引き締まったボディラインは、女性にとって憧れですよね。しかし、理想のボディラインを作るためには、ただダイエットしても作り上げることはできません。筋力トレーニングを行い、メリハリをつけることが必要になってくるでしょう。
ただ、ハードな筋力トレーニングは続きにくく、挫折してしまう方も多いため長続きしないというイメージがあると思います。ところが、あるひとつの部分に集中して筋力トレーニングすることで、効率よくボディラインを整えることができる方法があります。
それが、「スクワットダイエット」です。スクワットダイエットとは、どのような方法で行うのか、またどんな効果があるのか、詳しくご紹介していきましょう。
スクワットダイエットとは
スクワットダイエットとは、スクワットを行うことで脂肪燃焼効果をアップし、理想のボディラインを作ることができるダイエット方法です。
理想のボディラインを作るためには、筋力トレーニングが欠かせませんが、スクワットを行うだけで他の部位をトレーニングするよりも効率よくボディラインを整えていくことができます。なぜスクワットはそんなにも効率的なのか、詳しくご説明していきましょう。
スクワットが優秀な理由
スクワットダイエットでは、スクワットを重点的に行っていきます。脂肪燃焼効果が高く、ボディラインを整えやすいということから、効率の良さが際立ちますが、なぜスクワットが他の筋力トレーニングよりも効率が良いのでしょうか。
それは、スクワットで使用する筋肉多さに理由があります。スクワットは、お腹、背中、腰、お尻周り、太もも周りなど多くの筋肉を使用します。
そのため、ひとつの動作でより多くの筋肉を刺激し、脂肪燃焼効果と筋力アップ効果を導き出すのです。だからこそ、スクワットは効率の良い優秀な筋力トレーニングだと言えます。
使用される筋肉について
スクワットダイエットでは、一体どのような筋肉を使うのでしょうか。まず、スクワットの体勢をキープするためには、上半身が猫背になっていては効果が半減してしまいます。
効果的なスクワットをするためには、背筋をしっかり伸ばす必要があるため、必然的に腹筋群と背筋群が刺激されるでしょう。
また、ゆっくりと腰を落としていくことで、腰やお尻周りの筋肉が刺激されていきます。この一帯には大小さまざまな筋肉がついており、腰方形筋や大臀筋、中臀筋、などがどんどん刺激されていきます。
さらに太もも周りは、ハムストリング筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉が刺激されるため、下半身をキュッと引き締める効果が現れてくるでしょう。
スクワットの体勢について
スクワットダイエットでは、さまざまな体勢でスクワットを行っていきます。まずは、ベースとなる基本のスクワットからご紹介していきましょう。
脚を肩幅より少し大きめの広さに開き、足先はまっすぐよりも少し外側に開くようにします。顎を引いて背筋を伸ばし、手は腰にあてましょう。
そのままの状態で軽く膝を曲げ、お尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落としていきます。この時、太腿の後ろ側にあるハムストリング筋や、お尻の大臀筋などが刺激されているよう意識してください。
膝がつま先より前に行ってしまうと、前側の太腿に力がかかってしまうため、膝が出ないように気をつけましょう。
スクワットは深くゆっくりと
スクワットダイエットで、基本となるスクワットの体勢を掴むことができたら、次は深く曲げていくようにしましょう。太腿のラインが床に対して平行になるように深く曲げていくと、より大きな負荷がかかってきます。
ただ、勢いをつけて行うとバランスを崩したりひとつひとつの筋肉にしっかり効いてこなかったりする可能性があるので、ゆっくり行うようにしましょう。
呼吸を意識しながら、3秒～5秒ほどかけて曲げていき、深く曲げた部分で3秒キープします。そして、ゆっくり呼吸をしながら3秒～5秒ほどかけて元の体勢に戻っていきましょう。
腹筋とスクワットの比較
スクワットダイエットは、丁寧にやり始めると、いろんな筋肉がプルプル刺激されているのが伝わってきます。しかし、王道の腹筋の方が効いている気がする方もいらっしゃるでしょう。
腹筋とスクワットを比較すると、筋肉量を増やすための筋力トレーニングは、スクワットの方が圧倒的に優秀です。
同じ量の筋肉を増やすには、腹筋の場合かなり続ける必要がありますが、スクワットなら少ない回数で済ませることができます。
これは、スクワットにより大きな筋肉がたくさん刺激されるためです。このことからも、スクワットがいかに優秀な筋力トレーニングか、理解できるでしょう。
スクワットの回数について
スクワットダイエットでは、どれくらいスクワットを行えば効果が現れてくるのでしょうか。目安としては、1日に50回スクワットをすると効果が現れるのが早いでしょう。
ただ、1度で50回のスクワットを行おうとすると、疲労が蓄積されてしまいますし、イヤになってしまう可能性もあります。
そうならないためにも、1回のスクワットは15回～20回くらいに留め、1日3セットくらいで小分けに行うようにしましょう。午前、午後、夜と3回に分けることで、短い時間でもスクワットの効果を得やすくなります。
スクワット1回あたりの消費カロリー
スクワットダイエットを行うと、効率よく筋肉量をアップすることができます。では、スクワットの動作ではどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。実は、スクワット1回にあたり約0.5kcalしか消費されません。
スクワットを1日に100回行ったとしても、数分間ジョギングをしたのと同じくらいのカロリーしか消費されないのです。これでは、ダイエットにならないと効率が悪いように感じてしまう方もいらっしゃるでしょう。
確かに、スクワットによる消費カロリーは少ないですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップされ、全体の消費カロリーはアップしていくのです。
筋肉量がアップし、基礎代謝もアップするということは特別な運動をしなくても日常の動作の中で自然に消費カロリーが増えていくということになります。
スクワットの筋力トレーニングにより、カロリーが消費されやすい身体の基礎を作ることが、このダイエットの大きな目的と言えるでしょう。
リバウンドが起こりにくい
スクワットダイエットを行うと、筋肉量がアップするため基礎代謝も上がりカロリーが消費されやすい身体になっていきます。そのため、ダイエットを終了してもリバウンドが起こりにくくなってくるのです。
ベースとなる筋肉量が増えているため、ダイエットを止めた後に起こりやすいリバウンドを防止することができます。
ただ、スクワットを全く行わないようになると、徐々に筋肉量は減少していくため、やがては消費カロリーが落ちてしまうようになります。効果をキープするためにも、スクワットを毎日の習慣にするようにしましょう。
スクワットの応用編について
スクワットダイエットでは、基本の体勢でスクワットを行っておけば筋肉量はついてきます。しかし、中には下半身を重点的にシェイプアップしたいと考えている方もいらっしゃるでしょう。
そこで、スクワットの体勢で応用編をご紹介していきたいと思います。下半身をシェイプアップするには、どのような体勢が効果的なのか、詳しくご紹介していきましょう。
下半身に効くスクワットの体勢
スクワットダイエットで、下半身を重点的にシェイプアップしたい場合は、それに適した体勢にチェンジしていきましょう。まず、脚を肩幅の広さに開き、足先はまっすぐよりも少し外側に開くようにします。
顎を引いて背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばして床と水平の状態にします。そのままの状態で軽く膝を曲げ、お尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落としていきましょう。背中が丸まったり、腕が下がったりしないように気を付けてください。
膝がつま先より前に行ってしまうと、前側の太腿に力がかかり、太腿のバランスが崩れてしまうため、膝が出ないように気をつけましょう。
深く曲げられる場合は、太腿を床に対して水平まで落とし、しっかりと負荷をかけて元の姿勢に戻るようにしてください。
脚を肩幅より広くしないことで、より細かな下半身の筋肉に効いてきます。また、腕を水平にすることでバランスが不安定になりやすいため、踏ん張る力が働き下半身のシェイプアップに繋げることができるでしょう。
上半身にも効くスクワットの体勢
スクワットダイエットで、もうひとつご紹介しておきたいのが、上半身にも効果のある体勢です。まず、脚を肩幅よりも広めに開き、足先はまっすぐよりも少し外側に開くようにします。
顎を引いて背筋を伸ばし、両腕を前に伸ばして床と水平の状態にします。そのままの状態で軽く膝を曲げ、お尻を後ろに引くようにゆっくりと腰を落としていきましょう。
この時、腰を落とす動作と同時に、まっすぐ前に伸ばした両腕を外側に開いていき、肩甲骨をキュッと寄せるようにしていきます。背中が丸まったり、腕が下がったりすると効果が半減してしまうので、気をつけるようにしてください。
つま先より膝が出ないように注意しながら、深く曲げられる場合は太腿を床に対して水平まで落とし、しっかりと負荷をかけて元の姿勢に戻っていきましょう。元の姿勢に戻るときに、開いた両腕を閉じていきまっすぐ前の位置に戻していきます。
両腕を外に開いたり閉じたりすることで、腹筋は背筋を刺激することができるため、下半身だけでなく上半身もシェイプアップすることができるでしょう。
スクワットを長続きさせるコツ
スクワットダイエットでは、さまざまな身体の悩みに応じて体勢を変えていきます。しかし、どのスクワットも続けなければ効果は現れてきません。では、スクワットを長続きさせるにはどのようなコツをつかんでおくと良いのでしょうか。
まず、スクワットを行う時のルールを決めるようにしましょう。朝起きて、朝食用のお湯を沸かしているときに、15回のスクワットを行う。
お昼は、昼食後の歯磨きの後に15回のスクワットを行う。夜は、テレビを観ながら20回のスクワットを行う。
このように、何かの動作にプラスしてスクワットを組み合わせることで、忘れにくくなりますし、習慣化しやすくなります。
スクワットはいつでもどこでもできる筋力トレーニングなので、ちょっとお手洗いに行ったときに行うなど、自分が取り入れやすいタイミングを見つけられるようにしましょう。
無理は禁物
スクワットダイエットでは、1日に50回のスクワットを推奨していますが、初めてスクワットを行う方は、思った以上にキツいと感じて疲れてしまうこともあるでしょう。
無理をしてスクワットをしてしまうと、疲労が溜まったり関節を痛めてしまったりする可能性もあるので、少ない回数からスタートしていくようにしてください。
最初は、1日20回に満たなくても構いませんので、少しずつステップアップしていきましょう。
早く回数を稼ごうと、スクワットのスピードを上げようとすると、効果が半減してしまいますし、体勢も崩れやすくなってしまいます。それを防ぐためにも、ゆっくりコツコツステップアップしていくようにしてください。
後ろ姿に自信が持てるように
スクワットダイエットを続けていくと、早くて1週間後、遅くても1ヶ月後には変化が現れてきます。特に意識していただきたいのが、うしろ姿です。
うしろ姿は自分でチェックできにくいため、意識が行きにくい部分ですが、周りの人たちからの視線は集まりやすいところでもあります。お尻が垂れ下がっていたり、太腿がパンパンの状態になっていたりすると、美しいうしろ姿には近づけません。
しかし、スクワットダイエットをすることで、下半身を中心に引き締まっていくため、お尻はキュッと上がりスラリとした脚のラインへと近づいていくことができます。
うしろ姿に自信をつけることで、人から視線を受けても気になりませんし、堂々とした歩き方はより魅力をアップさせてくれるでしょう。
まとめ
スクワットダイエットについて詳しい情報を幅広くご紹介しました。筋肉量をアップさせ、痩せやすい体質へと変化させてくれるスクワットを毎日行うことで、無理なく理想のボディラインを手に入れていってくださいね！
