どんな食材にもマッチするパスタは、調理しやすいので毎日のように食卓に上がる方も多いのではないでしょうか。また、パスタは注文してから出てくるまでの時間を把握しやすいため、ランチタイムによく頼むという方もいらっしゃると思います。
今や日常食となりつつあるパスタですが、ダイエットに関してはちょっと敬遠されることがほとんどです。なぜなら「パスタ＝太る」というイメージを持つ方が多いからです。しかし、パスタの食べ方や調理方法によっては、パスタを食べることで逆にダイエットすることも可能になります。
安易にパスタは太るからと敬遠するよりも、大好きなパスタを活用することで美味しく楽しくダイエットしていく方が、ストレスもたまりませんし、ダイエットも成功しやすいのではないでしょうか。そこで、パスタでダイエットする方法について、やり方や注意点、成功させるポイントなど幅広くご紹介していきましょう。
パスタダイエットとは？
パスタダイエットとは、パスタを食べることで痩せることができる画期的なダイエット方法です。パスタと言えば太るというイメージを持つ方も多いでしょうが、実はパスタをよく知るとダイエット食に適していることがわかってきます。
パスタが大好きな方にとっては、ダイエット中もパスタをガマンしなくて良いため、長続きしやすく成功もしやすいでしょう。ただ、パスタの食べ方や調理方法を間違えてしまうと、イメージ通り太ってしまう結果となりますので注意が必要です。
パスタダイエットで失敗しないためにも、パスタダイエットのやり方についてよく理解してからスタートするようにしましょう。
パスタダイエットのやり方、効果は
パスタダイエットのやり方は、1日3食のうち1食をパスタ料理にするというだけです。ランチや夕食にパスタを食べるだけでダイエットできるため、ムリな食事制限をしなくてもダイエットすることができます。
ただ、パスタの食べ方や調理方法によっては太る結果に繋がってしまいますので、細かなルールを守る必要があります。パスタダイエットのやり方にはどんなルールがあるのか、ひとつずつ説明していきましょう。
単品パスタをやめよう
パスタダイエットのやり方として、1日3食のうち1食をパスタ料理にすることが条件となります。そして、次に加えるルールとして、パスタは絶対に単品で食べないようにしましょう。パスタだけを単品で食べて満腹感を得ようとすると、どうしてもパスタの量が多くなってしまうからです。
パスタを食べるときは、必ずサラダとスープをつけるようにしてください。サラダやスープと組み合わせることで、パスタの食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
パスタの量について
パスタダイエットのやり方として、次にご紹介するルールはパスタの量です。乾燥した状態で、最高でも100gまでに抑えるようにしましょう。ダイエット効果を早く出したい場合は、80gまでに抑えるようにしてください。
パスタの量が増えるほど、体重は落ちにくくなりますので食べ過ぎないことが大切です。物足りない場合は、サラダの量を増やして調整するようにしましょう。
食べる順番について
パスタダイエットのやり方として、次にご紹介するルールは食べる順番です。パスタダイエットでは、パスタ料理に加えサラダとスープを加えることが条件になっていますが、まずはスープから食べるようにしましょう。
温かいスープを飲むことで、内臓が温められて体温が上昇しやすくなるからです。体温が上昇すると、血流が促進されて代謝がアップし、エネルギー消費が高くなります。また、水分が加わることで胃の中が膨らむため、早く満腹感を得やすくなるでしょう。
サラダはたっぷりと
パスタダイエットのやり方として、ますスープから食べることをご紹介しました。温かいスープで身体を温めたら、次はサラダを食べるようにしましょう。
ビタミンやミネラル、そして食物繊維が豊富なサラダを食べると、シャキシャキとした歯ごたえにより噛む回数がアップします。噛む回数がアップすると、脳の満腹中枢が反応して早く満足しやすくなるでしょう。
また、サラダの食物繊維が食事の前半に入ることで、後に食べるパスタの糖質や脂質の吸収を抑えることができます。最初からパスタを食べるとすべての栄養を吸収してしまいますが、サラダを食べておけばそれを防ぐことができるでしょう。
効果的なパスタの茹で方について
パスタダイエットのやり方として、次にご紹介するルールはパスタの茹で方です。パスタを茹でるときは、アルデンテの硬めに仕上げるようにしましょう。
硬めに茹でることで、噛む回数をアップさせることができるからです。逆に柔らかめに茹でてしまうとあっという間に食べることができてしまうため、ダイエット効果が薄れてしまいます。そのため、パスタは必ず硬めのアルデンテに仕上げるようにしましょう。
効果的なパスタソースについて
パスタダイエットのやり方として、次にご紹介するルールはパスタソースについてです。パスタソースは、クリーム系やバター系は避けあっさりとした味付けのソースを選ぶようにしましょう。
クリーム系やバター系は、カロリーが高くなりやすいため、ダイエットの効果を損ねてしまいます。パスタを作る時や選ぶときは、和風パスタや、トマトソースのパスタ、ジェノベーゼのパスタ、ペペロンチーノなどを選ぶようにしましょう。
効果的なオイルについて
パスタダイエットのやり方として、次にご紹介するルールはパスタに加えるオイルの種類についてです。パスタ料理に欠かせないオイルは、何でも良いというわけではありません。
オイルによってダイエット効果を促進するものもあれば、足を引っ張るものもあるからです。サラダオイルなどは避け、オリーブオイルやエゴマオイル、グレープシードオイルなどを使用するようにしましょう。
これらのオイルには、不飽和脂肪酸が含まれているため、身体に蓄積された余分な脂肪を分解して燃焼しやすくしてくれます。逆に、不飽和脂肪酸の含まれていないオイルを取ると、脂肪を増やしてしまうので注意が必要です。バターなどの油も脂肪になりやすいので、ダイエット中は摂らないようにしましょう。
効果的なパスタの具について
パスタダイエットのやり方として、次にご紹介するルールはパスタの具についてです。パスタと言えば、パンチェッタやベーコン、チーズなどを加えたくなりますが、カロリーが高い食材はできるだけ控えるようにしましょう。
オススメの具材は、キノコ類や野菜、魚介類、納豆や梅干しなどの和食に合う食材です。どうしてもお肉を加えたい時は、ヘルシーな鶏肉や、脂身の少ない赤身肉を選ぶようにしましょう。
赤身肉ならL‐カルニチンという成分が含まれているため、脂肪酸をエネルギーに変換するサポートをしてくれるので、痩せやすくしてくれるでしょう。魚介類は、不飽和脂肪酸がたくさん含まれているので、身体に蓄積された脂肪を分解するのに役立ちます。
パスタのカロリーについて
パスタダイエットでは、1日3食のうち1食をパスタ料理にしてサラダとスープをプラスしますが、そもそもパスタにはどれくらいのカロリーが含まれているのでしょうか
1回につき食べるパスタの量は、最大でも100gです。乾麺の状態で100gでも、茹で上げると水分を吸って240gになります。100gあたりの茹でパスタは約150キロカロリーありますので、1人前の240gを食べるとなると約380キロカロリーとなるでしょう。
ちなみに、白米と比較すると100gあたり約170キロカロリーとなります。つまり、白米と比べてもそこまでパスタのカロリーが低いというわけではないのです。
GI値の違いについて
パスタに含まれるカロリーは、茹でた状態で100gあたり約150キロカロリーあります。それほど低カロリーの食材ではありませんが、なぜパスタがダイエットに適しているのでしょうか。それは、パスタのGI値が他の炭水化物に比べて低いからです。
GI値とは、血糖値が上昇するスピードを現した数値のことで、数値が大きくなるほど血糖値が上昇しやすく太りやすいということを表しています。炭水化物の中で最もGI値が高いのは、フランスパンで93ですが、白米は91あります。
それに比べ、パスタのGI値は80と低めになっているのです。そのため、パスタは白米より血糖値が急上昇しにくく、太りにくいという結果になります。だからこそ、パスタはダイエットとして活用することができるのです。
全粒粉のススメ
パスタのカロリーはそれほど低くありませんが、GI値は低めの部類に入るため、他の炭水化物よりも太りにくくなります。更にパスタでダイエット効果を狙うなら、全粒粉のパスタを選ぶようにしましょう。
全粒粉のパスタは、白いパスタよりもさらにGI値が低く、血糖値が上昇しにくいからです。これは他の炭水化物にも言えることで、白米よりも玄米、白いパンよりも黒いパンの方がGI値を抑えることができます。
全粒粉のパスタは、麺そのものにうま味があるため、薄めの味付けでも充分美味しく食べることができるでしょう。
さらに効果的な食べ方は？
プラスするサラダについて
パスタダイエットでは、パスタ料理に加え必ずサラダとスープをセットにします。ただ、このサラダにポテトサラダなどイモ類をプラスしてしまうと、炭水化物を摂り過ぎてしまいますので注意しましょう。
サラダを食べるときは、葉物野菜を中心にするようにして、セロリやパクチーなどの香味野菜をプラスして味付けを最小限に抑えるようにしましょう。
サラダにかけるドレッシングにマヨネーズやオイルタップリのドレッシングをかけてしまうと、あっという間にカロリーオーバーしてしまいますので、和風のドレッシングやレモンを使用するなどシンプルな味付けを意識するようにしてください。
また、海藻類などを加えると、カロリーが抑えられるだけでなく食物繊維の量もアップすることができるので、よりダイエット効果を高めることができるでしょう。
プラスするスープについて
パスタダイエットでは、パスタ料理に加え必ずサラダとスープをセットにします。スープについてですが、これもパスタのソースと同様、クリーム系を選ばないようにしましょう。もちろん、ジャガイモなどのイモ類を入れないことも大切です。
トマトや野菜をたっぷり入れたスープや、海藻類がたっぷり入ったスープ、味噌汁などもオススメです。できるだけカロリーが低くヘルシーな食物繊維がたっぷり摂れるスープを心掛けるようにしましょう。
唐辛子で効果をアップ
パスタダイエットの効果をアップさせたい場合は、パスタを食べるときに唐辛子をプラスしましょう。調理する時に唐辛子を加えても良いですし、食べるときにタバスコをかけるのもオススメです。
唐辛子など辛味成分にはカプサイシンが含まれているため、体温を上昇させて血流を活性化して代謝をアップさせてくれます。代謝がアップすると、脂肪も燃焼しやすくなるので、よりダイエット効果を高めることができるでしょう。
3食のバランスを考えよう
パスタダイエットは、太りやすいイメージのパスタを上手に活用することで、ダイエット効果を引き出すことができます。他の炭水化物に比べてGI値が低いことも関係していますが、パスタにサラダとスープを加えてまとめることで、1食分のカロリーを抑えることができます。
ただ、大幅にカロリーをカットするダイエット方法ではありませんので、残りの2食を食べすぎないようにしましょう。パスタダイエットしているからといって、朝食や夕食をカロリーオーバーしてしまうと、ダイエット効果は得にくくなるからです。
パスタダイエットの結果を出すためには、1日の摂取カロリーを総合的に考えることが大切ですので、1食分のパスタだけでなく他の食事も油断しないようにしましょう。
まとめ
パスタダイエットについてやり方や細かなルール、注意点など詳しくご紹介しました。パスタダイエットのルールはたくさんありますが、きちんと守って実行することで、失敗無くダイエットを進めることができるでしょう。
大好きなパスタだからこそ、うまく活用することで無理なくダイエットを続けることができます。ルールを守ってさまざまなバリエーションのパスタを楽しむことで、ストレスなくダイエットを続け、理想の体型を手に入れてくださいね。
