ダイエットをスタートさせようと思って食事内容を見直す時、まず何から減らしますか？多くの方が「ごはんなどの炭水化物を減らす」と答えるのではないでしょうか。
炭水化物は糖質が多いため、太りやすいというイメージから、ダイエットで制限する方はたくさんいらっしゃいます。しかし、その常識を覆すダイエット方法が、今話題を呼んでいます。それが「おにぎりダイエット」です。
おにぎりダイエットは、おにぎりをしっかり食べるだけのシンプルなダイエット方法でありながら、きちんと結果を残すことができます。おにぎりダイエットとはどのようなダイエットなのか、やり方や注意点など、詳しくご紹介していきましょう。
おにぎりダイエットとは
おにぎりダイエットとは、おにぎりを中心に食べることで、無理なくダイエットできる画期的な方法です。ダイエットと言えば、炭水化物を制限するというのが主流でしたが、おにぎりダイエットでは真逆の行為をしていきます。
しかし、おにぎりダイエットは、ただおにぎりを食べれば痩せられるというわけではありません。結果を出すためには、きちんとルールを守る必要があります。おにぎりダイエットには、どのようなルールがあるのか、詳しくご紹介していきましょう。
なぜ、おにぎりが良いの？
おにぎりダイエットは、炭水化物の中でもおにぎりにフォーカスをあてて食べていきます。他にもさまざまな炭水化物がありますが、なぜおにぎりがダイエットに向いているのでしょうか。
おにぎりのお米は炭水化物の中でもエネルギーとして燃えやすく、身体を温めることができます。また、お米は消化や吸収のスピードが他の炭水化物と比べると遅いため、インシュリンの分泌が抑えられ太りやすい条件を避けることができるのも大きな特徴です。
さらに、パンや麺と比べると脂質が少なくてヘルシーで、アミノ酸バランスも優れているため、他の炭水化物に比べるとグッと太りにくいものなのです。だからこそ、炭水化物の中でもおにぎりが最もダイエットに適した食材だと言えます。
レジスタントスターチについて
おにぎりがダイエットに向いているなら、わざわざおにぎりにしなくてもお米の状態で食べればいいのではないかと思う方もいらっしゃるでしょう。しかし、おにぎりにするからこそ、ダイエット効果をより高めることができるのです。
なぜなら、冷えたご飯に含まれている「レジスタントスターチ」がダイエット効果を促進してくれる作用があるからです。レジスタントスターチとは、消化されにくいデンプン質という意味で、ごはんが冷めることによって食物繊維の作用が強まり、摂取カロリーが抑えられるのです。
そのため、温かいごはんよりも冷めたおにぎりの方が、身体にカロリーが吸収されにくいということになります。また、冷めたご飯が食物繊維の作用を生み出し、腸内をキレイに掃除してくれるので便秘などの悩みも改善しやすくなるでしょう。
粒状は噛む回数を増やす
他の炭水化物に比べておにぎりがダイエット向きなのは、もうひとつ理由があります。それは、おにぎりは粒状になっているからです。お米一粒ずつバラバラになっていることから、噛む回数がアップします。
噛む回数がアップすると、「レプチン」という脳内ホルモンが分泌され、食欲を抑えてくれたり、脂肪を燃焼したりしてくれる作用を生み出します。
麺類やパンは噛む回数が少ないため、このレプチンが分泌されにくく、満腹感を感じるのにも時間がかかります。そのような点からも、おにぎりは炭水化物の中でダイエット向きなのです。
おにぎりダイエットのルールについて
おにぎりダイエットというと、おにぎりをいくらでも食べても良いと勘違いしやすいですが、そうではありません。1回に食べるおにぎりの量は決まっており、それに伴い摂る食事も制限します。
基本はおにぎりをメインにし、他の炭水化物は摂らないようにします。肉や魚などは食べず、野菜やお味噌汁を摂るようにしましょう。また、水分をしっかり摂ることも重要です。
そして、おにぎりダイエット中はアルコールや清涼飲料水は飲まないようにしましょう。スナック菓子などのおやつも禁止です。以上のようなルールを踏まえ、おにぎりダイエットのやり方をご説明していきます。
おにぎりダイエットのやり方について
おにぎりダイエットを始める場合、まず1日に食べるおにぎりの量を決めるようにしましょう。日頃から多めの食事な方は、1日に3合のお米をおにぎりにして食べましょう。
比較的食事量が少ない方や、ダイエットの結果をより大きく出したい方は、1日に1合～2合にしてください。
朝食におにぎりを1個～2個食べ、お昼はおにぎりを2個～3個食べ、夜は少なめにおにぎりを1個か0個にしましょう。以上の数を目安に、おにぎりを食べるようにしてください。
おにぎりの具について
おにぎりダイエットでは、おにぎりに何を入れるのかも重要です。ダイエット効果を出すためにも、おにぎりの具はシンプルなものにしましょう。
塩、おかか、梅、昆布、岩のり、ゴマ塩などがオススメです。マヨネーズがたっぷり入ったツナマヨや、明太子マヨなどはカロリーオーバーとなってしまいますので、控えましょう。
野菜や味噌汁について
おにぎりダイエットでは、おにぎりにプラスするものとして、野菜やお味噌汁をたっぷり摂るようにします。生野菜を食べると、酵素を摂取することができるのでサラダとして食べると良いでしょう。
ただ、サラダにドレッシングやマヨネーズをかけてしまうと、ダイエット効果が半減してしまいますので、ノンオイルやポン酢、塩レモンで食べるようにしてください。
お味噌汁には、ワカメなどの海藻類や食物繊維が豊富なキノコ、野菜などをたっぷり入れるようにしてください。時々、豚汁など少量のお肉をプラスしても良いでしょう。
他の炭水化物を控えよう
おにぎりダイエット中は、おにぎりから炭水化物をしっかり摂るため、それ以外の炭水化物は控えるようにします。
小麦粉を多く含む、パスタやうどん、パンや甘い洋菓子などはやめましょう。またイモ類にも炭水化物が多く含まれているので、ジャガイモやサツマイモ、カボチャなどは控えます。さらに、トウモロコシにも炭水化物が含まれているので注意しましょう。
果物においてはバナナに炭水化物が含まれているので、摂りすぎないようにしてください。炭水化物を多く取りすぎてしまうと、余った糖質が脂肪となって蓄積されるため、おにぎりダイエット中は他の炭水化物は控えるようにしましょう。
お米の種類について
おにぎりダイエットを行う上で、気になるのがお米の種類です。食べやすいのは白米ですが、よりダイエット効果を高めたい場合は、胚芽米、発芽米、玄米、雑穀米に切り替えていくと良いでしょう。
白米は、精米する段階で最もふすまがはがされた状態のことを言います。精米していない状態が玄米で、しっかり噛まなければ飲み込むことができないため、最もダイエット向きのお米です。
白米と玄米の中間が胚芽米で、炊飯器でも充分柔らかくなるので食べやすいでしょう。
発芽米は、玄米を発芽させたもので、炊くときに玄米に比べると柔らかくなりやすく栄養も豊富なので人気です。
雑穀米は、白米や胚芽米に、ひえ、あわ、きび、アマランサス、押し麦、黒米、赤米、などの雑穀を加えたものです。
白米の食べやすさはそのままに、雑穀が加わることで噛み応えがアップするため、より満腹感を得やすくなります。好みに合わせてお米の種類を選ぶことで、味を楽しみながらダイエットを続けていきましょう。
サプリメントの活用について
おにぎりダイエットを行うと、体質がどんどん変わり痩せやすい身体になっていきます。しかし、おにぎりダイエット中はどうしても不足しやすい栄養素が発生してしまうため、サプリメントから摂取しておくと安心でしょう。
3週間の間に不足しやすい栄養素としては、お肉やお魚を制限するため、たんぱく質や脂質が不足しやすくなります。
お味噌汁にお豆腐を入れればたんぱく質を摂取することができますが、それも控えている方はサプリメントで補強するようにしましょう。
おにぎりのカロリーについて
おにぎりを食べ続けていると、一体どれくらいのカロリーがあるのか気になってくるのではないでしょうか。おにぎりの大きさにもよりますが、平均的なサイズなら1個当たり約200キロカロリーなります。
全体量で換算すると、お米1合につき約530キロカロリーとなります。1日に必要とされる摂取カロリーは、年齢や体型、運動量によって異なりますが、およそ1800～2200キロカロリーです。
お米を1日に3号食べたとしても、1590キロカロリーですので、野菜やお味噌汁をカロリーオーバーしなければ、順調にダイエットすることができるでしょう。
おにぎりダイエットの期間について
おにぎりダイエットを行うと、1日の摂取カロリーを抑えることができるので、体重は落ちやすくなります。しかし、おにぎりダイエットをずっと続けると栄養面でバランスが崩れてしまいますので、期間限定で行うようにしましょう。
おにぎりダイエットを行う期間は、長くても3週間までに抑えてください。しかし、3週間という短い期間でもきちんと結果は出ますし、体質も改善していきます。
おにぎりからエネルギーをしっかり得ることで、体温が上昇して脂肪を燃焼しやすい身体へと変わっていきます。また、おにぎりの食物繊維が腸をキレイにし、お腹の中からスッキリさせてくれるでしょう。
お米中心の食事へ
おにぎりダイエットを行う場合、3週間で終了するのがルールです。ただ、ダイエット後に急にパンや麺類、お肉などを食べてしまうと一気にリバウンドしてしまうので注意が必要です。
せっかくおにぎりダイエットで改善した体質をキープするには、お米中心の食事に切り替えていきましょう。朝パンをかじっていた方は、おにぎりにチェンジし、お昼にパスタやうどんなどの麺類が多かった方もお米に変えていきます。
パンを食べるときは、バターやジャムなどを塗りますし、パスタだと油や濃い味付けが必要です。しかし、お米ならゴマ塩だけでも食べることができるので、全体的な摂取カロリーを抑えていくことができます。
せっかく、おにぎりダイエットでお米を食べる習慣を取り戻したのですから、ダイエット後もその習慣を継続していくようにしましょう。
イライラしないダイエット
おにぎりダイエットを行うことで、体質が改善し痩せやすい身体へと変わっていきます。では、その他にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
おにぎりダイエットを行うと、他のダイエット中に起こりやすいイライラや集中できないといったことが起こりにくくなります。これは、おにぎりからエネルギーをしっかり摂っているため、脳の機能が安定するからです。
他のダイエットを行うと、炭水化物を極端に制限することが多いため、必要なエネルギーが少なくなってしまいます。脳の働きは炭水化物から得たエネルギーが主流となるため、不足すると頭がボーっとして集中できなくなったり、イライラが止まらなくなったりしてしまうのです。
しかし、おにぎりダイエットならこのようなトラブルは起こらないため、仕事や家事に支障が出ることなく、ダイエットを継続することができるでしょう。
定期的に見直そう
おにぎりダイエットは、1回につき3週間以内で終了する必要があります。しかし、しばらくするとお米を食べる量が減り、パンや麺類が多くなってしまうこともあるでしょう。
そんな時は、再びおにぎりダイエットを開始し、食生活や大切をリセットするようにしてください。
定期的に行うことで、過剰に太ってしまうようなことを防止することができるでしょう。おにぎりダイエットでお米の良さを知ることで、再び食生活のバランスを取り戻していくようにしてください。
まとめ
おにぎりダイエットについて詳しくご紹介しました。最近、あまりお米を炊いていなかったという方や、おにぎりを食べたのは何年前だろうという方は、是非実践してみてください。おにぎりの美味しさを再認識し、ダイエット効果の高さを実感することができるでしょう。
おにぎりダイエットなら、美味しく無理なくダイエットすることが可能ですので、体質をリセットするためにもチャレンジしてみてください。
