ダイエットしなくちゃと思っていても、今日は疲れているから明日でいいかと、ついゴロンと横になってしまうことってありますよね。ゴロゴロ寝ながらダイエットできたらいいのに、と思ったことがある方も多いのではないでしょうか。
実は、ゴロゴロ寝ながらダイエットできる方法があるのです。ラクして寝ながらダイエットできる方法とはどのようなものなのか、さまざまな情報を詳しくご紹介していきましょう。
寝ながらダイエットについて
寝ながらダイエットとは、ゴロンと横になった状態でも行えるダイエット方法のことを言います。気合を入れてジョギングをしたり、スポーツジムに通ったりする必要がありませんし、自宅で気づいた時にすぐできるのが大きなメリットのひとつです。
ゴロンと寝たままの状態だと、ただ怠けている状態になりますが、寝ながらダイエットすることでエクササイズの時間に大変身します。どのような寝ながらダイエットがあるのか、詳しくご説明していきましょう。
挟んで寝ながらダイエット
寝ながらダイエットとして、まずご紹介したいのが太ももから膝の内側にかけて物を挟んで行う方法です。仰向けの状態でゴロンと寝たら、近くにあるクッションやマクラ、タオル、雑誌などを太ももから膝のエリアに挟みましょう。
挟んだものが倒れないように、内ももに力を入れることで寝ながらにして下半身の筋肉を鍛えることができます。挟んだものが倒れないように力を入れるときは、呼吸を止めずに自然に続けることを意識してください。
10秒ほど挟んだままの状態をキープしたら力を抜き、何セットか繰り返すようにしましょう。
寝ながら骨盤の柔軟性を上げる方法
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが骨盤の柔軟性を上げる方法です。
仰向けの状態でゴロンと寝たら、膝を曲げて立ててください。両膝と足首とくっつけたまま、左右にゆっくりと膝を倒していきます。振り子のように左右にゆっくりと動かすことで、骨盤の周辺についている筋肉をほぐし、柔軟性を上げてくれるでしょう。
骨盤周辺が硬いままだと、腰痛の原因になったり血流が悪くなって脂肪が付きやすくなったりしますので、骨盤の柔軟性を上げることで脂肪が付きにくい体質へと変えていきましょう。
寝ながら腰のストレッチ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが腰を伸ばすストレッチです。仰向けの状態でゴロンと寝たら、膝を軽く曲げて両腕で抱えるように引き寄せましょう。
そのままの状態でゆっくりと深呼吸することで、腰の筋肉をストレッチしていきます。10秒ほど丸まった状態をキープしたら、ゆっくりと身体を伸ばしてさらにリラックスしていきましょう。
このポーズをすると、腰痛の予防にもなりますし、便秘解消にも役立つので定期的に行うのがオススメです。
寝ながらヒップアップ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが、ヒップアップ効果が期待できるエクササイズです。仰向けの状態でゴロンと寝たら、膝を軽く曲げて両腕はまっすぐ伸ばして手のひらを下にしておきましょう。
その状態で、腰だけを上に持ち上げて浮かすことでお尻周辺の筋肉を引き締めることができ、ヒップアップ効果が期待できます。
腰を上に持ち上げる時間は、10秒～20秒ほどキープすると良いでしょう。呼吸は止めないように注意し、腕や足の位置でバランスを取るようにしてください。
ゆっくりと腰を持ち上げたり下げたりしながら、10回も行えば、お尻の筋肉に刺激された実感が残るでしょう。
寝ながらお尻のストレッチ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのがお尻のストレッチです。ヒップアップ効果が期待できるエクササイズの後に行うと良いでしょう。
仰向けの状態でゴロンと寝たら、膝を立てて脚を組むようにします。脚を組んだままの状態で膝の裏を手で抱え、胸に引き寄せるようにしてストレッチしていきましょう。
お尻の筋肉が硬い場合は、息を吐きながらゆっくりと胸に引き寄せるようにしてください。10秒ほどストレッチしたら、脚を組みかえて反対側のお尻も同じようにストレッチしていきましょう。
寝ながらむくみ除去のストレッチ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのがむくみを除去してくれるストレッチです。仰向けの状態でゴロンと寝たら、片方の脚を上げて股関節が90度になるようにしましょう。その状態で、足首をグルグルと時計回り、反時計回りに動かします。
次に、足のつま先を床に引き寄せてアキレス腱をストレッチし、つま先を天井に向けてすねの筋肉をストレッチしていきましょう。
タオルをつま先にかけて手で引っ張るようにすると、ストレッチ効果をより促進することができます。終わったら、もう片方の脚を上げて同じようにストレッチしましょう。
脚を上げてストレッチすることで、重力の作用がより強まり下半身に溜まった古い血液やリンパ、老廃物が流れやすくなり、むくみもスッキリと除去することができます。
寝ながら下半身の逆立ちエクササイズ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが下半身を逆立ちにさせるストレッチです。
仰向けの状態でゴロンと寝たら、膝を曲げて胸のように引き寄せましょう。腰を少し浮かし、手で腰の上から背中にかけて支え、肘で安定させたらゆっくりと膝を伸ばしてつま先を天井に向けます。
基本的には、両膝と足首はつけたままで行いますが、慣れてきたら下半身を逆立ちさせた状態で脚を開脚したり前後に開いたりしてストレッチしていきましょう。下半身を逆立ちにさせることで、血液循環が改善されるだけでなく、下がっていた内臓も引き上げられやすくなります。
骨盤周辺の筋肉が弱まると、内臓全体が下垂して太っているわけでもないのに下腹がポッコリと出てしまいますが、下半身を逆立ちされることで、それらを改善することができるでしょう。
寝ながら腰を捻るストレッチ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが腰を捻るストレッチです。
仰向けの状態でゴロンと寝たら、右側の膝を曲げて膝の内側を反対側の床につけましょう。左手で右膝の外側を押すことで床に近づけやすくなります。
右腕は、軽く肘を曲げておき肩が浮かないように注意しましょう。これにより、腰、お腹、ワキ周辺の筋肉をストレッチすることができます。
最初は、膝が付きにくくすぐに肩が浮いてしまうこともありますが、息をゆっくりと吐きながら無理のないようにストレッチしていくと徐々に床につきやすくなります。反対側も同じようにストレッチし、捻じりの柔軟性をアップしておきましょう。
寝ながらタオルを使ったストレッチ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのがタオルを使ったストレッチです。
バスタオルをクルクルと丸め、肩甲骨の辺りにあてて仰向けにゴロンと寝転がりましょう。腕は自然に力を抜き、身体の横においておくようにしてください。
ちょうど胸からみぞおちにかけての裏側にタオルが来ると、肩や胸周りの筋肉をストレッチしやすくなります。腰に違和感が出たり痛みが出たりする方は、膝を軽く曲げると軽減されるでしょう。
猫背になりやすい方や、肩が丸まりやすい人ほど効果を実感しやすいので、ゴロンと寝たときは習慣にしておくと良いでしょう。
寝ながらポールと使ってストレッチ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが専用のポールを使ったストレッチです。
円形状の長いポールを用いますが、適度な硬さがあるのでタオルよりもストレッチ効果が高くなります。背骨に沿って身体の縦のラインにポールを合わせ、脚や腕の力を抜くだけで、前側の筋肉をストレッチすることができます。
肘を軽く曲げて、床に落とすように動かすことで、脇周辺の筋肉や肩甲骨周りも刺激することができるでしょう。
寝ながらプチ腹筋
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが仰向けの状態で行うプチ背筋です。
仰向けの状態にゴロンと寝たら、両膝を軽く曲げます。その状態で、オヘソを見るように頭を少し持ち上げましょう。
少しの角度ですが、お腹の筋肉が刺激され腹筋を行うことができます。息は止めないようにして普通に呼吸ができるようにしておきましょう。反動をつけず、ゆっくりと頭を起こしていくことで、より腹筋を刺激しやすくなります。
寝ながらうつ伏せでプチ背筋
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのがうつ伏せの状態で行うプチ背筋です。
うつ伏せにゴロンと寝たら、前腕を床につけて上半身を少し浮かせましょう。上半身を少し浮かせるだけで、背筋に負荷がかかるのでプチ筋トレができます。
そのままの状態でも構いませんが、余裕のある方は床に手を付けて上半身をさらに起こしていきましょう。息を止めないように注意し、腰に違和感が出たらすぐに角度を戻すようにしてください。
日常生活ではほとんど背筋を使う機会が少なくなってきていますので、このポーズをとって寝ながらでも背筋を刺激するようにしておきましょう。
寝ながらうつ伏せで前もものストレッチ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが前もものストレッチです。
うつ伏せにゴロンと寝たら、片方の膝を曲げて足首を手で持ちましょう。その状態でゆっくりとお尻に近づけていくことで、太ももの前側をストレッチすることができます。
前ももが硬い方は、無理をしないようにし、呼吸に合わせてゆっくりとできる範囲でストレッチしていきましょう。慣れてきたら、両膝が離れないようにすることで、さらにストレッチを強化することができます。もう片方の前ももも同じようにストレッチして置きましょう。
太ももの前側は、筋肉が強張りやすく硬いままだとセルライトもたまりやすくなるので、ゴロンと寝たときに必ずストレッチしておきましょう。
寝ながらうつ伏せで背中のストレッチ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが背中のストレッチです。
うつ伏せにゴロンと寝たら、両手を床についてゆっくりと下半身を正座の状態にしていきましょう。手をできるだけ床から離さないようにして、肘を曲げないようにするのがポイントです。
わき腹や肩甲骨、背中全体の筋肉をストレッチすることができるでしょう。身体が硬い方は、正座に合わせて少し手をずらしていくと負担を軽くすることができます。
寝ながら横向きで下半身をエクササイズ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが横向きで行う下半身のエクササイズです。横向きにゴロンと寝て、両脚をまっすぐ伸ばしたら、上側の脚をまっすぐ上げて床に対して90度になるようにしましょう。
身体が傾いてしまわないように、手で支えておくと安定しやすくなります。どうしてもバランスが崩れてしまう方は、下側の脚の膝を軽く曲げておくとやりやすくなるでしょう。
反対側の脚も同じように動かすことで、股関節や下半身の筋肉を鍛えることができます。テレビを観ながらでも行えるので、何かをしながら行うのもオススメです。
寝ながら横向きでヒップアップ
寝ながらダイエットとして、次にご紹介したいのが横向きで行うヒップアップのエクササイズです。横向きにゴロンと寝て、両足をそろえて膝を軽く曲げておきます。
その状態で、上にある膝の頭が天井に向くように脚を開いていきます。膝を開いたら、ゆっくりと戻して下の膝に近づけていきますが、完全にタッチせずに再び天井に向けて開いていきましょう。
10回行うことで、お尻や股関節周辺の筋肉を刺激し、ヒップアップ効果を期待することができます。反対側の脚も同じように開いたり閉じたりすることで、バランスよくヒップアップすることができるでしょう。このエクササイズも、スマホやテレビを観ながら行えるので、ぜひ習慣にしてみてください。
まとめ
寝ながらダイエットについてさまざまな方法を詳しくご紹介しました。起き上がってエクササイズすることは面倒でも、寝ながら行うことができればいつでも取り組みやすくなります。
どの方法もとても簡単なので、気づいた時にスタートすることができるでしょう。ダラダラと寝ながら時間を過ごすよりも、寝ながらダイエットすることで時間を効率よく使うことができますし、リラックスしながらできるので、無理なく続けることができます。
さまざまな寝ながらダイエットの方法を実践し、毎日の習慣にすることで体型は必ず変わってくるはずです。ちょっと寝転がった時だけでなく、寝る前や起きた後に行うのもオススメなので、ぜひ実践してみてください。
