温泉や銭湯に行くと、ほとんどといっていいほど「サウナ」の部屋があります。高温で汗をたっぷりかけるので、ダイエットに良いと考えて積極的に入る方も多いのではないでしょうか。
しかし、その一方で「サウナは汗が出るだけでダイエットにはならない」と考える方もいらっしゃいます。果たして、サウナはダイエットに効果的なのでしょうか、それとも効果がないのでしょうか。
サウナでダイエットを試みる前に、サウナが身体に与えてくれる作用について、詳しく知り、学んでおきましょう。
サウナの種類について
ひとくちにサウナといっても、その種類はさまざまです。まず、サウナは温度で分けることができます。40℃～60℃くらいの温度なら、低温サウナに分類されます。70℃前後なら中温サウナに、85℃以上は高温サウナに分類されます。
サウナの湿度について
サウナは温度によって分類されますが、湿度によっても分類されます。温度が高くなるにつれて湿度は下がる傾向が多く、40℃～60℃の低温サウナなら湿度は80％以上となり、スチームサウナと分類されることもあります。
70℃前後の中温サウナになると、湿度は10％～15％に下がるため、乾燥サウナとして分類されることもあるでしょう。85℃以上の高温サウナの場合、湿度は10％以下になることが多く、超乾燥サウナとして分類されます。
サウナでの体温の感じ方
サウナは、温度や湿度によって分類されますが、実は実際に利用したときの体感温度は、サウナの温度に比例するわけではありません。
低温サウナであっても、湿度がたっぷりあると温度を感じやすいため、体感温度は高くなり高温サウナと同じような発汗作用を促すことができます。一方、高温サウナであっても、湿度が少なければ温度を感じにくいため、意外と長い時間入り続けることが可能になります。
サウナダイエットの方法
サウナダイエットにチャレンジするなら、最初は低温のサウナから試してみるようにしましょう。体感温度が高いので発汗作用が促されやすいですが、温度は低いため身体の負担を最小限にすることができます。
また、皮膚の潤いもキープできるのでオススメです。サウナにあまり入ったことがない方は、最初から長い時間にチャレンジしないようにしてください。
身体がじんわり温まって汗をかいてきたと気持ちがいい分には、時間を長めにしても良いですが、少し息苦しさを感じたり、クラクラしてきたりした場合はすぐにサウナから出るようにしましょう。
サウナに入る時間の目安
サウナダイエットでは、体調を見ながらサウナに入る時間を調整していきます。
最初は、5分くらいから始めてみるようにしましょう。慣れてきたら10分に伸ばしていきます。そして、10分サウナに入ったら一度外に出るようにしましょう。外気浴に触れたり、水をかけたり水風呂に入ったりすることで身体をクールダウンしていきます。
サウナに入りはじめて10分ほどの時間だと、汗が出始めて気持ちがいい時かもしれませんが、このタイミングで身体を冷やすのがダイエットのポイントになります。長くても15分を過ぎたら一度身体をクールダウンするようにしましょう。
温冷を繰り返そう
サウナダイエットでは、5分～15分ほどサウナに入り、外に出て外気浴にあたったり冷水や水風呂で身体をクールダウンしたりしていきます。
5分～10分ほどクールダウンしたら、再びサウナに5分～15分入るようにしましょう。サウナで身体を温め、外に出てクールダウンして身体に温冷の強弱をつけるのがポイントです。
身体に温冷の強弱をつけて刺激すると、「褐色脂肪細胞」が活性化されダイエット効果を促進してくれると言われているのです。褐色脂肪細胞とは何か、詳しくご紹介しておきましょう。
サウナダイエット効果は？
脂肪が消費されやすく痩せやすい体質へ
サウナで身体を温め、外気浴や冷水でクールダウンすることで、褐色脂肪細胞が活性化されダイエット効果を促進してくれます。では、褐色脂肪細胞とはいったい何なのでしょうか。
褐色細胞とは、カロリーを消費して熱を生み出してくれる細胞のことです。
身体に蓄積された脂肪やエネルギーは、白色脂肪細胞に蓄積されますが、褐色脂肪細胞には白色脂肪細胞に蓄積された脂肪やエネルギーを燃料として受け取り、燃やして消費する働きがあるのです。
白色脂肪細胞が活発だと、脂肪を溜め込みやすく太りやすい体質のままですが、褐色脂肪細胞が活発になると脂肪が消費されやすく痩せやすい体質へと変わっていきます。
褐色脂肪細胞の個人差
褐色脂肪細胞は、生まれながらにして身体にあるものですが、加齢とともに徐々に減少していきます。褐色脂肪細胞の量は赤ちゃんがピークとなっていますが、これは、赤ちゃんの頃は、まだ体温調整機能が充分に働いていないからです。
大人になるにつれて体温調整機能が備わるため、褐色脂肪細胞が活発に働き熱を生み出す必要性が無くなっていきます。その結果、赤ちゃんの頃に比べると褐色脂肪細胞は4割ほど減少していってしまうのです。
また、遺伝などでもともと褐色脂肪細胞があまり多くない方もいらっしゃいますし、褐色脂肪細胞の減少スピードには個人差があります。そのため、同じ兄弟であっても太りやすい人と痩せやすい人の差が生まれてしまうのです。
褐色脂肪細胞を活性化させるサウナ
褐色脂肪細胞の量は、年齢と共に減少していきますが、活性化させていくことは可能です。褐色脂肪細胞を活性化させる方法は、いろいろありますが、サウナもそのひとつに含まれています。
サウナで身体を温め、急速に身体を冷やすことで褐色脂肪細胞が活性化するからです。そのため、サウナに入りっぱなしではなく時間を決めて身体をクールダウンすることが重要になるのです。
褐色脂肪細胞は首の後ろや肩甲骨周辺に集結しているので、サウナから出て後は、シャワーなどで重点的に冷やすようにしましょう。
サウナ中にストレッチで効果アップ
褐色脂肪細胞は、ストレッチでも活性化されます。肩甲骨をストレッチすることで、褐色脂肪細胞が集まっている首や肩甲骨周辺をほぐすことができるので、サウナ中に実践してみると良いでしょう。
両腕を上にあげて、ゆっくりと肘を曲げて肩甲骨を意識しながら上下させましょう。肘を90度に曲げた状態で、目の前で前腕をピッタリくっつけたり、背中側に開いたりして水平に動かすのも良いでしょう。
壁に向かって腕立て伏せのように体重をかけるのも、肩甲骨のストレッチに繋がります。サウナで筋肉が温められると、柔軟性が上がりストレッチ効果も上がるので、サウナ中は周囲の人に迷惑にならない程度にストレッチを行うようにしましょう。
塩を使って代謝をアップ
サウナダイエットを行うと、褐色脂肪細胞が活性化され痩せやすくなります。
身体を温めてクールダウンすることが大切ですので、サウナに入る前に塩を身体に塗って代謝をアップさせ、体温が上がりやすいようにしましょう。塩を身体に塗ることで、発汗作用も促されるのでオススメです。
サウナダイエットの美肌効果について
サウナダイエットを続けていくと、多くの方が実感するのが肌の違いです。サウナダイエットを行うと、汗をたくさんかくようになるため毛穴の奥に溜まった汚れも汗と一緒に外に押し出されやすくなるからです。
汚れや老廃物が毛穴に詰まった状態のままだと、肌のターンオーバーも遅れてくすみやトラブルが起きやすい肌になってしまいますが、サウナで取り除くことにより肌のターンオーバーが正常化し、潤いや透明感のある肌をキープすることができるでしょう。
サウナダイエットの安眠効果について
サウナダイエットを続けていくと、夜ぐっすり眠れるようになったという声も多く聞きます。これは、サウナダイエットの作用が運動に近いため身体が程よく疲れるからです。
サウナで温め、冷水でクールダウンすることにより、血流が促進されて全身の血液循環が活性化されます。運動すると、同じように血液循環が活性化するため、身体に心地よい疲労感が生まれ安眠しやすくなるのです。
夜22時～2時までに質の良い睡眠を取っておくと、代謝が上がってダイエット効果を促進してくれたり、アンチエイジングにも繋がったりしますので、できるだけ夜更かしせず早めに寝るようにしましょう。
リラックス効果について
サウナの種類によっては、ハーブやアロマオイルなどを使い香りを楽しめるものもあります。香りのよいサウナに入ると、リラックス効果が促進されるので、ダイエットにも効果的になると言えるでしょう。
イライラしたままだと、つい食べ過ぎてしまうこともありますし、お酒を飲みすぎてしまうこともあります。リラックスすることで、それらを未然に防ぐことができるので、ダイエットのサポートとしてリラックスすることの大切さも知っておきましょう。
岩盤浴との違いは？
サウナダイエットでは、サウナを用いてダイエットしていきますが、岩盤浴との違いが気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。サウナと岩盤浴の大きな違いは、石の違いです。
サウナは、スチームや遠赤外線を用いて環境の温度を上げますが、岩盤浴では温めた天然石や岩石をベッドにしてそこに寝た人の温度を上げていきます。
身体を温めるという意味では違いはありませんが、岩盤浴の方が料金は高いことが多いため、手軽なサウナの方がダイエットとしては続けやすいと言えるでしょう。
サウナダイエットの注意点
水分はこまめに摂ろう
サウナダイエットでは、たくさんの汗をかきますので、水分補給は必ず行うようにしましょう。サウナに入る前にしっかり水分補給しておくことで、汗が出やすくなりますし、デトックス効果が促進されます。
クールダウンの時に、お水を補給するようにして飲み忘れがないようにしましょう。お水を飲む量が少ないと、脱水症状を引き起こしたり、心臓に負担がかかったりする恐れもあります。
どれくらいお水を飲んでいるか把握しやすくするためにも、ペットボトルなど一目でわかりやすい容器に入れておくようにしましょう。
肌の負担はないのか？
サウナは、温度や湿度によって分類されますが、肌の影響を考えると湿度が適度にあるほうがオススメです。
湿度が低い状態だと、肌や髪の水分が蒸発してカサカサになってしまう可能性があるため、敏感肌の人ほど湿度が高いサウナを利用するようにしましょう。低温のスチームサウナなら、湿度は80％以上あるので、お肌の潤いを奪わずに済みます。
正しくサウナを活用しよう
サウナダイエットについてご紹介してきましたが、サウナがダイエットに効果的かどうかという点では活用の仕方によって大きな差が生じてきます。単にサウナに長い時間入り続けても、汗をたくさんかくだけでダイエットには繋がりません。
汗をかいて水分が失われる分、一時的に体重は減りますが、水分補給すればすぐに元通りになるでしょう。しかし、サウナに入る時間を5分～15分にしてクールダウンを入れることで、褐色脂肪細胞が活性化され余分な脂肪やエネルギーを消費しやすくなります。
そのため、正しくサウナを活用すればダイエットに繋がりますし、間違った入り方をすれば効果を得られないということになるでしょう。充分なダイエット効果を期待するなら、正しくサウナダイエットを行うことが大切です。
豆知識 サウナのルーツは
今でこそ日本でおなじみのサウナですが、実は発祥の地は日本ではありません。サウナはフィンランド発祥の文化で、約2000年前に誕生していると言われています。
昔は、燻製小屋をサウナの代わりに利用し、熱くなったら冷たい外気に触れたり氷のプールに入ったりして新陳代謝を活発にしていたと言われています。フィンランドは寒さの厳しい北欧だからこそ、身体を温めるサウナは健康法として今も愛用されているのです。
まとめ
サウナダイエットについて詳しくご紹介しました。大浴場や温泉に入った時に目にしていたけれど、あまり利用したことが無かったという方は、次から是非活用するようにしてください。
また、最近はコンパクトな1人用サウナも出ているので、自宅にスペースのある方は設置することも可能です。いつでも入りたい時に家のサウナを利用することができれば、気分転換にもなりますしダイエット効果も持続できるでしょう。体調や気分に気をつけながら、サウナで汗を流して気持ちよくダイエットを続けていってくださいね。
