さまざまなダイエットがある中で、初心者にオススメとされているものに「置き換えダイエット」があります。置き換えダイエットとは、特定の食べ物に置き換えることで、摂取カロリーを制限したり基礎代謝を促進させたりするダイエットのことです。
食べることをがまんせずに行えることから、さまざまな食品の置き換えダイエットが広まっています。しかし、置き換えダイエットにはメリット面もあれば、デメリット面もあります。
両方の面を知ることで、正しくダイエットを行い落とし穴にハマらないようにしましょう。そこで、置き換えダイエットのメリットやデメリットを中心に、幅広い情報をご紹介していきたいと思います。
置き換えダイエットの方法 メリット
置き換えダイエットは、特定の食べ物に置き換えるものです。カロリーの低い食材に置き換えることで、食べることをガマンせずに食事制限することができます。
1食分をひとつの食材に置き換える方法もあれば、食事内容を調整するために食材を置き換える方法もあります。
また、手軽なものとしておやつをローカロリーの食材に置き換えることもあるでしょう。それぞれのニーズや好みから選べるのが、置き換えダイエットのメリットのひとつと言えます。
我慢しない置換えダイエット
置き換えダイエットのメリットとして、食べるのをガマンしないで済むという特長があります。
ダイエットと言えば、辛い食事制限が多いため、ガマンが爆発してドカ食いしてしまうケースも多々ありますが、食材を置き換えるだけのダイエットなので、食べることを制限する必要はありません。このことから、ストレスを抱えることなくダイエットを続けていくことができるでしょう。
忙しくても置換えダイエット
置き換えダイエットなら、忙しい人でも手軽にダイエットすることが可能です。例えば、置き換えダイエットの代表的存在のプロテインダイエットでは、プロテインドリンクを1回分の食事として置き換えることでダイエットしていきます。プロテインドリンクなら、忙しい朝でも手軽に飲むことができますし、手間もかかりません。
いつもは朝食抜きで活動していた人も、手軽な食材で置き換えダイエットすることができれば、バランスの良い食事を取り戻すことができるでしょう。食事をきちんと摂るには、最低でも20分は必要になりますし、準備を考えると倍以上の時間が必要です。
置き換えダイエットなら、たくさんの置き換え食材が商品として出回っているので、準備や食事に時間を取られることなく済ませることができるでしょう。
置換えダイエットの美味しい商品の増加
置き換えダイエットは、手軽にできることからたくさんのメーカーが商品を出しています。競争が激しいため、価格や味の追及が続けられており、安くて美味しい商品が多く出回るようになりました。
置き換え食品でダイエット効果があるものはマズイ、というのが定説になっていましたが、現在ダイエット食品は美味しい時代になっているのです。これなら、無理なく美味しくダイエットを続けることが可能になります。
置き換えダイエットのデメリット
置換えダイエットリバウンドの可能性
置き換えダイエットでは、さまざまな食べ物に置き換えてダイエットしていきます。続けている間は効果がありますが、元の食事に戻してしまうとあっという間にリバウンドしてしまうのが、置き換えダイエットの大きなデメリットと言えるでしょう。
置き換えしていた食材のカロリーが低ければ低いほど、リバウンドの反動は大きくなります。リバウンドを防ぐには、置き換えダイエットする期間を短くしたり、置き換えの工夫をしたりする必要が出てくるでしょう。
置換え専用食品に費用が掛かる
置き換えダイエットのデメリットとして、もうひとつ取り上げたいのが費用の問題です。置き換え食材として、さまざまな商品が出回っていますが、栄養価が高くてローカロリーで美味しいものほど、やや高価になります。
1回分の食事を置き換える場合、1月続けると30個近く消費することになりますから、思ったよりもダイエットに費用が掛かってしまう結果となってしまいます。
また、置き換え食材として購入する場合、半年間購入し続ける契約であることも多いため、結果的に高くついてしまうようになるでしょう。
置き換えダイエットの方法
置き換えダイエットには、手軽さや美味しさがメリットとしてありますが、その一方でリバウンドや費用のデメリットもあります。両方を知ることで、効率よくダイエットを行うことが大切です。
置き換えダイエットを成功させ、リバウンドや費用の問題をクリアにするためにはどうすればいいのか、具体的にご紹介していきましょう。
置換えダイエットの手順 流れ
置き換えダイエットを行うなら、まず目標を定めるようにしましょう。短期間で何キロ痩せたいのか、どれくらいサイズダウンしたいのかによってスケジュールが変わってくるからです。
短期間で結果を出したい場合は、集中的に置き換えダイエットをする必要があるでしょう。1食～2食を置き換え、残りの1食も食事制限をすることで短期間でもしっかり結果を生み出すことができます。
ただ、基本的に、短期間で急激にダイエットすると、リバウンドの確率は上がってしまいますので注意が必要です。リバウンドを避けるためには、急にダイエットを終了するのではなく、2食の置き換えを1食に戻し、食事内容も制限したままで続けるようにしてください。
徐々に置き換えていた1食も通常の食事に戻したとしても、1日に取る全体の摂取量はセーブするようにしましょう。このように、短期間で置き換えダイエットを行う場合は、元のリズムに戻していく時間を長めに取ることで、急激なリバウンドを避けるようにしてください。
置換えダイエットがデトックス目的の方法
置き換えダイエットでデトックス効果を狙うなら、プチ断食に近い状態が良いでしょう。少しずつ食事の量を減らし、ドリンク状の置き換え食材にしていくことで、胃を小さくしていきます。
全く食べ物を口にしない状態は、半日～3日までの期間に留めるようにしましょう。3日を超えて断食を行ってしまうと、身体に大きな負担が生じ健康を阻害してしまう可能性があります。自宅で行うのなら、3日以内を上限とするようにしてください。
断食期間が終わった後は、ドリンク状の置き換え食材を摂取して、少しずつ元の食事に戻していきます。短い期間でも、胃腸が綺麗になって老廃物も排出されるため、体重だけでなく身体の機能も軽やかになるでしょう。
リバウンドなしの置換えダイエット方法
置き換えダイエットでリバウンドを絶対にしたくないと考えるなら、長期戦で置き換えを習慣化していくのが確実です。
例えば、お肉を大豆でできた肉に置き換えることで、カロリーも脂質も大幅に減らすことができます。お米にコンニャクを混ぜたり、大根を混ぜたりするのも置き換えダイエットになるでしょう。また、甘いチョコレートをナッツ類に置き換えるのもダイエットのひとつと言えます。
絶対にリバウンドしたくないのなら、置き換える食材を定番にし長期的に食事内容を変えていくようにしましょう。
置き換えダイエットおすすめ
置き換えダイエットでは、さまざまな食材を置き換えていきます。代表的なものとして、ドリンク系の置き換え食材がありますので、まずはそれから具体的にご紹介していきましょう。
プロテインで置換えダイエット
幅広く認識されているものに、プロテインドリンクがありますが、最近のプロテインにはビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素が豊富に含まれるようになりました。
満腹感も得やすくなっているので、置き換え食材としては最も取り入れやすいと言えるでしょう。
スムージーで置き換えダイエット
置き換えダイエットとして、次に人気なのがスムージーです。緑黄色野菜やフルーツをたっぷりとれることから、セレブやモデルなど美に関心のある人たちを中心に爆発的な人気となっています。
スムージーなら、自宅で自分好みの味にアレンジすることもできますし、外出先で購入することも可能になってきています。オシャレにダイエットを楽しみたいのなら、スムージーを置き換えダイエットに活用していくと良いでしょう。
酵素ドリンクで置き換えダイエット
置き換えダイエットとして、美味しいと評判なのが酵素ドリンクです。酵素ドリンクは、各メーカーにより味や風味が異なりますので、好みに合ったものを選ぶと良いでしょう。
そのまま飲んだり、ヨーグルトにかけたりして取り入れることができるため、美味しいソースとして楽しむことも可能です。
クッキープロテインで置換えダイエット
置き換えダイエットとして、次に紹介したいのがプロテインクッキーです。おやつとして食べていたクッキーやチョコレートを、ローカロリーなプロテインクッキーに置き換えることでダイエットしていきます。
小麦の場合、炭水化物なので消費されなかったカロリーは脂肪として蓄積されてしまいます。しかし、プロテインならたんぱく質でできているため、筋肉を作る材料となってくれます。
見た目や味はほとんど変わらないのに、身体には嬉しい効果が得られるため、続けやすいダイエットだと言えるでしょう。
黒い炭水化物で置換えダイエット
少し変わった置き換えダイエットとして、炭水化物の種類を変える方法もご紹介しておきましょう。白い炭水化物を摂るのを止め、黒い炭水化物に置き換えることでダイエット効果を狙います。
白い炭水化物は、精製されているため吸収されやすく血糖値を急上昇させる働きがあります。血糖値が急上昇すると、その後急降下して低血糖となるため、空腹感が生じ必要でもないカロリーを摂取してしまうことがあるのです。
しかし、黒い炭水化物なら生成されていない分吸収が緩やかになるため、血糖値の上昇も穏やかで低血糖を引き起こすことはありません。だからこそ、黒い炭水化物に置き換えることが必要なのです。
白いパン、白米、うどん、パスタから、全粒粉のパン、玄米、そば、全粒粉パスタ、に置き換えていきましょう。
メインを野菜に置き換えるダイエット
置き換えダイエットとして、メイン料理を副菜と置き換えるという方法もあります。例えば、一般的な食事として、主食となるお米、メイン料理となるお肉、副菜としてサラダ、煮物があるとします。
それを、メイン料理のお肉を副菜レベルまで減らし、副菜のサラダや煮物など野菜をメインの量にすることで、摂取カロリーや栄養素を調整していくのです。この方法なら、極端に食事内容を制限したりガマンしたりすることもないため、継続しやすくなります。
食べる順番も、メインの野菜から始め、お肉に続き、最後に主食である炭水化物を摂取すると、太りにくい食べ方となるでしょう。
見た目類似の食品に置き換えダイエット
置き換えダイエットとして、見た目や味がそっくりなものに置き換える方法もあります。例えば、最近話題となっているものにコンニャクパスタがありますが、パスタの置き換えとしてコンニャクの麺を使うことで、カロリーも炭水化物も抑えることができます。
また、お肉の代わりに大豆でできたお肉を代用したりするのもオススメです。下味をしっかりつけておけば、お肉との違いはほとんどわかりません。
また、同じインスタントラーメンでも、油を抑えカロリーも抑えたヘルシーなものに置き換えることで、ダイエット中でも我慢せずに済みます。
このように、見た目がそっくりな食材と置き換えることで、ストレスなく食事を楽しみながらダイエットすることができるでしょう。
飲み物を置き換えダイエット
置き換えダイエットとして、今まで飲んでいた甘い飲み物をダイエット効果のある飲み物に切り替えるのもオススメです。紅茶きのこや、減肥茶、ハーブティーなどに切り替えることで、新陳代謝が活発になりトイレもスムーズになります。
甘い飲み物は思った以上にカロリーが高いので、それを普通のストレートな紅茶やブラックコーヒーに置き換えるだけでも、十分なダイエット効果を得ることができるでしょう。
まとめ
置き換えダイエットについてさまざまな情報を幅広くご紹介しました。置き換えられる食材は、たくさんありますので好みや目標に合わせて選ぶようにしましょう。
また、リバウンドを避けるコツや、メリットデメリットを理解することで、よりダイエットは成功しやすくなります。たくさんの情報を活用し、置き換えダイエットを楽しみながら続けていってくださいね。
