去年は履けていたスカートが入らなくなっている、久々に体重計に乗ったら3キロも太っていた！そんな事実に気づいたら、すぐにダイエットしなくちゃと、慌ててしまいますよね。
てっとり早く体重を減らすために、サラダ中心のメニューにする方も多いと思いますが、実はサラダを食べておけばダイエットできるというわけではありません。サラダでダイエットするためには、やり方や食べ方をきちんと知っておく必要があります。
失敗せず、効率よくサラダダイエットを成功させるためにも、きちんとそのルールを学んでおきましょう。そこで、サラダダイエットに関するさまざまな情報を幅広くご紹介していきたいと思います。
サラダダイエットとは？
サラダダイエットとは、サラダをしっかり食べることでダイエットできる方法です。1食分をサラダに置き換える方法や、食前にサラダを食べるだけの方法など、それぞれの目標に合わせてやり方を選んでいくと良いでしょう。
サラダダイエットを成功させるためには、きちんとやり方を知っておく必要がありますので、ひとつずつ手順をご説明していきたいと思います。
短期間で痩せたいなら置き換えダイエット
サラダダイエットで、短期間のうちに結果を出したいという方は、1日3回の食事のうち、1回分をサラダに置き換えるようにしましょう。サラダに置き換えることにより、摂取カロリーを減らしてダイエット効果を促していくため、短期間のうちに結果が現れやすくなります。
朝食、昼食、夕食とタイミングがありますが、カロリーを多く摂りやすい夕食をサラダに置き換えることで、より効率よくダイエットの成果を出すことができるでしょう。
体質を改善していきたいなら食前サラダダイエット
サラダダイエットで、太りやすい体質を変えていきたいと考えるなら、食事の前にサラダをたくさん食べるようにしましょう。1日3回の食事のうち、全ての食事の前にサラダを完食するようにします。
最初にサラダを完食しておくことで、たくさんの食物繊維や栄養を吸収でき、満腹感も得ることができるため、その後の食事量を減らしても充分満足しやすくなります。
また、短期間の置き換えダイエットに比べリバウンドが少なく、食事の習慣として継続しやすいため、太りやすい体質も改善していくことができるでしょう。
サラダダイエットが良い理由
サラダダイエットでは、1食分の食事をサラダに置き換えたり、食事の前にサラダを完食したりしてダイエットしていきます。では、なぜサラダがダイエットに効果的なのでしょうか。
それは、サラダは低カロリーで栄養が高く、食物繊維が豊富だからです。サラダはさまざまな野菜から構成されていますが、野菜の多くに食物繊維が含まれています。食物繊維が体内に入ると、水分を吸収して膨らむため満腹感を得やすくなるのです。そのため、サラダだけでも充分満足することができますし、その後の食事量を抑えても物足りなさを感じにくくなります。
また、食物繊維を最初に食べておくことで、その後に食べる食材の糖質や脂質の吸収が緩やかになるため、不要なエネルギーを吸収することがなくなります。余分なエネルギーを摂取しないため、不必要な脂肪を身体に溜め込みにくくなるメリットもあるのです。このことから、サラダはダイエットに良いということがお分かり頂けるでしょう。
サラダの選び方について
サラダダイエットでは、1食分の食事をサラダに置き換えたり、食事の前にサラダを完食したりしてダイエットしていきます。そのため、どんなサラダを食べるかが非常に重要になります。
サラダと言えば、レタス、オニオン、トマトのイメージを持つ方も多いと思いますが、それだけでは栄養の面でもダイエットの面でも不十分です。
ダイエット効果を期待するなら、サラダ選びを間違えないようにしましょう。ひとまとめにサラダといっても、バリエーションはたくさんありますので、詳しくご紹介していきたいと思います。
サラダのベースを決めよう
サラダダイエットでは、どんなサラダを食べるかによってダイエット効果が変わってきます。そのため、まずは基本となるサラダのベースについて考えるようにしましょう。
サラダを作る時や選ぶときは、色に着目するようにしてください。グリーン、ホワイト、レッド、パープル、イエロー、ブラック、ブラウン、などできるだけ彩り豊かな食材を取り入れるようにしましょう。
カラフルなサラダほど、栄養価が高くバランスも優れているからです。それぞれの色にはどんな食材があてはまるのか、ご説明していきましょう。
グリーンの食材について
サラダダイエットでは、どんなサラダを食べる方重要になります。まず、サラダとして欠かせないのがグリーンの食材です。
ほうれん草、小松菜、水菜、春菊、など緑色の濃い食材をたっぷり取り入れるようにしましょう。緑色の濃い食材には、鉄分などの栄養素が豊富ですし、血液をクリーンにしてくれる作用もあります。
また、葉酸などの栄養素もたくさん摂取することができるので、必ずサラダには入れるようにしてください。
ホワイトの食材について
サラダダイエットに欠かせない色として、次にご紹介したいのがホワイトの食材です。ホワイトの食材としては、白菜、キャベツ、レタス、大根、玉ネギ、じゃがいも、ホワイトアスパラ、カリフラワー、豆腐などがあてはまるでしょう。
キャベツはグリーンじゃないの？と思う方もいらっしゃるでしょうが、薄いグリーンなのでホワイトに分類するようにしてください。ホワイトの食材は、サラダの全体量を増やしてくれるのでたっぷり取り入れて食べ応えをアップしていきましょう。
レッドの食材について
サラダダイエットに欠かせない色として、次にご紹介したいのがレッドの食材です。レッドの食材としては、トマト、赤のパプリカ、ニンジン、ビーツなどがあてはまるでしょう。
赤の食材の代表、トマトにはリコピンなどさまざまな栄養素が豊富に含まれていますし、サラダのうま味もアップしてくれるので、必ず取り入れるようにしてください。
パープルの食材について
サラダダイエットに欠かせない色として、次にご紹介したいのがパープルの食材です。パープルの食材としては、紫玉ネギ、紫キャベツ、紫芋などが代表的です。
パープルの食材には、ポリフェノールなどが豊富に含まれているので、アンチエイジングにも役立ってくれるでしょう。
イエローの食材について
サラダダイエットに欠かせない色として、次にご紹介したいのがイエローの食材です。イエローの食材としては、黄のパプリカ、黄のトマト、トウモロコシ、タマゴなどがあてはまるでしょう。
彩りを加えてくれるだけでなく、タマゴにはたんぱく質も含まれているため、サラダのグレードをアップしてくれます。
ブラックの食材について
サラダダイエットに欠かせない色として、次にご紹介したいのがブラックの食材です。ブラックの食材としては、オリーブ、ゴマ、コショウ、黒豆、ヒジキやワカメなどの海藻類などがあてはまるでしょう。
サラダにうま味をプラスしてくれる食材が多いので、味の変化を楽しむためにも取り入れるようにしてください。
ブラウンの食材について
サラダダイエットに欠かせない色として、次にご紹介したいのがブラウンの食材です。ブランの食材としては、ゴボウ、アーモンドやクルミなどのナッツ類、ササミやムネ肉などの肉類、魚介類などがあてはまるでしょう。
ゴボウなどの根菜類は食物繊維が豊富ですし、ナッツ類には良質の不飽和脂肪酸が含まれています。また、鶏肉など肉類をプラスすることで、不足しやすいたんぱく質も補うことができるでしょう。
太りやすいサラダに注意！
サラダダイエットで、サラダを食べるときは色に注目してバランスに気をつけるようにしましょう。彩のバランスがとれていれば、サラダの内容が偏ることは少ないですが、サラダダイエットで失敗してしまう方もいらっしゃいますので、太りやすいサラダについてもご紹介しておきましょう。
サラダだから大丈夫だと太りやすいサラダを選んでしまうと、ダイエット効果が得られず太ってしまうことにもなりかねませんので、しっかりご説明しておきます。
ポテト系サラダに注意！
サラダダイエットで、最も注意していただきたいのが単色に近いサラダです。特に注意したいのが、ジャガイモを大量に使用した真っ白なポテトサラダです。
ジャガイモは野菜ですが、炭水化物が含まれているため大量に食べることで糖質の摂り過ぎになり、かえって太ってしまうことになります。
また、ポテトサラダには大量のマヨネーズや塩気の強いハムなども使用されるため、ダイエットとして食べるサラダにはふさわしくないと言えるでしょう。ポテトサラダに加え、カボチャサラダも同様のことが言えます。炭水化物の多い野菜は、サラダダイエットの中には取り込みすぎないように気をつけましょう。
ドレッシングに注意！
サラダダイエットで次に注意していただきたいのがドレッシングの選び方です。サラダを食べる時、ほとんどの方がドレッシングを使用しますが、カロリーの高いドレッシングを大量にかけてしまうと、その分カロリーアップしてしまいます。
市販されているドレッシングには、油も塩も大量に含まれていますし、添加物も入っているので、できるだけシンプルな味付けにしたり、ヘルシーなドレッシングを手作りしたりするのが良いでしょう。
ノンオイルドレッシングも、砂糖や添加物がたくさん含まれていることが多いので、ダイエット効果を効率よく得たい場合は、市販のドレッシングは使わないようにしましょう。
サラダの味付けについて
サラダダイエットの効果を得やすくするためには、食べる時の味付けが重要になります。最もオススメなのは、レモンや塩コショウなどシンプルな味付けで食べる方法です。
ただ、シンプルな味付けばかりだと飽きてしまい、途中で挫折してしまうこともあるので注意しましょう。サラダを美味しく食べながら、ダイエットも成功させるためには、オイルの選び方が重要になります。
オイルの種類によって、脂肪燃焼効果や脂肪になりにくい効果が変わってきますので、詳しくご説明しておきましょう。
良質なオイルを使おう
サラダダイエットで、サラダを美味しく食べながらダイエットも成功させるためには、オイルの選び方を知っておく必要があります。
ひとくちにオイルといってもその種類はさまざまで、成分も身体にどのように作用するのかも違いがあるのです。ダイエットに効果的なのは、オリーブオイル、ココナッツオイル、紫蘇油、亜麻仁油などがオススメです。
これらのオイルには、オレイン酸やリノール酸など不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。不飽和脂肪酸は、身体の余分な脂肪を分解して燃焼しやすくしてくれる作用があるため、ダイエットのサポートをしてくれるのです。
温サラダも食べよう
サラダダイエットでサラダを食べるとなると、生野菜というイメージを持つ方もいらっしゃるでしょうが、根菜類を蒸して作る温サラダもオススメです。
ブロッコリーやニンジン、ゴボウ、キャベツなどを蒸して食べることで、消化吸収もしやすくなりますしたくさん食べることができます。
また、身体を温めてくれるので寒い季節にも重宝しやすいでしょう。ただ、温サラダにするとカボチャやジャガイモなど炭水化物が多く含まれている野菜を取り入れたくなります。少量なら問題ありませんが、たくさん食べてしまうとダイエット効果が薄れてしまいますので、充分注意するようにしましょう。
まとめ
サラダダイエットについてやり方や細かなポイントなど詳しくご紹介しました。ひとまとめにサラダといっても、その内容はさまざまですので、ダイエット効果の高いサラダを食べるようにしましょう。彩のバランスを考え、サラダを食べる時の味付けに注意することで、ダイエット効果も得やすくなります。
また、サラダにササミやタマゴなど動物性タンパク質や、豆腐や豆類など植物性タンパク質をプラスすることで、栄養バランスもよくなります。
さまざまなアレンジサラダを作ることで、飽きにくくなりますし味も楽しむことができるので、ダイエットを長続きしやすくなるでしょう。自分らしいサラダダイエットを追求することで、目標に近づき痩せやすい体質へと改善していってくださいね。
