飲み会や結婚式などのお祝い事、深夜の食事が続くと、気づかないうちに身体はブクブク太ってしまいます。ヤバいと感じた時にはすでに体重も増えていて、お腹周りもポッコリしてしまうことがあるでしょう。
身体が太ってしまう原因は、食べ過ぎによるものが大半ですが、中でも炭水化物の摂りすぎにより太る方がたくさんいらっしゃいます。白いごはんに味の濃いおかずは、いくらでも食べられますが、それではあっという間に太ってしまいます。
そこでオススメなのが、「おかゆダイエット」です。おかゆダイエットなら、ごはんを食べる量を減らしても満足できますし、カロリーや糖質を抑えることができるので無理なくダイエットすることができます。そこで、おかゆダイエットについて詳しくご紹介していきましょう。
おかゆダイエットとは
おかゆダイエットとは、いつも食べているごはんをおかゆにチェンジするだけのシンプルな方法です。
おかゆにすることで、普通のごはんを半分に減らしてもお腹が膨らみやすく、満足しやすいためダイエットを成功しやすいというメリットがあります。おかゆダイエットのやり方は、大きく分けて2種類ありますので、詳しくご説明していきましょう。
おかゆダイエットのやり方について
おかゆダイエットのやり方は、大きく分けて2種類あります。
ひとつは、いつも食べているごはんをおかゆにチェンジする方法。
もうひとつは、食事をおかゆだけに置き換える方法です。
初めておかゆダイエットをやる方なら、いつも食べているごはんをおかゆにチェンジする方法がオススメでしょう。
いつものごはんをおかゆに
おかゆダイエットのやり方として、簡単でオススメしたいのが、いつものごはんをおかゆにチェンジする方法です。この方法なら、ごはんのみを減らしながらおかずで栄養をしっかり取れるため、無理なくダイエットすることができます。
ごはんをおかゆにチェンジする食事は、1日3食すべてにしても良いですし、朝だけ、夜だけと1日1食のごはんをおかゆにチェンジするのも良いでしょう。
オススメは夜のおかゆ
おかゆダイエットのやり方として、ごはんをおかゆにチェンジするなら、夜の食事でごはんをおかゆにするのがオススメです。なぜなら、夜の食事はカロリーを多く取ってしまうことが多いからです。
夜の食事は、朝、昼と比べると、時間を多めに摂ることができるため、どうしても長くダラダラと食べ続けてしまいます。また、ボリュームたっぷりな食事が出ることも多いため、どうしてもカロリーオーバーしやすくなってしまうのです。
そこで、ごはんを減らしておかゆにすれば、オーバーしやすいカロリーをコントロールすることができます。だからこそ、夜の食事をおかゆに置き換えるのがオススメなのです。
夜は消費エネルギーが少ない
おかゆダイエットをやる場合、ごはんをおかゆにチェンジするなら、夜の食事がオススメとご紹介しました。夜の食事がオススメなのは、カロリーオーバーしやすいことも理由ですが、もうひとつ理由があります。
それが、消費エネルギーの少なさです。
日中は、活発に身体を動かすことが多いため、食べたエネルギーを消費しやすいですが、夜は身体をほとんど動かしませんし、食べてから数時間後に寝てしまうことも多いため、食べたエネルギーが消費されず身体に蓄積されやすくなってしまうのです。
夜に食べたエネルギーは、多ければ多いほど消費しきれず身体に蓄積されてしまうので、おかゆでカロリーダウンすることが大切になります。
朝のおかゆもオススメ
おかゆダイエットをやる場合、夜の食事でごはんをおかゆにチェンジするのがオススメですが、もうひとつ違う理由から朝におかゆを食べるのもオススメです。
朝、おかゆを食べることで消化の負担を減らし、身体を温めてくれる作用があるからです。朝起きたばかりの時は、血流が滞り体温も低く内臓の動きも鈍いままです。
その状態で冷たいお水を飲んだり、パンやコーヒーなど刺激の強い食事をしてしまったりしては、身体に負担がかかってしまいます。
しかし、おかゆなら消化吸収されやすいので胃腸に優しいですし、温かいおかゆが身体を温めて全身の血流を促進させ、内臓を温めてくれます。身体が温まると、その分代謝が促進されるので、脂肪が燃焼されやすくなるでしょう。
夜食におかゆ
おかゆダイエットでは、夜遅い時間に夕飯を食べる方や、どうしても夜食を食べたくなった時におかゆを食べることもオススメしています。おかゆは低カロリーなので、夜遅い時間に食べても必要な栄養だけで済ませることができます。
ただ、夜遅い時間や夜食としておかゆを食べる場合、しっかりおかずを食べるのではなく、おかゆの味付けくらいに抑えておくのが良いでしょう。
おかずをしっかり食べてしまうと、ごはんをおかゆにしただけのカロリーダウンにしかならないため、ダイエット効果はあまり出ませんので注意してください。
おかゆだけでダイエット
おかゆダイエットの方法として、もっと本格的にストイックにダイエットしたいという方は、おかゆだけでダイエットする方法もあります。
おかずを食べずおかゆだけで食事を済ますダイエット方法なので、さまざまな注意点を学んでからスタートするようにしましょう。まず、おかゆだけでダイエットする場合、期間は3日間までにしてください。
それ以上おかゆだけのダイエットを続けてしまうと、栄養バランスが崩れて体調に影響が出てくる恐れがあるからです。また、おかゆだけでダイエットする場合は、水分を意識して摂るようにしましょう。
水分は、お水を飲むだけでなく食事からも吸収されていますが、おかゆダイエット中はおかずを食べないので、どうしても水分摂取量が減ってしまいます。1日に2リットルを目安に、小分けにしてこまめに水分補給するようにしましょう。
内臓を休めて体質改善
おかゆだけのダイエットを行うと、消化に優しいおかゆだけを食べるため、内臓への負担が大幅に軽減されます。余分な食べ物が入ってこないので、腸に溜まった便も一掃しやすくなるでしょう。
また、おかゆだけのダイエットによりデトックス効果が高まるため、身体に蓄積された老廃物が排出されやすくなります。
3日間、おかゆだけのダイエットをすることで、身体の中からリセットされ痩せやすい体質へと改善されていくでしょう。
おかゆの味付けについて
おかゆだけのダイエットを行う場合、おかゆの味付けはどのように行えばよいのでしょうか。極力おかゆ以外のものは口にしない方がデトックス効果は高まるので、低カロリーの塩、梅干し、塩昆布などで味付けするようにしましょう。
最初は物足りなく感じてくるかもしれませんが、おかゆだけのダイエットを続けていくと、次第におかゆそのものの甘みを感じられるようになります。
これは、おかゆだけに限定することで味覚が研ぎ澄まされていくからです。そのため、おかゆだけのダイエットをスタートしたときから、少しずつ味付けを薄くしていくと良いでしょう。
おかゆだけのダイエットを終えた後
おかゆだけのダイエットを行う場合、3日間のおかゆダイエット後の食事が重要になります。急に普通のごはんに戻しておかずもたっぷり摂ってしまっては、空っぽの胃腸に大きな負担を強いることになるでしょう。
場合によっては、パワフルな食べ物を受け付けられず嘔吐してしまう可能性もあります。身体に負担にならないようにするためには、ダイエット後に少しずつ元の食事に戻していくことが大切です。
最初の1日はおかゆを中心に少しのおかずをプラスする程度に抑え、翌日から徐々におかゆをごはんの硬さに近づけ、おかずの量を増やしていくようにしましょう。
おかゆだけのダイエットを終えた後は、少なくとも5日のうちは脂っこい揚げ物や肉類は避けた方が良いでしょう。
おかゆの作り方について
おかゆダイエットでは、ごはんをおかゆにチェンジする方法と、おかゆだけを食べる方法があります。
それぞれのニーズに合わせて、方法を選ぶと良いでしょう。さて、おかゆダイエットではおかゆを中心に進めていきますが、具体的におかゆはどのようにして作ればよいのでしょうか。
ひと口におかゆといっても、ごはんの量や加える水の量によって濃度は異なってきます。おかゆの作り方について、簡単な方法から本格的な方法まで詳しくご紹介しておきましょう。
お米からおかゆを作る場合の水の割合
おかゆダイエットでは、おかゆを中心に食べていきます。せっかくなら、出来立ての美味しいおかゆを食べたいですよね。
おかゆを作る時は、どれくらいの濃度にしたいかによってお水の量が変わってきます。腹持ちが良いのは、お米に対して5倍のお水を加える5倍がゆです。お米1合に対し1リットルのお水が目安となります。
10倍がゆだとお米の食感はほとんどなくなってしまうので、最初は5倍がゆからスタートし、濃度を調整すると良いでしょう。
お米からおかゆを作る方法
お米からおかゆを作る場合、まずお米を洗って20分ざるに上げておきます。研いだお米とお水を鍋にいれ、強火にかけます。
グツグツと煮立ってきたら弱火にして蓋をあけ、しゃもじなどで鍋底からお米をかきあげて、焦げ付かないようにしましょう。蓋をして弱火のまま30分ほど過熱すれば、トロトロのおかゆの完成です。
炊いたごはんからおかゆを作る方法
おかゆダイエットで食べるおかゆは、食べるときに手作りする必要があります。家族と一緒にごはんを食べる場合、自分だけのおかゆをわざわざ作るのは手間がかかりますよね。
そんな時は、炊いたごはんからおかゆを作るようにすれば手間を半減させることができます。鍋に炊いたご飯をお茶碗半分ほど入れ、お水をその5倍入れます。ごはんをほぐしてお水と馴染ませたら、強火の火にかけましょう。
フツフツと煮立ってきたら弱火にし、時々かき混ぜながら焦げ付かないようにします。炊いたご飯からおかゆを作る場合、粒が残りやすいですが充分トロトロに近づけることができるでしょう。
雑穀入りのおかゆについて
おかゆダイエットでは、基本的に白米をおかゆにします。しかし、栄養バランスを整えたり味の変化をつけたりするために、雑穀を混ぜるのも良いでしょう。
雑穀としてオススメなのは、ひえ、あわ、きび、麦、アマランサス、キヌア、黒米、赤米などがあります。モチモチとした食感をプラスしたい場合は、もちきび、もちあわを入れると良いでしょう。
麦を入れるとさらにカロリーダウンすることができますし、食物繊維も豊富なのでダイエットに最適です。
アマランサスには豊富な鉄分や亜鉛が含まれているので、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補ってくれるでしょう。キヌアは雑穀ではありませんが、必須アミノ酸が豊富なので栄養補給に最適です。
黒米、赤米は栄養だけでなくポリフェノールもたっぷり含まれていますし、加えることでおかゆに色の変化をつけることができるため、目で楽しめる効果もあるでしょう。
玄米のおかゆについて
おかゆダイエットで、さらにダイエット効果をアップさせたいなら、玄米をおかゆにしてみましょう。
玄米は、白米に比べるとGI値が低く血糖値を急上昇させにくいため、ダイエットに最適です。玄米をおかゆにする場合、硬い皮を柔らかくする必要があるため、圧力鍋を使用すると良いでしょう。
鍋でおかゆにする場合は、一晩水につけておき発芽玄米の状態にしておくと、皮が軟らかくなっておかゆにしやすくなります。
玄米のおかゆは風味があり、味も豊かなので濃い味付けをしなくても充分満足することができるのでオススメです。よく噛まないと消化しにくい玄米も、おかゆにすることで栄養を丸ごと吸収しやすくなるでしょう。
まとめ
おかゆダイエットについて詳しくご紹介しました。ごはんをおかゆにチェンジする方法と、おかゆだけで過ごすダイエットと2種類ありますが、それぞれのニーズに合わせて実践するようにしてください。
おかゆなら、消化にも優しいので胃腸の負担を減らすことができますし、内臓を温めたり水分補給になったりとダイエット効果をより高めてくれる要素がたくさんあります。
美味しくて満足できるおかゆダイエットですから、すぐにスタートすることができるでしょう。おかゆダイエットで、無理なく健康にダイエットを続けていってくださいね。
