ダイエット食材の定番と言えば、「ささみ」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。ささみはヘルシーだから、ダイエットに良いらしいと何となく知っている方でも、具体的にささみを食べるダイエット方法となると、どのようにして行えばいいのか、わからないこともあるでしょう。
ダイエット食材の定番であるささみだからこそ、その性質についてよく知っておく必要があります。そこで、ささみについての情報や、ささみダイエットのやり方など、詳しい情報を幅広くご紹介していきましょう。
ささみダイエットとは？
ささみダイエットとは、ヘルシーなささみを積極的に食べることで、ダイエット効果を促していく方法です。
ささみだけを食べる単品ダイエットではなく、ささみを多めに摂って他の食材を減らすことで、総カロリーを減らしていくことが可能になります。
ささみなら、お肉を食べているという実感を得ることができますし、さまざまな調理方法で食べることができるので、ダイエットも継続しやすいでしょう。
ささみダイエットのやり方について
ささみダイエットでは、ヘルシーなささみを積極的に食べることでダイエット効果を促していきます。ささみをメインの食事と捉え、たっぷりの野菜と少量の炭水化物に抑えることで、バランスよくダイエットすることができるでしょう。
1日3食のうち、全てにささみを取り入れても良いですし、メインとなる夕食やカロリーが高くなりやすいランチにささみを積極的に食べることも大切です。
なぜ炭水化物を抑えるのか
ささみダイエットでは、ささみをメインの食事にして、たっぷりの野菜を取り、炭水化物を少量に抑えていきます。では、なぜ炭水化物を抑える必要があるのでしょうか。炭水化物は、消化され吸収されると糖質へと変化します。
糖質はエネルギー源として身体にとって必要不可欠な栄養のひとつですが、消費されなかった糖質が余ってしまうと、脂肪として身体に蓄積されるというメカニズムがあるのです。そのため、糖質をたくさん摂り過ぎてしまうと太りやすくなってしまうのです。
ささみの量を増やしているのに、炭水化物も同じように食べてしまうと、エネルギーが余りやすくなってしまうため、ささみを増やした分、炭水化物を減らす必要があるのです。
おいしく食べる パサパサを防ぐために
ささみダイエットで気になるのが、ささみの調理方法ではないでしょうか。ささみは脂質が少ないため、すぐにパサパサしやすいのが難点です。
それを防ぐためには、加熱時間をできるだけ短くして余熱をうまく利用すること、そしてお酒や塩など調味料をしっかり馴染ませておくことで解決することができるでしょう。
ささみがダイエットに良い理由 効果
ささみダイエットでは、ささみを食事のメインとして食べることでダイエット効果を促していきます。では、なぜささみがダイエットに適しているのでしょうか。
ささみはヘルシーなイメージを持っている方も多いと思いますが、実際に同じ鶏肉でも他の部位と比べると、カロリーに大きな差が生じます。
ささみは、100gあたり約105キロカロリーなのに対し、皮つきのもも肉は100gあたり約200キロカロリーもあります。手羽先に至っては100gあたり約210キロカロリーもあるのです。
同じお肉でも、牛肉のサーロインは100gあたり500キロカロリー、豚肉のバラ肉は約430キロカロリーもあります。他のお肉や部位と比べても、ささみは格段に脂肪が少なくカロリーが低いため、ダイエットの定番食として不動となっているのです。
タンパク質の重要性について
ささみがダイエットに適している理由として、豊富なタンパク質が含まれていることもご紹介しておきましょう。ささみは、脂質や糖質が少なくタンパク質が豊富に含まれているため、ダイエット効果を促進してくれる作用があります。
ダイエット中は、カロリーを気にする方が多いため、どうしてもお肉を控える傾向があります。しかし、お肉を控えるとタンパク質の摂取量が減ってしまうため、筋肉が痩せて減ってしまうようになるのです。筋肉が痩せて減ってしまうと、運動量やエネルギー消費量が下がり代謝が落ちてしまう結果となります。
代謝が落ちると、摂取したカロリーを消費しにくくなるため、痩せにくくなったり、リバウンドしやすくなったりしてしまうでしょう。だからこそ、タンパク質を豊富に含み低カロリーなささみはダイエット中も積極的に食べる必要があるのです。
コストパフォーマンスの良さ
ささみがダイエットに適している理由として、コストパフォーマンスの良さも挙げられます。ささみを始め、鶏肉は全体的に牛肉や豚肉よりも安価で手に入りやすい食材です。そのため、長くダイエットを続けても家計に影響してしまう心配がないでしょう。
逆に、牛肉や豚肉を買うよりも価格を抑えることができるので、食費にかかる出費を抑えることができます。
浮いたお金は、ダイエットが成功したときのご褒美や、旅行資金としてためるなど、何か目標を持って貯金するようにすると、楽しみがプラスされるのでオススメです。
ささみに含まれる成分について
ささみがダイエットに適している理由として、脂質や糖質が少なく低カロリーというだけでなく、さまざまな成分が含まれていることも関係しています。
ささみには、ビタミンB群や、パントテン酸、ナイアシンが含まれていますし、ミネラル成分ではセレンやモリブデンなどが豊富に含まれています。それぞれどのような働きをする成分なのか、詳しく見ていきましょう。
ビタミンB群の働きについて
ささみがダイエットに適している理由として、ビタミンB群が含まれていることが挙げられます。ささみには、ビタミンB1、ビタミン2、ビタミン6が含まれています。
ビタミンB1は、末梢神経を正常に保って糖質の代謝をサポートする働きがあります。ビタミンB2は、粘膜を保護する働きがあるので、肌荒れや口内炎などの症状に効果的ですし、脂質を中心に、糖質やタンパク質の代謝もサポートしてくれます。
そして、ささみに含まれているビタミンB群として最も多いビタミンB6は、脂質の代謝をサポートする働きがあり、肝臓に脂肪が蓄積されることを防いでくれます。
また、疲労を回復させ、代謝をアップさせる筋肉を修復する作用も備わっているため、ビタミンB群はダイエットに欠かせない成分のひとつと言えるでしょう。
パントテン酸の働きについて
ささみがダイエットに適している理由として、パントテン酸が含まれていることも挙げられます。パントテン酸は、コレステロールをコントロールする働きがあるため、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを活性化させることができます。
また、パントテン酸は脂質や糖質、タンパク質を分解してエネルギーを作り出す作用をサポートしているため、エネルギー代謝がアップしてカロリーを消費しやすくしてくれるでしょう。
更に、パントテン酸は、ストレスを緩和すさせる副腎皮質ホルモンの働きを活性化させる作用があるため、ダイエット中のイライラを鎮めることができます。
また、副腎皮質ホルモンの働きは、血圧や血糖値、水分や塩分の濃度もコントロールしているため、パントテン酸の働きにより不必要なむくみなども生じにくくなるでしょう。
ナイアシンの働きについて
ささみがダイエットに適している理由として、ナイアシンが含まれていることも挙げられます。ナイアシンは、脂質や糖質、タンパク質を分解する酵素の働きをサポートして活性化させる作用があるため、摂取することで代謝をアップさせてカロリーを消費しやすくしてくれるのです。
また、血行を促進させて血液循環をスムーズにするため、老廃物などが流れやすくなり余分なものを溜め込まない身体になるでしょう。
さらに、血行促進により酸素も細胞に行きわたりやすくなるため、細胞の生まれ変わるスピードが速まり、美肌効果も期待することができます。アンチエイジングの成分としても注目されているため、美容のためにもささみは積極的に食べるようにしましょう。
セレンの働きについて
ささみがダイエットに適している理由として、ミネラル成分であるセレンが含まれていることも挙げられます。セレンには、血液を固まりにくくさせる作用や、血管の老化を防ぐ作用があるため、スムーズな血液循環をサポートしてくれるでしょう。
血液循環がスムーズになることで、老廃物が排除されやすく、新鮮な血液が行き届きやすくなりますし、温かい血液が末端にまで届けられるため、体温をアップさせることにも役立ちます。
体温がアップすると、代謝が促進されてダイエット効果もアップしてくるでしょう。また、セレンには抗がん作用があり免疫力をアップする作用もあるため、身体を健康に保つことができるようになります。
モリブデンの働きについて
ささみがダイエットに適している理由として、ミネラル成分であるモリブデンが含まれていることも挙げられます。モリブデンは、血液を作る上で欠かせない成分のひとつで、貧血を予防するのにも役立ちます。
また、モリブデンには体に必要のない物質を尿酸に変えて身体の外に排出しやすくする作用があったり、脂質や糖質などの代謝をサポートしたり、酵素の働きをサポートしたりする作用があります。
そのため、不要なものを身体に溜め込みにくくなり、余分なエネルギーも消費しやすい身体にしてくれるでしょう。
トレーニングをプラスしよう
ささみがダイエットに適しているのは、カロリーが低く高タンパク質で、さまざまな成分が含まれていることが関係しています。
ささみをメインにして食べ、野菜をたっぷり摂って炭水化物を減らすことで、ダイエット効果を促していきますが、さらにささみダイエットの効果をアップしたい場合は、トレーニングをプラスするようにしましょう。
トレーニングをプラスすることで、筋肉量を増やすことができるため、よりダイエット効果を得やすくなるからです。
しかし、ただやみくもにトレーニングをプラスしても効率は良くありませんので、ささみダイエット中にトレーニングをプラスするベストタイミングについてもご紹介しておきましょう。
トレーニングをプラスするベストタイミングとは
ささみダイエットの効果をアップしたい場合は、トレーニングをプラスするのがオススメです。トレーニングをプラスすることで、筋肉量を増やして代謝をアップすることができますが、タイミングが大切になってきます。
筋トレなどハードなトレーニングは、ささみを食べる30分前に行っておくようにしましょう。逆に言えば、ハードなトレーニングをしてから30分後にささみを食べるようにすると、効率よく筋肉量を増やすことができます。
ハードなトレーニングをすると、筋肉が損傷しますが、その修復に必要なのがささみのタンパク質です。だからこそ、トレーニングをした30分後にささみを食べるようにすると、効率よく筋肉量を増やして代謝をアップすることができるのです。
睡眠と野菜はたっぷり摂ろう
ささみダイエットの効果をアップさせたいのなら、睡眠と野菜はたっぷり摂るようにしましょう。睡眠は、筋肉の修復に欠かせませんし、成長ホルモンを分泌させてダイエット効果を促進するためにもしっかり取る必要があります。
出来れば、日付が変わる前に眠るように心がけ、最低でも6時間異常は睡眠を確保できるようにしておきましょう。また、野菜が不足してしまうとタンパク質の量が増えすぎ、便秘を引き起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。
野菜の食物繊維をしっかり取っておくことで、便通がスムーズになりポッコリとした下腹もへこませやすくなります。
また、ささみダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラルも摂取できるので、ささみと同じように意識して摂るようにしてください。
まとめ
ささみダイエットについてやり方や注意点など詳しくご紹介しました。ささみはヘルシーでダイエットの定番と知っていても、ダイエットのやり方や詳しい成分などは知らない方も多かったと思います。
ささみについて詳しく知り、ダイエットのルールをしっかり理解することが、失敗を防いでくれます。効率よくささみダイエットを進めるためにも、ご紹介した情報を参考にしてチャレンジしていってくださいね。
