身体についたポヨポヨのぜい肉を何とかしたいけれど、厳しい食事制限や運動は苦手、でもどうにかしたい！という方は多いのではないでしょうか。
厳しい食事制限をするダイエットや、ハードな運動を行うダイエット方法だと、すぐに挫折してしまうため、チャレンジすることを控えようとする方もいらっしゃるでしょう。しかし、食事制限やハードな運動だけがダイエットだけではありません。ゆったりとした動きをしていても、ダイエットすることが可能です。
それが、「ヨガダイエット」です。ヨガダイエットなら、運動が苦手な方でも続けやすいですし、無理な食事制限もないのでストレスなく行うことができます。そんなヨガダイエットについて、詳しくご紹介していきましょう。
ヨガダイエットとは
ヨガダイエットとは、ヨガを日常生活に取り入れることで、無理なくダイエットしていく方法です。
ヨガはインド発祥の修行方法ですが、近年では健康やダイエットとしても人気を集めています。日本でもヨガの人気は広がっており、さまざまなスポーツジムやスタジオなどでヨガを体験することができるでしょう。
ヨガって何？
ヨガダイエットでは、ヨガを日常的に取りいれてダイエットしていきますが、そもそもヨガとは一体どのようなものなのでしょうか。
ヨガは深く呼吸を整えながら、身体のバランスを調整し、自然治癒力を高めて老廃物を排出しやすくするものです。ヨガのポーズにはさまざまな意味がありますが、そのポーズを取ることでダイエット効果も促していきます。
ヨガとストレッチの違いについて
ヨガと似たものとして、ストレッチがありますがどのような違いがあるのでしょうか。まず、ストレッチではあまり呼吸法は意識されていません。ゆっくりと呼吸をすることは指示されていますが、ヨガの場合腹式呼吸が主流となります。
また、ストレッチはひとつひとつの筋肉を伸ばして柔軟性を上げることを目的としていますが、ヨガの場合ポーズを取って心身のバランスを整えることを目的としているので、身体の反応が違ってきます。
身体の中からキレイにダイエットしていきたい方にとっては、ストレッチよりもヨガの方が適していると言えるでしょう。
ヨガダイエットの始め方について
ヨガダイエットを始めるためには、まずヨガを体験してみることからスタートするべきです。ヨガのポーズには、初心者でもできる簡単なものもあれば、上級者にしかできない難易度の高いものもあります。
いきなり上級者用のポーズから取ってしまうと、身体を傷めてしまう可能性があるので初心者用のポーズから始めていきましょう。
赤ちゃんのポーズについて
初心者用のポーズとして、まずは全身をリラックスさせる効果のある「赤ちゃんのポーズ」を行ってみましょう。
仰向けの状態で膝を軽く曲げ、両腕で膝を抱くようにします。膝に顔をうずめるように丸まり、腰や背中をゆっくりと伸ばしていきましょう。
赤ちゃんの頃に取っていたポーズなので、心身共にリラックスすることができます。また、お腹をキュッとたたむので腸を刺激して整腸作用も引き起こしてくれるでしょう。
山のポーズ（タダーサナ）について
初心者用のヨガダイエットポーズとして、次にご紹介するのは山のポーズです。タダーサナとも呼ばれています。
左右の親指が軽く触れ合う程度の距離で両足を揃えて立ち、踵は揃えるか少し開いておきましょう。下腹と尾骨、仙骨を身体の奥の方に引き寄せながら、太ももの内側の筋肉を伸ばし、軽く引きあげるようにしていきます。
お尻やお腹に力が入りすぎないように気をつけましょう。骨盤の重力を下げるイメージと、腰回りを軽くするイメージをしながら背骨と首をまっすぐ伸ばしていきます。
この時の目線は、目の前の一点を見ておくと顎が引けますし重心も安定するでしょう。ウエストや下半身の引き締めにダイエット効果が得られます。山のポーズはヨガの立ちポーズの基本となるものなので、しっかり立てるようにしておきましょう。
太陽礼拝（サン・サルテーション）Sun salutation
初心者用のヨガダイエットポーズとして、次にご紹介するのは太陽礼拝のポーズです。サン・サルテーションとも呼ばれています。
さまざまなポーズを組み合わせるので、簡単に手順をご紹介していきましょう。
最初は、前半部分のポーズをご紹介していきます。まず、肩の力を抜き、背筋をまっすぐ伸ばして立ったら、胸の前で合掌しましょう。次に、息を吸いながら視線を天井に向け、両手も垂直に上げて手のひらを合わせます。両足は地面を押すように意識しましょう。
次に、息をゆっくりと吐きながら上半身を前に倒し、できるだけお腹と太ももが近づけるように折りたたみます。両足の横に手のひらをつき、首の力を抜きましょう。床に手がつかない方は、軽く膝を曲げて腰を痛めないようにしてください。
次に、息をゆっくりと吸いながら目線を前方に上げ、背中がなるべく平らになるように上半身を起こしていきます。指先を伸ばして背中とお腹を伸ばしていきましょう。
太陽礼拝の続き
息をゆっくりと吸いながら目線を前方に上げ、背中がなるべく平らになるように上半身を起こして背中とお腹を伸ばしていったら、次のステップへと続きます。
次は、息を吐きながら片足ずつ足を後ろへとまっすぐ伸ばして、つま先の部分だけ床につけるようにしましょう。反対側の足も同じようにして、両腕で体を支え、腕立て伏せに近いポーズになります。
この時、腕が肩幅よりも広くなりすぎないように気をつけ、頭から踵まで体がまっすぐ一直線になるように足と背すじを伸ばしましょう。
次に、脇をしっかり締めた状態で腕を曲げ、床に顎と胸をつけていきます。膝と両足の指は揃え、顎、胸、両手、両ひざ、両つま先の8点で体を支えましょう。
太陽礼拝の続き2
身体を顎、胸、両手、両ひざ、両つま先の8点で体を支えたら、次のステップへと続きます。
体の前面を床につけてうつ伏せの状態になり、両脚を腰の幅に開いてつま先を伸ばし足の甲を床につけるようにしてください。
その体勢から、脇をしっかり締め、息を吸いながら両手で床を押していき、その力で上半身を持ち上げて身体を反らせましょう。この時、視線は斜め上を向き、下腹部は床から離れないようにしてください。
次に、息をゆっくりと吐きながら、つま先を立てて腰を上に引き上げるように持ち上げます。背中をしっかりと伸ばし、踵が床から浮かないように気をつけましょう。
次に、息をゆっくりと吸いながら、足を腰の真下あたりに来るように移動させ、上半身を戻しましょう。この時、背中が丸まらないように気をつけ、目線は前方を向くようにしてください。身体が硬い方は、膝を軽く曲げて対処するようにしましょう。
太陽礼拝の続き3
次に、息をゆっくりと吐きながら顎を引いて目線を脚に向け、上半身を折りたたむようにして、お腹と太ももを近づけるようにします。
両足の横に手のひらをつけ、首に力が入らないようにしましょう。次に、息をゆっくりと吸いながら目線を天井に向けて両手も垂直に上げ、合掌します。
両足は地面を押すようにイメージしましょう。そして最後に、合掌したまま息をゆっくりと吐き、両腕を胸の前まで下ろしていきます。背筋を伸ばして肩の力を抜けば終了です。
太陽礼拝の効果について
太陽礼拝は、初心者でもできるヨガダイエットのポーズです。動きを覚えてくると、同じポーズがいくつかあることに気づいてくるでしょう。
太陽礼拝は、朝目覚めてから行うとダイエットに効果的です。心身共にスッキリと目覚め、柔軟性が上がるので新陳代謝も活発になります。
太陽礼拝のポーズに慣れてきたら、朝1回だけでなく3回、5回へと徐々に増やしていくと良いでしょう。
苦しくなったらチャイルドポーズ
ヨガダイエットで初心者用のポーズを行っていても、なかなかなれないため、身体が緊張してしまうことがあります。そんな時は、チャイルドポーズでリラックスしていきましょう。
チャイルドポーズは、仰向けで行う赤ちゃんポーズとは異なります。床に四つん這いの状態でスタンバイしますが、足の甲を床にピッタリとつけ、手は肩幅の広さに開いて床についておきます。
ゆっくりと息を吐きながら腰を踵に落としていきますが、手は床にピッタリとつけたままにしておきましょう。そのままの状態でゆっくりと呼吸することで、全身の力が抜けやすくなります。
三角のポーズ
ヨガダイエットで初心者向けのポーズとして、次にご紹介したいのが三角のポーズです。ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナとも呼ばれます。
両足を肩幅より大きく開いて立ち、左の足先は左に向け、右の足先は正面に向けます。両腕を肩の高さで左右へ伸ばし、深呼吸して肩の力を抜きましょう。
次に、息をゆっくりと吐きながら、骨盤を左へ傾けながら上半身を倒していきます。このとき、右の脇腹と、左の脇腹の両方を伸ばすようにイメージし、左膝がロックしなよう注意しましょう。
次に、膝に負担がかからないように注意しながら左手で左足を持ちます。右手を天井に向けて垂直に伸ばし、静止して5回ほどゆっくりと呼吸しましょう。
三角のポーズを取ることで、血液やリンパ液の循環が改善され、デトックス効果が高まりダイエットを促進してくれます。
ヨガはいつやるべきか
ヨガダイエットでは、さまざまなポーズをとっていきますが、ヨガのポーズはいつ取るのがオススメなのでしょうか。ダイエットとしてオススメなのは、朝起きてからすぐにヨガのポーズを取るのが良いでしょう。
起きた直後は、身体の筋肉が硬くなっており、血液やリンパ液の流れも滞っている状態です。また、内臓もまだ目覚めていない状態となっているでしょう。
しかし、朝起きてからヨガのポーズを取ることで、血液やリンパ液の流れが促進され、体温が上昇して内臓の動きも活発になります。朝一番から身体がオンの状態になっていることで、効率よくエネルギーが代謝されるようになるでしょう。
身体に蓄積された脂肪も燃えやすくなるので、是非朝起きてから一番にヨガを行うようにしてください。
朝ヨガに白湯をプラス
ヨガダイエットを行うタイミングとして、朝にヨガのポーズを取るのがオススメですが、ダイエット効果をさらにアップしたい場合は白湯をプラスしていきましょう。
白湯とは、沸騰したお湯を冷ましたもので、朝起きてからすぐに飲むことで血行を促進したり内臓を温めたりする作用があります。
寝ている間に水分は奪われ、体温も低くなっていますが、白湯を飲むことでより早く身体の循環を促進することができるでしょう。
白湯をゆっくりと飲んでからヨガのポーズを取ることで、さらに身体がポカポカして代謝がアップし、ダイエット効果を促進してくれるので、是非組み合わせるようにしてください。
夜ヨガもあり
ヨガダイエットを行うタイミングとして、朝起きてからすぐに行うのがオススメとご紹介しましたが、朝なかなか時間が取れないという方は、夜にヨガを行うのもオススメです。
夜にヨガを行うことで、一日の歪みや疲れをリセットすることができるからです。ベッドやお布団を使えば、わざわざヨガマットを敷く必要もないので気軽に行うことができるでしょう。
また、お風呂上りにヨガダイエットを行うことで、身体が硬い人でも無理なくポーズを取ることができるようになります。
身体が硬いと、つい呼吸が止まってしまいやすいですが、お風呂上りならよりリラックスして臨むことができるでしょう。
まとめ
ヨガダイエットについて詳しくご紹介しました。ヨガ初心者の方でも取り入れやすいポーズはたくさんあるので、是非できるものから試していきましょう。
ポーズに自信が無い方は、ヨガのレッスンを受けてみるのもオススメです。たくさんの人たちと一緒にヨガを行うことで、ヨガダイエットも続けやすくなるでしょう。ヨガのポーズには、ダイエット効果だけでなく心身をリラックスさせ整えてくれる作用もあります。
身体に不要なストレスや老廃物を溜め込まないようにするためにも、ヨガダイエットで健康的な身体と心を手に入れていってくださいね。
