産後ダイエット知っておきたい効果や方法 注意点など

産後ダイエットを行う前に知っておきたいこと

赤ちゃんを産むということは女性にとって大変な大仕事です。妊娠中は、赤ちゃんをお腹の中で育て、無事に出産するためにエネルギーが蓄えられますから、通常よりも脂肪や水分が溜め込みやすい状態になっています。

出産すれば体型は元に戻るのが通常ですが、産後の管理をしっかり行わなければ溜め込んだ脂肪が身体に定着してしまいます。それを防ぐために行われるのが「産後ダイエット」です。

産後ダイエットはいつから行うの?どんなダイエット方法が最適?などさまざまな疑問が湧いてくることと思います。そこで、産後ダイエットについてさまざまな情報を幅広くご紹介していきましょう。

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産後ダイエットいつからいつまで

産後ダイエットいつからいつまで

産後ダイエットは、出産した後に行いますがいつぐらいから始めるのが適切なのでしょうか。ダイエットを始める時期が早すぎても遅すぎても良くありませんので、適切な期間を知っておくことが大切です。

産後すぐの時期は、出産により身体が疲労しておりホルモンバランスも安定していないため、ダイエットには不向きな時期です。産後1ヶ月~1ヶ月半くらいはダイエットを気にせず、ゆっくりと体力を回復することを優先しましょう。

しかし、体調の回復を待っていて産後6ヶ月以上が経過してしまうと、身体に溜め込まれていた脂肪が定着し、ダイエットの成果が得られなくなります。

このことから、産後ダイエットを始めるタイミングは、産後2ヶ月~6ヶ月の間の期間にスタートするべきだと言えるでしょう。

流動性脂肪の燃焼がポイント

流動性脂肪の燃焼がポイント

産後ダイエットを始める期間は、産後2ヶ月~6ヶ月の間が適しているとご紹介しましたが、産後6ヶ月を過ぎると何故遅すぎるのでしょうか。それは、妊娠中に溜め込んだ脂肪が身体に定着し燃焼しにくくなるからです。

妊娠中に蓄積された脂肪は、流動性脂肪で水分を多く含んでさまざまな場所に存在しています。特に、お腹周りは赤ちゃんを守るためにより多くの流動性脂肪がついているでしょう。

流動性脂肪は水分が多いことから燃焼しやすく、産後ダイエットでも消費されやすい脂肪のひとつです。ただ、産後6ヶ月を過ぎると水分が減って燃焼しにくくなるため、体調が安定したらすぐに産後ダイエットを始めるようにしましょう。

産後の体型戻しは体調と母乳の質

産後の体型戻しは体調と母乳の質

産後ダイエットを成功させるためには、まず体調が安定していることが大切です。身体が不安定で、赤ちゃんのことで手一杯の状態の時に産後ダイエットも行うと、ストレスが溜まってしまうので、心と体が安定した状態で行うようにしてください。

また、産後ダイエットを行う際に、最も注意していただきたいのが母乳の質を落とさないということです。

赤ちゃんのごはんとなる母乳は、お母さんの血液からできていますから、無理なダイエットで栄養不足になってしまうと、母乳の質が落ち、赤ちゃんの発育に影響してしまう可能性があるため、無理な食事制限は行わないようにしましょう。

産後ダイエット成功は母乳で育てる?

母乳で育てるメリット

産後ダイエットを成功させるたいなら、母乳育児をオススメします。母乳で赤ちゃんを育てることで、必要な栄養だけでなく免疫力も与えることができますし、妊娠中に蓄積された脂肪も落ちやすくなります。

赤ちゃんに与える母乳は、お母さんの血液から作られていますが、必要な栄養が足りないとお母さんの身体に蓄積されている栄養素を削ってでも母乳に変えようとする作用があります。

カルシウムが不足していると、お母さんの骨が溶けて分解され母乳になるため、骨粗しょう症になりやすいという報告もあるので注意が必要です。産後ダイエットでも、必要な栄養素はしっかり摂取するようにしましょう。

産後ダイエットは食事の回数を多めに

産後ダイエットは食事の回数を多めに

産後ダイエットでは、食事の回数を多めに設定します。母乳育児にする場合、たくさんのエネルギーや栄養が母乳として排出されますから、こまめな栄養補給が重要になるからです。

1回の食事の量を多くしてしまうと、胃腸の負担になり栄養過多になってしまいますが、食事の回数を多くして1回分の食事量を抑えれば、必要な栄養素を補いながら余分な脂肪を溜め込まずに済みます。

産後すぐの時期は、2~3時間ごとの授乳が必要になりますので、お母さんも少しずつ栄養を摂取するようにしましょう。

お菓子や手軽なスナックはNG

お菓子や手軽なスナックはNG

産後に授乳育児を行っていると、自分の時間を持てなくなるため、つい手軽に食べられるお菓子やスナックに手が伸びてしまいます。

身体が疲れていたり、ストレスが溜まったりしていると、甘いものをつい欲してしまいますが、甘い食べ物はカロリーが高く脂肪分も多いため、産後太りに繋がってしまいますので、ご褒美として時々食べる程度にしましょう。

また、甘いものを摂りすぎていると、乳腺が詰まり乳腺炎を発症して発熱したり、母乳を与えるのが痛くなったりしてしまいます。

お菓子に手が伸びないよう、小さなおむすびや、野菜スティック、小魚など栄養が豊富で手軽に食べられるメニューを準備しておくと安心です。

産後ダイエット授乳中の摂取カロリー

産後ダイエット授乳中の摂取カロリー

産後ダイエットを行いたいけれど、どれくらい食事の量で気をつければいいのかわからないという方は、授乳期間中の摂取カロリーの目安を参考にしましょう。

成人女性が1日に摂取するカロリーの量は、身長や体型、運動量によって変動しますがおよそ1800~2200kcalだと言われています。

妊娠中は、このカロリーに350kcalプラスした量を食べていますが、授乳期間中は、さらに多い600kcalがプラスされます。最大で1日に2800kcalも必要になるため、多少食べ過ぎたとしてもしっかりと母乳で消費されるということになります。

つまり、明らかにカロリーオーバーするような食事をしなければ、産後ダイエットは何もしなくても母乳さえ与えていれば成功しやすいということです。

母乳にいい食事を意識か体型戻しの近道

母乳にいい食事を意識か体型戻しの近道

産後、母乳育児を行うなら、質の良い母乳を出すためにも質の良い食事を摂るようにしましょう。質の良い母乳を出すなら、鉄分、たんぱく質、カルシウムが豊富に含まれている食材を選ぶようにしてください。

葉物野菜を食べると、血液が積極的に作られるため、母乳が出やすくなるとも言われています。ひじきや、小松菜、ほうれん草、小魚、レバーなどを積極的に食べて栄養を補うようにしてください。和食中心の食事がおススメです。

出産後のダイエットでミルク育児の場合

出産後のダイエットでミルク育児の場合

産後ダイエットでは、母乳を与えていれば自然と体重は元に戻っていきます。では、母乳ではなくミルクで育てる場合は、どのようにすればよいのでしょうか。

ミルクで育てる場合、母乳による消費がないため、カロリーを大幅に制限する必要があります。産後ダイエットをするなら、1日の摂取カロリーは1600~1800kcalに抑えるようにしましょう。

炭水化物にはたくさんの糖質が含まれていますので、白米やパン、うどんやパスタなどを少な目にするようにしましょう。また、脂肪を燃焼するために適度な運動も必要になります。

体調が回復したら、軽いウォーキングをして全身の筋肉を刺激し、蓄積された流動性脂肪を少しでも早く燃焼させるようにしましょう。

産後ダイエットの準備方法

産後すぐはストレッチでほぐす

産後すぐはストレッチでほぐす

本格的な産後ダイエットの準備が必要です。産後2日~3日経ったら、固まってきた身体をストレッチでほぐしていきましょう。仰向けの状態で大きく伸びをしたり、足首を曲げ伸ばししたり、両腕を天井に向かって突き上げブラブラするだけでも全身の血流が改善し、筋肉がほぐれていきます。

出産の緊張や、産後疲れを起こしている身体を労わるように、全身を使って解していくと良いでしょう。

産後のお腹のたるみは腹筋を刺激

産後のお腹のたるみは腹筋を刺激

産後3日~4日経ち、身体がだいぶ落ち着いてきたら、軽い腹筋運動をプラスしていきましょう。仰向けの状態でおヘソを見るように上半身を軽く起こします。

少し身体が辛いなという状態になったら、ゆっくりと上半身を戻していきましょう。これを10回~15回ほど繰り返すと、腹筋が刺激され働くようになってきます。

また、仰向けの状態で両膝を立てて左右に倒すように動かすことで、腹筋を刺激し、開いたり歪んだりした骨盤を修正してくれます。痛みや無理がないようなら、片脚をお腹に近づけ天井に向かって膝を伸ばしてストレッチするのも良いでしょう。

産後骨盤ダイエットの方法

産後は骨盤ダイエットがポイント

産後は骨盤ダイエットがポイント

産後ダイエットで、体重だけでなく体型も元に戻したい場合は、開いた骨盤を整えていく必要があります。出産により骨盤は大きく開いてしまいますが、その状態を放置しておくと骨盤が開いたままの状態が定着し、腰回りが太くなって脂肪も付きやすくなりますので、注意が必要です。

産後落ち着いたら骨盤ベルトをまいて生活すると、骨盤が安定するため動きやすくなりますし、自然と骨盤が閉じてきます。

重い荷物を持ったり、脚を組んだりしてしまうと、骨盤が大きくゆがんでしまうため、まっすぐ座ることも大切です。授乳中はつい体勢が傾いてしまいますが、うっかり脚を組んでしまわないように気をつけましょう。

寝た状態でできる骨盤修正

寝た状態でできる骨盤修正

産後ダイエットのひとつとして、開いた骨盤を戻すということが重要ですが、出産した後すぐに行うことも可能です。仰向けの状態で膝を立て、ゆっくりと腹式呼吸をしながら骨盤が閉じるようイメージしていきましょう。

出産後は骨盤が開いていますが、非常に柔らかい状態になっているため、呼吸と連動して動くため、腰に手を当てて深く呼吸をしながら手でゆっくりと閉じるように促しましょう。

立った状態で開いた骨盤を修正

立った状態で開いた骨盤を修正

産後1週間を過ぎたら、立った状態で開いた骨盤を修正していきましょう。脚を肩幅に開き、腰に手を当てて時計回り、反時計回りにグルグルと回していきます。鏡を見ながら行い、どちらかに偏ったりしないように気をつけましょう。

腰をグルグル回すことで、骨盤周りの筋肉を均等に刺激することができるため、開いた骨盤を修正しやすくなります。スムーズにグルグル回せない時は、前、左、後ろ、右とポイントを決めて動かすようにしてください。

背筋を刺激で骨盤が安定

背筋を刺激で骨盤が安定

開いた骨盤を安定させるなら、腹筋だけでなく背筋も必要です。うつ伏せの状態になり、両手をついて腕を伸ばし上半身を引き上げるようにしていきましょう。

お腹の筋肉が伸び、背中の筋肉が縮むため背筋を刺激することができます。腰が痛い場合は、肘をついて角度を緩やかにすると良いでしょう。腹筋背筋のバランスが整えられることにより、姿勢が安定し骨盤への負担も軽減されていきます。

産後ダイエットの運動 お尻ウォーキング

開いた骨盤をさらに安定させるために、お尻の筋肉も刺激していきましょう。床に長座の状態で座り、脚を伸ばした状態で左、右と交互に前進していきます。

10回ほど前進したら、お尻を引くようにして後退していきましょう。前と後ろにお尻でウォーキングしていくことで、骨盤周辺の筋肉を収縮させ、開いた骨盤を閉じやすくさせます。上半身の筋肉も使うので、脂肪燃焼にも役立つでしょう。

産後ダイエットの運動 スクワットで全身運動

スクワットで全身運動

骨盤を安定させ、さらに脂肪も効率よく燃焼したいなら、スクワットが最適です。産後ダイエットとして、スクワットは必要不可欠な運動なので、是非取り入れて行くようにしましょう。

まず、脚を肩幅に広げ、膝をゆっくりと曲げていきます。つま先より膝が出ない角度まで下げたら、ゆっくりと膝を伸ばしもとに戻していきましょう。この時、背中はまっすぐ伸ばし、目線も前を向くようにしてください。

スクワットなら、赤ちゃんを抱っこしながらでも行えるので、寝かしつけなどの時にも応用することができます。産後は、赤ちゃんが抱っこを頻繁にせがんできます。スキンシップとしても大切ですが、エクササイズの時間としても有効活用するようにしましょう。

産後痩せない場合は周囲に協力を

産後痩せない場合は周囲に協力を

産後ダイエットは、ひとりで行うことはなかなか難しい部分があります。赤ちゃんのお世話に目が回り、自分のことに集中できないという方もいらっしゃるでしょう。

産後ダイエットを成功させるには、周囲の協力が必要不可欠です。授乳後のゲップは家族に任せたり、おむつ交換を変わってもらったりすることで、少しでも気持ちと身体が休まるようにしておくことで、ストレスをためることなく産後ダイエットを続けることができます。

まとめ

産後ダイエットについて食事面から骨盤修正まで幅広くご紹介しました。産後ダイエットは、産後2ヶ月~6ヶ月の間が勝負ですので、周囲に協力してもらいながらチャレンジするようにしましょう。地道にコツコツ続けることで、妊娠前の身体を再び取り戻していきましょう!

 

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