痩せたいけれど食べることは我慢できない、でもダイエットしないとマズイと思っている方はたくさんいらっしゃいます。ダイエットが必要になっているということは、明らかに運動不足であるか、食べ過ぎているかのどちらかです。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れているからこそ、体重は増えて体型も太ってしまいます。
「そんなにご飯をいっぱい食べているわけじゃないのに・・」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実は「お菓子」という落とし穴に気づいていないだけかもしれません。お菓子をコントロールすることは、ダイエットにも繋がりますので、詳しくご紹介していきましょう。
お菓子を食べたい気持をコントロール
ダイエットが必要になっている方ほど、お菓子を食べすぎていたりお菓子の種類が偏っていたりする傾向があります。
お菓子を1日のどれくらい食べているのか、またどんなものを食べているのかきちんと把握できている人は、意外と少ないのです。
しかし逆を言えば、お菓子をコントロールすることによって、ダイエットに繋げることも可能になります。つい手が伸びて無意識に食べ続けてしまうからこそ、お菓子ときちんと向き合うことが大切です。
お菓子を食べる量、時間をチェック
ダイエットが必要な方ほど、無意識にお菓子を食べてしまうことがほとんどです。そこで、いつ、どんなお菓子を、どれくらい食べているのかをチェックしていきましょう。
個人差もありますが、およその目安として食後2時間～3時間後がお菓子を食べたくなるタイミングです。時間帯で言うと、午前10時、午後15時、午後17時、午後21時、深夜0時頃が多いでしょう。
メインの食事をしっかりとる
お菓子を食べすぎてダイエットが必要になっている方は、まずメインの食事をしっかり見直すようにしましょう。1日3回の食事をきちんと摂っていないからこそ、数時間後にお腹が空いて口さみしくなってしまうからです。
メインの食事をしっかり食べれば、次の食事までイタズラに空腹感が発生することはありません。だからこそ、メインの食事をしっかりと摂るようにしましょう。
痩せるには 腹持ちの良い食事が大切
お菓子の量を減らしたいなら、メインの食事をしっかりとることが大切です。腹持ちを良くするためにも、しっかり噛んで食べごたえのあるものを選ぶようにしましょう。
白米よりも玄米の方が腹持ちは良いですし、卵も半熟より固ゆでの方が消化に時間がかかるのでお腹が空きにくくなります。
また、ひと口ずつゆっくり噛んで食べることで、満腹感も得やすくなるのでメインの食事は早食いせず時間をかけて食べるようにしましょう。
低血糖を防ぐことが痩せることに
お菓子につい手が伸びてしまいやすい人ほど、低血糖になる傾向があります。食事を摂ると、糖質が補われるため血糖値が上昇しますが、急上昇した血糖値は時間が経つと急降下して低血糖を招くことがあります。
そのため、血糖値を上げようと甘いものを欲するようになり、お菓子に手が伸びやすくなってしまうのです。
血糖値を急上昇させる食べ物は、白米やパンなどの白い炭水化物や、生クリームたっぷりの甘い洋菓子などです。血糖値が上昇すると一時的に元気になりますが、その後急降下して再びお菓子に手が伸びやすくなるので、できるだけ控えるようにしましょう。
お菓子のカロリーについて
お菓子がダイエットのジャマをしてしまうのは、カロリーがとても高いことが関係しています。お菓子は、脂質が多く糖分も多いため、非常に高カロリーになりやすいのです。
菓子パンや洋菓子、甘いクリームがサンドされたクッキーなどは、少しの量でも驚くほど高カロリーなので、ダイエットするならできるだけ控えるようにしましょう。その代り、ヘルシーなお菓子を選ぶことで無理なくダイエットすることができます。
ダイエット中のお菓子は何がいい？
お菓子の選び方で、1日に摂取するカロリーは変わってきます。今まで何となく選んでいたお菓子を、ダイエットを意識して選ぶことで、大幅にカロリーをカットすることができるでしょう。
洋菓子よりも和菓子
大きく分類するなら、洋菓子よりも和菓子を選択することでダイエットすることができます。洋菓子には、小麦粉や卵などを使ったスポンジやクッキーが土台に使われることが多く糖質が多めです。また、生クリームやバターなど脂質も多く摂ってしまうので、ダイエットのジャマをしてしまいます。
しかし、和菓子ならたくさんの砂糖は入っているので糖質は含まれているものの、主原料は小豆や豆といったヘルシーで食物繊維が多いものを使用しているので、余分な脂質を取り入れることなく甘いものを楽しむことができます。大福やようかん、あんみつなどで甘いものが食べたい欲求を満たすようにしましょう。
手作りでカロリーカット
お菓子はスーパーやコンビニで気軽に購入することができますが、手作りすることでカロリーを大幅にカットすることも可能です。
手作りのお菓子なら、小麦粉を減らしておからを増やしたり、バターの量を減らしたり、甘さを調整したりすることができるからです。
お菓子はたくさん食べたいけれど、ダイエットも頑張りたいという方は、ヘルシーなお菓子作りで楽しみながらダイエットするようにしましょう。
強い味方のドライフルーツ
お菓子を食べながらダイエットするなら、お菓子をドライフルーツに置き換えてみましょう。
ドライフルーツなら、水分が飛ばされているので甘味が凝縮されているので、甘いお菓子を食べたいという欲求を満たしてくれます。
また、ドライフルーツにはたくさんのビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているので、ダイエットだけでなく美容面でも効果を発揮してくれるでしょう。
噛み応えのあるナッツ類
お菓子を食べながらダイエットするなら、噛み応えのあるナッツ類を取り入れていきましょう。ナッツというとカロリーが高いというイメージがあるでしょうが、ナッツに含まれている油は、中性脂肪を分解したり脂質の吸収を予防したりする作用があるため、食べることでダイエットに繋げることができるのです。
特にアーモンドやクルミには、ダイエットをサポートしてくれる油がたくさん含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。
ヘルシーなヨーグルト
お菓子を食べながらダイエットするなら、お菓子をヨーグルトに変えてみましょう。ヨーグルトなら、整腸作用の効果があるため、食べることで腸の働きを改善してくれます。
便秘が続いたり、腸の調子が悪かったりすると、太りやすくなることも多いため、ヨーグルトをお菓子の代わりに食べて中からキレイにしていきましょう。
カロリーをカットするために、甘みとしてドライフルーツを入れたり、ナッツ類を入れたりすることで、満足感を増やすようにしましょう。
こんにゃくゼリーで満腹感
お菓子を食べながらダイエットするなら、こんにゃくゼリーもオススメです。ヨーグルトと同じく整腸作用があるだけでなく、満腹感を得やすいため少ない量でも満足しやすくなります。
味のバラエティも豊富にあるので、飽きずに楽しむことができるでしょう。もちろん、自分の好みの味にアレンジして手作りするのもオススメです。
脂肪の吸収を抑える寒天
お菓子を食べながらダイエットするなら、寒天もオススメです。寒天は、海藻からできているものなのでカロリーがほとんどありません。また、食物繊維が豊富なので胃で膨らみ満腹感を得やすくしてくれます。
さらに、寒天には脂肪の吸収を抑える働きがあるため、お菓子の代わりとしてだけでなく食前に食べることでダイエットすることも可能です。
寒天をパウダー状にしたものなら、さっとお湯に溶けて調理しやすいので、さまざまなアレンジを行い自分好みの硬さに仕上げていきましょう。
甘くてヘルシーなさつまいも
お菓子を食べながらダイエットするなら、さつまいももオススメです。さつまいもには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットにはピッタリです。
紫芋や安納芋など、甘みの強いさつまいもなら、スイートポテトにしなくても充分楽しむことができるでしょう。
ただし、さつまいもは炭水化物なので、お菓子の代わりとして食べる場合は、メインの食事の炭水化物を減らすことが大切です。炭水化物を摂り過ぎてしまうと、あっという間に太ってしまいますので、注意するようにしましょう。
ダイエット中お菓子を食べてもいい量は
お菓子を食べながらダイエットする場合、メインの食事とのバランスが重要になります。いくらお菓子をヘルシーにしていても、カロリーオーバーしていればダイエットに繋げることはできないからです。
1日に食べるお菓子のカロリーは、1日に摂取するカロリーの10％くらいに留めておくようにしましょう。1日に摂取するカロリーが1800キロカロリーだとしたら、お菓子として食べるのは180キロカロリーとなります。
何回もお菓子を楽しみたい方は、回数に合わせて食べる量を調整するようにしましょう。また、今日食べすぎてしまったという時は、明日、明後日のお菓子を減らしたりストップしたりすることで、調整することも可能です。
1日単位や、3日単位でお菓子を食べる量をコントロールしていくと、順調にダイエットしていくことができるでしょう。
まとめ
ダイエットとお菓子の関係について詳しくご紹介しました。ダイエットの大敵と言われるお菓子ですが、きちんと見直すことでお菓子を楽しみながらダイエットすることが可能です。
お菓子をコントロールすることができれば、ダラダラ食べ続けたりすることもなくなるでしょう。せっかくの楽しい時間ですから、何かをしながら食べるのではなく、ひと口ずつ美味しく味わって食べることも大切です。
お菓子ときちんと向き合うことで、誰でも簡単にダイエットすることができますので、ぜひ今日から見直していきましょう。
