手軽に、簡単にダイエットしたい方にとって、取り掛かりやすいダイエットに「プロテインダイエット」があります。プロテインダイエットと言えば、食事をプロテインに置き換えることで痩せることができるというダイエット方法で、さまざまなメーカーからプロテインの商品が出されています。
結果が出やすく手軽に始めやすいことから人気のプロテインダイエットですが、ダイエット方法を良く理解しないまま行ってしまうと、かえって太り逆効果となってしまうことがあります。
また、プロテインダイエットを続けてしばらくしてから、ダイエット効果をUPさせるコツを知ってしまうと、何だか損した気分になってしまいますよね。そこで、手軽に行えるプロテインダイエットについて、基本の取り入れ方や、効率の良いダイエット方法、メリットデメリットまで幅広くご紹介していきましょう。
プロテインダイエットとは
プロテインダイエットとは、プロテインの飲み物や食べ物により食事を置き換えることでダイエットする方法です。さまざまなメーカーから、プロテインドリンクやプロテインクッキーが出されており、手軽にダイエットをスタートさせることができます。
プロテインダイエットの方法は、さまざまなバリエーションがありますが、どんな結果を望むかによって選んでいくと良いでしょう。
短期間で痩せたい人、バランスよく少しずつ痩せていきたい人、身体全体を引き締めながら痩せていきたい人など、それぞれのニーズがあると思いますので、適した取り入れ方について詳しくご紹介していきましょう。
プロテインダイエット方法 効果（基本）
プロテインダイエットでは、基本的に何かの食事をプロテインに置き換えてダイエットしていきます。プロテインに置き換えることで、摂取カロリーを少なくさせることができるため、自然と体重が減少していくようになるでしょう。
プロテインダイエットの方法として、1食分をプロテインに置き換える方法と、1食分の食事を減らしてプロテインを追加する方法に大きく分けられます。まずは、1食分をプロテインに置き換える方法からご紹介していきましょう。
プロテインダイエット短期間で痩せる方法
短期間で痩せたいという人は、1食分をプロテインに置き換える方法が適しているでしょう。朝、昼、晩と3食のうち、1食分をプロテインに置き換えることで、大幅に摂取カロリーを抑えることができます。
1日に必要とされる摂取カロリーは、成人女性の場合1800kcal～2200kcalとなっています。身長や体重によりカロリーに差は起きますので、背が低めの人は摂取カロリーも低めに計算し、背が高めの人は摂取カロリーを平均値内で納めるようにしましょう。
1日に必要な摂取カロリーが1800kcalだった場合、3食のうち1食あたりの摂取カロリーは600kcalとなります。プロテインドリンクの場合、200kcal前後に抑えられているため、400kcalもの摂取カロリーを抑えることができるので、確実に痩せていくことができるのです。
短期間で痩せるにはいつの食事を置き換えるべきか
短期間で痩せたい人は、1食分をプロテインに置き換えることで確実に摂取カロリーを落としていきましょう。食事を摂るタイミングとしては、1日3食で朝、昼、晩がありますが、いつ置き換えるがベストなのでしょうか。
消費カロリーの視点から言えば、晩の食事をプロテインに置き換えることで、より効率よくダイエットを成功させることができるでしょう。朝や昼に摂った食事の栄養は、身体を動かすことから消費される確率が非常に高くなります。
しかし、晩の食事を摂った後は、身体を動かすことが少なく、就寝してエネルギーも消費されないため、脂肪として蓄積されやすい栄養となります。そのため、脂肪になりやすい食事をプロテインに置き換えることで、確実にダイエットを成功させることができるでしょう。
短期間での空腹感の心配
短期間で痩せたい人は、1食分をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを落としダイエットを成功させやすくなります。
ただ、気になるのがプロテインで満足できるかどうか、というポイントです。1食分をプロテインに置き換えることで、確かに摂取カロリーは減らすことができますが、空腹感を強く感じると暴飲暴食に繋がり、ダイエットは失敗してしまいます。
しかし、最近のプロテインダイエットの食品は非常に良くできており、コップ1杯のプロテインドリンクでも充分な満腹感を得ることができます。また、プロテインは胃で膨らみやすいため、満足感も得やすいでしょう。
より満腹感をUPさせたい時は、ひと口ずつ飲んで噛みながら飲むようにするのがオススメです。噛む刺激により脳に刺激が送られ、満腹中枢が働きやすくなります。少量ずつ噛みながらプロテインを摂取することで、満腹感を得ながらダイエットを続けていきましょう。
1食置き換えは期間限定で
短期間で痩せたい人は、1食分をプロテインに置き換えることで効率よくダイエットすることができます。ただし、1食分を置き換えるダイエットは、短期間で抑えるようにしましょう。
1食分を置き換えるダイエットは、摂取カロリーが大幅に少なくなるため短期間で結果を出すのには最適ですが、長く続けることで身体が飢餓状態となり、少ないカロリーでも太りやすい体質に変化してしまいます。
そうなると、同じように1食分置き換えていても思うように体重は落ちなくなりますし、1食を置き換えるダイエットを止めた途端、激しくリバウンドしてしまう可能性があります。そのため、長期間の1食置き換えは避ける方が良いでしょう。
プロテインダイエット無理なく痩せる方法
プロテインダイエットをしたいけれど、1食分を置き換えるとなるとちょっとハードルが高いという方は、無理なく継続できるプロテインダイエットを行いましょう。
例えば、最も手軽な方法として、おやつをプロテインに置き換えるという方法があります。午前7時に朝食、お昼12時に昼食、午後19時に夕食を食べるリズムの人は、朝10時、午後15時に小腹が空きやすくなります。
そんな時、ついついお菓子やパンに手が伸びてしまい太ってしまうという方がとても多いので、おやつをプロテインに切り替えていきましょう。プロテインドリンクを飲んでみたり、プロテインクッキーを食べたりして小腹を満たすようにすると、おやつで得ていた摂取カロリーを大幅に減らすことができます。
最近は、さまざまな味のプロテインドリンクやクッキーが出ているので、好きな味で楽しむことも可能です。おやつの時間はダイエット時間と捉え、楽しく無理なくダイエットしていけるようにしましょう。
プロテインダイエット美しく痩せる方法
ダイエットを成功させるには、短期間で急激に体重を落とすよりも、毎月少しずつ減らしていくのが理想です。なぜなら、短期間で急激にダイエットすることで、肉割れが起き皮膚に痕が残ってしまう可能性があるからです。
急な体重の増減は、このような事態を引き起こしてしまいますので、少しずつダイエットしていくのが美しさに繋がるコツとなります。
プロテインダイエットで美しくダイエットしたいなら、1食分の食事量を半分～2/3に減らし、プロテインを組み合わせるようにしましょう。食事の前にプロテインを摂取し満腹感を得たところで、減らした食事を摂ることで、少しずつダイエットを進めていくことができます。
また、食事量は少なくても必要な栄養素をしっかり摂取することができるため、健康的にダイエットしていくことができます。体重の減り方としては緩やかですが、美しさを保ちながらダイエットすることができるのでオススメです。
プロテインダイエット引き締まった体を手に入れたい方法
プロテインダイエットで、体重だけでなく引き締まった身体も手に入れたいという方は、運動を取り入れてダイエットするようにしましょう。
プロテインダイエットに運動を組み合わせると、筋肉が育ちやすく身体も引き締めやすくなります。特に、ジョギングや早足のウォーキングなど有酸素運動を取り入れると良いでしょう。
運動すると、筋線維が何本か切れますが、運動を終えるとそれらが修復され筋肉が太く力強くなっていきます。そのタイミングでプロテインを摂取すれば、効果的に筋肉を育てることができるでしょう。
有酸素運動を追えたら、スポーツドリンクで溶かした吸収力の高いプロテインを飲むことで、効率よく筋肉に栄養を届けることができます。筋肉がしっかり育っていくと、基礎代謝もUPしていきます。
基礎代謝がUPすると、普段同じ動作をしていても消費カロリーがUPするため、効率よくダイエットしていくことができるでしょう。
プロテインダイエットのプロテイン選び方
プロテインダイエットでは、食事をプロテインに置き換えたり、プラスしたりすることでダイエットしていきます。しかし、メーカーからはさまざまなプロテイン商品が出ているため、何をどう選べばいいのか悩んでしまう方も多いでしょう。
プロテインには大きく分けて動物性のプロテインと、植物性のプロテインの2種類があります。それぞれのニーズに合わせて、適切なプロテインを選べるようにしましょう。
動物性のプロテインについて
動物性のプロテインは、肉、卵、牛乳からできています。動物性のプロテインは吸収が早く筋肉になりやすいため、運動を取り入れながらダイエットをする人に最適です。
また、食事が野菜中心で肉など動物性のたんぱく質をあまりとらないという方にも良いでしょう。ただ、運動不足が続くと筋肉が落ちて脂肪となってしまうこともありますので、注意が必要です。
植物性のプロテインについて
植物性のプロテインは、主に大豆などの豆類からできています。植物性のプロテインは、吸収が遅く筋肉を作りにくいですが、その分筋肉も脂肪に変化しにくいため、運動をあまりしないタイプの人にオススメです。
また、大豆からできているプロテインの場合、食物繊維や大豆イソフラボンなども摂取できるため、女性の身体を整える働きも補ってくれます。
アンチエイジングや美肌を求めるなら、植物性のプロテインが良いでしょう。ただ、普段から豆乳を良く飲んでいたり、豆腐や味噌など大豆製品をたくさん摂っていたりする方は、大豆の過剰摂取になりホルモンバランスが崩れてしまう可能性もあるので注意が必要です。
注意 食事量を変えないと太る！？
食事の前にプロテインを摂取することで、満腹感を得やすくなるため少しの食事量でも満足することができます。ただ、プロテインを飲んだ後に普通の量の食事を食べてしまうと、かえって体重が増えて太ってしまいますので注意が必要です。
また、食事内容にも注意するようにしましょう。例えば、プロテインを摂取しているのに肉や魚、大豆製品が多い場合、プロテインの過剰摂取に繋がりますので、野菜を中心にメニューを組み立てるようにしてください。
炭水化物は少なめにして、野菜やスープをたくさん摂るようにすると、食物繊維やビタミン、ミネラルなどを摂取できるのでバランスよくダイエットすることができます。カロリーばかり気にして、栄養素が偏らないように注意することも大切です。
プロテインダイエット中の吐き気
プロテインダイエットを行っている最中に、時々吐き気を催す人がいます。空腹で胃酸が強く出ているのでなければ、プロテインの過剰摂取が原因だと言えるでしょう。
プロテインは栄養素で言えばたんぱく質に分類されますが、過剰摂取することで腎臓に負担がかかってしまいます。プロテインを過剰摂取すると、身体の拒否反応として吐き気が起こるため、プロテインダイエット中に吐き気が続く場合は一度中断するようにしましょう。
健康な身体の人が、1日に摂取するたんぱく質の量は、体重1kgに対して1gだとされています。体重が50kgだとすれば、1日に摂取するたんぱく質の量は、50gに設定するようにしましょう。
もともと腎臓が弱い人は、たんぱく質をより少なめに摂取する必要があるため、プロテインの摂りすぎにはくれぐれも気をつけるようにしてください。
まとめ
プロテインダイエットについてさまざまな情報を幅広くご紹介しました。短期間で行うダイエットから、運動を取り入れたダイエットまでさまざまな方法がありますが、それぞれのニーズに合わせて選ぶようにしてください。
ルールを守って行うことで、健康的に美しくプロテインダイエットを成功させ、理想の体重と体型を手に入れていきましょう！
