ダイエットと言えば、食事を徹底的に管理したり、わざわざ運動したりしなければならないものが多いため、どうしても面倒で手が出せないという方も多いのではないでしょうか。しかし、日常のある習慣がダイエットに変わるとしたら、試してみたくなりますよね。
実は、お風呂を活用することでダイエット効果を促すことができるのです。お風呂でダイエットと聞いても、いまひとつピンと来ないかもしれませんが、きちんとルールを守って入浴することで驚くような効果が身体に現れてくるのです。
手軽にスタートできるお風呂ダイエットとはどのような方法で行うのか、またダイエットを成功させるポイントなど幅広い情報を詳しくご紹介していきましょう。
お風呂ダイエットとは
お風呂ダイエットとは、お風呂を利用して行うダイエット方法のことです。いつも使っているお風呂に一工夫することで、お風呂場がダイエット空間に大変身します。
お風呂から上がると、身体がポカポカしてちょっと疲れたりお腹が空いたりする経験をした方もいらっしゃると思いますが、これはお風呂が運動と同じ効果を身体に与えているからです。
お風呂の入り方をもっと工夫すれば、消費カロリーを大幅にアップしてダイエット効果に繋げることが可能になります。
まずはお風呂の習慣を
お風呂ダイエットに取り掛かる前に、普段からシャワーだけで済ませている方は、まずお風呂の習慣を身に着けるようにしましょう。
夏の暑い時期や、忙しい時はついシャワーで簡単に済ませてしまいますが、それでは身体の冷えを取り除くことはできません。どんなに暑い夏でも、冷房にあたることで内臓は冷えていることが多いのです。実際に、汗をかいていてもお腹を触るとヒンヤリしていることがあるでしょう。
暑いからと強い冷房にあたったり、冷たい飲み物を飲んだりすることで、身体の芯から冷えてしまっているのです。身体が冷えると、新陳代謝が落ちてエネルギーが消費されにくくなるため、太りやすい身体になってしまいます。
身体を温める＝ダイエット
いつもシャワーで簡単に済ませてしまっている方は、お風呂ダイエットを機にお風呂の習慣を身に着けていきましょう。身体の冷えを取り除き、しっかり温めることで痩せやすい体質へと変化していくからです。
ヒトの身体は、平熱が36.5℃～37℃が平均となっていますが、自律神経の乱れや食生活の乱れ、冷房などの環境状況に影響を受けると体温が下がってしまいます。
体温が下がると内臓の機能が低下するため、食べ物を消化吸収したり、老廃物を排出したり、積極的にエネルギーを使う作用が鈍くなってしまいます。しかし、身体を温めて体温を上げると、これらの機能が活発になりエネルギーもどんどん消費されていきます。
体温をしっかりあげると、免疫力もアップするので風邪を引いたり体調不良になったりすることも少ないので、健康を管理する上でも、しっかり入浴する習慣を身に着けるようにしましょう。
ダイエットに効果的なお風呂の入り方
お風呂ダイエットでは、お風呂を利用してダイエットを行っていきますが、いつもと同じようにお風呂に入っていても効果は現れてきません。
オススメのお風呂の入り方として、「高温反復法」というものがあります。高温反復法とは、お風呂の設定温度を高めにして全身浴することで身体全体を温めていきます。
一定時間身体を温めたら、湯船から上がり、身体をクールダウンさせて落ち着かせます。そして、再び湯船に浸かり全身を温める行為を何度も繰り返していくのです。通常の入浴よりも消費カロリーがアップするため、効率よくダイエットすることができます。
高温反復法の具体的な手順
高温反復法は、熱めの湯船に浸かったり身体をクールダウンさせたりする行為を反復するものですが、具体的にどのような手順で行っていけばよいのでしょうか。高温反復法を始めるときは、かかり湯をしっかりして身体を熱さに慣らしていくことが必要です。
最初は、ぬるめの温度で脚にシャワーをかけていき、全身を温めていきます。シャワーの温度がぬるいと感じてきたら、徐々に温度を上げていき身体を熱さに慣らしていきましょう。かかり湯をしっかりすることで、心臓の負担を軽減冴える効果があります。
高温反復法は全身浴で行おう
高温反復法のスタートとして、まずかかり湯で身体を慣らしたら、次は湯船に浸かっていきます。高温反復法の入浴では、全身浴が基本です。しかし、一気に肩までつかると負担がかかるので、少しずつ身体を馴染ませていきましょう。
最初はお腹まで浸かり、徐々に胸のあたりまで身体を静めていきます。お湯の表面が胸のあたりまで達したら、1分ほどそのままの状態で保ち身体を慣らしていきましょう。その後、ゆっくりと肩まで浸かり全身浴へと移ります。
肩までしっかり浸かることで、身体全体をくまなく温めることができますし、浮力によりリラックス効果も味わうことができるでしょう。全身浴は、4分ほどしっかり行うようにしてください。
クールダウンの時間（1回目）
全身浴が4分経過したら、ゆっくりと身体を引き上げ湯船から出て洗い場でクールダウンするようにしましょう。クールダウンの時間は、5分程度で充分です。
ただボーっとしているのももったいないので、この時間に髪を洗ったり、身体を洗ったりするようにすると、時間を効率よく使うことができます。
ただ、一気に全身を洗おうとすると時間が足りなくなってしまうので、髪だけ洗ったり、身体だけ洗ったりするなど、小分けにするのがポイントです。
2回目の全身浴
クールダウンの時間が過ぎたら、再び湯船に浸かり全身浴をしていきます。ゆっくりと身体を静めていき、肩までしっかり浸かるようにしましょう。
2回目の全身浴は、2分～3分ほどで充分です。最初の全身浴で身体が温められているので、2分～3分でも身体がしっかりと温まっていることを感じられるでしょう。
2回目のクールダウン
2回目の全身浴が終わったら、もう一度クールダウンしていきます。洗い場にでて5分休憩しますので、前半のクールダウンの時に洗わなかった部分を済ませるようにしましょう。
この時に、顔を洗おうとする方もいらっしゃいますが、まだ汗が出てくるので最後に行ったり、入浴後に行ったりすることをオススメします。また、熱いお湯で洗顔すると油分を摂りすぎて肌を傷めてしまうので、注意しましょう。
3回目の全身浴
2回目のクールダウンの時間が過ぎたら、再び湯船に浸かり全身浴をしていきます。3回目の全身浴も、2分～3分ほどで充分です。
さすがに3回目になりますので、身体はかなり熱くなっており時間が長く感じることでしょう。厳密に数を数えてみるのもいいですが、リラックスするために歌を歌うのもオススメです。
入浴後のクールダウン
3回目の全身浴が済んだら、本格的にクールダウンしていきます。シャワーでお水を出して、脚や手から少しずつかけていきましょう。徐々に範囲を広げ、全身にお水を浴びるようにしていきます。
一瞬、ヒンヤリとしますが、これで毛穴がキュッと閉じられるため、上がった体温が身体の中に閉じ込められるようになります。
もし、お水をかけなければ、お風呂から出るとどんどん熱を放出して却って身体の芯から冷えてしまうこともあるので、必ず水で引き締めるようにしてください。
高温反復法の温度について
高温反復法でお風呂ダイエットを行う場合、お風呂の設定温度は42℃～43℃に設定しておくようにしましょう。かなり高温なので、意外と体力を消耗します。
1回の入浴で約400kcalも消費し、ジョギングやエアロビクスと同じ効果となるでしょう。実際に高温反復法を行うと、ジョギングした後のように身体が疲労感に包まれます。それほど、カロリーを多く消費する入浴方法なのです。
中温反復法について
高温反復法を試してみたいけれど、暑いお風呂はどうしても苦手という方は、中温反復法を試してみてください。中温反復法なら、お風呂の設定温度は39℃～40℃で済むので、リラックスしながらダイエット効果を得ることができます。
中温反復法の場合も、高温反復法と同じように、かかり湯からスタートし、お水で終了します。しかし、全身浴ではなく半身浴で行い、時間も長めに湯船に浸かります。
1回の半身浴は20分～30分程度で、洗い場で5分休憩して再び入浴するようにしましょう。半身浴の場合、前半は身体が温まりにくいため、タオルなど上半身にかけて冷えないようにしてください。中温反復法の場合、1回の入浴で100kcal～200kcal消費することができます。
ダイエット効果をアップする方法
お風呂ダイエットでは、高温反復法や中温反復法で身体を温めていきますが、さらにダイエット効果をアップさせる方法があります。
それは、湯船に浸かっている間にストレッチを行うというものです。足首から動かし、膝、股関節と動かすことで血管を刺激し早く体を温めることができます。上半身を捻じったり、肩をぐるぐる回したり、腕をストレッチするのも効果的です。
ただ、湯船に浸かっているときにストレッチをするときは、ひとつひとつの動作をゆっくりと行うようにしてください。急に激しく動くと、立ちくらみを起こしたりのぼせてしまったりする可能性があるので、注意しましょう。
お風呂ダイエットの注意点
お風呂ダイエットでは、体温を上げることで消費カロリーをアップさせていきますが、いくつかの注意点があります。
病気持ちやのぼせやすい人は注意
ひとつは、高血圧や心臓に何らかの問題がある人は、大きな負担となりますので行わないようにしましょう。のぼせやすい方も注意が必要です。
高温反復法で全身浴をする、心臓に負担がかかり血圧が高くなりやすいので、中温反復法で半身浴をして負担を軽減するようにしてください。
他のダイエットと組み合わせない
お風呂ダイエットの注意点として、もうひとつ取り上げておきたいのが、他のダイエットとの併用です。特に、摂取カロリーを制限している期間中は、お風呂ダイエットは行わないようにしましょう。
普通の食事をしていてもかなりのエネルギーを奪われてしまうため、摂取カロリーを制限していると、入浴後にフラフラの状態になってしまいます。
お風呂ダイエットは、かなり身体に負担がかかるものなので、他のダイエットと組み合わせないようにしましょう。
生理前や妊娠中は避ける
お風呂ダイエットのタイミングとして、生理前の時期や妊娠中は避けるようにしましょう。生理前はホルモンバランスが崩れやすいため、お風呂ダイエットを行うことで自律神経がより乱れやすくなって不調が起きやすくなります。
逆に、生理が終わった後は基礎代謝が上がりダイエットに最適な時期なので、お風呂ダイエットをスタートさせる時期としては適しているでしょう。
妊娠中においては、血圧が高くなりやすく、貧血も生じやすい時期なので、安全面を考えるうえでも行わないようにしてください。
22時前に済ませておこう
お風呂ダイエットの効果を最大限に活かすなら、夜22時までにお風呂ダイエットを終えておくのが理想です。なぜなら、22時を過ぎるとメラトニンという物質が分泌され始め、身体を休めるスイッチが入ってくるからです。
22時を過ぎてからお風呂ダイエットを行ってしまうと、メラトニンの分泌が制限され、スムーズな睡眠や休息に移行しづらくなります。
質の良い睡眠を取ることは、効率よくダイエットすることにも繋がりますので、どんなに遅くても22時前にはお風呂ダイエットを終えてリラックスしておくようにしましょう。
22時前に済ませておけば、高温になった体温が徐々に下がっていき、最低体温の落差が広がるため、眠気が起きやすくスムーズに睡眠に入ることができます。寝つきがあまりよくない方は、お風呂のタイミングを見直してみると良いでしょう。
まとめ
お風呂ダイエットについて詳しい情報を幅広くご紹介しました。いつもシャワーで簡単に済ませているという方は、お風呂を必ず習慣にするようにしてください。
また、お風呂の入り方を変えるだけで、驚くほど消費カロリーをアップすることができます。ただし、身体に大きな負担もかかるので、体調や持病を見ながら行うようにしましょう。
お風呂ダイエットなら、わざわざ運動しなくても入るだけでダイエットすることができますので、入浴剤や音楽など楽しめる要素をプラスして長く続けていってくださいね。
