あなたは昨日の夜、どんな食べ物をどれくらい食べたか正確に覚えているでしょうか。夜に食べたものを覚えている方は、昨日のお昼、朝、一昨日と振り返っていきましょう。意外と、ここ数日何を食べていたのか覚えていないことが多いものです。
そのため、食べ過ぎたことを忘れて今日も食欲のままに食べ、肥満を招いてしまうことがほとんどです。また、現在の体重や体脂肪を正確に言い当てられる方も少ないと思います。久々に体重計に乗ってビックリし、ダイエットを決意する方もいらっしゃると思いますが、3日坊主で終わってしまったり、思うような結果が出なくて挫折してしまったりする方も多いでしょう。
しかし、数日の間に自分が何を食べていたか把握するだけで、ダイエットに繋げることが可能になります。それが、多くの成功者を生みだしている「レコーディングダイエット」です。レコーディングダイエットとはどのようなダイエットなのか、詳しくご紹介していきましょう。
レコーディングダイエットとは
レコーディングダイエットとは、食べたものの種類や量、体重や体脂肪を、とにかく記録していくダイエット方法です。
例えば、お昼に天ぷらそば1杯とおにぎり1個を食べた場合は、それを正確に書いていきます。チョコレートひとかけであっても、必ず記録するのがルールです。
口に入れたものをただ記録していくだけのシンプルなダイエット方法なので、誰でも気軽にスタートすることができるでしょう。
正しいレコーディングダイエット
レコーディングダイエットという言葉を聞いたことがある方は、「食べたものを書いていけばいい」という印象があるため、自己流のダイエットを行ってしまいやすくなります。
しかし、自己流のレコーディングダイエットでは、うまく成果が得られない場合があります。途中で挫折してしまったりすることも多いので、必ず正しくレコーディングダイエットを行うようにしましょう。
1週目 始め方
レコーディングダイエットをスタートさせるなら、急にダイエットをスタートするのではなく、とにかく口に入れたものと、体重、体脂肪を記録していく習慣を身に着けていきましょう。
レコーディングダイエットをスタートさせて最初の5日間～1週間の間は、特にダイエットを意識せず普通の食事を記録していくようにしてください。
最初は、記録するのを忘れてしまうこともありますが、ウォーミングアップ中なので、あまり気にしすぎなくて大丈夫です。チョコレートをどれくらいの量食べたか、どんなジュースを何本飲んだかなど、詳しく記録していくようにしましょう。
記録から見えてくる食生活
レコーディングダイエットをスタートさせて、最初の5日間～1週間くらいはひたすら口にしたものと体重、体脂肪を記録していきます。5日間記録していくと、自分がどのような食生活を送っているのかが客観視できるようになるでしょう。
朝10時を過ぎると、つい甘いものに手が伸びていたり、深夜に脂っこいものを食べてしまっていたり、洋食ばかり続いていたりすることに気づいていきます。
レコーディングダイエットで、記録することで、自分の食生活がいかに偏っていたのかを把握することができれば、改善点が見えてくるでしょう。
2週目カロリー計算で食べ物を知る
レコーディングダイエットをスタートさせて、食生活を記録し把握できるようになってきたら、次のステップに進んで行きます。
2週目は、体重、体脂肪、口にした食べ物に、「食べたもののカロリー」も一緒に記録していきましょう。どの食べ物にどれくらいのカロリーがあるかを知ることが重要です。
一見、カロリーが低いと思っていたものが意外と高かいことも多いので、どの食べ物にどれくらいのカロリーが含まれているのか、学んでいきましょう。
最初は、カロリーを計算するのが面倒に感じるかもしれませんが、徐々に慣れていくとどの食材がどれくらいのカロリーか、見ただけでわかるようになります。
計算がどうしても苦手な方は、アプリやカロリー計算の機能がついているウェブサイトを活用するようにしましょう。
1日に必要なカロリーを知ろう
レコーディングダイエットで、食べたもののカロリーを学んだら、次は1日に必要なカロリーを把握していきます。1日に必要なカロリーは、年齢や体型、運動量により細かく異なりますが、およその目安をご紹介しておきましょう。
身長から標準体重を割り出し、ある数字をかけることで、およその摂取カロリーを算出することができます。「身長(m)×身長(m)ｘ22＝○」「○×25～30」で割り出すことができるでしょう。
例えば、身長が155cmの方の場合、1.55×1.55×22＝52.855となり、約52kgが標準体重となります。それに、25～30をかければ摂取カロリーが割り出せます。
痩せたい場合は、52kg×25＝1300kcalが1日に必要な摂取カロリーとなります。無理をしたくない方は、52kg×30＝1560kcalで計算していくようにしましょう。1日に必要な摂取カロリーを把握することができれば、自ずと食べる食べ物がわかってきます。
3週目 摂取カロリーの上限を決めよう
1日に必要なカロリーを算出することができたら、レコーディングダイエット3週目はその範囲内でカロリーコントロールしていきましょう。
1日に摂取できるカロリーが1300kcalと設定したら、1食あたりのカロリーは433kcalとなります。この範囲で、自分の好きなものを美味しく食べられるように工夫していくのです。間食をしたい方は、3食のカロリーを減らして浮いた分を間食にあてるようにしましょう。
摂取カロリーの上限を決めて、レコーディングダイエットを続けることで、何を食べたいかという欲求よりも、何を食べるべきかという考え方に変わっていきます。
キノコ類やコンニャク、寒天などはカロリーがゼロに近いので、上手に活用しながらカロリーコントロールしていくようにしましょう。
4週目は気持ちの充実を優先
レコーディングダイエットも4週目に入ると、少し倦怠感が出てきます。食べたものを口にするのが面倒に感じたり、カロリー計算やきめられた上限にイライラしてしまったりすることもあるでしょう。
この時期は、体重の減り方も緩やかなので、焦りやイライラが募りやすくなります。そのため、気持ちを充実させることを優先させましょう。
ショッピングに出かけてダイエット後に着たい服を見てみたり、マッサージに行って気分をリラックスさせたりして過ごすようにしてください。気持ちがリフレッシュされることで、ダイエットの挫折危機も乗り越えていけるでしょう。
5週目 身体の反応と対話をする
レコーディングダイエット5週目は、自分の身体と向き合う時期にあてましょう。食べる前に、「本当にこれが食べたいだろうか？」と考えてみたり、食べている最中に「今どれくらい満腹感を得ているか」と感じてみたり、食べ終えた後に「満足しているだろうか？」と問いかけたりしていきます。
自分の身体が本当に求めているかどうかを知ることで、自ずと食べる量も変わってくるでしょう。
また、この頃になればご褒美として食べたいものを食べても、調整しやすくなります。飲み会やお祝い事でいつもより少し多く食べたとしても、2日～3日で調整して元の体重や体脂肪に戻せるようになるでしょう。
6週目 レコーディングダイエットの完成
レコーディングダイエットも6週目に差し掛かれば、体質は大きく変わってきています。食べ物を見ただけで、これにどれくらいのカロリーが含まれているのか理解することができますし、身体が本当に求めているかどうか判断することもできます。
また、多少食べ過ぎても調整をして元の状態に戻せるようになるでしょう。レコーディングダイエットで本当に重要なのは、食生活を把握し、身体の声に耳を傾ける癖をつけることだと言えます。
ここまでくれば、痩せやすい体質は完成し、記録を続けなくても自然と身体に適した生活を続けることができるでしょう。
レコーディングダイエットの失敗例
レコーディングダイエットは、記録するだけのシンプルなダイエット方法です。しかし、シンプルなダイエットなのに失敗してしまう方もいらっしゃいます。
それは、記録することをわずらわしいと感じてしまったり、食べすぎをきっかけに嫌になって放棄してしまったりするからです。レコーディングダイエットでは、記録するという行為が大きなハードルとなりますが、最近は便利なアイテムが出てきているのでそれを活用してみましょう。
スマートフォンのアプリを利用すれば、食べたものを入力するだけで自動的にカロリー計算をしてくれます。また、1日に必要な摂取カロリーも、身長や年齢を入れるだけで、すぐに算出することができるでしょう。
便利なアイテムを活用することで、記録するわずらわしさから解放されれば、レコーディングダイエットを続けやすくなります。
几帳面になりすぎない
レコーディングダイエットで失敗しやすい人のタイプに、几帳面になりすぎて挫折してしまう方がいらっしゃいます。几帳面だと、毎日食べたものや体重を記録することはそう難しいことではありませんが、1回でも記録を忘れてしまったり、カロリーオーバーしたりしてしまうと、一気に嫌になって放棄してしまうことがあるのです。
レコーディングダイエットでは、記録することが重要となっていますが、本来の目的は記録ではなく食生活の把握や、身体の反応を知り、体質を改善していくということです。
そのため、記録ばかりにこだわり几帳面になりすぎて挫折してしまわないようにしましょう。何回か記録することを忘れてしまっても、すぐにダイエット結果に反映されるわけではないので、楽な気持ちで取り組むようにしてください。
仲間を作ろう
レコーディングダイエットは、食べたものや体重、体脂肪を記録していき、食生活や身体に必要なカロリーを学んでいきます。しかし、ひとりで続けていても楽しくありませんし、挫折しそうな時に仲間がいたらと思うこともありますよね。
そんな時は、レコーディングダイエットを行う仲間を作ってみましょう。会社の同僚や、友人でも構いませんし、SNSでダイエット仲間を募集するのも良いでしょう。
また、ブログなどで記録した情報を公開することで、応援してもらうのもオススメです。ひとりだとダイエットはつまらなくなってしまいますが、仲間を得ることができれば、ゲーム感覚でより楽しめるようになるでしょう。
レコーディングダイエット応用編
レコーディングダイエットは、基本的に少しずつステップアップしながらダイエットを進めていきます。しかし、もっとストイックにダイエットしたいという方は、応用編として未来へ向けたレコーディングダイエットを書いてみるのも良いでしょう。
レコーディングダイエットは、食べたものを後から記録していきますが、先に食べるものを書いておくことで、その通りの食生活を送れるようにするのです。1日の生活リズムはほぼ同じなので、意外と難しいことでもありません。
あらかじめ食べるものを決めておけば、カロリー計算をする手間も省けますし、記録する必要もありません。夕飯は何を食べるべきか・・と悩む必要もありませんので、先に未来に食べるものを決めておく方法も良いでしょう。ただし、ある程度レコーディングダイエットに馴染んでからにしてください。
早い段階で未来のレコーディングを始めてしまうと、食べる予定が崩れたときに負担に感じてしまうからです。あくまで応用編なので、少しレコーディングダイエットに飽きてきたときに、試すようにしてください。
まとめ
レコーディングダイエットについてさまざまな情報を詳しくご紹介しました。レコーディングダイエットは、正しく行うことが大切ですので、それぞれのステップをひとつひとつクリアしながら進めていきましょう。
最初はわずらわしいと感じていた記録も、慣れていくと楽しいものに変わってきます。この食べ物はこれくらいのカロリーがあると言いあてることができれば、クイズ感覚にもなるでしょう。
レコーディングダイエットを楽しむことで、食べ物にも意識が向きやすくなりますし、身体の反応も把握しやすくなります。続けることで確実に食生活や体質は変わっていきますので、根気よく楽しく続けていくようにしてくださいね。
レコーディングダイエットを通じて、さまざまな角度から自分を見ることで、さらに素敵な姿へとステップアップしていってください。
