お腹がポッコリしていたり、ポッチャリしたりしていると、それだけで太ったイメージになってしまいますよね。つい、お腹周りがゆったりした服を選んでしまうことも多いと思いますが、ダイエットでもなかなか落としにくいのが下腹です。
多くの方を悩ましている下腹問題ですが、根本から問題を解決し、適切なエクササイズを行うことで、ポッコリした下腹はフラットにすることができます。そこで、下腹に特化したダイエット方法について、詳しい情報を幅広くご紹介していきましょう。
下腹ポッコリの原因とダイエット方法
下腹ダイエットは、ポッコリしていたりポッチャリしたりしている下腹をフラットにすることに特化したダイエットのことです。
下腹がフラットにならないのは、さまざまな原因が隠されています。その原因に適した対処方法を実践することで、根本から下腹の悩みを解決することができるでしょう。では、下腹をポッコリさせたりポッチャリさせたりする原因には、どのようなことがあるのでしょうか。詳しくご説明していきましょう。
便が溜まりすぎている場合
下腹ダイエットを行うには、何が原因で下腹に問題が発生しているのかを知る必要があります。慢性的な便秘症という方や、便が出ても少量の方は、腸の中にたくさんの便が溜まっています。
腸に便が溜まると、腸が膨らんでしまい身体の表面にも現れてきます。腸は、お腹全体をぐるりと回るように位置していますが、便が溜まっていると下腹部辺りに便が集中してしまいます。そのため、下腹だけがポッコリと膨らんでしまうのです。
便を排出しやすくする方法
下腹ダイエットを行うにあたり、腸に便が溜まっていることが原因だとしたら、便を排出しやすくする対処をしていかなければなりません。
まず、水分をしっかり摂るようにしましょう。身体に補給される水分が不足していると、便が硬くなりなかなか動かず排出されにくくなってしまうからです。
たくさん水分を補給することにより、便が柔らかくなり排出されやすくなるので、1日2リットルはこまめに飲むようにしましょう。
整腸作用がある食材
下腹ダイエットで、腸に溜まった便をスッキリ排出したいという方は、整腸作用がある食材を取り入れて行きましょう。
ヨーグルトには腸の善玉菌を増やしてくれる作用があるので、積極的に食べるようにしてください。甘味としてオリゴ糖をかけて食べると、善玉菌を増やす相乗効果を生み出すので、併用して摂るようにしましょう。夜の食事の前にヨーグルトをたっぷり食べることで、満腹感が得やすく夕食の量も控えることができます。
また、寝ている間に善玉菌が腸で活発になりやすいのもメリットのひとつです。冷蔵庫から出したばかりのヨーグルトだとお腹が冷えてしまうこともあるので、電子レンジで軽くチンして人肌程度に温めておくと、腸をより活発にしてくれます。
プルーンやキシリトール
下腹ダイエットで、腸に溜まった便をスッキリ排出したいという方は、整腸作用があるプルーンやキシリトールを取り入れて行きましょう。
プルーンには整腸作用があり、ドライフルーツとして食べても液体のもので食べても同じ効果を得ることができます。
また、ガムなどに含まれるキシリトールには、便を緩くさせる効果があるため、便秘症の方に効果があると言われています。朝起きたら、5～6粒ほどのキシリトールを噛むと、便意が催しやすくなるでしょう。
下腹部のマッサージ
下腹部ダイエットで、腸に溜まった便をスッキリ排出したいという方は、下腹部を中心にマッサージしていきましょう。
お腹全体を「の」の字にマッサージすることで、腸に停滞している便を肛門の近くまで運ぶことができます。水分をたっぷりとって仰向けの状態で行えば、次第に腸がグルグルとなって動き始めてくるでしょう。
お腹を触って冷えていると感じた方は、腹巻をして冷えを防止したり、ホッカイロなどで温めたりしておくようにしてください。また、半身浴などでお腹周りをしっかり温めるようにしておきましょう。
断食で腸をリセット
下腹ダイエットで、腸に溜まった便をスッキリ排出したいという方は、断食でリセットするのもひとつの方法です。物理的に口に入れるものをシャットダウンすることで、新たな便を作らず溜まった便を排出することにエネルギーを集中することができます。
断食でリセットする場合、徐々に食事の量を減らしてから断食に挑み、断食を終えたら少しずつ食事の量を戻すようにすると、身体への負担が軽減されます。
また、断食期間は個人で行う場合、3日以内にしましょう。3日以上行うと、身体の機能に大きな影響が出る可能性があるため、医師の指導なしでは危険な場合があります。
断食を行うことで、身体のなかからスッキリさせることができるので、下腹がポッコリしてきたなと思ったら、リセットとして定期的に行うのも良いでしょう。
骨盤がゆがんでいる場合
下腹ダイエットが必要になっている方の中には、骨盤にゆがみが生じていることもあります。骨盤にゆがみが生じると、骨盤に納まっている内臓が重力の影響を受けて下がりやすくなるため、下腹がポッコリしやすくなります。
脚を組む癖があったり、片脚重心になりやすかったりする方は、骨盤がゆがんでいる可能性が高いので、整えていく必要があるでしょう。
骨盤のゆがみ矯正について
下腹ダイエットで、骨盤の歪みを改善させたいという方は、さまざまなエクササイズでゆがみを整えていきましょう。
まず、立った状態で脚を肩幅に広げ、腰骨に手を当てます。その状態で、腰を前、右、後ろ、左と突き出すように動かしていきましょう。1つ辺り5秒ほどキープしてストレッチしていきます。
それが済んだら、それぞれの地点を線で結ぶように、円を描きながら腰を回していきましょう。一通り済んだら、反対周りも行うようにしてください。
このエクササイズで、骨盤周辺の筋肉を均等にストレッチすることができるので、骨盤の歪みを修正しやすくなるでしょう。
お尻歩きで骨盤矯正
下腹ダイエットで、骨盤の歪みを改善させたいという方は、お尻歩きを実践してみましょう。お尻歩きとは、お尻の力だけで前後に歩くエクササイズです。
床に座った状態で脚を前に伸ばし、片方のお尻と一緒に脚全体も引き上げて歩いていきます。腕は軽く曲げて、歩くときと同じように振ると進みやすいでしょう。前に進めるようになったら、後ろの方向にもお尻歩きすることでバランスよく骨盤を整えることができます。
お尻を浮かして骨盤矯正
下腹部ダイエットで、骨盤の歪みを改善させたいという方は、お尻を浮かすだけでも簡単に矯正することができます。
仰向けの状態で脚を軽く開き、腕と脚で支えながら腰を3秒ほど中に浮かし、元に戻します。これを繰り返すことで、骨盤の歪みを矯正することができるでしょう。
腰に痛みのある方や、エクササイズの時間を取ることが難しい方は、寝る前に腰を浮かすだけのエクササイズを行うようにしましょう。
ポッチャリお腹の場合
下腹部がポッコリというよりもポッチャリしている方は、下腹部周りに脂肪がたっぷりついている可能性があります。皮下脂肪や内臓脂肪がついてしまうと、下腹部がポッチャリして下着やボトムの上に乗っかってしまうようになってしまいます。
これを解決するためには、食事の管理と脂肪の燃焼が必要不可欠です。もう一度、食生活や消費エネルギーの量を確認してみましょう。
ポッチャリお腹の改善方法
下腹ダイエットで、お腹に脂肪がたっぷりついてポッチャリしている方は、食事の管理と脂肪の燃焼が必要になってきます。
まず、これ以上食事で余分な脂肪を溜め込まないように、食事の管理を徹底していきましょう。炭水化物や甘いスイーツ、脂類は脂肪として身体に蓄積されやすいので、控えるようにしてください。1回の食事でごはんを2膳以上食べている方は1膳～1/2膳に減らし、おやつのスイーツはナッツ類や寒天などヘルシーなものを選ぶようにしてください。
また、肉類の脂は脂肪になりやすいので、魚や大豆からたんぱく質を摂るようにしましょう。炭水化物などを減らす代わりに、筋肉の栄養となるたんぱく質や、ミネラルやビタミンが豊富な野菜を増やすようにすると、物足りなさを払拭することができます。
有酸素運動でポッチャリ改善
下腹ダイエットで、お腹に脂肪がたっぷりついてポッチャリしている方は、脂肪を燃焼させていく必要があります。
脂肪を燃焼するためには、有酸素運動が必要です。有酸素運動は、エアロビクス、ウォーキング、ジョギング、水泳などがあります。身体の状態や、得意分野に合わせて有酸素運動を取り入れ、ダイエットを進めていきましょう。
ただ、有酸素運動の場合、20分以上継続して運動しなければ脂肪は燃焼しはじめません。そのため、少なくても30分以上は有酸素運動を行うようにしましょう。
効率を上げる筋力トレーニング
下腹ダイエットで、お腹に脂肪がたっぷりついてポッチャリしている方は、有酸素運動で脂肪を燃焼する必要があります。有酸素運動をより効果的にするには、運動をする前に筋力トレーニングを行うようにすると良いでしょう。
筋力トレーニングを有酸素運動の前に行うことで、脂肪が燃焼されやすい状態から運動をスタートすることができます。また下腹部を引き締める効果も期待できるので、必ずセットにして行うようにしましょう。
筋力が足りない場合
脂肪はあまりついていないけれど下腹部がポッコリしているという方は、筋力が足りていない可能性があります。
お腹の筋肉が弱いと、内臓を支えきれず下腹部がたるみやすくなりますし、この先脂肪がつきやすくなってしまいます。引き締まった下腹部を実現するためにも、必要な筋力をトレーニングでつけていくようにしましょう。
下腹部の筋力を鍛えるには
下腹ダイエットで、お腹周りの筋力が足りていないという方は、筋力トレーニングでアップしていく必要があります。
お腹の筋肉と言えば腹筋がありますが、上半身を上げるベーシックな腹筋をしていても下腹部に筋力はついてきません。下腹部の筋力をアップさせるには、脚を使った筋力トレーニングが最適です。
仰向けの状態で脚を少し浮かせると、下腹部がプルプル緊張してくるのがわかるでしょう。最初は数センチで構いませんので、少し浮かして下腹部の腹筋を刺激しては休憩するようにしてください。
また、膝を軽く曲げて脚を上げた状態で、上半身を膝に近づけるように腹筋すると、下腹部周辺の筋肉にも効いてきます。腰に痛みが出た場合は中断し、少しずつ腹筋の回数を増やしていくようにしましょう。
呼吸を使って腹筋を刺激
下腹ダイエットで、お腹周りの筋力が足りていないという方は、筋力トレーニングでアップしていくことが必要です。
もうひとつ、筋力アップの方法としてご紹介しておきたいのが、呼吸を使った筋力アップです。方法はいたってシンプルで、座った状態で下腹部に手をあてて息をゆっくり力強く吐いていきます。
吐く息がそろそろ無くなりそうだと感じたら、下腹部に力を込めて最後のひと絞りを吐き出すように息をフッ！と吐きましょう。息を吐ききったら、ゆっくりと息を吸い込んでいき、再び力強く吐いていきます。下腹部を意識しながら深い呼吸を繰り返すことで、下腹部が次第にキュッと引き締まってくるでしょう。
また、深い呼吸を繰り返すことで基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼する効果が促進されるので、オススメです。
姿勢が重要！常にまっすぐ
下腹ダイエットで、もうひとつ重要なのが姿勢です。どんなにエクササイズを頑張っていても、普段の姿勢が猫背で背中も腰も曲がっている状態だと、下腹部はたるんできてしまいます。
背筋をシャンと伸ばし、姿勢を正すことで腹筋が使われるので、姿勢は常に真っ直ぐ意識してキープできるようにしましょう。筋力がしっかりついて来れば、姿勢をきちんとキープすることが徐々に楽になってくるはずです。
まとめ
下腹ダイエットについての情報を詳しくご紹介しました。下腹部がポッコリしたりポッチャリしたりするのには、さまざまな原因がありますので、その原因に適した対処方法を実践することで改善していってください。
さまざまなエクササイズを行うことで、理想としているスリムな下腹を手に入れてください。
