プヨプヨのお腹、大きなお尻、振袖のような二の腕や身体についた脂肪をどうにかしたい！と感じている方も多いのではないでしょうか。身体のあちこちについた脂肪は、燃焼していかなければスリムになることはできません。
脂肪燃焼効果に注目して実践することで、効率よくダイエットを成功させていく必要があります。そこで、脂肪燃焼ダイエットについての情報を幅広く、詳しくご紹介していきましょう！
脂肪燃焼のメカニズム
脂肪燃焼ダイエットでは、脂肪燃焼を重視したダイエット方法をご紹介していきます。脂肪を燃焼させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要が出てくるでしょう。
摂取カロリーを制限すれば、身体に蓄積されたエネルギーが使われ消費されていくからです。身体に溜まった脂肪を燃焼させるためには、まず食事内容から見直していきましょう。
脂肪燃焼ダイエットの食事内容
脂肪燃焼ダイエットでは、摂取カロリーより消費カロリーの方が上回る必要があります。食事内容が偏っていると、脂肪燃焼の効率が悪くなってしまいますので気をつけましょう。
摂取カロリーと書くと、カロリーのことばかり気にしてしまいますが、実際はカロリーよりもどんな栄養素を取っているかが重要です。
カロリーは低くても炭水化物ばかり食べている人は太りやすくなりますし、お肉が多い人でも油が少なめの良質なたんぱく質ならダイエットに繋げることもできます。野菜を中心として、たんぱく質、炭水化物の順に抑えていくことが重要です。
脂肪燃焼炭水化物が太る理由
脂肪燃焼ダイエット中は、食事内容を野菜中心に切り替え、たんぱく質を少し摂り、炭水化物は少なめにしていきます。これは、炭水化物が太りやすい栄養だからです。炭水化物は、消化されて糖質に変わり、エネルギーとして消費されますが、消費されるエネルギーよりも多い量を摂取した場合、脂肪として身体に保存されていきます。
お肉よりもカロリーは低いように感じますが、実は脂肪になりやすいという点では炭水化物の方が上なのです。だからこそ、食事内容で炭水化物は最も減らす必要があるのです。しかし、全ての食事から炭水化物を排除するようなことは止めましょう。
炭水化物は身体を健康に保つうえで欠かせないものですから、少なくても摂取する必要があることを覚えておいてください。
脂肪を燃やす食べ物
脂肪燃焼ダイエット中は、食事内容に気をつける必要があります。野菜を中心にすることが大切ですが、脂肪燃焼をサポートしてくれる食材もうまく取り入れて行きましょう。
脂肪燃焼トウガラシの効果
脂肪燃焼をサポートしてくれる食材として、まず挙げられるのがトウガラシです。トウガラシに含まれているカプサイシンが、代謝をアップして脂肪燃焼率を上げてくれます。また、カプサイシンには血糖値を下げる効果もあるため、ダイエットには最適な食材です。
脂肪燃焼ショウガの効果
脂肪燃焼をサポートしてくれる食材として、次にあげたいのがショウガです。ショウガには、ジンゲロンという成分が含まれており、脂肪燃焼を促進させる働きがあります。料理だけでなく飲み物にもプラスしていくと良いでしょう。
ただし、ショウガを生の状態で擦った場合、同じような刺激でも身体の熱を奪う働きが出てしまいます。脂肪燃焼効果を狙うなら、加熱したショウガの方が、身体を温める効果が強いので蒸したり加熱したりしてから摂るようにしましょう。
脂肪燃焼松の実の効果
脂肪燃焼をサポートしてくれる食材として、松の実もご紹介しておきましょう。松の実には、食欲を抑制する働きがあるため、摂取カロリーの過剰摂取を防ぎ脂肪燃焼をサポートする働きがあります。
松の実を食べると、その脂肪酸が満腹中枢を刺激して食欲を抑制し、3割ほど食事量を抑えられるようになります。食べてから約4時間は食欲を抑えられるので、食事だけでなくおやつにも取り入れてみると良いでしょう。
脂肪燃焼グレープフルーツの効果
脂肪燃焼をサポートしてくれる食材として、グレープフルーツがあります。グレープルーツには、血糖値を保つ作用があるため脂肪燃焼しやすい環境を整えてくれる効果があります。また、繊維質を多く含んでいるので満腹感も得やすくお通じにも最適でしょう。
脂肪燃焼リンゴの効果
脂肪燃焼をサポートしてくれる食材として、リンゴがあります。リンゴに含まれるフラボノイドには、脂肪燃焼をサポートし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。食物繊維も豊富なのでダイエットに最適なおやつと言えるでしょう。
脂肪燃焼魚の効果
脂肪燃焼をサポートしてくれる食材として、魚があります。魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）などオメガ3脂肪酸など良質の脂がたくさん含まれています。
代謝を活発にして脂肪燃焼をサポートし、食欲をコントロールしやすくする効果があるので、動物性たんぱく質はお肉ではなく魚から積極的に摂るようにしましょう。
脂肪燃焼コーヒーの効果
脂肪燃焼をサポートしてくれる食材として、コーヒーがあります。コーヒーに含まれているカフェインやクロロゲン酸には、脂肪を分解し燃焼しやすくする働きがあります。
また、カフェインが血行を促進し血液循環を促して体温を上げ、むくみも改善してくれるでしょう。運動の30分前にコーヒーを飲んでおくと、脂肪が分解され燃焼されやすくなるのでオススメです。
褐色脂肪を増やすと燃える
脂肪燃焼ダイエットでは、食事内容から見直し脂肪燃焼効果をアップしていきます。次に意識したいのが、「褐色脂肪」の存在です。
実は、脂肪には種類があります。身体の中に脂肪として蓄積されるのは「白色脂肪」、体温を保つためのエネルギー消費をするのが「褐色脂肪」です。
褐色脂肪が活発になると、エネルギーの消費が促され体温が上昇し脂肪が燃焼しやすくなります。褐色脂肪は、首の後ろや、ワキの下、肩甲骨周辺など一部に存在し、冷たい刺激で活発になるので、プールで泳いだり冷水のシャワーをかけたりして刺激していきましょう。
脂肪燃焼を上げる運動方法について
脂肪燃焼ダイエットでは、筋肉をしっかり刺激していくことも重視しています。なぜなら、筋肉量が増えることで基礎代謝量がアップし、脂肪燃焼効果も期待できるからです。
脂肪燃焼を上げるためには、筋肉を刺激する運動を取り入れる必要があります。しかし、ただやみくもに身体を動かせばいいというわけではありません。
効率よく脂肪燃焼効果を上げるなら、無酸素運動をした後に有酸素運動を取り入れて行くようにしましょう。この順番を意識して運動することで、脂肪燃焼効果の効率が上がり、ダイエットの成果も得やすくなります。
無酸素運動で脂肪燃焼
脂肪燃焼ダイエットでは、脂肪燃焼の効率を上げるために、無酸素運動をした後に有酸素運動を取り入れるようにします。
無酸素運動とは、運動に必要なエネルギーを酸素は利用せず作り出すことを言います。イメージしやすいものとして、筋力トレーニング、短距離のダッシュなどが挙げられるでしょう。
無酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌が促進され脂肪が分解し始めます。脂肪を燃焼させるためには、まず脂肪を分解することが必要ですから、有酸素運動の前に筋力トレーニングや短距離のダッシュなど、無酸素運動を取り入れることが重要なのです。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を燃焼させる運動と言えば、有酸素運動を浮かべる人が多いのではないでしょうか。有酸素運動とは、運動に必要なエネルギーを、酸素を利用しながら作り出すことを言います。
イメージしやすいものとして、長距離のランニング、ウォーキング、エアロビクスなどが挙げられるでしょう。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いですが、脂肪が燃焼し始めるまでに時間がかかります。それは、脂肪が分解されるまでの時間が必要になるからです。
そこで、有酸素運動の前に無酸素運動を行っておけば、脂肪が分解されるので短時間のうちに脂肪を燃焼し始めることが可能になります。
いきなり有酸素運動を始めるよりも、無酸素運動から有酸素運動に移行した方が、脂肪燃焼率が高く効率も良いので実践するようにしましょう。
脂肪燃焼運動で後ろ側の筋肉を意識
脂肪燃焼ダイエットでは、運動は欠かせません。無酸素運動から有酸素運動に移行することで、脂肪燃焼効果をアップさせることができますが、さらに意識したいのが身体の後ろ側にある筋肉です。
脂肪燃焼をサポートするためには、代謝をアップする必要があります。代謝は筋肉量に影響されますが、身体の後ろ側の筋肉が多く使われているのです。特に、背筋の筋肉量を上げると代謝が格段にアップするため、背筋を強く意識するようにしましょう。
現代社会ではパソコンやスマホなど、前側の作業が多いため背筋を使う機会が減ってきています。脂肪燃焼率を上げるためにも、背筋を意識してトレーニングするだけでなく、姿勢も正すように心がけましょう。
脂肪を燃やすストレッチの効果
脂肪燃焼ダイエットでは、ストレッチも重要視します。脂肪燃焼率を上げるためには、筋力トレーニングを意識しますが、ストレッチも筋力トレーニングのひとつでもあるのです。
一般的な筋力トレーニングは、筋肉を収縮することでパワーアップを測りますが、ストレッチは筋肉を伸ばしながらパワーアップしていきます。
また、ストレッチすることにより、筋肉の疲労を回復し、強張った筋肉を使いやすくしてくれるため、クールダウンとしても行うようにしましょう。
脂肪燃焼ダイエットの方法
脂肪燃焼ダイエットの内容として、食事や筋力トレーニングなどご紹介しましたが、全てを掛け合わせたメニューを簡単にご紹介しておきましょう。まず、緩やかに脂肪燃焼していくメニューをご紹介していきます。
食事内容は、朝、昼、晩と3食普通に食べるようにし、おやつをナッツ類や豆乳に切り替えて摂取カロリーを抑えていきましょう。
朝起きたら、ペットボトルで軽く筋力トレーニングを行い、駅まで歩いて筋肉を刺激します。移動の際は階段を使うようにして、全身の筋肉を刺激するようにしましょう。
帰宅したら、お風呂で充分体を温めて代謝をアップさせ、ストレッチをしてクールダウンするようにしてください。この方法なら、無理をせず楽に脂肪燃焼ダイエットをスタートさせることができます。
短期間で脂肪燃焼したい場合
脂肪燃焼ダイエットを短期間のうちに成功させたい場合は、少しストイックにメニューを組んで行く必要があります。
摂取カロリーを大幅に制限するために、朝は豆乳と野菜のジュース、昼はたんぱく質中心の軽めの食事、夜は野菜たっぷりのトマトスープで過ごします。
日中の移動は早足で行い、階段も積極的に使っていきましょう。時間ができたら、スクワットや筋力トレーニングなどをプラスするようにしていきます。
帰宅して夕飯を済ませたら、コーヒーを飲んで脂肪を分解し、筋力トレーニングと短距離のダッシュでさらに分解効果をアップしていきましょう。その後1時間ほどジョギングすると脂肪がどんどん燃焼されていきます。
摂取カロリーをかなり制限して、消費カロリーも増やすので、結果に繋がりやすくなります。ただし、運動量が多いので水分補給には十分注意するようにしてください。
また、摂取カロリーを制限する器官は、長くても1週間以内にするようにしましょう。長期間制限しすぎると、吸収率が上がって少ない摂取カロリーでもエネルギーを溜め込もうとする力が働いてしまいます。
まとめ
脂肪燃焼ダイエットについてさまざまな情報を幅広くご紹介しました。大切なのは、摂取カロリーを抑えることと、消費カロリーを増やすことです。脂肪燃焼効果の高い食材をうまく取り入れながら、野菜を中心とした食事を心掛けるようにしましょう。また、運動においても無酸素運動から有酸素運動に移行した方が脂肪燃焼率はアップします。
効率よくダイエットするためにも、筋力トレーニングやスクワット、短距離のダッシュなどを行ってから、ウォーキングやエアロビクス、ジョギングを行うようにしましょう。脂肪燃焼を意識して生活し、ダイエットすることで、溜まった脂肪を燃焼させ理想のスタイルを手に入れていきましょう！
