リバウンドがおきる理由や対策 注意点など

体重や体型が気になる方なら、一度や二度、ダイエットを経験したことはあるでしょう。しかし、今の状態に満足できていないことが多いのが実情です。なぜなら、がんばってダイエットをした後にリバウンドを経験してしまうからです。

リバウンドすると、前の状態に戻ってしまうだけでなく、前よりもっと太ってしまうこともあるため、リバウンドが怖くてダイエットに踏み切れないという方もいらっしゃるでしょう。しかし、リバウンドのメカニズムを知り、対策をしっかり取っておくことでリバウンドを防ぐことは可能です。

そこで、リバウンドに関するさまざまな情報を詳しくご紹介していきますので、参考にしていただければと思います。

PR

ダイエットのリバウンドとは

リバウンドとは

リバウンドとは、ダイエットが終わった後、短期間のうちに体重や体脂肪が前の状態に戻ったり、前よりも多かったりする状態になってしまうことを言います。

せっかくがんばってダイエットしたのに、ダイエットを終えた途端リバウンドしてしまうため、ガッカリどころか怒りを感じてしまう方もいらっしゃるでしょう。リバウンドは、ダイエットを経験した人のうち約6割以上が経験していると言われているのです。

繰り返されるリバウンド

繰り返されるリバウンド

リバウンドを経験している方は、約6割以上ととても多くいらっしゃいます。ダイエット後にリバウンドしてしまうと、もう一度チャレンジしようと再びダイエットを開始する人もいらっしゃいますが、何度もリバウンドとダイエットを繰り返してしまうことも珍しくありません。

リバウンドを繰り返していくと、太りやすく痩せにくい体質に変わっていってしまうため、ますますダイエットによりリバウンドする確率は上がってしまいます。

リバウンドはなぜ起きてしまうのか、そのメカニズムを知ることで予防することは可能になります。そこで、リバウンドはなぜ引き起こされてしまうのか、詳しくご紹介していきましょう。

リバウンドが起きる理由

ダイエット後にリバウンドが起きてしまうのは、何が原因なのでしょうか。

「ホメオスタシス」の作用

「ホメオスタシス」の作用

まず挙げられるのが「ホメオスタシス」の作用です。ホメオスタシスとは、身体の状態を一定にキープする機能のことです。ダイエットをしていくと、スタートしたばかりの頃は順調にダイエットが進んで行きますが、1ヶ月くらい経つとダイエット効果が現れず停滞する時期が訪れます。

じつは、停滞期はホメオスタシスにより引き起こされており、食事制限が激しくエネルギーの摂取が少なくなった場合や、エネルギー消費が極端に増える場合に発生します。ホメオスタシスは、少ないエネルギーでも効率よく身体を機能させるため、吸収率をアップさせて消費率を下げてしまいます。

もし、停滞期にダイエットをやめてしまえば、必要以上に栄養を吸収し、エネルギーを消費しない状態が続くため、一気にリバウンドしやすくなってしまうのです。

筋肉量の減少

筋肉量の減少

ダイエット後にリバウンドが起きてしまうのは、筋肉量が減少してしまうのもひとつの原因です。ひとつの食材に置き換えるダイエットや、無理な食事制限のダイエットは、必要な栄養素を充分に摂取できないまま長期間続けられることになります。

エネルギーが少なく、必要な栄養素が不足していると、筋肉量はどんどんと落ちてしまい基礎代謝も落ちてしまうようになります。

基礎代謝は、体温を一定に保ったり、心臓や呼吸を無意識でも行えたりするために必要なものですが、筋肉の働きが重要になります。

筋肉量が落ちれば、それらの機能も落ちるため、消費エネルギーが一気にダウンしてしまうのです。筋肉量が落ちて消費エネルギーが低い状態のまま、元の食事に戻してしまうと、摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく上回り、リバウンドしやすくなってしまうのです。

レプチンの減少

レプチンの減少

ダイエット後にリバウンドが起きてしまうのは、「レプチン」という物質の分泌量が減少してしまうこともひとつの原因です。

レプチンとは、脂肪細胞に脂肪が吸収されことから分泌される物質で、脳の満腹中枢を刺激する作用があります。ひとつの食材に置き換えるダイエットや、食事制限を行うダイエットをしていると、レプチンの分泌量は減少し、満腹中枢が刺激されにくくなります。

そのため、常にダイエット中は「お腹が空いた」「お腹がいっぱいにならない」と空腹感がついて回るようになるのです。レプチンの量が、正常な状態に戻るためには、ダイエットを終えて通常の食事に切り替えてから1ヶ月ほど必要になります。

ダイエット後、通常の食事に切り替えてもレプチンの量が足りないため、以前のように満腹感が得られず、つい食べ過ぎるようになってしまい、リバウンドしやすくなってしまうのです。

ダイエット後は、食事量を制限していることが多いため、通常の食事量が前と同じかどうか、適正な量かどうか、判断しにくい部分があります。空腹感をものさしにしてしまうと、「前はもっと食べていたはず」と食べ過ぎてリバウンドしてしまうので、注意が必要なのです。

リバウンドは意志の弱さではない

リバウンドは意志の弱さではない

このように、リバウンドが起きてしまう理由としては、ホメオスタシスの作用、筋肉量の減少、レプチンの減少が関係していることがお分かりいただけたと思います。

よく、「ダイエット後にリバウンドしてしまうのは、意志が弱いから」と言われますが、そうではなく身体のさまざまな作用が関係しているのです。

だからこそ、一度ダイエット後にリバウンドしてしまっても「自分の意志は弱い」と嘆いたり落ち込んだりする必要はありません。ただ、ダイエットの最中にどのような身体の変化が訪れるか知らなかっただけのことです。逆に言えば、リバウンドの原因を知っておけば、対策を立てて予防することも可能になります。

リバウンドしないための対策

リバウンドしないための対策について、詳しくご紹介しておきましょう。

ホメオスタシスのコントロール対策

ホメオスタシスのコントロール対策

リバウンドを防止するための対策として、まずホメオスタシスの機能をコントロールすることが大切です。ホメオスタシスとは、身体を一定に保つために必要な作用ですから、極端に摂取エネルギーが減ったり、消費率が上がって身体に蓄積されているエネルギーが減少したりすると発動します。

短期間で極端に体重が減るダイエットを行うと、ホメオスタシスの機能が働き停滞期が訪れてリバウンドしやすくなるので注意しましょう。

ホメオスタシスは、1ヶ月に5%以上体重が減少すると、最大限に働くようプログラムされています。体重50kgの方がダイエットする場合、1ヶ月のうちに減量するのは2.5kg以下に抑えるようにしてください。1週間で500g体重が減少するペースなら、ホメオスタシスの作用を最小限に抑えることができるでしょう。

ホメオスタシスが働く期間

ホメオスタシスが働く期間

リバウンドを防止するための対策として、ホメオスタシスの機能をコントロールすることが大切です。1ヶ月に落とす体重は5%以内に抑えることで、ホメオスタシスの機能を最小限にすることができるでしょう。

しかし、大なり小なりダイエットをしていくと停滞期は訪れてきます。この停滞期に挫折してしまうと、ホメオスタシスの機能が重なりリバウンドしやすいので乗り越えていくことが重要です。

ホメオスタシスの機能が作用する期間は、数週間で終わることもあれば、数ヶ月かかることもあります。1ヶ月に落とす体重が多ければ多いほど、ホメオスタシスの機能が働く期間は長くなる傾向があるので、できるだけ体重を減らしすぎないように気をつけましょう。

ホメオスタシスの機能が働きている期間は、ダイエットを継続させじっと過ぎるのを待つのがイチバンです。「今はそういう時期」と捉え、焦らないようにしましょう。

筋肉量をキープで対策

筋肉量をキープで対策

リバウンドを防止するための対策として、筋肉量を減らさないことも大切です。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が落ちて消費カロリーが減りリバウンドしやすくなるので、ダイエット中も筋肉量はキープするようにしましょう。

筋肉を作るのは、たんぱく質がメインですので食事制限をしてもたんぱく質は必ず摂取するようにしてください。脂の少ない鶏のささみや胸肉、豆腐や豆乳などで摂取していきましょう。また、サプリメントで補給するのもオススメです。

トレーニングで筋肉量をキープ

トレーニングで筋肉量をキープ

リバウンドを防止するための対策として、筋力トレーニングで筋肉量をキープするのもオススメです。筋力トレーニングを行うと、筋線維が何本か断裂し、修復する時に筋肉は太く強くなり筋肉量がアップします。

食事制限など摂取カロリーを制限するダイエットの場合、筋肉量が落ちやすいので、必ず筋力トレーニングをプラスして減少しないように気をつけましょう。

また、筋力トレーニングを強化することで、筋肉量を通常よりも増やしておけば、ダイエット後にリバウンドを防止することも可能になります。ダイエット後に通常の食事量に戻しても、筋肉量の増加により消費カロリーがアップしているため、摂取と消費のバランスが保たれ、一気にリバウンドしてしまうことは避けられるでしょう。

レプチンの回復を待って対策

レプチンの回復を待って対策

リバウンドを防止するための対策として、レプチンの回復を待つということも大切です。レプチンの分泌量が減少すると、満腹中枢の刺激が弱まり、つい食べ過ぎてしまいリバウンドしやすくなってしまいますが、レプチンの分泌量が回復するまでガマンすれば、リバウンドを防ぐことができます。

レプチンの分泌量は、1ヶ月ほどで安定します。ダイエット後に減少した体重を1ヶ月キープすることができれば、レプチンの分泌量は安定して満腹感を得やすくなるでしょう。

ダイエットを終えたらすぐに食欲を解放するのではなく、ダイエット後の1ヶ月は元の生活に戻るための調整期間と捉え、レプチンの分泌量が安定するのを待ちましょう。

ダイエットの考え方を変える対策

ダイエットの考え方を変える対策

リバウンドを防止するための対策として、ダイエットの考え方について改めるのもひとつの方法です。ダイエットと言えば、短期間で行うものというイメージがあるでしょうが、短期間のダイエットの場合、結果が現れやすいですが急激に体重が落ちるため、リバウンドしやすいというリスクがあります。

また、一時的なダイエットは心身共に厳しいものが多いため、ダイエット後に解放感から暴飲暴食してしまい、リバウンドしてしまうことも多いでしょう。

ダイエットは、長期的に緩やかに行うものと考え、自然に痩せていく方法を選べば、短期間で体重が落ちることもありませんから、リバウンドを防止することができます。

また、長期的にダイエットをすることで、体質が改善され太りにくく痩せやすい身体へと変化していくことも可能になるでしょう。ダイエットは短期間で行うものという考えを改めることで、リバウンドを防止していってください。

ビフォーアフターの写真で対策

ビフォーアフターの写真で対策

リバウンドを防止するための対策として、ビフォーアフターの写真を目に付くところに飾っておくのもひとつの方法です。

ダイエットする前の写真と、ダイエットに成功した後の写真を並べておくことで、二度と前の状態に戻らないための決意が固まってくるでしょう。

また、ダイエットする前の写真に、食事量や運動量などを書いたメモを添えておくのもオススメです。ダイエットをすると、以前のライフスタイルの記憶が薄まりやすいため、メモで残しておくことで、同じような生活に戻らないようにするのです。

ダイエット後に、以前と同じ食事量や運動量のままではリバウンドしやすくなるので、ダイエットをきっかけにライフスタイル全体を見直していくようにしましょう。

まとめ

リバウンドについて詳しくご紹介しました。リバウンドしてしまうのは、意志が弱いからだと思い込んでいた方も、さまざまなメカニズムから作用していることがお分かりいただけたと思います。

リバウンドのメカニズムを知ることで、しっかりと対策を取ることができますし、リバウンドを防止することも可能になります。せっかくがんばってダイエットするのですから、リバウンドについての知識をしっかりと持ち、ムダにしないことが大切です。

リバウンドのメカニズムを理解してポイントを抑え、しっかりと予防策を投じることで、ダイエット後の体形や体重をキープしていってくださいね。

PR