さまざまなダイエットがある中で、効率よく消費カロリーを稼ぎたいなら、水泳がイチバンです。水泳は他の運動よりも消費カロリーが多いため、効率よくダイエットすることができます。
しかし、水泳ダイエットは方法を間違えると結果が現れなかったり、かえって太くなったりすることもあるため、注意が必要です。そこで、効果的な水泳ダイエットの方法について詳しい情報をご紹介していきましょう。
水泳ダイエット効果やオススメの理由
他の運動系ダイエットの中で、水泳ダイエットがオススメなのは、水泳の消費カロリーがとても多いことが挙げられます。
女性の場合、ウォーキングの消費カロリーは1時間で約170kcal、激しいダンスで1時間約300kcalとなっています。しかし、水泳ダイエットの場合、平泳ぎの消費カロリーは1時間あたり約550kcal、クロールの消費カロリーは1000kcalもあります。
身長や体重、年齢により消費カロリーは変わりますが、これほど多くのカロリーを消費できるからこそ、水泳ダイエットがオススメなのです。
身体に負担が少ない水泳ダイエット
水泳ダイエットがオススメの理由として、もうひとつ取り上げたいのが、身体の負担が少ないということです。水泳ダイエットは、他の運動系ダイエットに比べると、関節にかかる負担が大きく軽減されます。
ウォーキングやダンスは、全身の筋肉を使いますが、重力が作用するため体重が重ければ重いほど関節に負担がかかりやすくなります。ダイエットをがんばろうとすればするほど、関節を傷めて運動ができなくなり、リバウンドしてしまうこともあるほどです。
しかし、水泳ダイエットなら水の浮力により重力の影響を受けないため、関節に負担をかけずにダイエットを続けることが可能になります。体重が重い人や、関節に持病がある人、長期的に運動を続けたい人は、水泳ダイエットが適していると言えるでしょう。
リバウンドが少ない水泳ダイエット
水泳ダイエットを行うと、リバウンドしにくいと言われています。その理由は、身体への負担が少ないため、継続しやすいダイエットということがひとつ。
もうひとつは、筋肉がつくダイエットということが挙げられるでしょう。水泳の運動は全身の筋肉を使うため、さまざまな筋肉を鍛えることができます。
筋肉のパワーがアップすると、基礎代謝もアップするため消費されるカロリーも増えて太りにくい体質へと変わっていくのです。そのため、水泳ダイエットをお休みしても、急にリバウンドするようなことは起きにくくなるのです。
水泳ダイエットの方法 手順
水泳ダイエットを効果的に行うためにも、ひとつずつの手順を良く理解しておく必要がります。まず、健康な状態で水泳を行うことが大切です。
睡眠不足、風邪気味、血圧が高め、気分が優れないなど、いつもと違う不調が出ている場合、水泳を行うことで体調が悪化してしまう恐れがあるからです。
水泳は、消費カロリーが高い分多くのエネルギーを消耗してしまいます。そのため、身体が弱っているときに無理に水泳ダイエットをしてしまうと、体調を大きく崩してしまう可能性があるので、万全の体調で臨むようにしましょう。
準備運動は念入りに
水泳ダイエットで、体調面をクリアしたら、次は準備運動に移ります。水泳は、全身の筋肉を使う運動なので、急に始めてしまうと筋肉がビックリして痙攣を起こしてしまう可能性があります。
また、ダイエット効果を上げるためには、準備運動をして全身の血流をアップさせ筋肉の柔軟性を上げて動きやすくすることも大切です。
ラジオ体操なら、全身の筋肉をくまなく刺激できるので、準備運動として最適です。アキレス腱や足首、手首などの関節も充分に動かしておくと良いでしょう。
水中ウォーキングでインナーマッスル強化
水泳ダイエットで、水中に入ってまず行って頂きたいのが水中ウォーキングです。水中ウォーキングなら、泳ぎが苦手だという方も気軽に取り入れることができます。
水中ウォーキングのポイントは、大股で背筋をまっすぐにして泳ぐことです。大股で歩くことで水の抵抗を受けやすくなり、背筋をまっすぐ伸ばすことが難しくなります。腸腰筋や、腹筋、背筋などを鍛えることができるため、インナーマッスルを強化することができるでしょう。
また、小さい歩幅でダラダラ歩いていても、消費カロリーのアップは期待できませんが、大股だと水の抵抗や使う筋肉量が増えるため、消費カロリーもアップします。
水泳が不得意な方や、ウォーミングアップ、クールダウンとして、水中ウォーキングはできるだけ取り入れて行くようにしましょう。
さまざまな泳ぎ方と水泳ダイエット
水泳ダイエットでは、さまざまな泳ぎ方を取り入れて行くと良いでしょう。好きな泳ぎ方で楽しくダイエットするのも良いですし、消費カロリーを重要視してそれを集中的に行うのも良いでしょう。
消費カロリーは、クロールが最も高く、1時間で約1000kcalも消費できると言われています。これは、バタ足で脚の筋肉を動かし続けることと、腕を大きく回転させることが関係していると言えるでしょう。消費カロリーを重要視するのなら、クロールが最もオススメです。
バランスよく筋肉を使い美ボディーに
水泳ダイエットで、消費カロリーが最も多い泳ぎ方はクロールですが、できればさまざまな泳ぎ方を取り入れて行くようにしてください。
クロール、平泳ぎ、背泳ぎ、バタフライなどバラエティ豊かな泳ぎ方を取り入れて行くと、全身のさまざまな筋肉をバランスよく使うことができるからです。
クロールばかりだと、発達する筋肉も偏ってしまうため、時間や本数で区切って他の泳ぎ方に切り替えるようにしましょう。
部分痩せはビート板を活用
水泳ダイエットで、部分痩せを強化したいと考えるなら、ビート板を活用していきましょう。脚全体を引き締めたい場合は、ビート板を手で持って行うと、脚を中心にダイエットすることができます。
腕痩せをしたい場合は、ビート板を脚にはさみ腕の力で泳げるようにしましょう。ビート板を使うことで呼吸を確保しやすくなるので、泳ぎ続けやすくなるのもメリットのひとつです。泳ぎが苦手だという方や、部分痩せを強化したいという方は、ビート板をうまく活用してみてください。
姿勢を改善は背泳ぎ
水泳ダイエットでは、さまざまな泳ぎ方をするのがオススメですが、順番に強いこだわりがなければ、背泳ぎを最後にするようにしましょう。
背泳ぎは、他の泳ぎ方と違い水面に顔をつけないため呼吸を確保しやすくなります。また、身体の後ろ側の筋肉を使うため、姿勢を改善しやすくなるでしょう。
クロールばかりしていると、腕を前にかく動作が強くなるため、どうしても肩が丸まり猫背になりやすくなります。しかし、背泳ぎで終了すれば、肩を広げる動きで終われるため、猫背になりにくくなるのです。また、背筋や肩甲骨の筋肉も刺激されるため、肩こりや背中のぜい肉も解消することができるでしょう。
水泳ダイエットの時間
水泳ダイエットは、水泳が得意か不得意かで泳ぐ時間は変わってきます。水泳があまり得意でない方や、長い期間水泳をしていなかった人は、30分程度から試すようにしましょう。
泳ぎ始めると、ダイエットをがんばりたいとつい長く泳ごうとしてしまいますが、プールから上がると思った以上に疲労感が出てしまうことがあるため、最初は30分以内に上がるようにしてください。
徐々に慣れてきたら、時間を延ばしていきましょう。ただ、水泳が得意で慣れている人でも、1回に泳ぎ続けるのは90分までにしてください。水分補給や疲労回復のためにも、90分に一度はプールから上がって、休憩時間を確保するようにしましょう。
水泳ダイエットと水分補給
水泳ダイエットは、消費カロリーが多くダイエットに適していますが、さまざまな注意点もあります。そのひとつが、脱水症状です。
プールに入っているため、気づきにくいですが実は水泳することで大量の汗をかいています。ウォーキングやダンスなど、陸の上で運動する場合に比べると、1.5倍以上汗をかいていると言われているのです。水に触れていると、喉が渇いていることにも気づきにくくなるため、こまめに水分補給を行うようにしましょう。
水泳前に250ml～400mlほど水を補給しておき、休憩時間の時も同じくらいの量を飲むようにしてください。一度に一気に飲むのではなく、ひとくちずつゆっくり飲むようにしましょう。長い時間運動する人は、スポーツドリンクで補給するのもオススメです。
水泳ダイエットは冷えに注意
水泳ダイエットは、水の浮力を利用するため消費カロリーは高いのに関節など身体に負担がかかるのは最小限に抑えることができます。
泳ぐのが楽しくて、ついつい長い時間泳ぎ続けてしまうこともあるでしょうが、長時間水に入ったままの状態になると、身体が冷えてしまうことがあるので注意しましょう。
水の温度は一定に保たれていますし、水泳で運動しているので冷たいとは感じませんが、休憩のためにプールサイドに上がっているときに、思った以上に体温が奪われてしまいます。
皮膚についた水滴が蒸発するときに、気化熱で温度を奪ってしまうからです。これを防ぐためにも、休憩する時は水分をしっかり拭き取っておくようにしましょう。
冷えがダイエットを妨害する！？
水泳ダイエットで、身体が冷えることに気づかないままでいると、思わぬ事態を引き起こしてしまうこともあります。それは、冷えによりダイエットがうまく進まなくなるということです。
身体が冷えてしまうと、内臓も冷えてしまうため身体の機能が維持されにくくなります。そのため、脂肪をつけて内臓を冷やさないようにしようと、内臓が蓄積しやすくなり、燃焼しにくくなってしまうのです。
冷えを放置していることで、知らないうちにダイエットを妨害している可能性があるので、身体を冷やさないように心がけ、水泳後もしっかり保温するように心がけましょう。
水泳ダイエットで太る場合
水泳ダイエットは、消費カロリーが多いためダイエットに最適です。しかし、水泳ダイエットを始めた人の中には、逆に太ってしまったという方もいらっしゃいます。
その理由として、冷えを放置していることもありますが、食べ過ぎてしまっていることも関係しているでしょう。水泳ダイエットは、多くのカロリーを消費してくれますが、その分エネルギーを使うため空腹感が強く出やすくなります。そのため、つい食べ過ぎてしまうことがあるのです。
せっかく水泳ダイエットでカロリーを消費していても、それを上回る摂取カロリーが続けば、太って当然です。ダイエットを志すなら、食べる量は増やさないように注意し、少し減らすように努力するようにしましょう。
温かいスープで回復
水泳ダイエットを行うと、カロリーをたくさん消費するためつい食欲が増えてしまいやすくなります。しかし、ここでたくさん食べてしまっては、せっかく消費したカロリーがムダになってしまうため、我慢するしかありません。
ただ、空腹をがまんし続けているとストレスが溜まり、結局暴飲暴食を引き起こしてしまいます。そうならないためにも、温かいスープを1品プラスするようにしましょう。温かいスープなら、冷えた内臓や身体を温めてくれますし、水分や塩分の補給もできます。
更に、スープにより胃が膨らみ満足感が得やすくなるため、ダイエットには最適なのです。スープに、ショウガやトウガラシなど身体を温める作用のある食材をプラスすれば、さらに効率は上がることでしょう。
水泳ダイエット有酸素と無酸素の効果
水泳ダイエットをさらに効率よく行うためのポイントとして、無酸素と有酸素をうまく組み合わせる方法があります。ウォーミングアップ後に、早く泳ぐことで無酸素運動を取り入れ、その後ゆったりと泳ぐ有酸素運動に切り替えると、脂肪燃焼効果をアップすることができます。
脂肪燃焼は有酸素運動で行われますが、脂肪の燃焼が始まるまでに時間がかかるため、その前に無酸素運動を取り入れることで、早く脂肪を燃焼し始めることができます。早く泳ぐのが苦手な人は、筋トレやダッシュなどの無酸素運動を取り入れて行きましょう。
まとめ
水泳ダイエットについてご紹介しました。水泳ダイエットは続けることが大切ですので、自分のペースでコツコツ泳ぎ、理想の体型を手に入れてください。
