ダイエットで運動を取り入れるなら、ウォーキングダイエットがオススメです。ウォーキングダイエットなら、必要な道具が無くてもすぐにダイエットをスタートすることができますし、いつでもどこでも行うことができるため、長続きしやすくなります。
しかし、ただ何となく歩いていてもダイエット効果は望めません。ダイエットに繋げるなら、歩き方やさまざまなポイントを意識することが大切です。
そこで、効率よくダイエットを進めるために必要な、ウォーキングダイエットに関する知識を詳しくご紹介していきましょう。
ウォーキングダイエットとは
ウォーキングダイエットとは、ウォーキングする運動を取り入れることでダイエット効果を促す方法です。普段、全く歩かないという方はいないため、馴染みのある運動としてすぐに取り入れられるのが魅力です。
しかし、近所の散歩やウィンドウショッピングはウォーキングダイエットとは言えません。ダイエットに結びつけるためには、いつもとは違う歩き方を意識する必要があります。まずは、ウォーキングダイエットの歩き方について、詳しくご説明していきましょう。
ダイエットに繋がる歩き方とは？
ウォーキングダイエットでは、歩き方が重要になります。お散歩やウィンドウショッピングのようなダラダラとした歩き方では、脂肪が燃焼しにくいですし筋力も付きませんから、ダイエット効果は望めません。
ダイエットに効果的な歩き方としては、姿勢よく適度なスピードがあることが必要になります。歩くスピードの目安としては、早足を意識し息が切れない程度のスピードにするとちょうど良いでしょう。
会話をするとき、少し息がはずむ程度のスピードなら適していますが、息がゼーゼーいって会話が成り立たないのは早すぎてジョギングよりになってしまいます。早足出歩くスピードを、まずは意識するようにしましょう。
歩幅どれぐらいがいいの？
ウォーキングダイエットでは、少し早足で歩くようにしていきます。早足で歩くようにすると、気づくと思いますが歩幅が広くなるのもひとつの大きな要素です。
歩くスピードが遅いと歩幅が狭くなりやすいですが、スピードを上げると歩幅は広くなります。歩幅が広くなると、股関節を大きく使えるためたくさんの筋肉を刺激することが可能になるため、消費エネルギーがアップしやすくなるでしょう。
また、スピードが速まり歩幅が広くなるということは、地面を蹴る力も強くなります。脚の後ろ側の筋肉をしっかりつかえるようになるので、ますますダイエットに効果的な歩き方と言えるでしょう。
腕振りはしっかりと
ウォーキングダイエットで歩くときは、しっかり腕を振ることも意識してください。腕を振ることで歩幅が大きくなりスピードアップにも繋がります。
また、腕を後ろに大きく振り上げることで二の腕のシェイプアップにも役立つでしょう。ウォーキングは下半身の筋肉に意識がいきやすいですが、腕をしっかり振ることで腕や肩周り、背中の筋肉もしっかり刺激することができます。腕を振る時は、まっすぐ伸ばして振るようにすると反動がつきやすいのでオススメです。
猫背に注意を
ウォーキングダイエットを行う時は、背筋をピンと伸ばして歩くようにしましょう。猫背で歩いていると視線が地面に落ちてスピードも下がりやすくなります。また、猫背になることで腕を振る動作が難しくなるため、全体的な消費エネルギーが落ちてしまいます。
ウォーキングダイエットを行う時は、背筋をしっかり伸ばして顎を引き、遠くの景色を眺めるようにしましょう。視野が広がることで、気持ちもよくなりますしリフレッシュにも繋がるので意識するよう心掛けてください。
歩く時間について
ウォーキングダイエットを行う場合、どれくらいの時間歩き続けるのが良いのでしょうか。ひとつの目安として、20分以上行うようにしてください。なぜなら、ウォーキングは有酸素運動なので脂肪燃焼が始まるまでに時間が必要になります。
歩き始めてから20分経つと、ようやく身体に蓄積された脂肪が燃焼されエネルギーとして消費されていくので、20分以上続けることが重要になるのです。ウォーキングダイエットを無理なく続けていくためにも、1日30分程度は歩き続けるようにしましょう。
ウォーキングを行う時間帯
ウォーキングダイエットは、いつでもどこでも歩けることが魅力ですが、オススメの時間帯があるのでご紹介しておきましょう。ウォーキングダイエットに適している時間帯は、夕方～夜にかけての時間帯です。
ヒトの体温は、起床時が最も低く活動を開始し始めた日中にピークを迎えます。その後、夜に向けて再び体温は低下し、就寝と共に体温が最も低くなるのです。
朝起きてからすぐにウォーキングダイエットを行おうとすると、体温がまだ低いため身体が思うように動かず体温上昇にエネルギーが使われてしまいます。また、筋肉が強張っている状態なので痛めてしまったり、血管に負担がかかったりする可能性もあるでしょう。
夕方～夜にかけての時間帯なら、体温が下がりはじめる時間帯なのでウォーキングすることで体温をキープすることができます。体温が高い状態からウォーキングを始めておけば、効率よく脂肪燃焼を促進させることができるでしょう。
寝る直前のウォーキングはNG
ウォーキングダイエットを行う場合、寝る直前にウォーキングするのもあまりオススメではありません。寝る直前にウォーキングなどの全身運動を行うと、身体の刺激が強く脳が興奮した状態でなかなか寝付けなくなってしまうからです。
ウォーキングしたことにより寝つきが悪くなり、慢性的な睡眠不足が続いてしまうと、かえってダイエット効果を下げてしまいます。
しっかり睡眠を取ることで、自律神経も安定し体温や基礎代謝も安定するので、寝る直前はウォーキングなどの運動を行わないようにしましょう。
雨でウォーキングできない場合
ウォーキングダイエットを続ける意思はあっても、雨が降っているとウォーキングに出かけにくくなります。そのような時は、後日に回して筋力トレーニングやストレッチなど室内でできる運動を取り入れるようにしましょう。
ウォーキングダイエットの効果を持続するための目安として、3日以上空けなければ問題はありません。仕事で忙しい日や、体調が優れなく歩けない日は、無理をせず休養を摂るようにすると、長続きしやすくなります。
1週間に3時間半以上ウォーキングできていれば、ダイエット効果は持続できるので、ひとつの目安にしてください。
ダイエット効果を上げる方法
ウォーキングダイエットは、継続することが大切ですが、より効率を上げたいと思う方もいらっしゃるでしょう。ダイエット効果を上げるためには、ウォーキング前後の時間がカギとなります。
まず、ダイエット効果を上げるためにウォーキングの前に筋力トレーニングをプラスするようにしましょう。筋力トレーニングは無酸素運動に該当するため、それだけで脂肪を燃焼させる効果はありません。
しかし、脂肪を燃焼させるスイッチを入れることはできるため、ウォーキングの前に行うとよりダイエット効果を上げることができます。
筋力トレーニングの無酸素運動をした後なら、ウォーキングを開始してから脂肪が燃焼されるまでの時間が短くなります。20分待たなくても脂肪が燃焼し始めるため、より効率よくダイエットすることができるでしょう。
食事のタイミングについて
ウォーキングダイエットを行う時、食事のタイミングはどのように摂ればよいのでしょうか。ひとつ言えるのは、ウォーキングの前後に食事を摂らないのが理想的です。
食事をしてからすぐにウォーキングを始めると、食事から摂取したカロリーを消費することにエネルギーが使われるため、身体に蓄積された脂肪は燃焼されなくなります。
また、ウォーキングが終わってからすぐに食事を摂ると、吸収率が高いため必要以上にカロリーを吸収してしまうことになるでしょう。そのため、食事のタイミングはウォーキングを挟んで最低でも前後1時間は摂らないようにしてください。
食べ過ぎに注意
ウォーキングダイエットを始めると、全身の筋肉を使い、血流も良くなるため脂肪燃焼効果がアップします。しかし、それと同時に食欲もアップするので注意が必要です。
気持ちよくウォーキングできると、脂肪が燃焼されるため、エネルギーを補おうと空腹感が出やすくなります。ただ、その空腹感に従い食べてしまえば、気づかないうちにカロリーオーバーとなってしまうので注意しましょう。
1回の食事に食べる分は、お皿に取り分けて管理できるようにし、しっかりと何度も噛むことで満腹感を得やすくするようにしてください。どうしてもお腹が空く場合は、カロリーの低いダイエットドリンクや、温かいスープで満たすようにしましょう。
ウォーキングダイエットをしているのに、今ひとつ効果が現れないという方は、食事量が増えていないかもう一度チェックしてみてくださいね。
ウォーキング前にコーヒーも有効
ウォーキングダイエットをより効率よくするなら、ウォーキング前にコーヒーを飲むようにしましょう。コーヒーには、カフェインのリパーゼという物質や、クロロゲン酸が含まれています。
リパーゼは、消化酵素の働きを活発にする成分で脂肪を分解する効果があります。通常、ウォーキングを開始して20分経つまでは脂肪を分解する時間にあてられるため、燃焼までには至りません。しかし、リパーゼの働きにより始めから脂肪が分解されているため、より素早く燃焼に移ることができるのです。
また、コーヒーに含まれているクロロゲン酸にも、脂肪の分解を促進させる効果があるため、ウォーキング前に飲むことでダイエット効果をアップすることができます。
運動後のプロテイン
ウォーキングダイエットをより効率よくするなら、ウォーキング後にプロテインを摂取するようにしましょう。ウォーキングをすると全身の筋肉を使うため、いくつかの筋線維が断裂します。
切れた筋線維は、修復されるときに太く強くなるため、より強いパワーを生み出すことができ脂肪燃焼効果もアップしてくれます。
ウォーキング後にプロテインを摂取することで、筋線維の修復が早まり効率よく筋線維を太く強くすることができるため、ダイエット効果を上げることに繋がるのです。
プロテインが配合されているドリンクならすぐに摂取できるので、ウォーキングの前に準備してからスタートするようにすると流れがスムーズになるでしょう。
ウォーキング後のストレッチ
ウォーキングダイエットをより効率よくするなら、ウォーキング後のストレッチも重要です。ストレッチを行うことで、激しく収縮した筋肉をクールダウンさせる効果もありますし、血流が促進されることで老廃物も流れやすくなります。
ウォーキングをした後に、何もしないでいると筋肉痛になってしまいますが、これは老廃物がうまく流れず疲労物質が溜まっていることが関係しています。
筋肉痛になると、翌日のウォーキングへの意識が下がってしまうこともあるため、それを防止するためにもストレッチは欠かさないようにしましょう。
生活に取り入れたウォーキング
ウォーキングダイエットを続けたいけれど、帰宅してからわざわざまたウォーキングに出かけるのは面倒だと感じたり、なかなか時間が取れず難しかったりする場合もあるでしょう。そんな時は、生活にウォーキングを取り入れるようにしてはいかがでしょうか。
例えば、買い物に出かけるときに、少し遠くのスーパーに早足で訪れ、買い物もテキパキ行って帰ってくることで、立派なウォーキングタイムになります。また、通勤の時間も一駅先の駅を利用することで、ウォーキングタイムに変えることができるでしょう。
歩くという行為は、1日の中で何度かは行うものですから、その時間の前後を利用することで、上手にウォーキングを生活に取り入れて行きましょう。
まとめ
ウォーキングダイエットについてさまざまな情報を詳しくご紹介しました。歩き方を意識するだけで、日常の移動がダイエットタイムに変身しますし、いつでもどこでもスタートできるのでオススメの方法です。
ダイエット効果を上げる方法も組み込むことで、効率よくダイエットを進め、楽しくウォーキングダイエットを成功させてください。
