身はむくみやすいので、下から上へ引き上げるようにマッサージすると老廃物が流れやすくなるので、筋肉の疲労感も和らぎやすくなります。筋肉痛がひどい場合は、湿布やスポーツ用の筋肉スプレーでケアするようにしましょう。
縄跳びダイエットは食欲増加に注意！
縄跳びダイエットを行うと、たくさんのカロリーを消費しますし、筋肉も使うため、身体のエネルギーがたくさん奪われてしまいます。そのため、失ったエネルギーを補おうと食欲が湧いてきやすいので注意が必要です。
また、知らないうちに多く食べてしまうこともあるので、毎食食べる分は取り分けておき、必要な摂取カロリーを超えないように注意しましょう。また、食事の内容も重要ですので、調整しておくとよりダイエット効果を上げることができます。
縄跳びダイエットでの食事内容
縄跳びダイエットをより効果的に行いたいなら、食事内容を見直していく必要があるでしょう。摂取カロリーを抑えることも重要ですが、栄養素が偏っていると却って身体に脂肪がつきやすくなることがあるからです。
食事で摂取する栄養として、脂質、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがあります。ダイエットに最適な順位として並べるなら、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、炭水化物、脂質の順に量を調整するようにしましょう。
縄跳びダイエットを効果的な栄養素
縄跳びダイエットを効果的に行いたいなら、食事内容を見直していく必要があります。必要としている栄養素には、それぞれ役割があるため、量を調整して少量でも摂取するようにしましょう。ただ、炭水化物や脂質は、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいため、控えることが大切です。
身体の機能や美肌を守るためには、ビタミン、ミネラルが必須ですし、筋肉を養っていくためにはたんぱく質は欠かせません。
それぞれの栄養素の役割があるからこそ、健康的にダイエットを行うことが可能になりますので、無理な制限は行わないようにしましょう。
飛んで脂肪燃焼を助けてくれる食材
縄跳びダイエットを効果的にするために、食事に脂肪燃焼を助けてくれる食材を取り入れて行きましょう。有名なものとしては、ショウガやトウガラシがありますが、魚に含まれるDHAやEPA、ナッツ類に含まれる脂も効果的です。
おやつの代わりに、ナッツ類を食べることで、身体に取り込まれるカロリーや脂肪を抑えることができるので、うまく取り入れて行きましょう。また、たんぱく質を肉からではなく魚から取ることも大切です。大豆製品なら、さらにカロリーを抑えることができるので、毎日取り入れて行くと良いでしょう。
縄跳びダイエットで太りにくい体質を
縄跳びダイエットでは、全身の筋肉を使うためたくさんのカロリーを消費することができます。最初は筋肉痛に見舞われることもあるでしょうが、筋肉痛が回復すると筋肉が太くなるため、消費できるカロリーはより増えるようになります。
それを繰り返すことで消費カロリーは上昇し、縄跳びダイエット以外の日常動作でもカロリーが消費されるようになってきます。すると、同じ食事量をとっていても、使われるエネルギーが多くなるため、脂肪が身体に溜まりにくい状態になってきます。
筋肉がついていくことで、太りにくい体質へとどんどん変化していくので、縄跳びダイエットで筋力アップを目指していきましょう。
縄跳びダイエット時は音楽でリフレッシュ
縄跳びダイエットを続けていると、同じ動作の連続に飽きてしまうことがあります。そんな時は、音楽をかけてリフレッシュするのもオススメです。
テンポが少し早めの音楽をかけることで、縄跳びのリズムも取りやすくなりますし、楽しく飛び続けることが可能になります。また、縄跳び仲間を作って一緒にダイエットするのも長続きしやすくなるでしょう。
縄跳びする場所を変えたり、縄跳びの種類を変えたり、音楽で気分を盛り上げたりして、縄跳びを楽しみやすい環境を整えるようにしていきましょう。
まとめ
縄跳びダイエットについてさまざまな情報を幅広くご紹介しました。小学生以来縄跳びをしていない人も多いでしょうが、大人になってからの縄跳びは意外と楽しく難しいものです。
記憶を呼び覚ましながら、縄跳びにチャレンジすることで楽しくダイエットを続けて行けるようにしましょう。準備運動やアフターケア、食事管理なども並行して行い、安全にダイエットを継続していってください。
