ほっそりしていて、くびれもあるお腹は女性にとって憧れのスタイルです。しかし、実際は自分のお腹に自信が無い、ポッコリと出たお腹をどうにかしたいと悩んでいる女性は数多くいらっしゃいます。
ダイエットをして体重が減っても、お腹だけはポッコリのままという方も多いのではないでしょうか。お腹をスッキリ痩せさせるには、適切なエクササイズやケアが重要になります。
そこで、お腹痩せのポイントやコツについて詳しくご紹介していきますので、スッキリお腹を目指して習得していきましょう！
お腹の脂肪はなぜつくの？
お腹痩せをしたいという人の多くが、「お腹だけがポッコリ出ている」「お腹周りだけ脂肪がつきやすい」などピンポイントにお腹に悩みを持っています。
手足はほっそりしているのに、お腹だけがポッコリしているのは脂肪が偏ってついていたり、姿勢がゆがんでいたりするなどさまざまな原因が関係しています。ひとつひとつ原因と突き止め、それに合ったケアをご紹介していきましょう。
お腹脂肪燃焼 代謝量が少ない
気が付いたらいつの間にかお腹に脂肪が付いてしまっていたという方、社会人になると学生時代のようにスポーツや運動にいそしむ時間は確実に減っています。
過食に陥ったこともなく、毎日規則的な生活を送っているつもりなのに、体重は徐々に増加し、お腹にはぜい肉がついてしまう、この状況を作り出す主な原因は二つ、一つは基礎代謝の低下に応じて食事の量をコントロールしていないこと、もう一つは生活活動代謝量が低いことです。
過食により急激に体重が増加するのではなく、じわじわと体重が増加しているという方、生活活動代謝量を上げることを考慮してみてください。
人間の身体活動は二種類に大別されます。一つは筋トレやジョギング、水泳、ジムでの運動など、ダイエットや健康増進目的で行われる運動、もう一つが生活活動代謝と呼ばれるもので、意識的に行われる運動以外のすべての身体的活動、つまり歩行、日常的な掃除、物の持ち運び、階段の上り下り、家事などを指します。
生活活動代謝を上げることのメリット
身体活動による代謝量のうち、この生活活動代謝が占める割合はなんと全体の九割に及ぶこともあります。家事や仕事に従事していて運動のために特別な時間を割けない方であっても、日常的な身体活動量を増やすだけで、全体の代謝量は確実にアップします。
とくに座ったまま仕事をする時間が長い方は注意しましょう。座ったまま過ごす時間が長い方は太りやすいという統計があります。面倒と思わずに立ったり座ったりと常に体を動かすようにしましょう。階段がある場合には階段を使う、毎日の通勤ルートや買い物ルートを変えてみる、などちょっとした工夫で、代謝量を格段に増やすことが出来ます。
簡単お腹痩せは姿勢直し
実は、お腹を太らせる原因として最も大きい要素のひとつが「姿勢」です。姿勢と言われ、思わず背筋を慌ててピンと伸ばした方も多いのではないでしょうか。
お腹周りが太っていたり、ポッコリと出たりしている人の多くが、猫背で骨盤が後傾している状態です。お腹痩せをしたいなら、まずは姿勢から正していきましょう。
お腹痩せの正しい姿勢
姿勢の悪さは、お腹周りを太らせポッコリさせてしまうため、お腹痩せを邪魔してしまうものです。お腹痩せのスタートとして、まずは正しい姿勢を心掛けるようにしましょう。
デスクワークが多い人は、イスに深く座って足の裏をピッタリ地面につけるようにしましょう。股関節と膝は90度が理想です。膝は閉じて顎を引きまっすぐ前を見ながら作業するようにしましょう。
デスクトップのパソコンは画面を目線の高さに合わせることで、正しい姿勢をキープすることができます。ノートパソコンはどうしても背中が丸くなりやすいので、別でキーボードをプラスしたり、10分に1回ストレッチして姿勢をリセットしたりするようにしましょう。
立った状態の正しい姿勢
立った状態が長い人は、肛門を意識して立つように心がけましょう。肛門をきゅっと引き締めると、骨盤が安定しやすくなり背筋もピンと伸びやすくなります。
また、下腹に手を当ててみぞおちに引き上げるように手を滑らせたら、手をそのままの状態でキープしゆっくり息を吐くと胸が開いた状態になります。
顎を引くのも重要ですので、肛門、みぞおち、顎の順に姿勢を定期的に見直すようにしましょう。
姿勢を意識して腹筋を伸ばして改善
お腹痩せのエクササイズとして、正しい姿勢の重要性をご紹介しました。次に、正しい姿勢をキープしやすく腹筋を使いやすくするためのストレッチをご紹介しておきましょう。
お腹痩せというと、まず腹筋というイメージがあるでしょうが、やみくもに腹筋を開始すると歪んだ筋肉がついてさらに姿勢を悪くさせてしまう可能性があります。
それを防ぐためにも、まずは腹筋を伸ばしていきましょう。うつ伏せの状態で手のひらを肩下に置き、ゆっくりと肘を伸ばしながら上半身を起こしていきます。
フーッと息を吐きながら行うと、腹筋が伸びやすくなるでしょう。腰が痛い人は少し角度を緩くするようにしてください。この方法で、腹筋を伸ばすだけでなく背筋を鍛えることができるため、正しい姿勢をキープしやすくなります。
呼吸を意識した「ドローイン」でお腹を凹ます
お腹痩せのスタートとして、まず腹筋を伸ばしたら、次は呼吸を利用してエクササイズを行っていきましょう。
仰向けの状態になり、お腹に手を当てて息をフーッと30秒かけて吐いていきます。この時、お腹をグッと凹ませ息を吐ききるようにしましょう。息を吐ききったら、30秒かけてゆっくりと息を吸い込んでいきます。
この方法は「ドローイン」と呼ばれ、いつでもどんな体勢でもできるのがメリットです。座ったままの状態や、立ったままの状態でも行えるので、休憩時間だけに限らず仕事中や通勤中にも行うことができるでしょう。
お腹痩せは腹筋の刺激が効果的
やっぱり腹筋を刺激し鍛える
お腹痩せをするには、腹筋を刺激することは重要です。しかし、間違った腹筋をしてしまうと歪んだ筋肉がついてしまうだけでなく、腰を痛めてしまうことがあるので注意が必要です。
腹筋は毎日欠かさず行うようにしましょう。腹筋を鍛えるエクササイズは何も一種類だけに限られません。出来れば数種類の腹筋運動を組み合わせ、セットとして毎日決まった時間に行うようにしましょう。
両足を固定し、上体を持ち上げる通常の腹筋運動の他に、床にまっすぐに仰向けに横たわり、揃えた両足を床から少し浮かせ、上げ下げする運動、さらに腹筋運動に左右の捻りを加える運動など、自分オリジナルの一腹筋エクササイズを組み立ててみましょう。
腰を傷めず腹筋運動
腰を痛めず最小限の力で腹筋を行うなら、仰向けの状態で少し身体を起こす程度にしましょう。仰向けになり、お腹に手を当てたらお臍を見るように上半身を起こしていきます。肩が少し浮く程度でも、十分に腹筋に効いてくるので、それ以上起こさないようにしましょう。
また、ゆっくりと行うことで腹筋をしっかり刺激することができます。お臍を見るときも仰向けに戻る時も、ゆっくりと行うことで筋肉に長く負荷がかかりやすくなります。
腰の柔軟性を上げよう
お腹痩せをするには、腰の柔軟性を上げることも必要です。腰回りが硬い状態だと、筋肉が上手く動かず脂肪を燃焼しにくくなるので、ほぐしておくようにしてください。
立った状態で行う時は、脚を肩幅に広げ、腰に手を当てて時計回り、反時計回りにグルグル動かしていきましょう。グルグル動かすことで、骨盤周辺の筋肉をまんべんなく刺激することができますし、骨を繋いでいる腱や関節もほぐすことができます。
仰向けの状態で行う時は、膝を立てた状態で両脚をつけたまま左右に振っていきましょう。息を吐きながら左右に動かすことで、骨盤だけでなく腹筋も刺激することができます。
横向きの腹筋でくびれを作ろう
お腹痩せを成功させるには、縦の腹筋だけでなく斜めについている腹斜筋も刺激していかなくてはなりません。腹斜筋はお腹にくびれをもたらしてくれる重要な筋肉ですので、しっかり鍛えていきましょう。
横向きの状態で寝たら、下になっている肘を曲げて上半身を支えます。そして肘を伸ばし上半身を斜めに起こすことで、わき腹にある腹斜筋を刺激することができるでしょう。
上半身を一気に起こすと腰を痛める可能性があるので、低い角度から徐々に起こして刺激するようにしてください。
階段を使うように心がける
お腹痩せを成功させたいなら、日頃の動作も少しずつ変えていく必要があります。エレベーターやエスカレーターは極力使わず、階段を上がるようにしてください。
階段を上がることで、腸腰筋を刺激することができます。腸腰筋は腰から股関節にかけて後ろから前についている筋肉で、骨盤の位置を安定させるために必要な筋肉です。また、階段を上がることで脂肪を燃焼することにも繋がります。
お腹痩せマッサージで便秘改善
お腹痩せを成功させるには、腸に溜まった便もスッキリ出していく必要があります。腸が詰まった状態でいると、栄養の吸収も阻害されてしまいますし、エネルギー代謝も落ちてしまいますので滞った流れを改善していきましょう。
仰向けの状態で、お腹に手を当て「の」の字にマッサージしていくと腸に溜まった便が出しやすくなります。水分が不足していると、便が硬くなってしまいますので、こまめに水分補給を行い出しやすい状態にしておくようにしましょう。
お腹の冷えを徹底的に取り除く
お腹痩せを成功させるには、冷えを徹底的に取り除く必要があります。お腹周りが冷えていると、血流が滞りやすくなってしまい老廃物が溜まり脂肪細胞が肥大しやすくなります。
また、お腹が冷えると内臓も冷えるため、内臓を守ろうとして脂肪がお腹に集まりやすくなるため、冷やさないことはとても重要です。
冬以外の時期も冷房でお腹が冷える可能性があるので、通気性の良い薄い素材の腹巻を着用しておくと安心です。腹巻で冷えからお腹を守れば、必要以上の皮下脂肪がつく心配もありませんし、不要な脂肪は燃焼しやすくなります。
お腹周りを痩せるには 食べ過ぎ注意
お腹に皮下脂肪が溜まっている方、年々下がっていく基礎代謝を考慮せずに、去年とまったく同じような食生活を続けていませんか。成人の基礎代謝は女性の場合は10代の後半をピークに、後は年々下がっていく一方です。
摂取カロリーは毎年少しずつ控えていくようにしないと、自分では気が付かないうちに少しずつ体重が増加していきます。一ヶ月に増加している体重が100gから150g程度とごくわずかな場合、家庭用の体重計で計測しても体重の増加はすぐには反映されません。
自分では食べ過ぎているつもりはないのに、ふと気が付くと体重が1、2キロ増えてしまっていた、こんな羽目に陥らないためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスについて常に気を配るようにしましょう！
お腹痩せは食事にも気を使うこと
お腹痩せを成功させるには、食事にも気を配る必要があります。いくらエクササイズをがんばっていても、暴飲暴食が続いていると効果はなかなか現れてきません。
まずは、便通を改善するために食物繊維を積極的に取り入れて行きましょう。食物繊維には水溶性と不溶性がありますので、両方を取り入れて行くと便通を改善しやすくなります。
ゴボウなどの根菜類には不溶性の食物繊維がたっぷりと含まれており、大豆や海藻類には水溶性の食物繊維がたっぷりと含まれています。野菜と海藻類を中心にすることで、便通が改善され体重もスッキリしてくるでしょう。
お腹スッキリ オイルをチェンジ
お腹痩せを成功させるには、余分な脂分を排除する必要があります。揚げ物やスイーツにはたっぷりの脂が含まれていますので、できるだけ控えるようにしましょう。また、日常に浸かっている油を変えることでも脂肪を抑えることができます。
最近話題になっている「ココナッツオイル」と炒めものの油やドレッシング、バターの代わりに使うことで、カロリーを抑え余計な脂肪も蓄えずに済みます。
また、肉類の脂肪よりも魚類の脂肪の方が、身体には必要で脂肪としても溜まりにくくなります。肉食中心だった人は、魚も取り入れて行くようにしましょう。
炭水化物の摂りすぎに注意
お腹痩せを成功させるには、炭水化物の摂りすぎにも注意する必要があります。炭水化物も摂りすぎると、脂肪に代わってしまいお腹周りを太らせる原因となってしまいます。炭水化物が消化されると糖質に変化しますが、消費されなかった糖質は脂肪に変わり体内へと蓄積されるメカニズムとなっています。
白米や、白いパン、白い麺類などは糖質を多く含み、血糖値を上昇させてしまいますので、より太りやすくなるので注意が必要です。炭水化物の量を抑えるだけでなく、茶色い玄米や全粒粉のパン、パスタに切り替えていきましょう。
ただ、炭水化物を一切排除してしまうと、身体に必要なエネルギーまで排除されてしまいますので、量を少し減らす程度にしておきましょう。
お腹痩せは有酸素運動をプラス
お腹痩せの効果をさらにUPさせたいなら、有酸素運動もプラスしてください。早足でウォーキングしたり、ダンスで身体を動かしたりして全身の筋肉を刺激するとより効果的です。
脂肪燃焼効果があるだけでなく、全身の筋肉を動かすことで、筋力がつき代謝がUPしていきます。運動が苦手だという人は、ストレッチや腹筋の時間を長めに行うようにしましょう。
パンプスで全身の筋肉を刺激
お腹痩せを日常的に行う方法として、パンプスを履きこなすエクササイズもご紹介しておきましょう。5cm以上のピンヒールのパンプスを履くと、全身の筋肉を使ったエクササイズに変身します。
高いヒールのパンプスを履くと、全身がグラグラしてきますが、それを正しい姿勢でキープし、歩くためにはたくさんの筋肉に力を入れる必要があります。腹筋や背筋を使わなければ背中は曲がってしまいますし、内ももにしっかり力が入らなければ、がに股になってしまうでしょう。
パンプスを美しく履きこなし歩くということは、女性として魅力的に見えるだけでなく理にかなったエクササイズでもあります。週に2～3回で構いませんので、時々ちょっと高めのヒールを履いてお腹周りの筋肉を刺激するようにしましょう。
まとめ
お腹痩せの情報についてさまざまな情報を幅広くご紹介しました。冷えや悪い姿勢など、お腹が太くなる原因を知り、それを予防しながらエクササイズすることで、お腹痩せは成功しやすくなります。
また、便通を改善したり食事内容を見直したりすることで、お腹痩せの効果はさらに上がってくるでしょう。身体の中と外からアプローチすることで、お腹は必ずスッキリとしてきます。
毎日の継続がとても大切ですので、1日に何度もお腹を意識しケアを欠かさないようにしてくださいね。
