そばダイエット知っておきたい効果や方法 注意点など

そばダイエットを行う前に知っておきたいこと

ダイエットと言えば、食べる量を抑えたり、がんばってハードな運動を続けたりするイメージが浮かびますよね。確かに、ダイエットは何かしら我慢が必要になります。しかし、どうせがんばるなら楽しく美味しくダイエットしたいと思いませんか?

そんな思いを叶えてくれるのが「そばダイエット」です。そばダイエットなら、食べる量を必要以上に抑える必要はありませんし、美味しく食べながらダイエットすることが可能です。

そばダイエットとは、どのような方法で行うものなのか、そのやり方やダイエット効果を生み出すメカニズムなど、詳しくご紹介していきましょう。

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そばダイエットとは

そばダイエットとは、シンプルにそばを食べるだけのダイエット方法です。そばを食べると言っても、そばしか食べないというわけではありません。

そばをうまく利用することで、美味しく楽しくダイエットすることが可能になります。ただ、そばダイエットを効率よく進めるためには、やり方のルールを守りコツを知る必要がありますので、ご説明していきましょう。

そばダイエットのやり方について

そばダイエットのやり方について

そばダイエットは、そばを食べるだけのシンプルなダイエット方法です。1食分の食事をそばに置き換えることで、食べる量を減らすことなくダイエットすることができます。

食事を置き換えるタイミングは、人それぞれ違ってよいので、朝食、昼食、夕食、夜食をそばに置き換えていきましょう。

そばなら、少量でも満腹感を得やすいので置き換えても満足することが可能になります。比較的、カロリーが高くなりやすい食事をそばに置き換えれば、効率よくダイエットすることができるでしょう。

そばの食べ方について

そばの食べ方について

そばダイエットでは、基本的に1食分の食事をそばに置き換えていきます。しかし、もっとダイエット効果を出したい方は、他の食事もそばに置き換えていくと良いでしょう。

ポイントは、炭水化物をそばに置き換えるという方法です。例えば、和風パスタを食べたい時は、パスタの代わりにそばを使うことでよりヘルシーに頂くことができます。

海苔巻きが食べたい時も、ご飯の代わりにそばを使えば、味を楽しみながらダイエットすることができるでしょう。主食をそばに置き換えることで、ガマンせず美味しくダイエットしていってくださいね。

おやつにもそば

おやつにもそば

そばダイエットの活用法として、ひとつご紹介しておきたいのがおやつタイムにそばを導入するという方法です。

ケーキやチョコレートを止めて、そば粉を使ったクレープを食べたり、クッキーなどにそばを多めに混ぜ込んだりしましょう。砂糖を控え、メープルシロップやハチミツを使うと、よりヘルシーに抑えることができます。

また、そば粉にお湯を注いで蕎麦がきを作って食べるのも簡単におやつを作れるのでオススメです。おやつはカロリーもGI値も高くなりやすいですが、そばに置き換えることで、おやつをガマンせずにヘルシーに楽しむことができるでしょう。

そばの選び方について

そばの選び方について

そばダイエットでは、そばを中心に食べながらダイエットを進めていきますが、ひとくちにそばといっても実はいろいろと種類があるのをご存知でしょうか。

そばには、少量の小麦粉が混ざっているタイプと、全てそば粉でできているタイプがあるのです。市場に出回っている、比較的食べやすいおそばは「二八そば」と言って、二割が小麦粉、八割がそば粉で作られています。

中には、喉越しを優先して、もっと小麦粉が多いおそばもあるでしょう。そばダイエットを効率よく進めたい場合は、そば粉が多く含まれているそばを選ぶことが重要です。

そば粉100%で作られているそばは、「十割りそば」と言われているので、これを目印に選ぶようにしてください。

少し硬めに茹でよう

少し硬めに茹でよう

そばダイエットで、そばを食べるとき、自分で茹でる場合は少し硬めに仕上げるのがオススメです。

そばを少し硬めに茹でることで、噛む回数がアップするからです。噛む回数がアップすると、その信号が脳に伝わり満腹感を早く得やすくなります。

柔らかいそばだと、喉越しが良くてあまり噛まずに飲み込んでしまうため、同じ量を食べても物足りなく感じてしまいますので、注意するようにしましょう。

そばのメニューの選び方

そばのメニューの選び方

そばダイエットを行う時は、そばの選び方にも注意が必要です。天ぷらそばばかり食べていると、カロリーオーバーしてしまうからです。ダイエットを効率よく進めたい場合は、カロリーが低めのそばを選ぶようにしましょう。

シンプルなかけやもりそばなら、価格も手ごろですし余計なカロリーも節約することができます。ワカメやキノコなど食物繊維が豊富でカロリーが低いトッピングもオススメです。

納豆そばなら、たんぱく質も一緒に摂ることができるので、効率よくダイエットを進めることができるでしょう。また、ざるそばよりも、かけそばの方が身体を温めてくれるため、よりダイエット効果をアップすることができます。

一味よりも七味を

一味よりも七味をかけよう

そばを食べるとき、さらにダイエット効果をアップさせたいなら七味とうがらしをプラスしていきましょう。七味とうがらしには、発汗作用や脂肪燃焼効果のあるとうがらしを中心に、さまざまな薬味がブレンドされています。

その中でも、麻の実は身体を温めてくれる作用があるので、新陳代謝を活発にしてくれるでしょう。一味とうがらしと、七味とうがらしを選べるときは、迷わず七味とうがらしを選ぶのがオススメです。

外食はそばを選ぶだけダイエット

外食はそばを選ぶだけダイエット

そばダイエットの方法として、最も手軽なのが外食をそば中心にするということです。お昼に外でランチを摂るという方は、うどんやパスタ、丼ものではなくそばを選ぶようにしましょう。

また、夜に外食が多い方もお蕎麦屋さんを選ぶことで、カロリーを抑えることができます。お酒を飲む機会が多い方も、お蕎麦屋さんを選べば、〆のラーメンをそばに変えることができるので、必要以上に脂肪を溜め込まずに済むでしょう。

便利な立ち食いそばを活用

便利な立ち食いそばを活用

そばダイエットのときに、是非活用していただきたいのが、立ち食いそばの存在です。立ち食いそばなら、駅の構内や駅周辺にあることが多いため、手軽にそばを食べることができます。

朝食を摂る時間がない方も、駅でさっとそばを食べることができますし、仕事が終わるのが遅くて自宅に帰ってから食べると22時を過ぎてしまうような方でも、駅の立ち食いそばで夕食を済ませれば、より早く夕食を終えることが可能になります。

便利な立ち食いそばを活用することで、ラクに効率よくダイエットすることができるでしょう。

そばがダイエットにいい理由

そばがダイエットにいい理由

そばダイエットでは、1食分をそばに置き換えることでダイエットを進めていきます。さまざまな食材がある中で、なぜそばがダイエットに最適なのでしょうか。

それは、そばにはたくさんの栄養が詰まっていて、なおかつダイエットに最適な要素を持ち合わせているからです。そばがダイエットに最適な理由について、詳しくご説明していきましょう。

そばは低GI食品

そばは低GI食品

そばがダイエットに適しているのは、そばが低GI食品だからです。GIとは、グリセミック・インデックスの略でGI値が高いほど血糖値が急激に上昇してインシュリンの分泌も活発になってしまいます。

血糖値が急激に上昇し、インシュリンの分泌が活発になると、脂肪を作る働きが加速するため肥満を引き起こしやすくなってしまうのです。しかし、そばのGI値はとても低く、そのため低GI食品と呼ばれています。

ブドウ糖のGI値を100と設定するなら、うどんは85、白米は84、食パンは91もありますが、そばはたった65しかありません。

他の炭水化物に比べると、そばは圧倒的にGI値が低いため、同じように炭水化物を食べていても太りにくくなるのです。

そばのカロリーについて

そばのカロリーについて

そばがダイエットに適しているのは、そばが低GI食品だからです。GI値が低いことで、血糖値が急上昇したりインシュリンが活発に分泌されたりすることがないため、太る原因から解決することができます。

ただ、そばのカロリーを見てみると、さほど低くはありません。そばのカロリーは100gあたり約300キロカロリーあるため、ごはん1膳分とさほど変わりはないのです。

ご飯と比べると、そばは低GIになるので太りにくいですが、そばを大量に食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーとなってしまいますので、注意するようにしましょう。

そばと言えば「ルチン」

そばと言えば「ルチン」

そばがダイエットに適している理由として、次に取り上げたいのが「ルチン」の存在です。ルチンは、そばに含まれている成分のひとつで、ポリフェノールの一種のことです。

ルチンには、毛細血管を強くする働きがあり、動脈硬化、脳出血、高血圧などの疾患を予防する作用があります。

また、ルチンはポリフェノールの一種なので、抗酸化作用があり身体に蓄積された老廃物を流し、活性酸素の発生を抑制する作用があります。また、ルチンはビタミンCの吸収をサポートする作用もあるため、美容効果にも期待できるでしょう。

このことから、そばに含まれているルチンは、アンチエイジング効果があるものとして人気が高まってきています。

ビタミンが豊富

ビタミンが豊富

そばがダイエットに適している理由として、ビタミンを豊富に含んでいるということも挙げられます。そばに含まれているビタミンの中でも、特に多いのが、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群です。

ビタミンB群は、体の代謝を活性化させ、脂質や糖質の代謝をよくする作用があるため、身体の中で脂肪へと変換されるエネルギーを減らすことができます。

脂肪へと変換させるエネルギーを減らすことができれば、余計な脂肪を身体につけずに済むでしょう。また、ビタミンB2は、皮膚や粘膜を正常に保つ作用のあるビタミンで、美肌効果を生み出してくれるものです。

ごはんに比べると、そばには4倍ものビタミンB2が含まれているため、効率よく摂取することができるでしょう。ビタミンB1に関しては、お米の4倍、小麦粉の2倍もそばに含まれています。

食物繊維のパワー

食物繊維のパワー

そばがダイエットに適している理由として、もうひとつご紹介したいのが食物繊維の存在です。そばには豊富に食物繊維が含まれており、特に「ヘミセルロース」という食物繊維を多く含んでいます。

食物繊維が豊富に含まれていることにより、糖質や脂質が身体に吸収されるのを抑制したり、便通を改善したりする差作用が働くため、身体に不要なものが溜まりにくくなります。

ヘミセルロースの量は、お米の約8倍もそばには含まれているため、効率よく摂取することができるのです。

そばつゆにも秘密あり!

そばつゆにも秘密あり!

そばがダイエットに適している理由は、そばだけに限るわけではありません。実は、そばつゆにもダイエット効果が期待できるのです。

そばに含まれているカツオ節には、アミノ酸ヒスチジンや、イノシン酸という成分が含まれています。これらは、満腹中枢に働きかけてくれるため、少量でも満腹感を得やすくなるのです。

そのため、パスタを食べているよりも、そばを食べている方が少量でも満足しやすくなります。そばとそばつゆの組み合わせは、ダイエットにとっても理にかなっているものなのです。

そば湯は捨てないで!

そば湯は捨てないで!

そばダイエットをしていると、そばを湯がくときにそば湯が発生します。そば湯には、ルチンやビタミンB群などの栄養が溶け出しているので、そのまま捨ててしまうと非常にもったいないので、必ず飲むようにしましょう。

そばを食べた後に、そばつゆをそば湯で割れば、お腹も膨らんでより満腹感を得やすくなります。そば湯をすべて飲む必要はありませんが、栄養がたっぷり詰まっているので、1~2杯は飲むようにしましょう。

アレルギーに注意

アレルギーに注意

そばダイエットなら、美味しく食べながらダイエットすることができますが、ひとつだけ注意点があります。それは、そばに対してアレルギーがあるかどうか、事前に確認しておくということです。

僅かでもそばにアレルギーがある場合、そばを大量に食べることでアレルギーが出る恐れがあります。そばダイエットの開始から体調不良を感じた場合は、直ちに中断しアレルギー検査を受けるようにしましょう。

まとめ

そばダイエットについて詳しくご紹介しました。美味しく簡単にできるダイエット方法なので、すぐにスタートできるのが魅力です。

栄養豊富でダイエットにも最適なそばを活用し、無理なくダイエットを楽しんでいってください。

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