妊娠中のダイエットについて知っておきたい効果や方法 注意点など

妊娠中のダイエットについて知っておきたいこと

妊娠中は、身体にさまざまな変化が訪れてきます。基本的に、妊婦の体重増加は1ヶ月に1キロくらいが理想で、妊娠から出産までの期間の体重増加は10キロ以内に納めなければなりません。そのため、範囲を超えてしまっている方は、焦ってダイエットをやろうと考えてしまうでしょう。

しかし、妊婦の身体は通常とは違うため、他の人と同じようにダイエットをすると赤ちゃんや母体に影響が出る恐れがあります。そこで、妊婦でも安全に行える妊娠中ダイエット方法について、詳しくご紹介していきましょう。

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妊娠中の体重増加

妊娠中の体重増加

妊娠中は、週数が進むほど体重が徐々に増加していきます。しかしこれは、胎盤や羊水、赤ちゃんの成長により増えていくものです。それに、お母さんの食欲が増えると脂肪もついてますます体重が増えやすくなります。

つわりの影響

妊娠初期から妊娠中期までは、つわりの影響などで体重があまり増えない傾向が多いですが、妊娠後期は赤ちゃんも成長するため一気に体重が増加していきます。そのため、妊娠中期あたりに体重を管理し、調整しておくことが重要になるでしょう。

妊娠後期に差し掛かっている方も、これ以上体重を増やさないために努力する必要があります。ただ、妊娠中は赤ちゃんの状態を最優先にする必要がありますから、無理なダイエットは禁物です。

赤ちゃんの為にが裏目に

赤ちゃんの為にが裏目に

つわりがひどい方は、何も食べられなくなることも多いため、一気に体重が激減してしまうこともあるでしょう。しかし、妊娠4ヶ月~5ヶ月くらいに差し掛かると、つわりも治まり食欲も回復してきます。

また、つわりがない妊婦の方も、より体調が安定してくるため、気持ちが高まり食欲が増えてしまうこともあるでしょう。「妊婦だから栄養を赤ちゃんのために取らなければ」という気持ちが、いつしか言い訳となり、体重増加の範囲を超えてしまうこともあります。妊娠中はどのようにダイエットするのが良いのか、詳しくご説明していきましょう。

栄養バランスを重視

妊娠中にダイエットを行う場合は、無理な食事制限は行わないようにしてください。赤ちゃんに必要な栄養を送るためにも、バランスの良い食事が大切になります。

食事内容は、主食となるお米などの炭水化物、主菜となるお肉や魚などのたんぱく質、副菜となる野菜や海草などの食物繊維やビタミン・ミネラルが必要です。もう一度毎日の食事内容を見直し、栄養が偏っていないかチェックしておきましょう。

妊娠中に好まれる食べ物

妊娠中に好まれる食べ物

妊娠中に太りやすくなる原因として、食の変化が挙げられます。妊娠中は炭水化物の量が増えて、揚げ物や甘いものなどを好む傾向が強まり、味付けも濃い目になることが多くなります。

そのため、カロリーオーバーとなって体重が増えやすくなってしまうのです。同じ食事でも、洋食と和食では含まれている油の量もカロリーも大きく異なりますので、できるだけヘルシーなメニューを意識するようにしましょう。

妊娠中のダイエットとして、ヘルシーな和食を意識するだけでも、身体は変わってきます。

甘いものはナッツやフルーツにチェンジ

甘いものはナッツやフルーツにチェンジ

妊娠中にダイエットするなら、甘いものを極力控え、その代わりにナッツ類やフルーツを摂るようにしましょう。

ナッツ類には、食物繊維が多く、鉄分やミネラル、良質の脂が含まれているため、栄養補給にはもってこいの食材です。また、フルーツにはたくさんのビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているため、妊娠中のおやつには最適でしょう。

甘い洋菓子の場合、スポンジやクッキーの素材にたくさんの小麦粉が使われて糖質オーバーとなりますし、バターや生クリームで脂質もオーバーしてしまいます。

1食分の食事に相当する甘いお菓子もあるので、極力ヘルシーなナッツ類やフルーツに切り替えていくようにしましょう。

たんぱく質をヘルシーにチェンジ

たんぱく質をヘルシーにチェンジ

妊娠中にダイエットするなら、たんぱく質をヘルシーなものにチェンジしていきましょう。お肉には脂質が多く含まれているため、カロリーも高くなりやすく、脂肪の質も身体に蓄積されやすいタイプです。

しかし、お魚なら青魚を選ぶようにすると、身体に蓄積されにくく、脂肪を分解してくれる脂が含まれているため、ダイエットには最適です。

さらに、植物性のたんぱく質として大豆製品を摂るようにすれば、もっとヘルシーに抑えることができるでしょう。大豆製品の中でも、おからは食物繊維が豊富で胃の中で膨らみやすく、満腹感も得やすくなりますのでオススメです。

食べる順番を変えてみる

食べる順番を変えてみる

妊娠中にダイエットするなら、食べる順番を変えてみてはいかがでしょうか。例えば、ごはん、お味噌汁、サラダ、お肉のメニューだとしたら、通常はお味噌汁やごはんから食べ始め、合間にサラダやお肉をご飯のおかずとして食べていきます。

それを、サラダを完食してからお味噌汁を飲み、お肉を食べ始め、最後に炭水化物を食べるように変えていくのです。同じ量でも、食べる順番を変えるだけで吸収率が変わってきます。

胃が空っぽの状態だと、食べたものの栄養をダイレクトに吸収するため、ヘルシーで食物繊維の多いサラダを選ぶようにしましょう。

食物繊維が最初に胃腸に入ることで、クッションの役割となり後に入ってくるお肉の脂質や炭水化物の糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。また、食物繊維は水分を含むと膨らむため、早く満腹感を得られるようになるでしょう。

よく噛んで食べるようにしよう

よく噛んで食べるようにしよう

妊娠中にダイエットする時は、よく噛むことを意識してください。噛む回数が増えると、満腹中枢が刺激されて早く満足することができるからです。逆に噛む回数が少なく飲み込むように食べていると、いくらでも食べ続けることができます。

柔らかいものばかり食べていると、噛む回数が減ってしまいますので、噛み応えのある食材を選んだり、調理方法を工夫したりして、噛む回数を増やすようにしましょう。

野菜は大きめに切って何度も噛むようにしたり、イカやタコなど甲殻類を取り入れたり、クッキーの油を少なくして硬めに焼き上げたりして、味わいながら噛んでいきましょう。

水分の管理は重要

水分の管理は重要

妊娠中に体重が増えるのは、基本的に胎盤や羊水、赤ちゃんの体重が主な内容です。しかし、食べ過ぎて脂肪が多く蓄えられるとその分体重も増えやすくなります。

ただ、もうひとつ体重を増やしてしまう要素があるのです。それが「便秘」です。腸に便が溜まっている状態だと、どうしても体重は増えやすくなります。

妊娠中は、羊水や血液の増加により水分を多く摂る必要があります。しかし、水分の摂取量が少ないと、身体の水分不足が蔓延化し、腸にある便の水分まで奪われるようになるのです。便の水分が不足すると、硬く排出しにくくなってしまいます。

また、子宮が大きくなり腸を圧迫することで、蠕動運動を妨げることも関係してくるため、ますます便秘が加速されやすくなるでしょう。それらを改善するためにも、水分をしっかり摂るようにしてください。一度に大量に飲まないようにし、少量を小分けにしながらチョコチョコ飲むようにしてくださいね。

軽い運動も必要

軽い運動も必要

妊娠中に体重が増えやすいのは、お腹が大きくなるにつれてだんだん身体を動かすのが大変になってくるからです。行動範囲が狭くなり、1日の消費カロリーも減ってしまうため、どうしても体重が増えやすくなってしまいます。

もし、つわりが納まっている状態で妊娠5か月目の安定期に入っているようなら、身体を無理のない範囲で動かすようにしましょう。

家事を丁寧に行うだけでも十分な運動になりますし、少し遠めのスーパーに足を延ばすのも運動になります。身体が動きやすい時は、窓ふきの掃除や、床の雑巾がけを行うのも良いでしょう。

ただ、身体を動かしているときに疲れを感じたり、お腹のハリを感じたりしたときは、こまめに休憩を摂るようにしてください。

消費カロリーをアップしようと無理をしてしまうと、母体にも赤ちゃんにも負担がかかってしまいますので、休み休み行うようにしましょう。

ストレッチをして代謝アップ

ストレッチをして代謝アップ

妊娠中にダイエットする場合、無理のない範囲で身体を動かすことが大切になります。外に出かける機会が少ない方は、ストレッチをして血流を促進させ、筋肉や関節をほぐしていきましょう。

特に、妊娠中は骨盤の関節が緩みやすくなるため、腰痛などを感じやすくなります。それを改善するためにも、ゆっくりと股関節や太もも周辺の筋肉をストレッチしていきましょう。

肩甲骨ストレッチで姿勢改善

肩甲骨ストレッチで姿勢改善

妊娠中は、座ったり安静にしたりしていることが多くなるため、どうしても猫背になりやすくなります。また、お腹が大きくなってくると姿勢が崩れやすくなるため、ストレッチで上半身のバランスを整えていきましょう。

肩甲骨を中心にストレッチすることで、肩が開き胸を張りやすくなります。胸の前で手を合わせ、左右に開くように腕を動かすことで、肩甲骨をほぐしやすくなるでしょう。

また、タオルを持ってバンザイの状態でストレッチをしたり、壁に腕立て伏せのポーズをとることで、肩甲骨を刺激したりすることができます。ストレッチ中は、お腹のハリ具合に注意し、腰を反りすぎて傷めないように気をつけましょう。

筋力アップのスクワット

筋力アップのスクワット

妊娠中は、行動範囲が狭くなり、身体を動かすことも減ってくるため、どうしても筋力が落ちやすくなります。筋力が落ちてしまうと、基礎代謝も落ち、消費カロリーが減ってしまいますので、太りやすくなってしまうでしょう。

それを防ぐためには、筋力をアップさせるトレーニングが必要です。妊娠中は、腹筋や背筋を行うことが難しいため、スクワットで筋力アップを目指していきましょう。

実は、筋肉量をアップさせるという点では、スクワットはイチバン効率が良いとされており、スクワットを15回することと腹筋を300回することは同じ効果と言われています。スクワットなら、お腹に負担がかかりにくいので、安全に筋力アップを目指すことができるでしょう。

スクワットのやり方について

妊娠中にダイエット目的として筋力アップする場合、スクワットがオススメです。スクワットを行う時は、脚を肩幅より少し広めに開いて、身体を安定させてから行うようにしましょう。

お腹か腰に手を当てて、バランスが崩れないように注意しながら少しずつ膝や股関節を曲げていきます。ポイントは、お尻を後ろに引いていくイメージにすることです。こうすることで、太腿の後ろ側の筋肉に効いてきます。

また、つま先のラインよりも膝が出ないようにするようにしましょう。息を吸ったり吐いたりしながらゆっくり行うことで、たくさんの筋肉を刺激することができます。

階段の上り下りについて

階段の上り下りについて

妊娠中にダイエットしたいけれど、遠くまでひとりで歩くのはちょっと心配という方は、階段の上り下りを行ってはいかがでしょうか。

意外とたくさんのカロリーを消費するため、ダイエットには最適です。ただ、妊娠中はお腹が大きくて体調も変化しやすいため、転倒の危険があります。必ず手すりを持ったうえで、階段を上り下りするようにしましょう。

スクワットや階段などで、骨盤周辺の筋肉を鍛えることで、出産への備えも整えることができます。筋力があることで、安産になりやすいと言われているので、赤ちゃんの為にも体調を見ながら運動するようにしましょう。

医師と相談を

医師と相談を

妊娠中にダイエットしたいけれど、どの範囲までやればいいのかわからないという場合や、何か運動をしたいという場合は、必ず医師に相談するようにしてください。

妊婦ひとりひとりによって、赤ちゃんの状態や体調は異なりますから、適切に判断してもらうことが重要になります。医師からダイエットの必要はない、今は運動しない方が良いと言われた時は、必ず従うようにしましょう。

無理をすると、母体や赤ちゃんに影響してしまう恐れがあるので、食事内容を見直す方に切り替えるようにしてください。

まとめ

妊娠中のダイエットについて詳しくご紹介しました。妊娠中は、通常の身体の状態と異なるため、ダイエットをするならさまざまな面に注意する必要があります。

赤ちゃんへの栄養を優先すること、無理をしないことを絶対条件として、様子を見ながらダイエットを進めるようにしてくださいね。

妊娠中のダイエットは、すぐに結果が現れにくいですが、生活習慣を改善していくと必ず成果は表れてきます。元気な赤ちゃんを産むためにも、健康的にダイエットしてくださいね。

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