街中でふとした瞬間に目に入る、他人の背中。ブラジャーからはみ出したお肉に、「自分のうしろ姿は大丈夫かな？」とドキリとした経験はないでしょうか。
うしろ姿は普段自分の目では目にすることが少ないため、つい油断してしまいやすいですよね。しかも、背中のお肉はなかなか落ちにくいため、普通のダイエットをしていてもスッキリさせることは難しいものです。
しかしきちんと背中に集中してケアすることで、背中のポッチャリお肉もスッキリ改善することができます。そこで、背中痩せに特化した情報を幅広くご紹介していきましょう。
背中痩せダイエットのススメ
背中は自分で確認することが少ないため、つい緩んでしまいやすい箇所です。他人から指摘されて気づくことも多いため、「何とかしなければ」と思う方も多いことでしょう。
しかし、普通のダイエットをしていてもピンポイントに背中痩せをするのは非常に難しいため、集中的にケアする必要があります。どのようなケアが効果的なのか、詳しくご説明していきましょう。
背中の肉をとるダイエットは姿勢から
背中痩せを行うにあたり、まず実行していただきたいのが姿勢の改善です。丸まった猫背のままでは、いくらケアをしてもすぐに背中に脂肪がついてしまいます。
現代社会では、パソコンやスマートフォンなど目の前のものに集中する時間が長くなっているため、自分でも気づかないうちに背中が丸まっていることが多くあります。
背筋をピンと伸ばすことを意識するだけでも違ってくるので、姿勢は常に気をつけるようにしましょう。
椅子の座り方でこんなに変わる？
背中痩せを行うにあたり、まず実行するべきなのが姿勢の改善です。しかし、いくら意識をしていても作業に集中すると、つい姿勢が丸まってしまうこともあるでしょう。
そんな時は、猫背になりにくいクッションをお尻に引くことで、背中の丸まりを予防することができます。自分のお尻のサイズに合っているもので、硬さや傾斜を試して納得のいくものを選ぶようにしましょう。
気に入ったクッションがない場合は、バスタオルを折りたたんでクッションの代わりにしましょう。この時、お尻の坐骨がクッションにあたるように座ることで、骨盤の角度に傾斜が付き、背中が丸まりにくくなります。
脚は組まないようすること
背中痩せを行うにあたり、姿勢を改善することは大切です。姿勢を意識したり、クッションを使用したりしても、脚を組んでしまうと一気に姿勢は崩れてしまいます。
イスに座るときは、足裏を床にペッタリとつけるようにしましょう。股関節や膝の角度も90度になるよう、イスの高さを調整することで脚を組みたくなる要素を減らすことができます。
できれば、両膝をピッタリとつけておくように座れば、背中の姿勢だけでなく太腿の内側も鍛えることができるでしょう。
背中痩せエクササイズ
背中痩せを行うにあたり、姿勢の次にやるべきことはストレッチです。背中の筋肉をしっかりストレッチすることで柔軟性を高めて姿勢を改善させ、脂肪を燃焼しやすくさせます。
背中をストレッチする方法はたくさんあるので、ひとつずつご説明していきましょう。
バンザイのストレッチで背中痩せ
背中の柔軟性を上げるストレッチとして、バンザイの姿勢で行うストレッチが簡単でオススメです。座ったままでも立った状態でもかまいませんので、両腕をまっすぐ上に伸ばしましょう。
バンザイの状態で片方の手でもう片方の手首を握り、引っ張り上げるようにストレッチしていきます。慣れてきたら、上半身を軽く横に倒してしっかり伸ばすようにすると、さらに柔軟性を高めることができます。
背中が硬く手首を握るのがキツイ場合は、タオルの両端を持って行うと安定するでしょう。
猫のポーズのストレッチで背中痩せ
背中の柔軟性を上げるストレッチとして、次にご紹介したいのが猫のポーズのストレッチです。床に四つん這いになり、そのまま手は動かさずにお尻を後ろに引いていきましょう。
おヘソを見るようにアゴを引くと、より背中がストレッチされやすくなります。そのままの状態で深呼吸をして背中を充分に伸ばすようにしましょう。
余裕がある場合は、四つん這いになって右手を膝に置き、左手を右手があった床の位置に置いて、お尻を後ろに引いていきましょう。
少し腕が斜めになることで、より細かい背中の筋肉をストレッチすることができます。反対側も同じようにストレッチしてバランスを崩さないようにしましょう。
意外と効くラジオ体操
背中の柔軟性を上げるストレッチとして、ラジオ体操も取り入れて行きましょう。子供の頃から一度もラジオ体操をしていない方もいらっしゃると思いますが、実践してみると意外とハードなことに気づくはずです。
また、ラジオ体操では、背中の筋肉を大きく使う動作が多いため細かな筋肉までまんべんなくストレッチすることができるでしょう。
音楽に合わせてラジオ体操することで、心身ともにリフレッシュすることもできるのでオススメです。
背中痩せエクササイズ筋肉力アップ
背中痩せを行うなら、筋力をアップすることも大切です。背中のぜい肉は、背中が丸まっていたり、運動不足であったり、加齢で筋肉量が落ちたりすることでつきやすくなります。
しかし、筋肉がしっかりついていれば、余分な脂肪を溜め込まずに燃焼することができるでしょう。筋力トレーニングで背中の筋肉量をアップさせて、スッキリ引き締まった背中に仕上げていきましょう。
キーポイントは肩甲骨
背中痩せを行うためには、筋肉量を増やすことが大切です。背中の筋肉量を増やすためにキーポイントとなるのが肩甲骨です。肩甲骨をしっかり動かすことで背中の筋肉も刺激されるので、重点的に動かしていきましょう。
バンザイの状態にしたら、肘を曲げて二の腕を床に対して平行にします。その状態で、腕全体を後ろに引くようにしてリズムよく動かしていきましょう。
肩甲骨を背骨側に寄せるようにイメージすることで、より動かしやすくなります。呼吸は止めず、リラックスしながら行うようにしてください。
ペットボトルを使ってトレーニング
背中痩せを行うために、背中の筋肉量をアップすることが大切です。次にご紹介するのは、ペットボトルを使った筋力トレーニングです。
イスの座面に右手と右膝をつけ、前かがみの状態になります。左手に水を入れたペットボトルやダンベルを持ち、肘を曲げずに垂直に上へと引き上げるように動かしていきましょう。
肘が曲がってしまうと腕のトレーニングになってしまうので注意してください。左手が終わったら、右手も同じようにトレーニングを行いバランスが崩れないように注意しましょう。
シンプルな背筋のトレーニング
背中痩せを行うために、シンプルな背筋のトレーニングも行っていきましょう。背筋は、うつぶせの状態で上半身を反らすように引き上げて行いますので、ふくらはぎに重しを乗せたり、どこかにひっかけたりして脚が浮かないようにすることが大切です。
強く反動をつけてしまうと腰を痛めてしまう可能性もありますので、最初は低い角度から行うようにしてください。背筋が弱いという方は、肘を曲げて上半身を支え目線を垂直に上げるだけでも充分効き目があります。
捻じり、ひねりのトレーニング
背中痩せを行うために、次に行って頂きたいのが捻じりの動きです。
座った状態で片方の肩を後ろにねじります。脚は動かさず、上半身だけ捻って後ろを向きます。
最初はあまりまわりませんが、、徐々に柔軟性がついてくるでしょう。慣れてきたら、左右に早くねじってっください。
ただ、腰が弱い方は腰の方が回りすぎて傷めてしまうこともあるので、違和感が出た場合は直ちに中断するようにしましょう。
ブラジャー選びも背中痩せには重要
背中痩せを行うためには、姿勢を正したり、柔軟性をアップしたり、筋肉量を上げたりする必要があります。しかし、これらの努力をしていても、ブラジャー選びが間違っていれば背中にお肉が付きやすくなってしまうので注意が必要です。
サイズに合ったブラジャーをつけていなければ、胸のお肉が分散されて背中側にまでついてしまうことがあります。
しかし、逆を言えばサイズの合ったブラジャーを選んでおけば、背中の余分なぜい肉も胸の方へと移動させることができるということです。そこで、ブラジャーの選び方についてポイントをご紹介しておきましょう。
すっきり背中のブラジャーの選び方
背中痩せをキープするためには、サイズに合ったブラジャーを選ぶことが大切です。数年前に測ったサイズでそのまま選んでいる方も多いでしょうが、胸のお肉は移動しやすいですし、体重の変化により胸のふくらみも増減するので、購入する時に毎回測るようにしましょう。
アンダーサイズがきつすぎたり、緩すぎたりすると胸のお肉を支えきれなくなってしまいますので、指1本が少し入る程度のサイズにしておきましょう。
また、カップのサイズが小さいとお肉がはみ出てしまいますので、全体をしっかり包み込むようなカップがオススメです。肩ひもに関してですが、長すぎても短すぎてもよくありませんので、アンダーの位置に合わせてきちんと調整するようにしましょう。
ブラジャー選びを見直すことで、今まではみ出ていた背中のお肉もスッキリしてきます。ストレッチや筋力トレーニングなどをしていても、背中痩せを実感できない方は、ブラジャーを見直すようにしましょう。
まとめ
背中痩せについて詳しくご紹介しました。背中は普段目にすることが少ない場所だからこそ、きちんとケアする必要があります。姿勢を意識するだけでも背中痩せに繋がりますし、見た目にも美しいのですぐに実践していきましょう。
ストレッチや筋力トレーニング、ブラジャーの選び方などさまざまな方向からケアすることで、誰もが振り返る背中美人を目指してください。
