ダイエットを始めよう！とするとき、どんな運動を思い浮かべますか？多くの方が、ランニングをしてみようと思うのではないでしょうか。
ダイエットのきっかけとして、ランニングを取り入れる方はたくさんいらっしゃいますが、ランニングをメインにダイエットをするなら、効率よく行うことが大切です。
ただ、何となくランニングを続けていても、思うような成果は得られないので、さまざまなポイントを押さえておきましょう。そこで、ランニングダイエットに関するさまざまな情報を、幅広くご紹介していきますので参考にしていただければと思います。
ランニングダイエットとは
ランニングダイエットとは、ランニングをすることでダイエット効果を得ていく方法です。ランニングは全身の筋肉を使う運動なので、身体に蓄積されたムダな脂肪を燃焼してくれるため、続けることで痩せやすい身体に変えていくことができるでしょう。
ランニングダイエットを始める前に
ランニングダイエットでは、ランニングをメインに行いますが、始める前にさまざまな準備を整えておく必要があります。
体調が安定しているか
まず、体調が安定しているかどうかを確認しましょう。持病の腰痛を抱えていたり、膝や足首に違和感があったりする場合、ランニングすることでそれらの症状を悪化させてしまう恐れがあります。
また、高血圧や心臓などに不具合がある場合も、ランニングダイエットは適さないので、医師に相談してからスタートするようにしましょう。
ランニング用のシューズについて
ランニングダイエットをスタートするなら、まずランニング用のシューズを準備するようにしましょう。普通のスニーカーでは重さや構造が適さず、足を痛めてしまったり、姿勢がゆがんで腰を痛めてしまったりする恐れがあるからです。
足の形は人それぞれ違いがあるので、スポーツショップを訪れ足に適したシューズを選んでもらうようにしてください。初心者だと、つい本格的な構造の軽いランニングシューズを選んでしまいますが、シューズが軽すぎると足に負担がかかりやすくなるため、ある程度重さのあるものを選ぶようにしましょう。
スポーツショップの店員に、ランニング初心者であることを伝えておけば、機能性だけ高いシューズを選ばずに済むでしょう。
日焼けアイテムの必要性
ランニングダイエットを行うなら、まずランニング用のシューズを選ぶ必要があります。
何でも形から入りたいタイプの方は、ランニングウエアやストップウォッチ付の腕時計をそろえてみると良いでしょう。最近は、心拍数を計測できる高性能の腕時計も出ているので、必要な場合は導入してみてください。
また、忘れてはいけないのが、日焼けアイテムの必要性です。太陽が出ている時間帯にランニングする可能性がある場合、ランニングする時間が長ければ長いほど、日焼けのダメージを受けてしまいます。通気性の良い帽子や、軽くてずれにくいサングラスなどを準備しておくと安心でしょう。
準備運動は万端に
ランニングダイエットを開始する前に、必ずしていただきたいことがあります。それが、準備体操としてのストレッチです。
今まで本格的にランニングを経験したことがない方ほど、筋肉はカチコチに固まっている可能性が高いので、入念にストレッチをしてほぐすようにしましょう。
特に、アキレス腱はランニングにより痛めてしまう可能性があるため、しっかり伸ばして怪我を予防しておいてください。また、姿勢よく走るために上半身も猫背にならないよう、しっかりストレッチしていきましょう。
まずは短時間からスタート
ランニングダイエットで、ストレッチをして準備が整ったら、いよいよ走りはじめます。今まで本格的にランニングをした経験がない方は、短い時間からスタートするようにしましょう。
ゆっくりとしたスピードで、20分くらいを目安に走るようにしてください。それ以上長く続けると、筋肉痛が強く出たり、急に動いたことで関節を痛めてしまったりする可能性があるので、最初の1週間はウォーミングアップ期間として、短めに終えるようにしましょう。
慣れてきたら30分以上に延長を
ランニングダイエットをスタートさせて、徐々に身体がランニングに慣れてきたら、少しずつ走る時間を伸ばしていきましょう。
ランニングは有酸素運動に該当するため、脂肪が燃焼し始めるのには少し時間が必要になります。脂肪が燃焼し始めるのは、ランニングをし始めてから20分が経過した後なので、ランニングに慣れてきたら30分以上に走る時間を延ばすようにしましょう。
20分を過ぎてからは、走れば走るほど脂肪が燃焼されていきます。ただ、あまりにも長い時間走り続けると、身体が疲労して負担となってしまいますので、最高でも1時間以内にランニングを終えるようにしましょう。
走るスピードについて
ランニングダイエットでは、どれくらいのスピードで走るのが良いのでしょうか。今まで本格的にランニングをした経験がない方は、早歩きくらいのスピードで充分でしょう。
少しランニングに慣れている方も、呼吸が荒くならない程度で走るようにしてください。ちょうど、走っているときに話しても呼吸が苦しくないスピードが適切です。
慣れてきたら、少しスピードアップしていくのも良いですが、ランニングダイエットを始めてからしばらくの間は、スローペースでゆっくりと身体を慣らしていくようにしましょう。
走る時間帯について
ランニングダイエットは、基本的にどの時間帯でも行うことができます。しかし、ダイエットの効率を上げるなら、どの時間帯が適しているのでしょうか。
一番オススメなのは、朝起きてからすぐの時間帯です。朝起きてからすぐの状態の時は、体温が低く基礎代謝も低くなっています。しかし、ランニングすることで全身の血流が促進され、体温が早く上がり基礎代謝がアップするのも早まるため、1日の消費カロリー量を上げることができるでしょう。
ただ、起きてからすぐにランニングをする場合、寝ているときに身体が固まっているのでいつもより入念にストレッチするようにしてください。
急にランニングを始めると、ギックリ腰など思わぬ怪我をしてしまうこともあるので、準備のストレッチはしっかり行うようにしましょう。
夜もオススメ
ランニングダイエットを行うのに、オススメの時間帯は朝だとご紹介しましたが、実は夜の時間帯もオススメです。夜は、夕飯を食べてから寝るまでの間に活動する量が少ないため、消費カロリーが低くなりやすい時です。
また、食べたものがそのまま身体に蓄積されやすい部分もあるため、この時間帯に食べた分を消費するのはダイエットにプラスになるでしょう。夜にランニングを行えば、日焼けの心配もありませんし、夏の暑い時期でも続けやすくなります。
ただし、夜のランニングダイエットは、夕食を終えてから少なくとも1時間以降に行うようにしましょう。お腹に食べ物が入っている状態だと、気分が悪くなってしまう可能性があるからです。
また、就寝間際にランニングを行うと、身体への刺激で脳が興奮し、うまく寝付けなくなる可能性が高くなるので、就寝の1時間前にはアフターケアを終えておくようにしてください。
食前か、食後か
ランニングダイエットを行うにあたり、ひとつの目安としていただきたいのが、食事とランニングの時間帯のタイミングです。
実は、食前にランニングを行うか、食後にランニングを行うかによって大きな差が出てきます。身体に蓄積された脂肪を燃焼させたい場合は、食前にランニングを行うようにしましょう。空腹の状態なら、ランニングによるエネルギーを身体から得る必要が出てくるからです。
ただ、激しい空腹状態で走り続けると、胃酸が強く出てしまったり、低血糖を引き起こしたりする可能性があるので、長時間走り続けないように気を付けてください。
食後のランニングは、食べたものからエネルギーが消費されていきますので、食べ過ぎたと思った日は、食後にランニングをしてリセットするようにすると良いでしょう。
アフターケアについて
ランニングダイエットを行った後は、必ずアフターケアとしてストレッチを行うようにしてください。ランニングによりたくさんの筋肉を使いますが、筋肉を激しく使うほど、筋線維は断裂していきます。
筋線維は断裂後、修復することで強く太くなり消費エネルギーを増やしてくれる作用がありますが、アフターケアを怠ると筋線維の断裂による疲労物質が蓄積されるため、激しい筋肉痛を引き起こすことがあります。
しかし、アフターケアとしてランニング後にストレッチを充分に行っておけば、筋肉が和らぎ血行が促進されて疲労物質が除去されるため、筋肉痛を和らげることが可能になります。
電車や自動車も、急ブレーキをかけて急にストップすると大きな負担が生じますが、ブレーキをかけながら徐々にスピードダウンしていくと、負担は軽減されます。そのイメージで、ランニング後はしっかりストレッチを行い、身体の負担を軽減させるようにしておきましょう。
ダイエットの効率を上げるコツ
ランニングダイエットを行うことで、身体に蓄積された脂肪は燃焼され少しずつ痩せていきます。しかし、ランニングは有酸素運動なので脂肪が燃焼され始めるのには20分以上ランニングを続ける必要があります。
もっと効率よく脂肪を燃焼させたいという方は、ランニングダイエットの前に筋力トレーニングをプラスするようにしましょう。
筋力トレーニングは無酸素運動になり、筋肉のスイッチを入れてくれます。そのため、より早く脂肪が燃焼しやすくなるのです。
また、ランニングの前に短距離をダッシュするのも同じ効果を得ることができます。ダイエットを効率よく進めたいのなら、ランニングの前に無酸素運動の筋力トレーニングやダッシュを取り入れるようにしましょう。
消費カロリーと摂取カロリーのバランス
ランニングダイエットでは、ランニングにより身体に蓄積された脂肪を燃焼していきます。しかし、ランニングによる消費カロリーが上がっていても、それを上回る摂取カロリーが続いていれば、ダイエット効果を得ることはできません。
ダイエット効果を生み出すためには、食事からとる摂取カロリーも抑えていきましょう。炭水化物や甘いもの、脂っこいものは脂肪として蓄積されやすいため、できるだけ控えるようにしてください。
また、繊維質の多い食べ物をしっかり噛んで食べることで、少ない量でも満腹感を得やすくなるでしょう。さまざまな工夫をして、消費カロリーと摂取カロリーをうまくコントロールしていってください。
目標を立てよう
ランニングダイエットは、続けることが大切です。体重として目標を掲げるのも大切ですが、小さなご褒美も目標として設定すると長続きしやすくなるでしょう。
例えば、5日間連続でランニングを続けたら、おやつをひとつご褒美として食べられるように目標を設定しておきます。
ダイエット効果としては、おやつは控えるべきですが、美味しいおやつを食べることで気持ちが満たされますし、ランニングを続ける活力にも繋がります。
自分なりの小さな目標をちりばめておくことで、楽しくダイエットできるようにしておきましょう。ただし、ご褒美があまりにも多すぎると、ダイエット効果は得られなくなりますので、1週間～2週間に1回としてください。
雨が降っている場合
ランニングダイエットで、挫折しやすいのが雨の日が続いた場合です。雨の日が続くと、どうしても走るのが億劫になってしまいます。
そんな時は、トレーニングジムのランニングマシーンを活用しましょう。これなら、雨の日に関係なくランニングを続けることができます。
たくさんの人たちがランニングマシーンを使って走っているので、気分転換にも繋がりやすいでしょう。たまには気分を変えてみたいという方は、コースを変える感覚でランニングマシーンを活用してみてください。
まとめ
ランニングダイエットについて詳しい情報を幅広くご紹介しました。長くランニングを続けるには、身体に適したシューズやグッズを用意することや、入念な準備運動やクールダウン目標設定が重要になります。
ひとつひとつの準備や条件をクリアにして、ランニングを毎日の習慣にすることで、楽しく健康的にランニングダイエットを成功させてくださいね。
