髪をまとめるとき、吊り革を持つとき、遠くにいる人に手を振る時、二の腕のプルプルが気になることはありませんか？女性の多くが二の腕の太さに悩んでいますが、どんなにダイエットをがんばっても二の腕痩せしにくいのが難点です。
二の腕が太くなる原因にはさまざまなことがありますし、二の腕をほっそり痩せさせるには的確なエクササイズが必要です。多くの人が悩むプルプル二の腕をスッキリ解決するためにも、二の腕痩せの方法について詳しくご紹介していきましょう。
二の腕が太くなる原因とは？
特に太っているというわけではないのに、二の腕だけが太い方や、プルプルと振袖のようになってしまう方がいらっしゃいます。
二の腕が太くなりプルプルになるのは、筋肉が衰えていたり、脂肪がたっぷりとついていたり、セルライトができていたりするのが原因です。二の腕が太くなりやすいのは、その部分にある筋肉をあまり使わないことが大きな要因です。
放置しておくと、さらに二の腕は太くなりプルプルになってしまう可能性がありますので、早めに対処していくことが重要と言えるでしょう。
二の腕を痩せる為の筋肉について
ノースリーブや半袖になると、急に気になったり隠したくなったりしますが、これは日頃から二の腕を意識することが少ないからです。
二の腕には、上腕三頭筋という筋肉がついていますが日常動作ではあまり使われないため、衰えやすく脂肪がつきやすくなります。上腕三頭筋は、肘関節を伸ばしたり腕全体を後ろに引き上げたり、上腕二頭筋の働きと拮抗してバランスを取ったりする作用があります。
日常生活では、前側の筋肉がたくさん使われるため、腕についている上腕二頭筋が優位に働きます。上腕二頭筋は、力こぶを作る筋肉です。腕の後ろ側についている上腕三頭筋は、普段の動作であまり使われないため、意識的に刺激する必要があります。
二の腕痩せの方法ストレッチ、エクササイズ
二の腕を細くする 上腕三頭筋ストレッチ
二の腕痩せエクササイズとして、まずは上腕三頭筋のストレッチからスタートしていきましょう。右側の腕をまっすぐ上げ、肘を曲げて手が肩甲骨の間に納まるようにします。左手で曲げた右肘を掴み、ゆっくりと左下に引っ張るようにしましょう。
10秒ストレッチを行ったら、反対側の上腕三頭筋も同じようにストレッチしてください。上腕三頭筋が硬い場合は、肘ではなく手首をつかんで引っ張ると良いでしょう。
ストレッチは単に筋肉を柔らかくするだけでなく、伸ばすことで筋肉を目覚めさせ、収縮しやすくさせる効果もあります。眠ったままになっている上腕三頭筋は、ストレッチを入念に行い、トレーニングのスイッチを入れておくようにしましょう。
二の腕引き締め 後ろ向き合掌エクササイズ
二の腕痩せエクササイズとして、ストレッチを終えたら椅子に座りまっすぐ背筋を伸ばしましょう。
腕を伸ばして後ろに回し、手のひらを合わせて合掌の状態にします。ピッタリと手を合わせた状態で10秒続けるようにしましょう。
肩甲骨がキュッと寄せられ、肩周りの筋肉もストレッチされるだけでなく、二の腕がプルプル緊張してくるはずです。慣れてきたら薄い雑誌を両手の間に挟み、負荷をプラスしていくようにしましょう。1日6～7セット行うことで、二の腕がスッキリしてきます。
二の腕引き締め 高め合掌エクササイズ
二の腕痩せエクササイズとして、高めの位置で合掌をするエクササイズもオススメです。両手を合掌したら、手首から肘にかけてもピッタリとつけるようにしましょう。
二の腕が水平より少し高い位置になるように持ち上げ、そのまま10秒高い位置をキープします。
上腕三頭筋が弱いと、上げた腕が重く感じてくるでしょう。吊り革を持つとすぐに腕がだるくなったり、高い位置のものを取ったりする機会が少ない人は、積極的に行うようにしてください。1日6～7セットすることで、二の腕が引き締まってくるでしょう。
腕痩せ即効 逆腕立て伏せ
二の腕痩せエクササイズとして、逆腕立て伏せもご紹介しておきましょう。
床に長座の状態で座り、手を肩の真下か少し後ろ側に置いてください。この時、手のひらの指先をまっすぐ前側に向けておくようにしましょう。
指先が外側に開いていたり、後ろを向いていたりすると上腕三頭筋に効いてきません。
この状態で肘を曲げ伸ばしすることで、逆腕立て伏せの状態になり、上腕三頭筋を刺激することができます。
少し負荷をプラスしたい場合は、お尻を浮かして体重が腕にかかるようにすると良いでしょう。更に慣れてきたらイスの座面に両手をつき、足が設置する場所をお尻よりも遠くにすることで負荷が強くなります。
生活の中の二の腕痩せエクササイズ
簡単二の腕痩せ カバンエクササイズ
二の腕痩せエクササイズとして、毎日持つカバンを使った方法をご紹介しておきましょう。カバンを手で持つときは、親指や中指を中心に持ちますが、その重心を薬指と小指側にずらしましょう。
薬指と小指側に負荷がかかることで、上腕三頭筋を刺激しやすくなります。薬指と小指でカバンを持ったら、まっすぐ腕を伸ばして前ではなく後ろに腕振りするようにしましょう。ただ持っているだけでも上腕三頭筋が使われますが、後ろに腕振りすることでより強く刺激することができます。
利き手ばかりエクササイズしているとバランスが崩れてしまいますので、信号で止まるたびに手を持ちかえたり、1分経ったら交換したりするなどルールを決めて行うようにしてください。
二の腕細くする 椅子エクササイズ
二の腕痩せエクササイズとして、イスを使ったエクササイズもご紹介しておきましょう。背もたれのあるイスに後ろ向きで立ち、背もたれに手を置き体重を乗せたら肘を少し曲げていきます。
上腕三頭筋に負荷がかかり、プルプルしてくるでしょう。イスが不安定な場合は、テーブルや固定された家具などで代用するようにしてください。
椅子を使ったエクササイズその2
二の腕痩せエクササイズとして、イスを使ったもうひとつのエクササイズもご紹介しておきましょう。
イスの座面に左膝と左手を乗せ、身体を支えます。ペットボトルなど負荷になるものを右手にもち、肘を90度に曲げましょう。その状態から肘を伸ばし、腕全体をまっすぐ伸ばすようにしてください。
この時、肩が動いてしまうと上腕三頭筋に効いてきませんので、固定するようにしてください。曲げて伸ばす動作を10回繰り返し、反対側の腕も同じようにエクササイズしていきましょう。
腕の力を利用したエクササイズ
二の腕痩せエクササイズとして、腕の力を利用したエクササイズもご紹介しておきましょう。イスに座り、みぞおちの辺りで右手の手のひらを上にし、そこに手のひらを下にした左手を重ねます。
両手の指を曲げ、指が引っかかるようにしましょう。その状態で肘を外側に開き、力が拮抗するようにして上腕三頭筋を刺激していきます。
10秒ほどキープしたら、指を上下逆にして同じように負荷をかけましょう。これを1セットとし、1日3回行うようにするのが効果的です。
腕の力を利用したエクササイズその2
二の腕痩せエクササイズとして、腕の力を利用したもうひとつのエクササイズもご紹介しておきましょう。イスに座り、テーブルに両手を置いたら、片方の手をグーにし、くるりと返して手の甲側をテーブルに置くようにしましょう。
その状態で手の甲でテーブルを押すようにして10秒ほど力を入れてください。二の腕の上腕三頭筋を意識することで、より効果が現れます。もう片方の手も同じようにグーにして手の甲でテーブルを押していきましょう。
この方法なら、デスクワークや、カフェで待っている時間を利用しできますし、周囲にばれることなくエクササイズできるのでオススメです。
簡単二の腕痩せ 後ろ向きでバイバイ
二の腕痩せエクササイズとして、もっと手軽なのが後ろ向きでバイバイする動作です。立った状態で手を後ろに回し、腕を伸ばして手をパーに開きましょう。
その状態で手首を回転させるようにプラプラ振ることで、上腕三頭筋を刺激することができます。シンプルな動作ですが、30回ほどプラプラ振り続けると二の腕にかなりの疲労感が蓄積されることでしょう。
簡単二の腕痩せ 両手を上げてバイバイ
二の腕痩せエクササイズとして、もうひとつバイバイの動作で行うエクササイズをご紹介しておきましょう。立った状態で両手を上げバンザイの状態になります。
その状態で、手首を回すようにプラプラ振ることで二の腕だけでなく腕全体をスッキリさせることができます。
手がむくみやすい人や、だるくなりやすい人は、定期的に行うことで疲労感もスッキリ取り除くことができるでしょう。
ウォーキングの腕の振りで美腕に
二の腕痩せエクササイズをウォーキング（歩き方）にプラスすると、脂肪燃焼も加わり更に効果がUPします。ウォーキングする時の腕振りを、後ろ側に引き上げるよう意識するだけでも二の腕が引き締まってきます。
また、後ろ側に腕振りするのに慣れてきたら、少しのおもりで構わないので、薬指と小指に負荷をかけるようにしましょう。
腕を後ろに振り上げるときに負荷がかかり、さらに二の腕を引き締めてくれます。ウォーキングしながらエクササイズを行えば、身体の血流も良くなり二の腕に溜まった脂肪も燃焼しやすくなりますので、毎日短時間でもいいので行うようにしましょう。
二の腕痩せマッサージでスッキリ
二の腕痩せをしたいなら、二の腕のマッサージも重要です。肘を軽く曲げ親指を肘に挟んだ時、親指の根元辺りになるツボを刺激します。むくんでいる場合は、ツボを刺激するとコリを感じたり痛みを感じたりするでしょう。
次に、二の腕の外側を4本の指でギュッと握るように掴み、肘から肩へとマッサージしていきます。そして、肘を曲げた状態で肩の高さに上げたら、肘下からワキにかけて流すようにマッサージしていきましょう。
その後、脇の下に指を4本はさみ肩の前側を掴むようにマッサージしていきます。最後に、脇の下に親指を入れ背中側の窪みを掴むようにしてマッサージすれば終了です。
腕がむくみやすいとセルライトが発生しやすくなり、脂肪も蓄積されやすくなるため、毎日行うようにしましょう。
意外と冷えやすい二の腕は注意
二の腕痩せをしたいなら、二の腕を冷やさないことも重要です。涼しいなと感じたとき、二の腕を触ってみるとほとんどの確率でひんやりしていますが、これは二の腕の筋肉が使用されず冷えやすい状態になっているからです。
二の腕が冷えた状態が続くと、血行不良やリンパの流れが滞り、脂肪が溜まりやすくなってしまいます。マッサージだけでなく、湯船にしっかりと浸かり肌寒いと感じたときは肩にブランケットをかけるようにしましょう。
また、冬場に指先が冷たくなりやすい人は、二の腕にホッカイロを貼っておくと腕全体が指先までポカポカしてきますので、試してみてください。
二の腕痩せは食事にも気をつけよう
二の腕痩せをするには、エクササイズでたるみや筋肉の衰えを改善していくことが重要です。しかし、暴飲暴食が続いたままの状態だと、いくら二の腕痩せエクササイズをしても効果は表れにくいでしょう。
全体のカロリーを抑えるためにも、炭水化物の過剰摂取を控え、甘いものや脂っこいものを控えるようにしてください。これらの食べ物は全て糖質に変わり、体内に脂肪として蓄積されてしまうため、あっという間に二の腕を太くしてしまいます。
二の腕痩せしたいなら、炭水化物をいつもより少なめにし、野菜を中心にヘルシーな食生活を心掛けるようにしましょう。
二の腕を細く見せるファッションで着やせ
二の腕痩せエクササイズをし始めたら、二の腕をより意識するためにも肩を出すファッションにチャレンジしていきましょう。
濃い色のノースリーブだと二の腕が目立ってしまいますが、淡い色なら肌色と同調して目立たなくなります。また、中途半端に隠すよりも思い切って出した方が二の腕は目立たないという効果もあるのです。
二の腕痩せしたいからこそ、普段のファッションをより意識的なものにすることで、エクササイズのモチベーションを上げていくようにすると、長続きしやすいのでオススメです。
まとめ
二の腕痩せについて情報をご紹介しました。二の腕に眠っている上腕三頭筋という筋肉を目覚めさせ、きちんと働くようにしてあげることで、二の腕はどんどんスッキリしてきます。
プヨプヨしていた二の腕を少しでもスッキリさせるためにも、毎日の二の腕痩せエクササイズを継続していってください。
